Чи вийде схуднути при вживанні всього 700 калорій в день

Перепробувавши багато сполучень продуктів і вправ «для спалювання жиру», відмовившись від білої пшеничної муки і цукру, але так і не схуднувши, люди починають сумніватися у дієвості цих методів. І правильно роблять, тому що набір і втрата ваги залежать зовсім не від цього, а від кілокалорій. Саме тому дієва дієта включає в себе підрахунок калорій і певний зміст їх в раціоні, наприклад, 700 ккал в день, 1200 ккал і т. д.

Що таке калорії?

Джоуль і калорії – одиниці енергії, знайомі кожному ще з уроків фізики. 1 калорія = 4 Дж. Цю енергію живі істоти отримують з їжі шляхом біологічних процесів. І ссавцям, і людині в тому числі, для життєдіяльності потрібно багато енергії, тому що її простіше вимірювати в кілокалоріях (1 ккал = 1000 кал). Правда, для зручності приставкою кіло - зазвичай нехтують.

Крім енергетичної, їжа має харчову цінність – вміст у ній білків, жирів і вуглеводів. Саме від них залежить, скільки з їжею людина отримає енергії, і як її використовувати. Білки – важливий будівельний матеріал, з якого будуються м'язи. Вони важче окислюються в енергію, внаслідок чого організм використовує їх лише в критичних випадках.

Основне джерело енергії – вуглеводи. Вони запасаються в печінці у вигляді глікогену, кількість якого завжди приблизно однаково. Коли людина витрачає енергію – глікоген вивільнюється в кров, перетворюючись у глюкозу. Коли надходить їжа, багата на вуглеводи, організм знову поповнює запаси. Жири утворюють підшкірну клітковину, регулює температуру тіла. Якщо запаси глікогену вичерпані, організм переробляє в енергію жири. Саме цей процес лежить в основі всіх низьковуглеводних дієт.

Денна норма кілокалорій

Немає єдиного кількості кілокалорій, потрібних людині щодня. Енерговитрати чоловіки більше, ніж жінки, а дітям і підліткам деколи потрібно більше енергії, ніж дорослим. Зазвичай організм сам підказує, коли її запаси на кінець, і людина відчуває голод. Надлишок кілокалорій веде до набору ваги, недолік – до втрати.

Для розрахунку зразкової норми існує безліч формул і лічильників калорій. Кількість витраченої енергії залежить від статі, віку, росту, ваги, способу життя та інших факторів, які рідко враховують через труднощі розрахунку. Серед них відсоток жиру і води в організмі, кісткова і м'язова маса.

Найбільш відомі формули Харріса-Бенедикта і Мафіна-Джеора. Для обох спочатку вираховується основний обмін речовин (ООВ), а потім множиться на коефіцієнт активності.

Основний обмін речовин (ООВ) – ця енергія, яка використовується організмом на своє утримання, тобто роботу органів, моргання, дихання і т. д. не Дивно і те, що під час сну енергії витрачається менше, ніж під час неспання.

Для людей, ведучих активний спосіб життя, справедлива формула Харріса-Бенедикта. Людям, які віддають перевагу пасивний спосіб життя, краще використовувати формулу Мафіна-Джеора. Вона найбільш точно вираховує енерговитрати тіла, що знаходиться в стані спокою.

Вибираючи коефіцієнт, варто враховувати і роботу, сидяча вона або є важка фізична праця. Важливо бути об'єктивним і пам'ятати, що перелічені вище формули призначені для людей, що досягли 18 років.

Кінцеве число, за якою формулою воно не було б отримано, це приблизна норма для підтримання маси тіла. Для схуднення необхідно відняти 10-20%, для набору – додати стільки ж. Також бажано враховувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів, виходячи з потреб і цілей. Так, нормою є приблизна рівність усіх трьох, для схуднення – переважання білків, для набору – збільшення вуглеводів.

Дієта на 700 ккал

Для тих, хто не бажає замислюватися над розрахунками та підрахунком БЖУ, існують дієти, засновані на підрахунку кілокалорій. Найбільш здоровим варіантом вважається споживання понад 1000 ккал в день, найбільш дієві дієти містять від 500 до 1000 ккал, а от менш 500 ккал вживати не рекомендується, так як таке схуднення загрожує серйозними наслідками.

Всі, у чого є смак, має і енергетичну цінність, навіть чай і каву, але з-за того, що в них міститься 1-3 ккал на кухоль, прийнято вважати такі напої, якщо в них не додано цукру, молока і інші добавки. Калорій не містить тільки вода в будь-якому агрегатному стані. Також не прийнято вважати спеції, додані в страви в малій кількості.

Один з видів дієти «700 калорій в день» дозволяє не враховувати в раціоні овочі, за винятком крохмалистих (картопля, буряк). З-за утримання малої кількості кілокалорій і великого вмісту клітковини, на перетравлення овочів піде стільки ж енергії, скільки вони принесуть. Такий ефект називають «нульова» або «негативна» калорійність.

Самий надійний і жорсткий спосіб – враховувати всю з'їдену їжу, якою б вона не була. Віддавати перевагу варто низькокалорійних продуктів – овочів і зелені, фруктів і ягід, бобам і злаків, знежиреної молочної продукції, пісному м'ясу, яйцям.

При зважуванні продуктів варто пам'ятати, що потрібна тільки їстівна частина (маса черешні без кісточок). Для зручності можна зважити продукт перед вживанням (чашку черешень з кісточками і гілочками) і залишки (кісточки і гілочки). Отримана різниця і буде дійсною масою продукту.

Багато, хто тільки почав вивчати енергетичну і харчову цінність продуктів, можуть злякатися і зніяковіти, побачивши калорійність круп. Наприклад, гречка містить 330 ккал в сухому вигляді. При варінні вона розварюється, збільшуючись в обсязі, і, в середньому, з 100 г крупи виходить 300 г каші, внаслідок чого, 100 г вареної гречки містять вже 110 ккал, а не 330. А ось м'ясо, навпаки, втрачає під час готування вологу, зменшуючись по масі на 30-40%. Ось тільки калорії в обох випадках не йдуть, ні приходять.

Меню на день на 700 калорій

Для новачків буде корисно використовувати варіанти готового меню. Плюс дієти з підрахунком калорій в тому, що можна їсти будь-які продукти, обмежуючи їх кількість.

Варіант №1 (переважають вуглеводи і білок)

Сніданок (173 ккал):

  • Сир 1,8% – 100 м;
  • Мед – 1 ст. л.;
  • Чай/кава з молоком – 240 мл Мед

Обід (383 ккал):

  • Варена куряча грудка – 150 г;
  • Сочевиця (у сухому вигляді) – 50 р;
  • Чай/кава без молока і цукру. Сочевиця

Вечеря (140 ккал):

  • Овочевий салат – порція (середній огірок, помідор, ½ великого перцю, 3 великі редиски);
  • Кефір 0% жиру — 200 р.

Варіант №2 (переважає білок)

Сніданок (200 ккал):

  • Яєчня без масла – порція (2 яйця);
  • Помідор – порція (середній);
  • Сир 15% жиру – 20 г;
  • Чай/кава без молока і цукру. Помідор

Обід (257 ккал):

  • Стручкова квасоля – 100 г;
  • Запечена зі спеціями куряча грудка – 100 г;
  • Білий сир 15% жиру – 30 г;
  • Чай/кава без молока і цукру.

Вечеря (242 ккал):

  • Сир 1,8% жиру – 100 г;
  • Фундук – 20 г;
  • Чай/кава без молока і цукру.

Варіант №3 (переважають вуглеводи)

Сніданок (242 ккал):

  • Манна крупа (в сухому вигляді) – 30 г;
  • Молоко для каші – 100 г;
  • Вода для каші – 100 г;
  • Варення – 1,5 ст. л;
  • Чай/кава з молоком – 240 мл

Обід (233 ккал):

  • Фруктовий салат – порція (середній апельсин, середнє яблуко, ½ середньої грейпфрута);
  • Йогурт 1,5% — 100 м;
  • Чай/кава з молоком – 240 мл

Вечеря (217 ккал):

  • Сирники дієтичні – 100 г;
  • Згущене молоко з цукром – 25 г;
  • Чай/кава без цукру.

Зовсім не обов'язково слідувати цим планам. Навіть на дієті важливо насолоджуватися їжею і дозволяти собі улюблені страви, щоб уникнути зривів.

Оскільки дієта досить жорстка, адже для деяких денна норма кілокалорій зменшена у 2 або навіть 3 рази, активно займатися спортом не рекомендується, вистачить комплексу вправ для підтримки тіла в тонусі. По закінченні дієти потрібно зробити «вихід», додаючи кожен день по 50 ккал, поступово дійшовши до норми. Так ймовірність повернення скинутих кілограм мінімальна.

Кожен день може йти від 0,5 кг до 2 кг, залежно від початкової ваги і активності. В середньому, за два тижні йде близько 10 кг. не Можна забувати, що більше трьох тижнів сидіти на дієті на 700 ккал в день не можна, тому що організм звикає до такої кількості калорій і перестає витрачати енергетичні запаси, тобто знижувати вагу. Також необхідно підвищити кількість споживаних калорій, якщо з'являються апатія, безсоння, сильна слабкість.

Читай також: