Дієта Ярослава Бріна або дієта жиробаса, приклад меню на кожен день

Дієта жиробаса – це особлива схема физнагрузок і харчування, розроблена Ярославом Бріном. Епатажний і суперпопулярний сьогодні тренер на своєму прикладі продемонстрував громадськості, що немає нічого неможливого – було б бажання, воля, завзятість, а зайву вагу можна скинути назавжди. Брін створив власний звід правил тренувань і харчування, які показані для людей з діагнозом ожиріння.

Скинути 20, 30 і навіть 40 або 50 кілограмів? Легко, якщо слідувати рекомендаціям Ярослава Бріна. А робити це стає набагато простіше завдяки живому, юморному підходу автора до питань методики схуднення.

Основні принципи системи

Ярослав Брін розробив дієту на кожен день – не голодну, активну і ефективну. У свій час саме вона в поєднанні з комплексом вправ допомогла йому з жиробаса перетворитися у підтягнутого, стрункого атлета. Тепер Брін ділиться з громадськістю принципів доведення маси тіла до ідеальних пропорцій шляхом активних фізичних навантажень і корекції способу життя.

Всім, хто хоче схуднути, колишній жиробас, а тепер популярний фітнес-тренер радить:

  • Підходити до вирішення завдань комплексно – адже можна схуднути в цілому або ніяк, а скинути вагу тільки в області живота або стегон не більш ніж міф.
  • Грамотно займатися силовими навантаженнями, оскільки вони в більшості випадків не стільки сушать, скільки запускають процеси м'язового зростання. При відповідному статурі і зайвій вазі, активно тренуючись, можна не схуднути, а перетворитися в гору м'язів.
  • Завжди рахувати калорії – якщо в ході дієти ви будете споживати їх більше, ніж витрачати, процес схуднення приречений. Тому показник денного витрати потрібно знати хоча б приблизно – адже хтось витрачає 2000 кілокалорій, а хто-то все 5000.
  • Пам'ятати, що жир з боків, області живота йде найгірше. Якщо дані зони у вашому випадку є проблемними, Ярослав Брін просто рекомендує запастися терпінням.

Дієта по Бріну дозволяє вживати практично необмежену кількість овочів некрамахлистой групи. Від крохмалистих доведеться відмовитися повністю, а фрукти вживати не пізніше 18 годин. Пити потрібно регулярно, багато чистої води – інакше ви не запустите обмін речовин, а жир нікуди від вас не піде.

Сам жиробас використовує досить жорсткі методики мотивації – якщо вам такі не подобаються, беріть від системи тільки саме основне, решта просто залишіть іншим, менш вмотивованим побратимам.

Принципи здорового харчування в дієті Жиробаса

В ході дієти Ярослава Бріна приймати їжу потрібно буде від 5-6 разів на день, але маленькими порціями – тобто бодібілдер використовує принципи здорового харчування. Дотримуйтеся також дробности – на один прийом їжі має припадати 1-2 продукту.

Якщо перерви між їжею становлять понад 3.5 годин, відбувається спалювання жиру не, а м'язів. Кожен наступний прийом буде направляти ресурси в жировий запас – у підсумку ви будете порівняно небагато, але все одно не схуднете. Тому Брін рекомендує – якщо хочете скинути багато, їжте часто, але потроху.

Кожен прийом їжі включає в себе білок. Якщо ви любите його не так, як автор методики, на сніданок можна робити поблажку (тобто робити перший прийом їжі безбілковим).

Швидкі вуглеводи прибираються повністю. Останній раз їсти потрібно за пару годин до сну і строго безуглеводные продукти.

Харчуємося за Жиробасу: що і як

Відомий фітнес-тренер жорстко критикує всі відомі дієти, стверджуючи, що будь-яка дієта – це прямий шлях до порушення метаболізму і головне джерело проблем в роботі організму. Ярослав Брін каже, що їсти потрібно, причому достатньо, головне робити це правильно:

  1. Обсяги споживаного білка доводимо до максимуму, жирів – до мінімуму, швидкі вуглеводи прибираємо повністю. Оптимальне співвідношення поживних речовин – від 30% білків, не більше 20% жирів, близько 50% повільних вуглеводів.
  2. Вчіться рахувати калорії – якщо робити це на око, можна з'їсти багато зайвого.
  3. Перед тренуванням за 2 години їжу не вживають. Після активних фізичних навантажень відбувається відкриття білкового вікна – вживання білка в цей час запускає процеси анаболізму і дозволяє посилено нарощувати м'язи. Якщо це у ваші плани не входить, після тренування краще буде вживати інші продукти.
  4. Булки, білий хліб, випічка, смажені та жирні страви, газовані напої, кондитерські вироби в дієті Бріна під забороною. Також у чорний список потрапляють кави, майонез, соуси, консерви, сосиски, ковбаси. Вам для оздоровлення та схуднення потрібні складні вуглеводи та цінні білки, а не жир, консерванти і інший «сміття».

Приклад меню

Меню на день по дієті Ярослава Бріна виглядає так (коригування можливі):

  • Перший прийом – білок і/або складні вуглеводи;
  • Ланч – білки;
  • Обід – білок зі складними вуглеводами;
  • Після физтренировки – білок і трохи рідких вуглеводів;
  • Перекус перед вечерею – білок, невелику кількість вуглеводів;
  • Вечеря – білок (в чистому вигляді).

Солі трохи залишити можна, від цукру доведеться відмовитися зовсім. Про шкідливі звички (куріння, алкоголь) тимчасово, а краще назавжди забудьте. Забороненими продуктами іноді можна себе тішити, але не пізніше 14 годин. Щоб підтримати себе, приймайте вітаміни, які вам підходять, Омега-3 комплекс.

Принцип розрахунку норми споживання білка в дієті Ярослава Бріна простий – 2 г білка на кожен 1 кг маси тіла.

Ефективність

Дієта Ярослава Бріна являє собою ефективну систему харчування і тренувань, яка дає потрібні результати. Різною може бути тривалість процесу, але рано чи пізно ідеальних пропорцій досягають все.

Важливо розуміти, що трансформація власного тіла, особливо тотальна – енергозатратний процес, вимагає тривалої роботи. Але завдяки девізу Бріна «міняю жир на силу волі» і активним тренуванням все можна змінити. Для мотивації можете подивитися фото учасників, які пробували цю систему на собі і дійсно домоглися приголомшливих результатів.

Сам Ярослав, коли почав активну роботу, скинув за 4 місяці 30 кілограмів, придбав красиве рельєфне тіло. Якщо вам важко самостійно змушувати себе займатися і не їсти зайвого, краще буде тренуватися в групах під контролем тренера та інших «колег по цеху».

Непогану підтримку дають тематичні форуми, на яких учасники діляться результатами, звітують про виконану роботу, досягнення, підтримують та стимулюють один одного.

Фізичні навантаження

По дієті жиробаса (Ярослава Бріна) фізичні навантаження є обов'язковими. В теорії можна обійтися і без них, але у такому разі доведеться звести калорійність раціону до мінімуму, так і м'язову масу по максимуму наростити не вийде.

Тренування Ярослава Бріна відносяться до кругових. Вони дозволяють задіяти різні групи м'язів одночасно, коригувати техніку виконання вправ, розвивати тіло комплексно і гармонійно (жиробас проти опрацювання окремих груп м'язів і зон, про що він постійно говорить у своїх відео).

Техніку виконання вправ можна коригувати з урахуванням рівня підготовки і наявних проблем. Навантаження потрібно давати значні, але через день, а не постійно. Слідкуйте за реакціями організму – переоцініть свої можливості, і замість всебічного розвитку зірвете спину або заб'єте м'язи.

Основні складові тренувань з Ярославу Бріну:

  • Приседы;
  • Жим;
  • Тяга в нахилі;
  • Блоки за голову;
  • Книжка;
  • Скручування;
  • Жим гантелей;
  • Підйоми штанги на біцепс стоячи;
  • Французький жим;
  • Жим сидячи з-за голови;
  • Підйом на носках;
  • Шраг;
  • Розведення гантелей в похилому положенні;
  • Підтягування на перекладині;
  • Жим ногами;
  • Відтискання на брусах;
  • Гантелі на біцепс сидячи;
  • Тяга грифа Т;
  • Жими штанги стоячи;
  • Підйоми на носках;
  • Штанговая тяга до підборіддя.

Рекомендуємо подивитися приклади програм тренувань – в інтернеті їх предостатньо. Якщо досвіду в самостійних заняттях у вас немає, займатися краще буде під контролем тренера.

А що далі?

А далі потрібно постаратися зробити дієту жиробаса не тимчасовим харчуванням для схуднення, а способом життя. Активність тренувань, як і суворість обмежень у харчуванні з часом можна буде підкоригувати, але основні принципи збережіть – так ви не наберете зайву у майбутньому і будете постійно підтримувати себе у формі.

Тим, хто налаштований займатися професійним спортом, обмеження доведеться зберегти. Ідеолог методики закликає всіх жити і зокрема харчуватися з розумом – саме бездумна купівля і закидання в себе їжі, постійні поблажки «з'їм дещо ще», особливо перед сном, з часом призводять до серйозних наслідків.

Так ставте цілі, не опускайте руки, працюйте, допоможіть приголомшливих результатів і дивіться на своє тіло по-новому – сьогодні, завтра і завжди.

Читай також: