Детальний огляд всіх етапів на дієті Ковалькова

Більшість дієт приносять лише тимчасовий результат, зайві кілограми досить швидко повертаються, а от стрес, перенесений організмом під час жорстких голодувань і різкої зміни раціону, часом здатний залишити незворотний негативний відбиток на нашому здоров'ї.

Розроблена доктором Ковальковым і випробувана їм самим на себе програма схуднення відноситься до лікувальних. Дотримуючись цієї дієти, ви гарантовано, плавно, а головне — без шкоди для себе зможете позбутися зайвої ваги.

Переваги дієти

Принципи лікувальної дієти Ковалькова базуються на засадах класичної дієтології. Дотримання нового раціону харчування, в якому ви їсте в правильних обсягах правильні продукти, при цьому постійно рухаючись, дозволить протягом півроку скинути до 50 кг. Доктор зібрав ці всім відомі постулати і з'єднав їх у своїй унікальній методиці, яка має ряд переваг перед традиційними і популярними дієтами:

  • Новий режим харчування спрямований на нормалізацію функціонування кишечника і обмінних процесів;
  • Наявність підготовки і плавність переходів між етапами дієти нівелює виникнення стресу для організму;
  • Збалансоване харчування без обмеження не супроводжується болісним голодом і подальшим прагненням «надолужити» втрачене;
  • Основа дієти — низкогликемические продукти, невеликий дефіцит вуглеводів призводить до рівномірного спалюванню наявних запасів;
  • Відсутність фанатичного підрахунку калорій і суворого меню роблять процес дотримання дієти легким.

Різноманітне меню і відсутність почуття голоду роблять процес схуднення протягом усіх етапів комфортним і позбавленим нервового напруження. Велика кількість клітковини і вітамінів в раціоні очищає організм від токсинів, оздоровлює всі тканини і клітини.

Головні принципи нового живлення

Олексій Ковальков досить агресивно критикує популярні дієти і сучасний підхід до схуднення в цілому. Доктор проти монодієт і інших методик, побудованих на різкому обмеженні харчування. Подібні епізоди не тільки шкодять організму, але і негативно впливають на нашу психіку: чергування голоду і подальшого «обжерливості» з часом призводять до стійкої харчової залежності, за якої люди починають безконтрольно є. Заборони породжують бажання, тому методика Ковалькова будується на плавній зміні раціону, не приводить до емоційного напруження.

Перш ніж починати проходити етапи дієти Ковалькова, необхідно налаштувати себе відповідним чином:

  1. Зрозуміти, чому у вас зайва вага. У більшості випадків причиною цього є надмірність в харчуванні, незбалансований раціон і недолік фізичної активності.
  2. Зрозуміти, що ніхто — ні близькі, ні лікаря, — не відповідальні за ваш вагу. Ніхто за вас не схудне, це ваша робота і ваша дистанція.
  3. Зрозуміти, що результат буде не відразу. При строгому дотриманні правил методики ви зможете за перший місяць позбутися від 7-10 кг, але новий вагу потрібно постаратися утримати, слідуючи принципам нового раціону.

Термін «дієта» до методики Ковалькова не зовсім підходить: новий раціон харчування не пов'язаний з жорсткими обмеженнями і голодуванням. Крім того, програма не короткострокова, для досягнення бажаних результатів і їх підтримки деколи потрібно довічно дотримуватися «лікувального» меню. В основі нового раціону лежить кілька правил:

  • Виключення продуктів з легкими вуглеводами;
  • Підвищений обсяг овочів у раціоні;
  • Заміна тваринних жирів на рослинні;
  • Після 18.00 їсти слід помірно.

Доктор дає певні рекомендації щодо набору продуктів, але строго слідувати їм необов'язково: достатньо зрозуміти принцип лікувального харчування, що сприяє схудненню.

Заборонені продукти

Дієта Ковалькова позиціонується як «беззапретная», але доктор рекомендує відмовитися від ряду продуктів, які здатні перешкоджати позитивній динаміці схуднення:

  • Буряк і моркву;
  • Картопля;
  • Пшеничний хліб;
  • Будь-яка випічка;
  • Солодощі та цукор;
  • Кукурудза;
  • Рис;
  • Манна крупа;
  • Алкоголь;
  • Сіль;
  • Консерви;
  • Жирні сорти м'яса і риби;
  • Газовані напої;
  • Копченості;
  • Спеції.

Ці продукти містять у собі тваринні жири, швидкі вуглеводи, а також речовини, що сприяють накопиченню вологи в тканинах. Відмова від включення даних елементів в своє меню значно підвищить темпи втрати зайвої ваги.

Етапи дієти

Перед тим як зважитися самостійно слідувати дієті Ковалькова, необхідно пройти диспансеризацію. Будь-яка зміна харчування здатне привести до загострення хронічних захворювань, тому потрібно переконатися, що у вас їх немає. Якщо ж якісь патології у вас є, худнути вам слід під очним наглядом професіонала.

Авторська методика розділена на кілька етапів, послідовність яких необхідно суворо дотримуватися. Кожен ділянку дистанції грає в загальній програмі схуднення важливу роль і має власний план харчування, спрямований на стабілізацію обмінних процесів. Крім зміни меню доктор вимагає від своїх пацієнтів фізичної активності. Зали відвідувати не потрібно — достатньо просто постійно ходити, стимулюючи розгін метаболізму. Стримані навантаження від піших прогулянок на третьому етапі програми повинні обов'язково доповнюватися силовими вправами.

Підготовчий етап

Будь-яке, навіть незначне зміна раціону — це сильний стрес для нашого організму. Щоб уникнути його, доктор Ковальков включив в авторську програму підготовчий етап.

На етапі підготовки до дієти Ковалькова необхідно поступово:

  • Розпрощатися зі шкідливими звичками;
  • Відмовитися від високовуглеводних продуктів, пшеничного хліба;
  • Прибрати з меню спеції, оскільки вони збуджують апетит;
  • Поступово почати обмежувати розмір порцій;
  • Виключити з раціону заборонені овочі і крупи.

Починається дієта Ковалькова з переходу на п'ятиразове харчування. Такий режим дозволяє уникнути виникнення почуття голоду, а значить — нівелювати ризик пов'язаного з ним переїдання. Практично всіма пацієнтами клініки підготовчий етап сприймається як найбільш складний, адже зараз відбувається серйозна перебудова звичного харчування на лікувальний.

Основою меню стають низкогликемические продукти, в раціоні зараз повинні переважати овочі (крім картоплі, буряка і моркви), фрукти (крім бананів), квасоля, зелень і зерна, що не пройшли обробку. Вранці можна з'їдати овочеве рагу, запиваючи його несолодким чаєм з лимоном, на обід — легкий суп з додаванням гречаної, перлової або пшоняної крупи, на вечерю — нежирне м'ясо зі свіжими овочами.

Мета підготовчого етапу — перебудувати ваш раціон і перевести його в правильне русло. Завершується він через 2-4 тижні, коли ви адаптуєтеся до нової їжі.

Перший етап

Перевага дієти Ковалькова полягає в тому, що ви можете в будь-якому вигляді є дозволені продукти: овочі можна їсти сирими, готувати їх на пару, запікати в духовці; крупи також можна варити або запарювати окропом. В цілому, ви можете поєднувати їх по-різному, проявляючи свої кулінарні таланти.

Особливість першого етапу полягає в мінімальному вмісті в раціоні тваринного білка, тобто м'ясо, птицю і рибу ми поки не вживаємо. Отримати важливі амінокислоти можна з грибів або бобових. Що ж можна їсти на першому етапі програми Ковалькова? Ви можете вживати в їжу:

  • Мінімально оброблені зернові (крупи краще не варити, а заварювати окропом);
  • Яєчні білки (жовтки їсти не можна, оскільки вони містять в собі багато полінасичених жирів);
  • Жменьку горіхів на добу;
  • Овочі з низьким глікемічним індексом;
  • Несолодкі кисломолочні продукти;
  • Нежирні сири;
  • Знежирене молоко;
  • Висівки (це головний «інгредієнт» першого етапу, у добу їх потрібно вживати до 100 гр);
  • Фрукти (особливо важливо їсти яблука, оскільки вони сприяють очищенню кишечника).

Повністю відмовлятися від тваринних жирів не потрібно, оскільки вони важливі для засвоєння кальцію. У добу допустимо вживати до 30 гр., цей обсяг ви з достатком отримаєте з кисломолочними напоями та сирами.

Перший етап дієти Ковалькова триває від 2 до 8 тижнів. Харчування в цей період — п'ятикратне, обсяг порцій вивіряється строго так, щоб ви не об'їдалися і одночасно не відчували голоду. У доповненні до зміненого раціону слід забезпечувати себе питвом (краще, якщо це буде чиста вода), а також щодня влаштовувати піші прогулянки з комфортним ритмом. Рекомендується завантажити на телефон крокомір і поступово підвищувати навантаження, щоб досягти до кінця першого місяця показника в 16 000 кроків на добу.

Якщо тривалості підготовчого періоду було досить для адаптації до відсутності швидких вуглеводів, ніяких серйозних проблем в першій фазі дієти не буде. При неправильному «вході» в програму пацієнти відзначають прояви своєрідної «ломки»: дратівливість, втома, порушення сну. Подібні симптоми можуть виникнути у деяких людей і на тлі відсутності тваринного білка в харчуванні: на початковому етапі в крові підвищується рівень продуктів розпаду спалюваних жирів, що призводить до проявів легкій інтоксикації.

Згладити прояв негативної симптоматики можна, забезпечуючи себе аеробними навантаженнями, особливо в сонячні дні. Також доктор для підтримки загального стану та для активізації процесів спалювання жирів в м'язової тканини призначає пацієнтам клініки Ковалькова L-карнітин.

Щоб вам було легше визначитись з раціоном на весь початковий етап, орієнтуйтеся на зразок меню для першого тижня. В наступний період вам потрібно буде підбирати продукти для свого харчування, близькі за цінності до наведених нижче:

День тижня Сніданок Обід Вечеря
Понеділок Зелене яблуко і 200 гр горіхів Суп-пюре з брокколі та цвітної капусти 200 мл кефіру і 2 білки варених яєць
Вівторок 50 гр висівок, залитих кефіром Салат зі свіжих овочів із зеленню Овочеве рагу з спаржевої квасолі, кабачків, брокколі і баклажанів
Середа Омлет з помідорами Сирна запіканка Запечені баклажани і перці
Четвер Салат з огірків і молодої капусти Тушковані кабачки, стакан кефіру Домашній йогурт, 100 гр горіхів
П'ятниця Зелене яблуко Овочевий суп-пюре Салат зі свіжих овочів
Субота Омлет Білки двох варених яєць, помідорів Овочеве рагу з брокколі, перцю, кабачків
Неділя Білки двох варених яєць, 200 мл домашнього йогурту Овочевий суп-пюре з зеленню, горіхи Тушкована капуста білокачанна

У перший тиждень дієти необхідно запустити процес нормалізації роботи свого кишечника. Більша частина продуктів повинна діяти саме в цьому напрямку. Крім основних прийомів їжі, вам слід визначитися з оптимальним часом для двох перекусів: відчувши невеликий голод, ви повинні заглушити його, з'ївши висівок або зелене яблуко.

Другий етап

По завершенні «очисного» етапу необхідно перейти у фазу метаболічної перебудови. У другий період дієти меню знову змінюється, для пацієнтів клініки Ковалькова раціон складається за індивідуальною програмою, згідно персональної реакції і швидкості адаптації.

Початок другого етапу у жінок обов'язково співвідноситься з циклом — переходити в новий період дієти Ковалькова необхідно строго з прогестероновою фази, щоб організму було простіше адаптуватися до активізації обмінних процесів.

Головне на другому етапі — не заважати природним процесам перебудови метаболізму, економте свої сили і не підвищуєте інтенсивність навантажень, нехай вони залишаються на досягнутому раніше рівні. Але і знижувати фізичну активність не рекомендується: ваші м'язи повинні працювати, як і раніше, щодня. Щоб організм не відчував зайвого стресу, складіть розпорядок дня, в якому будуть прописані прийоми їжі, відпочинку, прогулянок. Строго і невідступно дотримуйтесь створеному режиму, адже будь-які зміни у розкладі призведуть до збоїв обмінних процесів.

На другому етапі в ваш раціон повертаються тваринні білки. Вводити їх в своє меню слід обережно і поволі, щоб не викликати збій в роботі кишечника. Крім нежирних сортів м'яса, а також морської риби і птиці зараз можна їсти:

  • Капусту (білокачанну, броколі, цвітну);
  • Фрукти (зелені яблука, груші, цитрусові);
  • Зелень (шпинат, салат, петрушка)
  • Ріпчаста цибуля;
  • Часник;
  • Ягоди (суниці, брусницю, чорницю, калину і горобину);
  • Горіхи (мигдаль, кедрові, волоські);
  • Кисломолочні продукти зі зниженою жирністю;
  • Висівки;
  • Гречану крупу;
  • Нежирний сир;
  • Морепродукти (мідії, креветки, кальмари);
  • Білки варених яєць;
  • Гриби.


Другий етап дієти Ковалькова ще називають «крейсерским», тривати він може до року. В даний період на тлі прискорення метаболізму і відбувається плавна і гарантована втрата зайвої ваги. Ви вчіть своє тіло жити по-новому, і воно поступово адаптується до нових умов.

При складанні меню на даному періоді спирайтеся на наступні рекомендації, приведені в таблиці:

День тижня Сніданок Обід Вечеря
Понеділок Нежирний сир і сухофрукти Варена куряча грудка, овочі Запечена форель з овочевим салатом
Вівторок Рагу з печериць і креветок Запечений кролик з салатом із зелені і огірка Білки двох варених яєць, грейпфрут
Середа Нежирний сир і апельсиновий фреш Запечені чи тушковані перці Тріска, запечена і апельсин
Четвер Домашній йогурт, 200 гр горіхів Овочевий суп курячий Яловичі биточки на пару, салат з шпинату і огірка
П'ятниця Смузі з фруктів Запечені рибні котлети і печериці Тушкований кролик, стакан кефіру
Субота Нежирний сир з ряжанкою Салат зі свіжих овочів Фаршировані перці
Неділя Чай, зелене яблуко Куряче рагу з тушкованими овочами Мідії з овочами, апельсиновий фреш

Якщо під час другого етапу дієти Ковалькова зниження ваги припинилося, необхідно дати організму своєрідну струс, влаштувавши розвантажувальний день. Не потрібно голодувати — досить вдвічі скоротити розміри порцій, щоб стимулювати прискорення метаболізму. У розвантажувальний день рекомендується їсти продукти з повільними вуглеводами та протеїном — каші, овочі та фрукти, багаті клітковиною. Влаштовувати такі перезавантаження обмінних процесів слід не частіше, ніж раз в 2-3 тижні.

Третій етап

Заключна фаза закріплює досягнуті результати. Зараз ви можете поступово вводити у свій раціон солодощі та вино, продовжуючи дотримуватися стандартного меню програми. У число дозволених продуктів також плавно включаються:

  • Крупи (рис, пшонка);
  • Молочні продукти (жирне молоко, вершки);
  • Яєчні жовтки;
  • Овочі (картопля, буряк, морква);
  • Солодощі, переважно шоколад).


Солодощі, фрукти та продукти з швидкими вуглеводами вживайте з ранку. Тоді це легке «пустощі» не залишить відбитка на вашій фігурі: при дотриманні стали для вас звичними фізичних навантажень вже до обіду всі зайві калорії будуть витрачені.

Починати перехід у третій етап дієти Ковалькова потрібно, коли ви досягнете комфортної маси. Зараз ви вже добре знайомі зі своїм тілом і механізмами, що відбуваються з ним, а також навчилися жити в став звичним для вас новому режимі. Знаючи основи правильного харчування, ви тепер зможете легко скласти збалансоване меню, яке дозволить вам зберегти досягнуті результати і закріпити їх. Вам необхідно контролювати глікемічний індекс продуктів, які ви вживаєте, їх жирність, а також зберігати на колишньому рівні інтенсивність аеробних навантажень.

Поступово ви можете помірно доповнювати своє меню «старими» продуктами: солодкою випічкою, вершковим маслом, печеною картоплею, але навряд чи вам захочеться щось з «забороненого» списку. Як відзначають пацієнти клініки Ковалькова, після заключного етапу схуднення харчові звички змінюються раз і назавжди. При необхідності ви можете трохи збільшити об'єм порцій, уникаючи при цьому переїдання.

Вихід з дієти

Процесу виходу з дієти Ковалькова як такого не передбачається: вам самим не захочеться повертатися до колишнього раціону харчування, оскільки шкідливі для вашого тіла продукти принесуть вам певний дискомфорт: проблеми з травленням, повернення зайвих кілограмів, набряклість і пр.

Але доктор Ковальков все ж дає певні рекомендації щодо способу життя після досягнення бажаного результату:

  • Не вживати цукор, жирні і висококалорійні продукти;
  • Продовжувати дотримуватися п'ятиразового харчування;
  • Не їсти смажене — всі продукти повинні варитися, готується в мультиварці, на пару, в духовці або на грилі;
  • Зберігайте інтенсивність фізичних навантажень на досягнутому рівні.

Дієта Ковалькова — це ефективна методика, що дозволяє домогтися колосальних результатів. Доктор особисто випробував її на собі, втративши назавжди 70 кг зайвої ваги за 7 місяців, після чого він вирішив навчити оточуючих працювати над собою і домовлятися зі своїм тілом. Дієта ця довготривала, вимагає певної режимності, але вона приносить гарантований результат без шкоди для здоров'я.

Читай також: