Чи можна при дієті їсти насіння соняшника чи ні?

Насіння соняшнику — відомий джерело різних вітамінів і мінералів, в тому числі вітаміну Е, магнію, фосфору, марганцю і селену. Це важливі для організму поживні речовини, тому насіння соняшнику (або насіння) прийнято вважати корисними для здоров'я. Доведено, що насіння зміцнюють серцево-судинну систему, підтримують роботу щитовидної залози, сприяє лікування акне.

Проте насіння – це висококалорійний продукт, який містить велику кількість жиру. Виникає очікуваний питання: чи можна вживати насіння, будучи на дієті? Відповідь: так, можна, але в невеликих кількостях. І ось чому.

Яка калорійність у насіння соняшнику?

 

Насіння соняшнику є висококалорійним продуктом:

  • У 100 грамах сирого насіння: 584 кілокалорії;
  • У 100 грамах насіння, обсмажених з додаванням соняшникової олії: 610 кілокалорій.

Скільки жирів у насінні соняшнику?

 

Насіння соняшнику містять велику кількість поліненасичених жирів:

  • Знижують рівень холестерину;
  • Знижують ризик серцевого нападу;
  • Знижують ризик інсульту;
  • Знижують цукор в крові;
  • Знижують кров'яний тиск.

Глікемічний індекс насіння

Глікемічний індекс (чи GI) показує, як швидко продукти засвоюються і підвищують рівень цукру в крові. Продукти з високим глікемічним індексом швидко перетравлюються і підвищують рівень цукру в крові із-за чого згодом ми начинали відчувати голод і обов'язково перекушуємо, таким чином регулярне споживання продуктів з високим вмістом GI призводить до збільшення ваги. Продукти з низьким GI повільно перетравлюються і це дає нам відчуття ситості протягом тривалого періоду часу.

Чим вище показник глікемічного індексу з'їденого продукту, тим швидше настає голод і навпаки.

Глікемічний індекс насіння становить 35 одиниць (з 100).

Це низький показник, тому насіння соняшнику можна сміливо називати продуктом з низьким глікемічним індексом.

Корисні властивості насіння соняшнику

  1. Запобігають серцево-судинні захворювання

Насіння соняшнику — багате джерело вітаміну Е, що приймається в цілях профілактики серцево-судинних захворювань. Будучи антиоксидантом, вітамін Е запобігає утворенню вільних радикалів. Чверть чашки насіння соняшнику забезпечує більше дев'яноста відсотків щоденного значення вітаміну Е.

  1. Підтримують травлення

З-за високого вмісту клітковини в складі, сирі насіння соняшнику сприяють швидкому переварюванню їжі.

  1. Запобігають рак

Насіння соняшника мають високий вміст вітаміну Е, селену і міді, які володіють антиоксидантними властивостями. Згідно з дослідженням, ці антиоксиданти запобігають клітинне пошкодження, яке часто призводить до раку. З-за високого вмісту фітостеринів регулярне вживання насіння соняшнику знижує ризик розвитку деяких онкологічних захворювань.

  1. Підтримують кістки

Насіння соняшнику багаті магнієм, який необхідний для міцних кісток. Насіння також містять мідь, яка життєво важлива для підтримки міцності і гнучкості в кістках і суглобах, а разом з вітаміном Е полегшує перші ознаки артриту.

  1. Бережуть нерви

Насіння соняшнику піднімають наш настрій і знижують ризик виникнення депресії. Все це завдяки триптофановой амінокислоти, яка допомагає продукувати серотонін, важливий для нашого психологічного самопочуття нейротрансміттер. Серотонін знімає напругу, заспокоює нервову систему і сприяє розслабленню. Холін, з'єднання, знайдене в насінні соняшнику, допомагає поліпшити пам'ять і підвищити концентрацію уваги. Магній, як було доведено раніше, використовується при лікуванні головного болю, зменшує частоту нападів мігрені, знижує артеріальний тиск і запобігає серцеві напади, знижує біль і втому.

  1. Протизапальні властивості

Вітамін Е в насінні соняшнику є основним жиророзчинних антиоксидантом організму. Цей вітамін активно діє у всьому організмі, нейтралізуючи вільні радикали. Таким чином, вітамін Е виявляє значні протизапальні ефекти, приводячи до зменшення захворювань.

  1. Зміцнює імунну систему

Міститься в насінні цинк — ще одна поживна речовина, необхідне нашому організму. Вживання продуктів, багатих цинком і вітаміном Е, підтримує імунну систему.

Вживання цинку також сприяє загоєнню ран.

Сприяють насіння втрати ваги?

Крім вітамінів і мінералів, в насінні соняшнику багато білка і клітковини. Одна невелика порція насіння соняшнику дає вам 6 г білка і 2 г клітковини, що робить їх відмінним варіантом перекусу.

Згідно з численними дослідженнями, збільшення кількості білка в щоденному раціоні може привести до значного зниження загального споживання калорій. Білок добре насичує, а вживання багатих білком продуктів запобігає почуття голоду, як наслідок – менше перекусів. А дослідження Гарвардського університету показало, що збільшення споживання клітковини може прискорити процес втрати ваги.

Незважаючи на всю свою користь, насіння залишаються дуже калорійним продуктом, тому їх все одно слід є помірними порціями (не більше сорока грамів на добу).

Як їсти насіння, щоб не набрати вагу?

Насіння соняшнику універсальні у використанні – їх можна їсти сирими, смажити особливим способом або додавати у вже готові страви. Нижче наведені деякі варіанти застосування насіння в приготуванні страв:

  • Запечіть їх з травами і спеціями. Насіння можна приготувати в духовці разом з іншими інгредієнтами, такими як морська сіль, пластівці чилі, кориця або сушений орегано. Для цього збризніть насіння невеликою кількістю кокосового або оливкової олії, травами, спеціями і приправами на ваш смак. Перемішайте все і розкладіть на попередньо покритий пергаментом для випічки деко. Запікайте насіння в духовці при температурі 180 ° протягом 10 — 15 хвилин.
  • Додавайте їх в коктейлі. Горіхи і насіння добре доповнюють смак фруктів в різних коктейлях. Наприклад, зробіть смузі з капусти, банана, насіння льону, буряків, авокадо, шпинату, фісташок і чайної ложки насіння соняшнику. Такий коктейль дуже поживний, його можна випити будь-який час, будь то основний прийом їжі або перекус.
  • Додайте насіння в гранолу – запечену хрустку суміш злаків, сушених ягід і фруктів, горіхів, меду, кокосової стружки.
  • Посипте насінням вівсяну кашу, овочевий або фруктовий салат — насіння соняшнику надають ароматний хрускіт «м'яким» продуктів. Ви також можете додати їх у суп замість грінок або посипати ними цільнозерновий тост з сиром.

Висновок

Насіння соняшнику можуть стати відмінним доповненням до різних дієт. У них багато корисних вітамінів і антиоксидантів, які підтримають організм під час стресової для нього дієти. При цьому важливо пам'ятати про те, що більше 50% калорійності насіння складають хоч і корисні, але все-таки жири, тому насіння слід вживати хоча і регулярно, але в помірних кількостях.

Читай також: