Дробова дієта без голодування «Світлофор»

Яку дієту ми шукаємо, коли треба позбавитися від зайвих 5 кг? Зазвичай таку, щоб не морити себе голодом і надто не перейматися пошуком екзотичних продуктів і довгим приготуванням страв. А ще нам треба схуднути якісно, щоб скинуті кілограми не повернулися знову, і щоб здоров'я не постраждало при цьому.

Усім цим критеріям відповідає одна з найпопулярніших дієт на сьогодні – дієта під назвою «Світлофор». Ні, ні, це не те, що ви вирішили, тут не треба їсти по черзі червоні, жовті і зелені за кольором продукти, суть дієти «Світлофор» зовсім в іншому.

Основні принципи і правила дієти

Є 3 списку продуктів, що становлять своєрідний світлофор:

  1. Червоний – заборонені до вживання продукти;
  2. Жовтий – дозволені продукти в невеликих кількостях і не кожен день;
  3. Зелений – дозволені і обов'язкові до вживання продукти.

Так само необхідно буде дотримуватися наступних правил під час проведення дієти «Світлофор»:

  1. Харчуватися дробно, 5-6 разів на день, бажано через однакові проміжки часу;
  2. Готувати їжу можна на пару, запікати, тушкувати, але смажити суворо заборонено;
  3. Після основних прийомів їжі не сидіти і не лежати, бажано пройтися пішки 15-20 хвилин;
  4. Овочі і фрукти повинні вживатися в достатній кількості, це основні постачальники вітамінів під час дієти.

Червоне світло — заборонені продукти

У цій групі продукти, які вживати під час дієти «Світлофор» категорично заборонено:

  1. Всі вироби фастфуду — гамбургери, шаурма, хот-доги та інше;
  2. Різноманітні чіпси, сухарики, горішки тощо;
  3. Дріжджова випічка, солодощі;
  4. Всі види хліба;
  5. Кондитерські вироби з кремами;
  6. Жирні сорти м'яса;
  7. Жирні сорти риби;
  8. Алкогольні напої;
  9. Цукор;
  10. Різні варення і компоти;
  11. Соління, консервації;
  12. Ковбасні вироби та копченості;
  13. Тваринні масла і жири, сало;
  14. Сіль;
  15. Морозиво;
  16. Майонез;
  17. Манна крупа;
  18. Фрукти з високим вмістом цукру – банани і виноград;
  19. Різноманітні солодкі газованої води і фабричні соки.


 

Всі перераховані продукти не можна їсти протягом дієти навіть в мінімальній кількості. При купівлі продуктів у магазині треба уважно вивчати склад, наприклад, в мюслі не повинно бути ніяких підсолоджувачів.

Жовтий світло – умовно дозволені продукти

Ці продукти дозволено включати в раціон, але зрідка і малими порціями, в якості заохочення і для внесення різноманітності:

  1. Нежирні сири і сир;
  2. Чорний гіркий шоколад;
  3. Кава, какао, зелений чай без цукру;
  4. Кетчупи і різні прянощі;
  5. Круп'яні каші, за винятком манної;
  6. Хліб висівковий борошна;
  7. Макарони з твердих сортів пшениці;
  8. Пісне м'ясо;
  9. Фрукти, які не входять в список дозволених до вживання продуктів;
  10. Всілякі горіхи.


 

Тут треба враховувати такі правила вживання умовно дозволених продуктів:

  1. Шоколад, саме чорний і гіркий, можна їсти 3 рази на тиждень в кількості не більше 1 часточки;
  2. У гарячі напої, такі як зелений чай, кава і какао, не можна додавати цукор, молоко і вершки;
  3. Каші треба варити на воді без масла, солі та цукру;
  4. Нежирний сир вживають в першій половині дня.

Зелене світло – дозволені продукти

Продукти з цього списку можна їсти в будь-яких поєднаннях, але, зрозуміло, малими порціями:

  1. Каша з гречаної крупи;
  2. Різні морепродукти;
  3. Біла риба нежирних сортів;
  4. Натуральний йогурт і кефір низької жирності;
  5. Варені яйця, не більше 2 штук в день;
  6. Капуста білокачанна;
  7. Всіляка листова зелень;
  8. Сира морква;
  9. Свіжі огірки;
  10. Рослинні олії;
  11. Будь-які цитрусові;
  12. Яблука.


 

Перевагу слід віддавати сирим овочам, які містять велику кількість клітковини і відмінно справляються з виведенням шлаків кишечника. Сіль в приготуванні страв, якщо зовсім без неї неможливо, використовувати по мінімуму.

Зразкове меню на один день дієти «Світлофор»

На сніданок о 8-9 годині ранку:

Порція звареної на воді вівсянки з горіхами або фруктовий салат з йогуртом. Стакан зеленого чаю або кави без додавання цукру.

На другий сніданок в 11. 00-11. 30:

Стакан йогурту і сезонні ягоди. Або сирна запіканка.

На обід у 13. 00-13. 30:

Овочевий суп і гречка з паровою котлетою.

В полудень, до 16. 00 можна сісти який-небудь фрукт або часточку чорного гіркого шоколаду.

На вечерю в 17. 30-18. 00 можна приготувати рибу в духовці, запечену з овочами. Випити склянку свіжого апельсинового соку.

Протягом дня можна пити просту воду, приблизно 1,5-2 літри. Якщо перед сном дуже мучить відчуття голоду, допускається випити склянку кефіру.

При подібному меню протягом місяця убавка ваги для жінок становитиме в середньому 5 кг, для чоловіків – 3-4 кг. Вага йде повільно, і це не так шкідливо для організму, як при швидких дієт. Складати меню на день можна самостійно, використовуючи зелений і іноді жовтий список продуктів.

Дієта «Світлофор» для діабетиків

При діабеті меню «Світлофор» є ідеальним і для приведення в норму рівня цукру в крові, і для, власне кажучи, схуднення. Принцип цієї дієти для діабетиків такий же, як і для звичайних людей з невеликими поправками:

  • Обов'язково приймати їжу дрібно і невеликими порціями, бажано 6 разів на день у однаковий час;
  • Пити достатню кількість простої води, приблизно близько 1,5-2 літрів в день, в проміжках між їжею;
  • Бажано гуляти щодня на свіжому повітрі не менше 40 хвилин;
  • Обмежити вживання солі і спецій;
  • Страви не повинні бути дуже гарячими чи дуже холодними;
  • Замість цукру можна використовувати сорбіт або ксиліт;
  • При складанні меню віддавати перевагу сирим овочам;
  • Чітко виконувати всі приписи дієти.

Для діабетиків важливо вживати в їжу продукти, що володіють низьким глікемічним індексом, які і увійшли в групу зеленого кольору. Продукти жовтого кольору мають середній глікемічний індекс і їх треба вживати з обережністю. Ну і нарешті, продукти з високим глікемічним індексом категорично під забороною, вони складають червону групу.

Зелена група продуктів для діабетиків

У цю групу входять дозволені продукти, які можна вживати щодня, готуючи з них страви на свій розсуд, але бажано нічого не смажити. Порції їжі повинні бути розумних розмірів:

  1. Овочі будь-які, крім кукурудзи, картоплі, відвареної моркви і буряків;
  2. Всі різновиди грибів;
  3. Кава і чай без добавок;
  4. Мінеральна і газована вода з цукрозамінниками.


Жовта група продуктів для діабетиків

Продукти з жовтої групи можна вживати нечасто, пару раз в тиждень і малими порціями, щоб урізноманітнити меню:

  1. Пісні сорти м'яса і риби;
  2. Молочні та кисломолочні продукти з невеликим відсотком жирності;
  3. Яйця;
  4. Картопля і кукурудза;
  5. Квасоля і горох;
  6. Хліб, хлібці з несдобного тесту;
  7. Крупи і макарони;
  8. Різні фрукти, виключаючи банани і виноград, а також сухофрукти;
  9. Підсолоджувачі — сахарин, цикломан, ацесульфам.


Червона група продуктів для діабетиків

Ці продукти з меню треба обов'язково виключити, оскільки вони висококалорійні:

  1. Жири – масло, маргарин сало;
  2. М'ясо і риба жирних сортів;
  3. Ковбаси, ковбасні вироби та копченості;
  4. Сметана та вершки, сир високої жирності;
  5. Майонези, кетчупи, гірчиця;
  6. Всілякі горіхи і насіння;
  7. Цукор і мед;
  8. Варення та джеми;
  9. Алкогольні напої;
  10. Кондитерські вироби;
  11. Солодкі газовані напої з цукром і соки.


Ідеальна тарілка діабетика

Що ж повинен в ідеалі бути присутнім в тарілці у хворого на діабет?

  • На половину вона повинна бути заповнена овочами, не містять крохмаль, бажано в сирому вигляді;
  • На чверть вона повинна складатися з нежирних сортів м'яса, птиці і риби у вареному, запеченому або тушкованому вигляді;
  • На іншу чверть вона повинна бути заповнена гарніром з макаронів, відварених круп, невеликого шматочка спеціального хліба для діабетиків;
  • В якості десерту допускається шматочок якогось із дозволених фруктів або півпорції фруктового салату;
  • В якості пиття – склянка знежиреного йогурту або молока.

Плюси і мінуси дієти «Світлофор»

З незаперечних переваг даної дієти треба відзначити наступні пункти:

  1. Втрата ваги відбувається повільно, протягом місяця йде 5 кг, і це з медичної точки зору правильно;
  2. Часте дробове харчування не допускає почуття голоду і зривів у вечірні години;
  3. Можна самостійно вибирати продукти з допустимого списку і готувати їх по своєму смаку;
  4. Немає необхідності у виснажливих фізичних вправах, цілком достатньо прогулянок пішки швидким кроком протягом 40 хвилин щодня;
  5. Відпадає необхідність у постійному підрахунку калорій;
  6. Крім відчутного і видимого ефекту схуднення поліпшується загальне самопочуття.

Є у цього методу схуднення і мінуси:

  1. Є досить сильний дисбаланс між жирами і білками;
  2. Не зрозуміло, чому під забороною опинилося вершкове масло і сало, адже вже науково доведено, що вони не збільшують жирові відкладення, але добре впливають на функції головного мозку;
  3. Також викликає подив введення в дієту моркви і яблук будь-яких сортів, у яких досить високий вміст цукру, і тут же можна побачити заборона на цукор;
  4. Не у всіх є достатньо вільного часу, щоб після кожного прийому їжі ходити пішки за 20 хвилин;
  5. Результат даної дієти часто буває непередбачуваним.

Відгуки схудлих

Катерина, 52 роки «В останні роки набрала зайві кілограми. Намагалася схуднути за допомогою різноманітних Бадів, але результат був завжди короткочасний. Вивчала відповідні дієти і натрапила на «Світлофор». Вирішила спробувати, адже є вибір продуктів і повільне схуднення нешкідливо для здоров'я. Не скажу, що мені це далося легко, але я витримала всі приписи дієти і схудла за місяць на 4,5 кг. Далі буду застосовувати систему розвантажувальних днів.»

Євген, 30 років «Мені належало одруження і хотілося позбутися від появи невеликого черевця. Я діабетик і мені далеко не всі дієти підходять. Але «Світлофор» існує у варіанті для діабетиків. Протримався місяць на цій дієті і скинув 4 кг. Ура! Черевце ліквідовано!»

Діана, 38 років «Після пологів набрала зайву вагу, і він ніяк не хотів йти – ні вправи, ні розвантажувальні дні не допомагали. Вирішила спробувати модну серед моїх подруг дієту «Світлофор». Спочатку було складно пристосуватися, але потім так захопилася, що й не помітила, як місяць пройшов, а з ним і 5 зайвих кілограмів. Поки мені цього досить, я так звикла до дробовому харчуванню і швидкій ходьбі, що буду продовжувати це робити й далі, обмежуючи себе у шкідливих продуктах.»

Марина, 45 років «У мене нещодавно виявили діабет другого типу. Я була в жаху, знаю не з чуток про цієї підступної хвороби, адже моя бабуся померла від неї. Мій лікар порадив мені спробувати дієту «Світлофор» для діабетиків. Мені було нелегко звикнути до такого раціону, я все життя була ласунам. Але страх перед розвитком хвороби змусив мене виконувати всі приписи дієти. І вже через місяць мій рівень цукру прийшов у норму. Попутно пішли 4 кг зайвої ваги. Буду і далі дотримуватися рекомендацій дієти.»

Читай також: