Дробове харчування з дієтою «однієї склянки»

Дієта однієї склянки базується на ключовому принципі здорового способу життя і правильного харчування – дробовому споживанні їжі.Дробове харчування полягає в поділі добового раціону на приблизно рівні порції і їх споживанні через однакові проміжки часу.

Є потрібно через кожні 3-4 години, якщо їжа легка, нежирна, низькокалорійна, і через 5-6 годин, якщо з'їдено смажене, копчене, жирне, калорійне блюдо. Останній прийом їжі може бути здійснений не пізніше, ніж за 2 години до сну. Сенс дієти однієї склянки полягає в тому, щоб порція не перевищувала обсягу стандартного склянки – 220-250 мл До їжі в рамках даної дієти до їжі прирівнюються всі продукти, що мають калорійність, у тому числі напої – молоко, кефір, компот, кисіль і т. д.

В проміжках між прийомами їжі обов'язково треба пити чисту питну воду або мінеральну воду без газу з лимоном. Але запивати їжу не можна, щоб дотримувалося правило однієї склянки, тобто обсяг з'їденого і випитого не перевищував встановленого нормативу 220-250 мл.

Переваги дрібного харчування при дієті однієї склянки

Дієта дає наступні результати:

  • Шлунок не розтягується від обсягу їжі, що перевищує його природну місткість. Якщо він вже розтягнутий, то з часом прийме нормальний фізіологічний розмір, відвикнувши від постійної наповненості. Більшість людей звикло є багато, явно більше, ніж це їм потрібно. Велика кількість приправ, соусів, покращувачів і підсилювачів смаку викликають бажання з'їсти ще і ще. Від цього м'язові стінки шлунка розтягуються під тиском з'їденої їжі. Як і будь-який м'яз, шлунок добре розтягується, але довго приходить в норму.
  • Частий прийом їжі сприяє підтримці почуття насичення і комфортному самопочуттю. До того ж дробове харчування постійно підтримує нормальний метаболізм, перешкоджаючи накопиченню жирової тканини організмом. Організм не отримує сигналів голоду, не страждає від дефіциту енергії і не приймає рішення відкладати калорії «про запас».
  • Фізіологічний обсяг порції призводить до того, що до кожного чергового прийому їжі попередня порція виявляється перевареної шлунком і надходить у кишечник. Так виключається ймовірність нетравлення, бродіння їжі, перевантаження системи залоз. Кишечник постійно протягом дня відправляє в кров витягнуті з їжі корисні речовини, що підтримує відчуття ситості.
  • Немає обмежень щодо того, що можна і що не можна їсти, так що в якомусь сенсі дієта однієї склянки – це не дієта, а система живлення. Хоча все ж потрібно прагнути до вживання здорової та корисної їжі, а не фаст-фуду, солодощів і насиченого консервантами їжі. Якщо продовжувати харчуватися калорійною їжею, то схуднення настане не скоро, незважаючи на скорочення обсягу шлунка. Надлишок калорій буде перероблений у жирову тканину, яка міцно розташується під шкірою. Потрібно дотримуватися норму споживання калорій – у добу жінці вистачає 1600-1800 ккал, чоловікові 200-2200 ккал. Адже склянку ядерець горіхів і стакан кефіру з висівками – далеко не одне й те саме в плані енергетичної та харчової цінності.

Правила «однієї склянки»

При дотриманні певних правил процес позбавлення від надлишку маси піде швидше, а загальне самопочуття і настрій збережуться на високому рівні. Правила дієти однієї склянки досить прості і їх легко дотримуватися.

На сніданок, через 30-40 хвилин після пробудження, потрібно з'їдати ситну, бажано теплу їжу з вираженим смаком і насиченим запахом, щоб не відчувати голоду.

Правильним було б відмовитися зовсім від простих легкозасвоюваних вуглеводів, які найактивніше переробляються організмом в жир, але якщо це неможливо зробити в повному обсязі, то слід вживати вуглеводну їжу в обмеженій кількості і обов'язково до обіду, коли обмінні процеси в організмі найбільш прискорені, а вуглеводна їжа сприймається як джерело енергії, а не жирових відкладень.

Неодмінно треба збільшити кількість свіжих овочів, фруктів, ягід і зелені в раціоні. Вони підвищують якість травлення, насичують організм вітамінами, мікроелементами, клітковиною, а до того ж містять відносно небагато калорій. Вуглеводи, що містяться в свіжих овочах і фруктах, складні і корисні. Овочі і несолодкі фрукти можна їсти протягом дня, а солодкі ягоди і фрукти рекомендується їсти до полудня.

Обов'язково потрібно вживати м'ясо, птицю, рибу і морепродукти. Білки тваринного походження – найважливіший і практично незамінний «будівельний» матеріал для організму. Повноцінне харчування без них дуже важко організувати. Крім білка в них міститься багато цінних мікроелементів.

Необхідно виключити з раціону шкідливу їжу: фаст-фуд, продукти швидкого приготування — локшину, супи, киселі, розчинні напої і пюре, солодкі газовані напої і соки промислового виробництва, чіпси, сухарики та інші снеки. Ці продукти перенасичені сіллю, спеціями, консервантами, жирами, цукром, що робить не тільки висококалорійними, але і дуже шкідливими для здоров'я.

Взагалі містять сіль і цукор продукти повинні вживатися як можна рідше. Добовий норматив солі – 5 р. Її більшу кількість погіршує склад крові, негативно позначається на стані судин і суглобів, підвищує кров'яний тиск і сприяє утворенню каменів у печінці, жовчному і сечовому міхурі.

Дуже важливо вводити в щоденне меню кисломолочні продукти: вони багаті легкозасвоюваним білком, кальцієм, фосфором, благотворно впливають на корисну мікрофлору кишечника і покращують травлення.

Крім калорійності потрібно вважати харчову цінність. Вибудовуючи свій раціон, потрібно врахувати нормативне і фактичне споживання макроелементів – білка, жирів і вуглеводів.

Слід ввести в меню при відсутності медичних протипоказань натуральну клітковину. Її потрібно додавати в кисломолочні продукти, киселі, коктейлі, соки, смузі, рідкі каші. Клітковина добре очищає кишечник, нормалізує стілець і створює відчуття ситості навіть при малому обсязі з'їденого.

Меню дієти однієї склянки не вимагає докладання спеціальних зусиль приготування особливим чином певних продуктів, покупки рідкісних інгредієнтів, оскільки на неї є в принципі можна те, що худне їв до дієти, але в меншому обсязі.

Окремого готувати для дотримання дієти не доведеться.

Але все ж таки більш ефективним та стійким буде результат, якщо дотримуватися наведених вище рекомендацій з правильного та здорового харчування.

Меню на дієті однієї склянки на тиждень

Ось приблизний дієтичний «одностаканный» раціон на тиждень:

Варіанти сніданку на сім днів

  1. Гречана каша зі стевією, через півгодини випити несолодкий трав'яний або зелений чай;
  2. Омлет з білків з тертим сиром і несолодкий кави з молоком або часточкою лимона;
  3. Рисова каша на воді з запареним родзинками і горіхами і свіжий натуральний апельсиновий сік;
  4. Запіканка з манки, сиру і яблук на фруктозі, компот з сухофруктів з медом або неподслащенний;
  5. Паста з пасерованими овочами (цибуля, перець, помідор, кабачок), несолодкий кавовий напій (цикорієвий) з молоком;
  6. Пшоняна каша з соєвим молоком і фіточай з м'ятою;
  7. Кукурудзяна каша з маслом і цукром, свіжий грейпфрутовий сік.


Варіанти другого сніданку (ланчу)

  1. Банановий мус з кефіром;
  2. Грейпфрут;
  3. Йогурт натуральний з клітковиною;
  4. Сухі цільнозернові хлібці з підсолодженим стевією кави;
  5. Сир з горіховим асорті;
  6. Сир з виноградом;
  7. Яблуко, запечене з сиром та родзинками.


Варіанти обіду

  • Курячий бульйон з житніми сухариками;
  • Пісний овочевий суп;
  • Грибний суп-пюре;
  • Рибна нежирна вуха;
  • Борщ м'ясний;
  • Сирний суп-пюре з сухариками;
  • Пісний Борщ зелений з вареним яйцем.


Варіанти полудня

  • Варене яйце;
  • Запечене з медом і маком яблуко;
  • Вівсяне печиво з несолодким фіточаєм;
  • Смузі з овочів з кефіром;
  • Сирне асорті зі свіжими ягодами;
  • Омлет з сиром;
  • Сир з зеленню і сметаною.

Варіанти вечері

  • Риба парова або запечена з тушкованим овочевим гарніром;
  • Куряча грудка парова, відварна або запечена з овочевим салатом;
  • Тушкована з овочами телятина (рагу);
  • Овочевий салат зі сметанною заправкою;
  • Гарбуз запечений з сухофруктами;
  • Риба, запечена з відварним рисом, цибулею і морквою;
  • Морепродукти з овочами – тушковані або запечені.


 

За 2 години до сну можна випити розбавлений водою натуральний овочевий сік (томатний, морквяний, гарбузовий або суміш з них) або кефір.

Дотримуватися меню і слідувати рекомендаціям щодо організації харчування зовсім не обов'язково. Достатньо просто виконувати правило щодо обмеження разового обсягу їжі і відмежовувати прийоми їжі один від одного щонайменше трьома годинами. Але в першому випадку схуднення буде більш швидким і здоровим, а в другому може затягнутися і не бути ефективним та стійким.

Читай також: