Дієта для сушіння тіла — у чому вона полягає? Основні принципи

У гонитві за красивою фігурою, дівчата готові піти на все. Жорсткі дієти, важкі навантаження в спортзалі, обмеження в улюбленій їжі та напоях. Звичайно, все це приносить свої плоди у вигляді втрачених кілограм і можливості купувати одяг на кілька розмірів менше.

Але що робити, якщо зайва вага скинутий, а тіло все одно не виглядає так, як вам хочеться? Можливо, у вас високий відсоток зайвого підшкірного жиру, який і не дає стрункої фігури виглядати підтягнуто. У цьому випадку, на допомогу може прийти дієта сушка, в основі якої наголос на білкові продукти і інтенсивні тренування. Всі подробиці в цій статті.

У чому полягає дієта

Термін «сушка» прийшов світу з бодібілдингу. Спортсмени застосовують цей метод перед змаганнями, щоб прибрати наявну підшкірну жирову прошарок, без втрат м'язової маси. При цьому, рельєф м'язів стає більш окресленим і вираженим.

Режим сушіння у спортсменів досить жорсткий, проходить під суворим контролем тренера і лікаря.

Крім обмежень у харчуванні, встановлюється особливий режим тренувань, приймаються спеціальні препарати для збільшення витривалості, в кінці навіть регулюється прийом рідини. Все це досить негативно впливає на здоров'я, але така ціна перемоги бодібілдера. Подібний метод з успіхом застосовують і дівчата, які просто хочуть схуднути. Звичайно, сушка в домашніх умовах не передбачає таких тотальних обмежень і проходить у спрощеному вигляді.

Варто відзначити, що якщо ви далекі від спорту, результати від дієти вас навряд чи вразять. За відсутності хоч якогось м'язового корсета, ваше тіло буде виглядати дрябло, а шкіра зависне. Тому, перш ніж починати сушіння варто якийсь час походити в тренажерний зал і наростити хоча б трохи м'язової маси.

Такий режим схуднення відмінно підійде тим, хто має невелику кількість зайвих кілограм і хоче максимально добре виглядати, наприклад, до моменту поїздки на море або якоїсь особливої події.

Основний принцип сушіння — спалити зайвий жир, зберігаючи при цьому м'язи. Як цього домогтися? Зайві кілограми набігають, коли ми споживаємо надмірна кількість вуглеводів і жирів — більше, ніж того потрібно для підтримання життєдіяльності та інших потреб організму. Невитрачена енергія запасається у вигляді жирових відкладень — ненависних складок, боків, целюліту.

Білок ж — інструмент для будівництва м'язів, ключовий інструмент в механізмі зростання м'язової тканини. Таким чином, для того, щоб просушитись, слід скоротити кількість споживаних вуглеводів, і збільшити кількість білка. Але це не означає, що потрібно повністю прибрати вуглеводи, залишивши лише один білок. Це в корені невірно, так як голодний організм почне робити жирові запаси навіть з тієї невеликої кількості вуглеводів, яке ви все ж будете з'їдати.

Жири також повинні обов'язково бути присутнім у харчуванні — це дуже важливо, особливо для дівчини. Раціон повинен бути збалансованим — не потрібно боятися їсти фрукти і крупи. Повного виключення підлягають лише солодощі та випічка з білої муки.

Харчування на сушці

Перші три тижні — підготовчий етап. Поступово забираємо все солодке і борошняне. Булочки, торти і фаст-фуд тепер під забороною. Розрахуйте вашу добову потребу в калоріях — зробити це можна за будь-якою з формул (наприклад, Харріса-Бенедикта). Відніміть від отриманого числа 15% — на цю кількість калорій ви повинні харчуватися для схуднення.

Слідкуйте за розрахунком КБЖУ — в цьому допоможе калькулятор калорій, але для цього обов'язково потрібно придбати кухонні електронні ваги.

Процентне співвідношення поживних речовин повинна складати:

  • До 20% жирів;
  • До 60% білка;
  • Частина, що залишилася — вуглеводи.

Намагайтеся вживати вуглеводи в першу половину дня, до 14 годин. Вечірні прийоми їжі повинні складатися з білкових продуктів.

Не голодуйте, інакше досягнете прямо протилежного результату — організм почне робити жирові запаси. Їжте п'ять разів на день: сніданок, обід, вечеря і перекушування між основними прийомами їжі.

Таким чином ви досягнете прискорення метаболізму і запуску процесу жиросжигания. Не забувайте про питний режим — пийте не менше 2 літрів чистої води в день. Всі продукти краще готувати на пару або гасити — так ви зменшите калорійність готового страви, так і для здоров'я це набагато корисніше.

Другий етап — безпосередньо сама сушка. Його тривалість залежить від того, як швидко ви досягнете бажаного результату. Тепер структура харчування буде виглядати так:

  • До 70% білка;
  • До 20% жирів;
  • Залишок — вуглеводи.

Стежте за своїм самопочуттям, при її погіршенні — негайно припиніть дієту.

Є ще один, більш щадний варіант сушіння. Він полягає у білково-вуглеводному чергуванні. Тобто, в перший день ваш раціон містить норму вуглеводів, у другий і третій упор робиться на білки і жири, четвертий день — вуглеводний завантаж. Такий метод досить ефективно розганяє обмін речовин і сприяє активному схудненню. До того ж, психологічно сидіти на такій дієті набагато простіше.

Список продуктів, рекомендованих до вживання:

  1. М'ясо. Головний джерело білка і амінокислот. Краще вибирати нежирні сорти, віддаючи перевагу яловичині, курці, кролятині.
  2. Риба і морепродукти. Містять у своєму складі Омега-3, тому дуже корисні для правильної роботи всього організму.
  3. Молоко і кисломолочні продукти. Краще, якщо жирність сиру не буде перевищувати 5%, а молока — 2.5%. Знежирені продукти брати не варто, вони не несуть в собі ніякої користі.
  4. Яйця. Білок можна їсти скільки завгодно, а от жовтків — не більше 2 на добу.
  5. Крупи. Ті самі повільні вуглеводи, які живлять наш мозок і дають заряд енергії на весь день. Вівсянка, гречка, пшонка — чудові як гарнір або самостійне блюдо. Слід обмежити вживання білого рису та манної крупи.
  6. Фрукти. Вибираємо несолодкі — апельсини, грейпфрути, кислі яблука, ківі.
  7. Овочі та зелень. Цінне джерело клітковини, який містить мінімум калорій і, до того ж, корисний.
  8. Бобові. Куди ж без рослинного білка? Горох, сочевиця, квасоля, боби — все це ситно і дуже смачно.

Сушка і спорт

Без регулярних тренувань на сушінні не обійтися. Якщо не давати м'язам навантаження, підуть в першу чергу вони, а не жир.

Інтенсивність тренувань залежить від індивідуальних особливостей і рівня загальної фізичної підготовки.

Силові тренування

Наше завдання — спалити якомога більше жиру, залишивши м'язи. Для цього найчастіше використовуються многоповторные підходи з невеликою вагою, так званий, пампінг. Тренуємо м'язи всього тіла, роблячи упор на ті місця, які вам найбільше хочеться підкоригувати. При такому темпі тренування підвищується інтенсивність фізичного навантаження. Жир горить, але разом з ним палають і м'язи, це відбувається із-за сукупністю зниження ваги обтяження і недостатнього харчування.

Є ще один метод — класична силове тренування. Великі ваги, середня кількість повторень, паузи між підходами. При цьому максимально зберігається м'язова маса, навіть незважаючи на дефіцит калорій. Тривале (близько 3-4 місяців) застосування такого режиму тренувань з паралельною сушкою, сприяє досягненню найкращого результату і не вганяє організм в стресовий стан.

Підводячи підсумки, виходить, що кожен з методів має свої переваги і недоліки. Пампинг дарує можливість швидко побачити результат тренувань, але спалює м'язи. Цей варіант підійде в тих випадках, коли потрібно в короткі терміни прибрати жировий прошарок. Класична тренування — для наполегливих і терплячих, зате збереже велику кількість м'язової маси і є більш щадною для організму.

Кардіо-тренування

З силовими тренуваннями розібралися, а от чи потрібні аеробні тренування? Всім відомо, що кардіо-навантаження спалюють жир. Але при такому обмеженому раціоні харчування як на сушінні, організм буде спалювати і м'язи. Вихід: збільшити інтенсивність тренування, скоротивши її час, або навпаки, зробити її низькоінтенсивної і тривалою.

Наприклад, годину на біговій доріжці, степпере або велотренажері. Почати потрібно з розтяжки і розминки, потім переключатися на повільну швидкість, і тільки розігрівшись, переходити на швидку. Оптимальний для себе темп потрібно вибирати з урахуванням частоти пульсу — вона не повинна перевищувати 110-130 ударів в хвилину.

Найкращий час для занять — з ранку натщесерце. У цей час запаси глікогену виснажені, тому жир почне спалюватися в першу чергу.

Під час щоденних тренувань, у першу чергу буде згоряти як раз глікоген, а процес жиросжигания запуститься лише через 30 хвилин з початку занять.

Протипоказання до сушіння

Сушка передбачає досить жорсткі обмеження в харчуванні і високі фізичні навантаження. Винести такий режим досить складно, тому дотримуватися сушку можна тільки абсолютно здоровим людям. Важливо відстежувати свій раціон, так як недолік глюкози може призвести до неповного розщеплення кетонових тіл і розвитку кетоацидозу.

Абсолютні протипоказання:

  1. Період вагітності і грудного вигодовування;
  2. Цукровий діабет;
  3. Захворювання нирок;
  4. Хвороби шлунково-кишкового тракту;
  5. Хвороби серця;
  6. Захворювання печінки і підшлункової залози;
  7. Збої у роботі гормональної системи;
  8. Період загострення будь-яких хронічних захворювань.

Неправильно проведена сушка може негативно позначитися на загальному фізичному стані людини.

Недолік вуглеводів призводить до погіршення пам'яті і неуважності, жорсткі обмеження в їжі можуть стати причиною психологічних проблем і жорстких зривів, під час яких людина поїдає все підряд і не може зупинитися. Оптимальний варіант — проводити сушку під контролем особистого тренера і наглядом лікаря.

Спортивні добавки

Ви, напевно, знаєте, що професійні спортсмени використовують у своєму раціоні різні добавки. Спортивне харчування може надати позитивну дію на організм і допомогти пережити період сушіння буде набагато простіше. Види добавок:

  • Протеїн. Це джерело білка, який є необхідним в раціоні харчування при сушінні. Є три види протеїну: соєва, сироватковий і казеїновий. Самим легкоусваиваемым є сироватковий протеїн. Для людей з непереносимістю лактози або вегетаріанців підійде соєвий. Ця добавка допоможе захистити м'язи від руйнування і з легкістю замінить собою прийом їжі. Приємний, солодкуватий смак знизить тягу до заборонених продуктів і вбереже від зриву на заборонені продукти.
  • Креатин. Добавка, яка стимулює ріст м'язів, прискорює метаболізм і збільшує фізичну витривалість. До того ж, креатин абсолютно нешкідливий для організму. Оптимальний час для прийому креатину тоді, коли рівень глюкози знижений. Це в момент пробудження, після высокоуглеводного прийому їжі або після тренування.
  • BCAA. Ця абревіатура розшифровується як branched-chain amino acids — амінокислоти з розгалуженою структурою. Це важливі елементи, які активно беруть участь в зростанні м'язів і забезпечують їх енергією.
  • L-карнітин. Це добавка, завдяки якій відбуваються активні процеси жіросжіганія і вивільнення енергії з жирової тканини. Прийом l-карнітину дає відчутну прибавку сил і підвищення витривалості, а це означає, що тренування стають більш тривалими і ефективними.

Домогтися бажаних результатів при сушінні можна лише завдяки терпінню, наполегливості та витримки. Дуже важливо стежити за раціоном і не менш важливо дотримувати режим тренувань. Тільки системний підхід принесе вам успіх у нелегкій гонитві за фігурою мрії.

Читай також: