Дієта Пєра Дюкана для схуднення — докладний опис

Дієта Дюка – безпечний метод зниження маси тіла, заснований на суворому підборі продуктів. Це довгострокова дієта, яка проходить у 4 етапи: атака, чергування, закріплення і стабілізація.

Історія дієти

Засновник дієти – лікар-дієтолог П'єр Дюка. Коли він працював медичним фахівцем загальної практики, до нього за допомогою звернувся пацієнт, що страждає ожирінням. Він попросив П'єра Дюкана скласти йому програму зниження ваги, поставивши обов'язкова умова – не виключати м'ясо зі свого щоденного меню.

Експеримент виявився вдалим – за 5 днів пацієнт скинув 5 кілограмів. Це надихнуло лікаря вивчати проблему зниження ваги з різних сторін. Протягом наступних 25 років П'єр Дюкан активно досліджував тему безпечного схуднення, вивчаючи харчові звички своїх пацієнтів. Після довгих експериментів він представив світу свою методику, засновану на планомірне зниження ваги і закріпленні результатів.

В даний час Дієта Дюка – найбільш популярний метод зниження у Франції і один з найвідоміших способів схуднути в світі. Методика затребувана в Іспанії, Німеччині, США, Канаді, Росії та інших країнах.

Суть методу

Цей метод зниження ваги не є дієтою в класичному розумінні цього слова. В процесі схуднення вам не доведеться рахувати калорії, є виключно низькокалорійні продукти або голодувати, екстремально зменшуючи розмір ваших порцій.

Базові вимоги до раціону, висунуті дієтою:

  • Вживайте їжу з високим вмістом білка, а «вуглеводні» продукти зведіть до мінімуму. Білок «виганяє» воду і дає тривале відчуття насичення. Завдяки цьому люди, що харчуються таким чином, рідко відчувають почуття голоду.
  • Пийте не менше 1,5-2 літрів чистої (негазованої) води в добу. Не потрібно замінювати звичайну воду чаєм, кавою або соками – організм сприймає будь-які напої з добавками як їжу.
  • Щодня вживайте вівсяні висівки (1,5 – 3 ст. л. на добу). Цей елемент вашого меню покращує травлення, очищає від токсичних речовин і продуктів розпаду, втамовує голод і попереджає виникнення запорів.
  • Кожен день гуляйте на свіжому повітрі. Замість поїздки на громадському транспорті або машині пройдіть пару зайвих зупинок. Приділяйте цьому не менше 20 хвилин в день.
  • Відмовтеся від ліфтів і ескалаторів. Включіть у ваше життя лікувальну гімнастику або ранкову зарядку.


 

В дієту входять 4 фази, кожна з яких включає в себе особливі вимоги до раціону. Результативність дієти багато в чому залежить від дотримання правил — будь-які порушення призводять до того, що вага стоїть або повертається.

Протипоказання

Дієта Дюкана визнана достатньо жорсткою, тому має ряд протипоказань. У нього входять:

  • Гіпертонія – захворювання при якому артеріальний тиск підвищений;
  • Недостатність нирок;
  • Пієлонефрит – бактеріальне запалення нирок, при якому вражається ниркова балія, паренхіми і чашечки;
  • Нефроптоз – опущення нирки в порожнину живота або таз;
  • Гідронефроз – розширення ниркової балії і чашок;
  • Холецистит – запалення жовчного міхура;
  • Жовчно-кам'яна хвороба;
  • Виразка шлунка та дванадцятипалої кишки;
  • Порушення моторики товстої і тонкої кишки;
  • Подагра – метаболічне захворювання, при якому в організмі накопичується сечова кислота або кристали уратів;
  • Атеросклероз – відкладення холестерину і різних жирів на стінках кровоносних судин;
  • Планування вагітності, період виношування і вигодовування дитини.

Вище ми перелічили категоричні протипоказання. Крім них є ряд обмежень: діабет, схильність до алергічних реакцій, атонія кишечника, гастрит та хронічний запор. Застосовувати метод Дюка для зниження ваги в цьому випадку можна, однак перед цим потрібно обов'язково проконсультуватись з медичним спеціалістом.

Що можна їсти під час дієти Дюкана: список продуктів

Основа раціону – 72 продукту з високим вмістом білка і 28 овочів з низькою концентрацією вуглеводів. Вони діляться на 7 категорій:

  • М'ясо: яловиче філе, стейк, біфштекс і ростбіф; будь-які частини телятини (за умови, що жир буде видалений); всі частини конини, за винятком м'яса, взятого з нижній області живота; яловичий язик (жир потрібно видалити); мова теля й ягня; печінка (при відсутності схильності до захворювань серця та судин; кролик, бастурма, в'ялене м'ясо, яловичі або телячі нирки. На етапі закріплення дозволено спекотне, приготоване з нежирної свинини, окіст ягняти, нежирна свиняча шинка.
  • Птах: пісна шинка, дичину, голуб, цесарка, індичка, перепел. У цей список входить курка. Перед вживанням потрібно позбутися від шкіри. Також заборонена нижня частина курячого крила (з-за високого вмісту жиру і великий калорійності).
  • Риба: барабулька, Дорадо, камбала, карась, кефаль, лосось, короп, кілька, осетер, мойва, мерланг, минь, скумбрія, сайра, скат, пікша, палтус, путасу, оселедець, сом, тріска, судак, форель, хек, щука, тунець, вугор. Дозволено вживати рибу в сушеному і копченому вигляді. Консерви допускається є при тій умові, що вони приготовані у власному соку, без додавання жирів.
  • Яйця: курячі і перепелині.
  • Морепродукти: краби, кальмари, крабові палички, креветки, омари, раки, лангусти, морський їжак, мідії, трубач, морські гребінці, каракатиця, устриці.
  • Знежирені молочні продукти: кефір, молоко, сир, натуральні йогурти без цукру та домішок. На етапі стабілізації допускається знежирений сир.
  • Овочі: баклажани, цикорій (використовувати як замінник кави), зелений салат, шпинат, селера, огірки, квасоля, кабачки, гарбуз, щавель, перець, соя, ріпа, помідори, редис, цибуля, пальмито, цибуля-порей, брокколі, кольрабі; різні види капусти: цвітна, брюссельська, червоноголова і білокачанна; спаржа, гриби, буряк, мангольд.


 

В окрему групу виділяються дозволені прянощі і різні добавки. У неї входять: аспартам (синтетичний замінник цукру), знежирене сухе молоко, часник в будь-якому вигляді, кмин, гострі приправи (включаючи перець), ароматичні трави, зелень, корнішони, гірчиця, лимон, пивні дріжджі. У мінімальній кількості (не більше 5 р.) дозволена сіль. Допускається вживання вітамінних комплексів і жувальної гумки без цукру.

Фази дієти

«Атака»

Це початковий і найкоротший етап дієти. Тривалість цієї фази не повинна перевищувати 10 днів. В залежності від вашого вихідного ваги ви можете втратити від 3 до 10-12 кг

Якщо у вас в організмі великий процент жиру, а протипоказання до дієті відсутні, атака може тривати 7-10 днів. Якщо ви страждаєте від захворювань, які є обмеженням до дієти, пройдіть медичне обстеження і приступайте до дієти тільки після схвалення лікаря.

Під час першого етапу можна:

  • Пісне м'ясо;
  • Субпродукти;
  • Птах;
  • Пісна шинка;
  • Риба в будь-якому вигляді;
  • Молюски та ракоподібні;
  • Яйця;
  • Молочні продукти з мінімальним відсотком жиру.


 

Перераховані продукти можна вживати в будь-який час доби. Головна умова – їжа повинна бути максимально знежиреною. З цієї причини готувати на вершковому або рослинному маслі не рекомендується.

Головний пункт у вашому меню: вівсяні висівки. Вживайте по 1,5 ст. л. цього продукту щодня. Якщо у вас непереносимість висівок, замініть їх гречаною крупою. Доповніть обмеження в харчуванні 20-хвилинними прогулянками і вживанням не менше 2 літрів води в день.

Зразкове меню

Варіант 1

Сніданок:

  • Куряча грудинка – 150 р.

Обід:

  • Кефір – 200 мл;
  • Вівсяні висівки – 1,5 ст. л.

Змішайте вівсяні висівки і кефір – так ви отримаєте нове смачне блюдо.

Полуденок:

  • Раки – 200 г;
  • Знежирений сир – 50 р.

Вечеря:

  • Минтай, запечене з цибулею;
  • Корнішони – 2 шт.

Пізня вечеря:

  • Кефір – 200 мл
Варіант 2

Сніданок:

  • Шинка – 50 г;
  • Сир – 150 р.

Обід:

  • Минтай – 200 г;
  • Знежирене молоко (у складі зеленого чаю) – 20 мл

Полуденок:

  • Натуральний йогурт – 150 р.

Вечеря:

  • Курячий бульйон – 200 мл;
  • Петрушка (у складі супу) – 20 г;
  • Кріп (у складі супу) – 10 г;
  • Куряче яйце – 1 шт. (продукт можна покласти у курячий бульйон або з'їсти окремо).

Пізня вечеря:

  • Кефір – 200 мл
Варіант 3

Сніданок:

  • Куряча ніжка – 120 г;
  • Часточка лимона (в якості закуски).

Обід:

  • Будь-яка консервована риба у власному соку.

Полуденок:

  • Креветки – 200 р.

Вечеря:

  • Курячий бульйон – 200 мл;
  • Яйце – 1 шт.

Пізня вечеря:

  • Кефір – 200 мл

Атака спрямована не стільки на спалювання жиру, скільки на виведення з організму зайвої рідини. З цієї причини не рекомендується вживати багато солі або продукти, в яких ця речовина може міститися.

Дана фаза являє певний стрес для організму. Через виведення зайвої рідини і підвищеного надходження білка можуть виникнути побічні ефекти у вигляді підвищеної втоми і сухості в роті.

Чергування (інша назва – «Круїз»)

На відміну від атаки, ця фаза більш м'яка і безпечна. Етап розрахований на поступове досягнення бажаного ваги. Тривалість фази залежить від початкової маси тіла. При дотриманні всіх рекомендацій на зниження ваги йде від 2 до 8 місяців.

Основа круїзу – чергування чисто білкових (ЧБ) і білково-овочевих (БО) циклів. Схему чергування ви можете вибрати для себе самостійно. Можна вживати білкові та овочеві продукти через день (1/1) або через 2 або 3 дні (2/2 та 3/3). Найбільш безпечна і комфортна для організму схема – 1/1.

Обов'язкові для дотримання правила:

  1. Збільште норму вівсяних висівок до 2 ст. л. в день;
  2. Якщо ви страждаєте запорами, додайте в ваш раціон пшеничні висівки. Вживайте 2 ст. л. продукту на добу;
  3. Пийте не менше 2 літрів чистої води на добу;
  4. Збільште тривалість щоденних прогулянок до півгодини в день;
  5. Їжте не більше кілограма молочної продукції в день.

Вживання овочів призводить до того, що втрата ваги сповільнюється. Причина полягає в тому, що овочі містять багато води, яка затримується в організмі. Білкові дні призначені для того, щоб цю воду вивести і привести вагу в норму.

Під час цього етапу можна вживати всі продукти, дозволені під час атаки. У раціон додаються 28 овочів. Моркву і буряк вживати можна, однак їх кількість потрібно обмежити, так як у них є цукор.

Зразкове меню для білково-овочевих днів

Варіант 1

Сніданок:

  • Сир – 100 г;
  • Салат з помідорів, огірків і курки – 80 р.

Обід:

  • Гарбузовий суп – 100 р.

Полуденок:

  • Вінегрет – 80 р.

Вечеря:

  • Овочеве рагу з стручкової квасолі, спаржі, помідорів і кабачків – 200 г;
  • Куряча грудка – 80 р.

Пізня вечеря:

  • Кефір – 120 р.


Варіант 2

Сніданок:

  • Натуральний йогурт – 100 мл;
  • Стручкова квасоля – 150 р.

Обід:

  • Щавлевий суп – 250 р.

Полуденок:

  • Стакан кефіру – 200 мл

Вечеря:

  • Овочеве рагу;
  • Минтай, запечений з ріпчастою цибулею.

Пізня вечеря:

  • Знежирений шматок яловичини.


Варіант 3

Сніданок:

  • Вінегрет – 150 г;
  • Знежирений сир – 80 р.

Обід:

  • Крем-суп з гарбуза, молока і шпинату;
  • Куряча грудинка – 150 р.

Полуденок:

  • Молоко – 100 мл

Вечеря:

  • Салат з огірків, помідорів і курки;
  • Омлет з молока і яєць.

Пізня вечеря:

  • Кефір – 150 мл


Закріплення («Консолідація»)

На цьому етапі всі закріплюють отриманий результат. Дана фаза – найскладніша. Бажаний результат уже досягнутий, а дотримуватися основні правила все ще потрібно. У цей момент найголовніше – не зірватися, інакше результат буде марним, а маса тіла зміниться в гіршу сторону.

Тривалість консолідації залежить від того, наскільки ви схудли. На кожен кілограм ваги – 10 днів. Відповідно, якщо ви схудли на 10 кг, то у фазі закріплення вам треба перебувати 100 днів, якщо 30 кг. – 300. У цей період організм запам'ятовує отриманий результат, завдяки чому після виходу з дієти втрачені кілограми до вас більше не повернуться. У деяких людей вагу продовжує знижуватися на 500-1000 р. в тиждень.

Основні правила закріплення:

  1. Раз на тиждень вживайте протягом дня тільки білкові продукти. Дотримуйтесь це правило все життя.
  2. Збільште кількість уживаних за день вівсяних висівок до 2,5 столових ложок.
  3. За бажанням збільште тривалість піших прогулянок.
  4. Регулярно проходите медичне обстеження, контролюйте обмін речовин та роботу внутрішніх органів.
  5. Продовжуйте вживати 2 літри чистої води.
  6. Раз на тиждень влаштовуйте день бенкету – харчуйтеся улюбленою їжею без обмежень. Також виділяйте день для вживання крохмалистих овочів, наприклад, картоплі.
  7. Вживайте продукти з високим вмістом вуглеводів у першій половині дня. По можливості збільшити кількість фізичних навантажень – наприклад, продовжіть час піших прогулянок.
  8. У дні, що залишилися вживайте білкові продукти в поєднанні з овочами.

Приблизний план на тиждень виглядає наступним чином:

  • Понеділок – поєднання білків і овочів;
  • Вівторок – вживання тільки білків;
  • Середа – бенкет;
  • Четвер – поєднання білків і овочів;
  • П'ятниця – вживання білків, овочів і продуктів з високим вмістом крохмалю;
  • Субота і неділя – вживання білків і овочів.

Меню складається індивідуально з урахуванням особливостей організму тих, що худнуть.

У меню білково-овочевого дня вписуються нові продукти: цільнозерновий хліб (50 г), сири твердих сортів (50 г), фрукти (200 г). У меню «крохмалистої» дня додаються: макаронні вироби з борошна грубого помелу, бобові, рис, картопля.

Бенкет

Це найбільш приємний день дієти Дюка, в який ви можете їсти продукти, які припадають вам по душі. Однак навіть для нього є свої правила:

  • Мета бенкету – психологічна розвантаження, а не набивання шлунку. Щоб бенкет принесло вам моральне задоволення, виберіть та підготуйте продукти заздалегідь. Так ви зможете уникнути необдуманого переїдання.
  • Їжте повільно, не відволікаючись на книги, комп'ютер або телевізор. Смакуйте кожен шматочок. Заздалегідь відміряйте порцію і не беріть добавку.
  • Якщо у вас застілля, сплануйте графік харчування таким чином, щоб бенкет випало саме на цей день.

Стежте за своїм станом – якщо у вас раптом з'явиться тяжкість в животі, в майбутньому влаштовуйте такі дні з обережністю і намагайтеся не переїдати.

Стабілізація

На цьому етапі вага остаточно закріплюється, а дотримуватися білково-овочеві дні вже не потрібно. Важливо дотримуватися лише кілька принципів протягом решти життя:

  • Щодня пийте 2 літра чистої води (мова саме про воду, а не про каву, соки або чай).
  • Раз в день вживайте 3 столові ложки вівсяних висівок.
  • Один день в тиждень повинен бути виключно білковим.
  • обмежте вживання сиру і хліба до 50-100 р. в добу. Білкові та овочеві продукти можна вживати в необмеженій кількості.

Притримуйте цих правил, і вага буде стабільно триматися в діапазоні 2-3 кг (збільшення або догляд ваги відбувається за рахунок води і овочевих продуктів, спожитих у великій кількості).

Переваги дієти Дюкана

Даний метод харчування вигідно відрізняється від класичних дієт і має масу плюсів:

  • Кілограми, втрачені під час схуднення, йдуть назавжди. Для того, щоб вага повернувся, потрібно грубо порушувати основні правила: переїдати, постійно їсти солодке і солоне, а також мало рухатися. Якщо ви дотримуєтеся правил, вживаєте смачну їжу в адекватному кількості і щодня гуляєте, вага не повернеться навіть після закінчення дієти.
  • Дієта ефективна – на початку вага йде швидко, завдяки чому людина отримує потужну мотивацію рухатися далі. На етапі чергування вага йде повільно, але стабільно, а на стабілізації надійно закріплюється.
  • Худнути за допомогою цього методу дуже просто. Не потрібно попередньо складати меню, дотримуватися певний час прийому й постійно рахувати калорії. Обмежень по часу теж немає – якщо ви працюєте в пізній час, вам не заборонено їсти після 6 або 10 вечора.
  • Обмеження на кількість вживаних продуктів також немає, що виділяє дієти Дюкана серед інших методів зниження маси тіла.

Метод заснований на використанні натуральних продуктів, тому не становить серйозної небезпеки для організму. Однак мінуси у нього все-таки є – їх ми розглянемо у пункті нижче.

Недоліки дієти

Якщо розглянути метод харчування більш уважно, можна побачити, що він має свої недоліки:

  1. Різка втрата ваги на першому етапі. На перший погляд здається, що це перевага, проте на практиці все набагато складніше. При швидкому схудненні шкіра втрачає пружність і відвисає, з-за чого людина «висихає» і виглядає значно старше.
  2. Незбалансованість. На першому етапі основу раціону становлять білкові продукти. Жири, вуглеводи та овочеві продукти повністю виключаються з меню. Надлишок білка призводить до підвищеного навантаження нирок, із-за чого виникають збої в роботі цих органів. В гіршому випадку надлишок білка здатний призвести до патологій нирок, а у деяких спортсменів, які зловживають поїданням м'яса, може дійти до їх видалення та пересаджування від здорової людини.
  3. Зашлакованість. В процесі переробки продукти розщеплюються на чистий білок, жир, холестерин і інші речовини. Якщо всередину надходить дуже багато білкових продуктів, в організмі накопичується вуглекислий газ, аміак і сечова кислота. Накопичення продуктів розпаду призводить до зашлакованості, з-за чого погіршується загальний стан організму. На зовнішньому вигляді людини це також відображається: у людей зі схильністю до алергічних реакцій на тілі з'являються різні висипання.
  4. Недолік вуглеводів. Дієта заснована на повній відмові від продуктів, що містять прості і складні вуглеводи. Такий підхід до зниження ваги не менш небезпечний, ніж перенасичення організму білками. Організм бере глюкозу, необхідну для генерації енергії, з печінки і м'язової тканини. В результаті м'язова тканина поступово розпадається. Надалі починається процес кетозу – використання жирів, відкладених на запас, для вироблення енергії. Якщо спалювання жиру відбувається занадто швидко, у людини виникає безліч побічних ефектів: дратівливість, головні болі, стомлюваність, переривчасте серцебиття (аритмія). Якщо перебувати в стані кетозу довше тижня, збільшується ймовірність інсульту та ішемічної хвороби серця.
  5. Відмова від жирів. Медичні фахівці вважають цей пункт найбільш небезпечним. Жири – такий же необхідний для організму елемент, як білки і вуглеводи. Для чоловіків відмова від жирів проходить відносно безболісно. Жінкам відмовлятися від жирів категорично не можна, так як ця речовина бере участь в гормональному обміні. Повне виключення жирів призводить до катастрофічних наслідків: гормональної дисфункції, порушення менструального циклу, труднощів із зачаттям дитини або неможливості завагітніти в принципі. Інша небезпека – порушення формування клітинних мембран, що призводить до розладу шлунково-кишкового тракту, порушення роботи щитовидної залози і передчасного старіння.

За інформацією Британської асоціації дієтологів, дієта П'єра Дюкана «науково необґрунтована» і очолює підготовлений ними список «П'яти найгірших дієт» знаменитостей. Даний метод дійсно ефективний, однак дотримання всіх рекомендацій представляє великий ризик для вашого здоров'я.

Читай також: