Ефективне схуднення за допомогою дієт Малишевої

Олена Малишева — це російський доктор-терапевт, професор, педагог і доктор медичних наук. Вона викладає в Московському державному медико-стоматологічний університет і веде кілька передач про здоров'я на Першому та інших каналах. У своїх програмах Олена Малишева простою мовою розповідає про особливості людського організму, його природних процесах і багатьох інших цікавих речах.

Однією з тем, які часто піднімає Малишева у своїх телепередачах і мікроблозі в Instagram, є схуднення. Вона розробила кілька ефективних дієт, які допомагають позбутися від зайвих кілограм. При чому серед цих типів харчування є як досить жорсткі, так і більш щадні. На кожній з цих дієт ми сьогодні максимально детально зупинимося.

Загальні правила успішного схуднення від Олени Малишевої

Всі дієти Олени Малишевої мають кілька загальних принципів, які допомагають зробити дієту більш ефективної і домогтися тривалого результату:

  1. Не голодуйте. Запам'ятайте раз і назавжди: голодувати шкідливо. Так, голодуючи ви схуднете, але не надовго. При голодуванні вага спочатку активно йде, але потім процес схуднення сповільнюється. Коли худне щось їсть, організм висмоктує максимум з цього продукту і відкладає всі ці речовини у вигляді жирового запасу (таким чином він створює запас на голодні часи). При чому робить він це навіть з низькокалорійними продуктами.
    Через голодування сповільнюється метаболізм, погіршується робота багатьох органів. Тому якщо ви хочете схуднути, зберегти новий вагу і не завдати шкоди своєму організму, не голодуйте.
  2. Вважайте калорії. Для кожної людини денна норма калорій своя. Ця цифра залежить від статі, параметрів, рівня навантажень. Комусь достатньо вживати 1500 ккал в добу, комусь потрібно більше. Під час активного схуднення організм повинен відчувати недолік калорій. Тільки таким чином він зрозуміє, що те, що дає їжа, йому не вистачає, і почне витрачати власні жирові запаси.
    Складати добовий раціон потрібно якраз у відповідності зі своїм денним калоражем з урахуванням высчитанных калорій для створення дефіциту.
  3. Стежте за якістю продуктів. Віддавайте перевагу їжі, яка не містить консервантів, барвників, великої кількості добавок та іншої хімії. Вся їжа, яку ви їсте, обов'язково повинна бути свіжою. Також потрібно стежити за тим, щоб деякі продукти (м'ясо, риба, молочка та кісломолочка) були з низьким індексом жирності.
  4. Приймайте їжу правильно. Напевно всі пам'ятають приказку з дитинства: «коли я їм, я глухий і німий». Так от не даремно нам так часто про це нагадували. Під час їжі не можна відволікатися на сторонні фактори, з-за цього ви перестаєте концентруватися на їжі. Помічали, що коли ви паралельно прийому їжі дивіться телевізор, читаєте книгу або сидите в телефоні, ви їсте на автоматі і навіть толком не помічаєте, що і скільки ви з'їли?
    Важливо не тільки не відволікатися від їжі, але і ретельно пережовувати її. Це допомагає полегшити перетравлення їжі в шлунку і прискорити появу відчуття ситості. Малишева, наприклад, рекомендує пережовувати кожну порцію їжі не менше 18-ти разів.
  5. Дотримуйтесь режим. Дуже важливо привчити свій організм до певного розпорядку, так він буде працювати набагато стабільніше. Розклад прийомів їжі буде прямо залежати від вашого способу життя, але рекомендується завжди приблизно в один і той же час. Наприклад, якщо ви снідаєте (сніданок повинен відбутися обов'язково) в 9 годин, то до 9:30 ви вже точно повинні поїсти. Так само і з обідом, вечерею і перекусами. Ще один важливий момент щодо вечері: забудьте про те, що після 18:00 їсти не можна. Останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну, але не як до 6 годин вечора. І не пропускайте прийомів їжі!
  6. Багато пийте. Часто буває так, що відчуття спраги людина приймає за голод. З-за цього їсть більше їжі, ніж йому потрібно насправді. Крім того в результаті зневоднення сповільнюється метаболізм і спалювання жиру.
    Щоб організм не відчував нестачі в рідини, необхідно випивати свою норму води в добу (вираховується за формулою 30 мл на кожний кг ваги). Воду слід пити пити після відразу після пробудження, за півгодини перед кожним прийомом їжі і через годину після нього. Рідину, що залишилася можна пити протягом дня.
  7. Відмовтеся від быстроусваиваемых вуглеводів. Краще замінити їх кашами, злаковими та цільнозерновими продуктами.
  8. Виключіть або хоча б зведіть до мінімуму сіль, цукор і приправи.
  9. Проводите розвантажувальні дні при тривалих дієтах. Це ще більше стимулює процес схуднення. Детальніше про розвантажувальних днях ми поговоримо далі.

І останнє: мисліть позитивно! Як говорить Олена Малишева: «психосоматика — наше все!». І це дійсно так. Психологічний настрій грає велику роль в схудненні. Якщо заздалегідь налаштувати себе на успішність схуднення і дотримуватися дієти, у жиру точно не буде жодного шансу.

Експрес-дієти

Експрес-дієти ефективні в тих випадках, коли вам потрібно швидко позбутися кількох зайвих кілограмів. Вони, як правило, тривають кілька днів і є досить жорсткими.

Варіант дієти №1

  • Перший день: протягом дня пийте томатний сік і їжте відварений рис без солі. Їсти можна при настанні почуття голоду. На вечерю тільки томатний сік, рис не можна.
  • Другий день: раціон складається з сиру і кефіру з низьким індексом жирності. Їжте тільки при настанні голоду.
  • Третій день: в останній день дієти можна їсти варене/парове нежирне м'ясо птиці, яловичину або рибу. Крім м'яса можна пити трав'яний чай без цукру.

Варіант дієти №2

  • Перший день: 10 варених курячих яєць;
  • Другий день: 700 гр нежирного сиру;
  • Третій день: 800 гр вареного курячого філе;
  • Четвертий день: 300 гр вареного рису;
  • П'ятий день: 7 відварених картоплин;
  • Шостий день: яблука в необмеженій кількості.

Продукти, які виділяються на день, мають вживатись протягом усього дня, а не за один присід. Крім них можна пити воду, трав'яний чай.

Варіант дієти №3

  • Перший день: 5 варених картоплин + півтора літра нежирного кефіру;
  • Другий день: 150 гр вареної курятини (філе) + півтора літра нежирного кефіру;
  • Третій день: 150 гр вареної телятини або яловичини + півтора літра нежирного кефіру;
  • Четвертий день: 150 гр філе нежирної риби + півтора літра нежирного кефіру;
  • П'ятий день: 300 гр будь-яких овочів чи фруктів (забороняються тільки банани і виноград) + півтора літра нежирного кефіру;
  • Шостий день: 2,5 літра нежирного кефіру;
  • Сьомий день: день тільки на воді і кефірі, як максимум можна випити трохи овочевого бульйону.

Варіант дієти №4

Перший день:

  • Сніданок: 0,5 води + яблуко;
  • Перекус: 200 мл молока з какао і ложкою меду;
  • Обід: грейпфрут + 300 гр свіжих овочів + 100 гр вареної риби або курячого філе;
  • Перекус: знежирений йогурт (до 200 мл);
  • Вечеря: 200 мл овочевого бульйону.

Другий день:

  • Сніданок: 2 варених яйця;
  • Перекус: знежирений йогурт;
  • Обід: 200 г овочевого бульйону;
  • Перекус: апельсин;
  • Вечеря: 200 мл знежиреного кефіру.

Третій день:

  1. Сніданок: спочатку 0,5 літра води, через 10 хв 200 гр знежиреного йогурту;
  2. Перекус: 200 мл знежиреного кефіру;
  3. Обід: 200 гр нежирного сиру з ложкою меду;
  4. Перекус: 200 г овочевого салату з заправкою з лимонного соку;
  5. Вечеря: 150 г вареного курячого філе.

Тривалі щадні дієти

Рисова дієта

Розрахована в середньому на тиждень, може розтягнутися на 2 тижні. Основним правилом рисової дієти є щоденне вживання 150-300 грам вареного бурого рису (в ідеалі довгастий і нешліфований).

Рисова дієта не тільки допомагає схуднути, а й налагоджує роботу шлунково-кишкового тракту. Щоб в рисі зберігся максимум корисних речовин, його потрібно правильно готувати.

Робиться це таким чином:

  • Замочіть рис на ніч (хоча б на 5-6 годин);
  • Ретельно промийте його;
  • Варіть в пропорції 1 частина рису на 3 частини води.

Не потрібно доварювати рис до стану слизький каші, він повинен залишитися злегка твердоватым.

Зверніть увагу! Рис може підсилювати процес кліренсу калію з організму, тому під час рисової дієти потрібно пити вітамінно-мінеральні комплекси.

Меню рисової дієти на тиждень (послідовність прийомів їжі: сніданок, перекус, обід, перекус, вечеря):

  1. Перший день: 100 гр рису з заправкою з лимонного соку; яблуко; 100 гр овочевого бульйону + 100 гр рису; салат тертого яблука, моркви і капусти зі столовою ложкою рослинного масла; 50 г рису з родзинками + 100 гр зеленої квасолі.
  2. Другий день: 150 гр рисово-гарбузової каші; апельсин; 100 гр рису + 150 мл овочевого бульйону; трохи кавуна або грейпфрут; 150 гр відвареного рису.
  3. Третій день: 100 гр рису з заправкою з лимонного соку; груша; 200 г овочевого супу-пюре; 200 г овочевого салату з заправкою з лимонного соку; 100 гр рису + половина авокадо + 100 гр паровий моркви.
  4. Четвертий день: 100 гр рису; пару скибочок кавуна; 200 г овочевого супу з рисом; фруктовий салат (яблуко, айва, груша); склянка знежиреного кефіру; салат з рису (100 г), листя салату, болгарського перцю, редиски і авокадо.
  5. П'ятий день: 100 гр рису, скропленого рослинним маслом; цитрус; 100 гр рису або вівсянки + 100 гр. овочевого салату; 100 мл нежирної ряжанки; 100 гр рису + 100 гр парового кабачка.
  6. Шостий день: 100 гр рису з заправкою з лимонного соку; яблуко; 150 гр грибного супу-пюре + листя салату; 200 мл знежиреного кефіру; 200 г овочевого салату з додаванням невеликої кількості горіхів.
  7. Сьомий день: 100 гр вареного рису з додаванням кураги і горіхів; апельсин; 200 мо овочевого бульйону; 100 гр тушкованої капусти; 100 гр відвареного рису + невеликий шматочок курячого або рибного філе.

Зверніть увагу на те, що виходити з рисової дієти потрібно поступово. Не можна різко припиняти рис, рекомендується поступово замінювати його іншими кашами.

Протеиново-вуглеводна дієта

Це дієта з досить збалансованим раціоном, тому вона підійде більшості людей. Суть дієти полягає в чергуванні білкових і вуглеводних днів. За рахунок різкої зміни типів продуктів посилюється метаболізм і процес жиросжигания відбувається швидше.

Приклад білкового раціону дня:

  • Сніданок: 2 варених яйця + 100 мл нежирного кефіру;
  • Перекус: 100 гр сиру;
  • Обід: 200 г вареної або парової курячої грудки;
  • Перекус: 200 мл ряжанки;
  • Вечеря: 150 г відвареної або приготованої на пару риби.

Зразкове меню для вуглеводного дня:

  • Сніданок: 150 г вівсяної каші з горіхами, сухофруктами або бананом;
  • Перекус: кілька шматочків чорного шоколаду;
  • Обід: 150 г гречаної каші (можна просто запарити її, а не варити) + 100 гр. овочевого салату (вибирайте овочі з мінімальним вмістом крохмалю);
  • Перекус: одне невелике яблуко;
  • Вечеря: 150 г рису + 100 гр риби або курячого філе, приготованого на грилі.

Меню на білковий і вуглеводний дні складаються за тим же принципом. Сидіти на білково-вуглеводної дієті можна протягом 10 днів. Якщо зайвої ваги не дуже багато, можна скоротити тривалість дієти до 7 днів.

Безсольова дієта

Суть безсольової дієти Олени Малишевої зводиться до повного виключення з раціону солі. При чому це стосується як солі в чистому вигляді, так і в якості добавок.

Під час безсольової дієти можна їсти фрукти, каші, нежирне м'ясо і рибу. Приклад одноденного меню безсольової дієти:

  • Сніданок: 100 гр вівсянки + 100 гр знежиреного кефіру;
  • Перекус: грейпфрут;
  • Обід: одне варене яйце + 150 гр вареної риби або філе;
  • Перекус: яблуко;
  • Вечеря: 150 мл нежирної ряжанки + овочевий салат із заправкою з лимонного соку (строго без солі!).

Потрібен спорт?

Олени Малишевої часто задають таке питання: чи потрібно займатися спортом під час її дієт. Відповідь — так. Як заявляє безліч лікарів, серед яких і сама Малишева, спорт допомагає ще більше прискорити процеси метаболізму і стимулює жиросжигание.

Фізичні навантаження допомагають посилити кровообіг, покращують тепловий обмін (що теж позитивно позначається на фізичній формі). З допомогою регулярних тренувань можна уникнути обвисання шкіри, що може статися при стрімкому і інтенсивному схудненні.

Розвантажувальні дні

Розвантажувальні дні — це коли 1 раз на тиждень або місяць людина харчується одним видом продуктів протягом усього дня. Значить всі страви замінюються, приміром, тільки овочами, фруктами або якоюсь іншою їжею. Основний зміст розвантажувальних днів полягає в тому, що під час них організм очищається від токсинів, шлаків і зайвої рідини. Це сприяє налагодженню метаболічних процесів у різних органах і сприяє схудненню.

Розвантажувальні дні будуть корисні навіть тим, хто зовсім не сидить на дієті і живиться звичним чином. Їх можна використовувати як експрес-метод для очищення організму.

У розвантажувальних днів, як і будь-якої дієти, є деякі правила та обмеження:

  1. Слідкуйте за показником жирності в кисломолочних та молочних продуктах. Якщо ви, приміром, розвантажуєтесь на кефірі, ряжанці або якихось інших продуктах, їх жирність не повинна перевищувати 2%.
  2. Дотримуйтесь питний режим. Розвантаження — це міні-стрес для організму. Якщо організм зневоднений, то наслідки цього стресу можуть значно посилитися. Тому під час розвантажувального дня потрібно обов'язково випивати свою норму (для кожного вона індивідуальна, але мінімум 1,5 літра на добу) звичайної чистої води. Соки, трав'яні чаї не вважаються рідиною, від них краще взагалі відмовитися на період розвантаження і дієти (а соки рекомендується повністю виключити).
  3. Весь продуктовий «сміття» в топку. Кава, солодощі, хліб і всі подібні продукти вживати не можна.
  4. Не забувайте про спорт. Якщо вам здається, що під час розвантажувальних днів можна розслабитися і не займатися спортом, ви помиляєтеся. Спорт допоможе додатково розігнати кров, стимулювати метаболічні процеси. В купе з дефіцитом калорій це завдасть інтенсивний удар по жировим відкладенням.
  5. Віддавайте перевагу продуктам в сирому вигляді. Це стосується овочів, фруктів. Якщо під час розвантажувального дня ви їсте продукти, які треба готувати, не додавайте в них приправи і сіль.
  6. Їжте часто, але потроху. Фішка рагрузочных днів (крім монопитания) полягає і в ритмі прийомів їжі. При дробовому харчуванні організм постійно отримує порцію їжі, з-за чого йому необхідно працювати. Це прискорює швидкість засвоювання їжі.

Зверніть увагу! Розвантажувальні дні під час дієт потрібні лише в тих випадках, коли дієта сама по собі не жорстка. Якщо сильно худне органічний у харчуванні, то його організму не від чого буде розвантажуватися і як такого сенсу в розвантажувальному дні не буде.

Постає питання: на чому ж розвантажуватися? Олена Малишева рекомендує три типи розвантажувальних днів, які працюють найефективніше.

Розвантаження на білках

Логічно, що для таких розвантажувальних днів використовується багата білками їжа. Саме на переварювання білка організм витрачає найбільшу кількість енергії. До речі, білкову дієту можна розтягнути на кілька днів. Такий тип харчування, характерний для кремлівської дієти, дієти Аткінса і Дюка.

Не рекомендується проводити розвантажувальні дні на білках при:

  • Вагітності та годуванні груддю (у таких випадках краще взагалі утриматися від дієт);
  • Віком до 16 років;
  • Захворюваннях печінки і серця;
  • Ниркових патологій;
  • Жовчнокам'яної хвороби;
  • Хронічних захворюваннях шлунково-кишкового тракту;
  • Онкології.

Під час білкових розвантажувальних днів можна їсти різні крупи і бобові, курятину (філе), яйця, сир, риба. В ідеалі, щоб худне дотримувався монопитания (наприклад, є тільки сир або тільки рибу).

Розвантажувальний день на овочах

Такі розвантажувальні дні принесуть максимум користі організму і мають мінімум протипоказань.

Єдина категорія людей, яким розвантаження на овочах строго протипоказана — страждають від виразково-ерозивних уражень шлунка, дванадцятипалої кишки та інших органів ШКТ, підвищеної кислотності шлунка та деяких інших хвороб шлунково-кишкового тракту. Саме тому перед проведенням овочевий розвантаження худеющему варто проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.

Під час овочевих розвантажувальних днів дуже добре чистяться органи ШКТ. Такий ефект забезпечується за рахунок великого вмісту клітковини в овочах. Крім того овочі містять велику кількість вітамінів і мікроелементів, які також сприяють поліпшенню здоров'я організму.

Топ продуктів для розвантаження:

  1. Буряк;
  2. Морквина;
  3. Різні види капусти;
  4. Болгарський перець;
  5. Баклажани;
  6. Селера;
  7. Шпинат;
  8. Огірки;
  9. Томати;
  10. Редис.

Під час розвантажувального дня можна з'їдати до півтора кг сирих, парових або відварених овочів.

Грейпфрутовий день

Монодієта — не кращий варіант для тривалої дієти, а ось для розвантажувального дня в самий раз. Це стосується і грейпфрутової розвантаження.

Чому саме грейпфрут? Грейпфрут вважається одним з кращих помічників в схудненні, не дарма його обожнюють багато гуру ЗСЖ і правильного харчування. У грейпфруті міститься:

  • Велика кількість біофлавоноїдів, які стимулюють процес жиросжигания;
  • Гібридні ферменти, які сприяють очищенню організму від токсинів, зниження рівня цукру в крові, прискорення метаболізму;
  • Нооткатон — додатково активізує жиросжигание;
  • Гіркоти.

При всьому цьому у грейпфрута досить низька калорійність. У 100 гр цитруса міститься лише 35 ккал. Під час розвантажувальних днів рекомендується їсти часточки грейпфрута прямо в плівці, так як в ній міститься велика частина корисних компонентів.

Зверніть увагу! Тим, у кого є підвищена кислотність шлунка, виразки, гастрити та інші подібні порушення, проводити грейпфрутовий дні КАТЕГОРИЧНО заборонено!

В ідеалі, звичайно, цілий день протриматися тільки на грейпфрутах. Той, кому дуже важко харчуватися саме так, може доповнити раціон розвантажувального дня овочами, які рекомендується їсти при овочевий розвантаженні. Але варто враховувати, що більша частина повинна припадати саме на грейпфрут.

Рада!Краще робити розвантажувальний день в середині дієти, а не в кінці.

Відгуки про дієти Олени Малишевої

Марія (лікар-дієтолог) «Олена Малишева — дуже освічена і вагомий в сфері здоров'я людей. На її рахунку безліч різних методик схуднення, але далеко не з усіма я згодна. Я повністю проти її жорстких і короткострокових дієт, які мають велику кількість протипоказань і в цілому можуть завдати шкоди здоров'ю. Як лікар, який спеціалізується на харчуванні, я б не радила сидіти на таких дієтах.»

А ось більш щадні типи дієт дійсно мають право на існування. Вони досить грамотно побудовані, не змушують худне людини сильно обмежувати себе в харчуванні. З усіх її методик схуднення мені найбільше подобається вуглеводно-білкова і енергетична дієта. Якщо хочете схуднути, а правильне харчування набридло, можна поекспериментувати і посидіти на цих дієтах.

Ольга (тf, що худнt, експрес-дієта №2) «Сиділа на 6-денний дієта Олени Малишевої. Хочу сказати, що втриматися на такій дієті дуже складно. Особливо важко буде тим, хто багато фізично або розумово працює. Я дотиснула цю дієту і скинула за 6 днів 4 кг. Хоч результат дієти і хороший, я все ж не раджу її. Ні, якщо вас сильно не напружує часте почуття голоду, можна спробувати. Крім жорсткості у цієї дієти є ще один мінус: може повернутися вагу. Я з дієти виходила ще тиждень, до мене повернувся 1 кг. Думаю, якщо після дієти відразу повернутися до звичайного харчування, вага повернеться. А може повернеться і в більшій кількості.»

Максим (худне, рисова дієта) «Колись по телевізору побачив, як Олена Малишева розповідає про рисової дієти. Я рис дуже люблю, і часто їм, тому було вирішено спробувати цю дієту. У мене зайвої ваги трохи, хотів просто підготувати тіло до пляжного сезону. Загалом, дієта і правда хороша, скинув майже 3 кг (але я трохи збільшував кількість рису). Я пив достатню кількість води, вживав вітаміни, займався спортом і в цілому дотримувався рекомендацій Олени. Сподобалося, що не довелося голодувати, не було недоліку в енергії, слабкості та інших неприємних моментів, якими супроводжується більшість дієт.»

Віктор (лікар-терапевт) «Відверто кажучи я не розумію, чому стільки людей довіряє Малишевої та її чудодійним радам. Більшість того, що вона говорить — повна нісенітниця і я дивуюся, що у цієї людини є медична освіта і своя програма на Першому. Ні, я не кажу, що ця людина взагалі ні в чому не розбирається. Деякі речі, які вона озвучує дійсно стоять. Але коли справа стосується схуднення або деяких інших аспектів — це жах. Читав я про її методи експрес-схуднення — це найпростіший спосіб за короткий термін угробити своє здоров'я. І адже не знаючі люди сліпо слідують цій дієті, а потім звертаються до лікарів з проблемами зі шлунком іншими порушеннями. Загалом, жах все це. Я вважаю, що худнути треба з допомогою спорту і правильного харчування, а не голодування.»

Мілана (тf, що худнt, окремо практикувала розвантажувальні дні) «Я на дієтах особливо не сиджу, але ось розвантаження проводжу стабільно раз в місяць. Кожен раз намагаюся харчуватися різним способом, щоб було цікавіше. В цей раз випробувала на собі розвантаження на овочах. Мені дуже сподобалося. Прямо відчуваю, що шлунок очистився і став працювати краще. Розвантаження на овочах сподобалася більше, ніж на кефірі, бульйонах. Загалом, спасибі Малишевої за відмінну ідею для розвантажувального дня!»

Висновок

Олена Малишева розробила безліч ефективних методик схуднення, все вона випробувала на собі. Всі її дієти між собою можна розділити на жорсткі і м'які. Краще, звичайно, сидіти на щадних. Вага на них йде повільніше, зате харчуватися можна збалансованішою і різноманітніше.

Всі дієти Малишевої мають кілька загальних аспектів: харчуйтеся дрібно, пийте багато води, займайтеся спортом, їжте якісно і правильно, дотримуйтесь режим і не забувайте про позитивному настрої. Всім, хто збирається худнути за допомогою перерахованих методик, Олена рекомендує заздалегідь обговорити доцільність і безпеку дієти з лікарем.

Читай також: