Другий етап дієти Дюкана — чергування

Дієта Дюкана складається з 4 фаз: Атака, Чергування, Закріплення і Стабілізація. Під час Атаки було покладено початок білкового харчування і скинуті перші кілограми. На етапі Чергування або Круїзу відбувається основна втрата ваги. Звичайно, швидкість схуднення істотно сповільнюється.

Якщо під час Атаки в день йшло по 0,5-1 кг, то на другому етапі на 1 кілограм потрібно 7-10 днів. Зате тепер дотримуватися дієти набагато легше, тому що під час Чергування можна не тільки білкові продукти, але і овочі.

Схема живлення під час Чергування

Перша частина дієти Дюкана робить акцент на білок (по можливості, тваринний). Після абсолютно білкової Атаки настає білково-вуглеводний Круїз. Друга назва цієї фази, Чергування, відображає спосіб харчування на цьому етапі: дні, коли дозволено тільки білок, чергуються з днями білково-вуглеводного живлення.

Чергування має відбуватися наступним чином: скільки було виключно білкових днів, стільки потім буде "змішаних". Відомі схеми 1х1, 2х2, 3х3, 4х4 і 5х5. П'єр Дюкан рекомендує використовувати перші дві схеми харчування, так як в них навантаження на травну систему і нирки невелика.

Чергування 3 або 4 днів допустимо тільки при абсолютному здоров'я нирок. Схема 5х5 практично не використовується, але може підходити тим, хто в принципі воліє білкову їжу, добре переніс тривалу Атаку і не має жодних протипоказань з боку здоров'я.

На спалювання одного кілограма жиру на етапі Круїзу зазвичай йде близько тижня. Але це зовсім не повинно засмучувати худне, тому що плавне зниження ваги — це здорове зниження ваги. Як відомо, різка втрата маси може спричинити:

  • Загострення хронічних захворювань;
  • М'язову атрофію;
  • Підвищення рівня токсинів, які до цього непомітно зберігалися в жирових відкладеннях;
  • Нестача цукру в крові (гіпоглікемія);
  • Ймовірність утворення каменів у нирках;
  • Загальну слабкість і швидку стомлюваність;
  • Погіршення стану шкіри, ламкість нігтів і випадіння волосся;
  • Зниження статевого потягу;
  • У жінок може порушитися менструальний цикл;
  • Розтяжки на шкірі і навіть її провисання при занадто стрімке схуднення;
  • Знижений настрій, дратівливість, депресія, апатія.

Схуднення на 0,5-1 кг в тиждень вважається оптимальним, коли організм встигає підлаштовуватися під нові реалії. Особливо це стосується здатності шкіри стягуватися після багаторічного "розтягнутого" стану. Саме страх перед цим косметичним дефектом часто зупиняє жінок перед схудненням. Але при дотриманні всіх умов дієти Дюкана цієї проблеми не буде взагалі.

10 принципів харчування під час Круїзу?

Принципи харчування на другому етапі дієти Дюкана за великим рахунком схожі на перший етап, але мають і свої особливості.

  1. Білкові дні чергуються з білково-вуглеводними.
  2. Білково-вуглеводне меню обов'язково має містити білок і вуглеводи! Не можна вживати лише один компонент.
  3. Скільки було поспіль білкових днів, стільки ж має бути і змішаних. Тобто, при схемі 1х1 чергуються 1 день строго білкового меню, день білково-вуглеводного. При чергуванні 2х2 після двох білкових повинно бути два змішаних, і так далі.
  4. Їсти можна в будь-який час і в будь-якій кількості, головне, щоб не було голодування.
  5. Для кращого ефекту краще дробове харчування (до 7 разів на день), але перед сном не варто. Зате можна випити склянку кефіру або натурального йогурту.
  6. В день випивати не менше 2 л рідини, з них води — не менше 1,5 літрів. Корисно за 20-30 хвилин до їжі випити склянку мінеральної води без газу.
  7. Обов'язково щодня потрібно вживати 2-3 столові ложки вівсяних висівок.
  8. Вживати в їжу можна лише дозволені продукти. Незважаючи на те, що на другому етапі можна деякі овочі, фрукти досі під повною забороною.
  9. Страви можуть бути виготовлені у відварному вигляді, тушковані, запечені в духовці або у вогні (у фользі), смажені на відкритому вогні в сковорідці (без будь-якого масла). Овочі можна їсти в будь-якому вигляді.
  10. Бажано додати фізичні навантаження: щоденні нетривалі пробіжки, ранкову розминку, плавання, танці, спортзал (без серйозних навантажень).

Чергування набагато легше переноситься, ніж перша Атака, але і на цьому етапі можуть бути зриви. Якщо це одиничний випадок, наприклад, заборонений продукт був з'їдений випадково (через незнання) то можна продовжувати дієту, як ні в чому не бувало. Але якщо порушення регулярні, краще зробити перерву і через пару тижнів знову почати з Атаки.

Список дозволених продуктів на етапі Чергування

У словнику дієти Дюкана є такі поняття, як 72 білкових продукту, які можна на першому етапі, і 100 продуктів для фази Круїзу. В цю сотню входять ті ж білкові продукти плюс 28 овочів. Крім цього можна і деякі додавання.

  • М'ясо:

Яловичина

Телятина

Кролик

Нежирна конина

Субпродукти (печінка, нирки, язик)

В'ялене м'ясо

Нежирна шинка

Не можна: жирну свинину

  • Птиця:

Курка

Переспівав

Голуб

Індичка

Цесарка

Фазан

Страус

Печінка птиці

Шинка з птиці

Не можна: м'ясо качки і гуски

  • Яйця:

Курячі

Перепелині

Не можна: страусині

  • Риба:

Будь нежирна (морська та річкова), можна і білі, і червоні сорти.

Горбуша

Дорадо

Короп

Камбала

Кефаль

Килька

Лосось

Минь

Осетер

Палтус

Пікша

Путасу

Сайра

Сардина

Оселедець

Сьомга

Скат

Скумбрія

Сом

Тріска

Тунець

Форель

Хек

Щука

Також можна вживати ікру риби (без олії).

  • Морепродукти:

Кальмари

Каракатиці

Краби

Креветки (будь-які)

Лангусти

Восьминоги

Омари

Раки

Сурмачі

Устриці

Мідії

Морські гребінці

Морські їжаки

Також можна крабові палички найменшою жирності, не більше 8 штук в день.

  • Молочні продукти:

Молоко знежирене або 1,5% жирності

Кефір

Сир нежирний (м'який або зернистий)

Сирок мінімальної жирності (сирний або плавлений)

Натуральний йогурт без барвників та цукру

  • Додано:

Вівсяні висівки по 2-3 ст. л. в день обов'язково! (У деяких випадках можна замінити на пшеничні або гречаные висівки)

Чай і кава без цукру або з цукрозамінником, можна з молоком

Цукрозамінники

Ваніль (приправа, не цукор)

Трав'яні відвари і настої

Кола з 0 калорій

Тофу, сейтан, соя

Сухе знежирене молоко

Домашній томатні соус або кетчуп без цукру

Гірчиця

Соєвий соус

Оцет

Аджика

Будь-які приправи

Сіль і перець

Желатин і агар-агар

Жуйки і льодяники без цукру (цукерок не більше 4 штук в день).

  • Овочі:

Помідори

Будь перець

Огірки

Салат будь звичайний, латук, айсберг, ендівій і т. д.)

Шпинат

Артишоки

Селера

Кабачки і цукіні

Гарбуз

Буряк

Баклажани

Будь-яка капуста, в тому числі брокколі

Гриби

Консервовані помідори або корнішони

Цибулю і часник

Імбир

Кольрабі

Будь-яка зелень (петрушка, кріп, кінза, базилік і т. д.)

Щавель

Лимон

Стручкова квасоля

Редис

Дайкон

Спаржа

Ревінь

Цикорій

Фенхель

Пальмито (серцевина пальми)

Також можна додати:

Вершки 3-4% жирності — 1 чайну ложку в день

Сир (до 10%) — 20 г

Рослинне масло для змазування сковороди (заправляти салати як і раніше рекомендується маслом парафиновым, оцтом, кефіром)

Сухе вино — до 80 г

  • Повністю заборонено!!!

Крохмальні овочі, наприклад, картопля

Боби. горох, квасоля нестручковая

Всі крупи

Сочевиця

Будь-які види макаронних виробів

Кукурудза

Оливки і маслини

Авокадо

Кавуни та дині

Будь-які фрукти і ягоди

Хліб і хлібобулочні вироби

Будь-які кондитерські вироби (цукерки, тістечка, торти)

Шоколад

Цукор

Арахіс

Всі продукти можна вживати в сирому вигляді (крім м'яса, звичайно), запікати, смажити, варити, тушкувати, готувати на пару і так далі. В білково-вуглеводні дні можна готувати не окремі страви з м'яса і овочів, а, наприклад, рагу з яловичиною або овочевий суп з рибою.

Гарні варіанти типу грибного супу на перше і яловичого стейка з салатом на друге. В інтернеті є безліч рецептів, розроблених спеціально для дієти Дюка. У підсумку меню може виявитися навіть більш різноманітним, ніж звичайне харчування поза дієти.

Що робити, якщо вага зупинився?

Особливість дієти Дюка в тому, що вага знижується нормальними темпами і має свій нижній поріг. Якщо протягом 2-3 тижнів вага не знижується взагалі, значить індивідуальний поріг досягнуто. Слід переходити до етапу Закріплення. І лише після неї можна не "йти" в Стабілізацію, а знову повернутися до Атаки. В такому випадку є ймовірність схуднути ще сильніше. Але важливо розуміти, що такий метод підходить тільки для тих, у кого був вкрай зайву вагу (понад 100 зайвих кілограм).

Якщо ж вага вже знаходиться в нормальному діапазоні, ще більше скинути не вдасться, тоді допоможе тільки спорт.

Читай також: