Фітнес-дієта для схуднення та формування рельєфу тіла

Фітнес-дієта – один з найбільш ефективних і безпечних способів скинути вагу. Її особливість у тому, що зміни раціону харчування нерозривно пов'язані із заняттями спортом. Коли ви приходите в зал вперше зі стійким бажанням схуднути, обов'язково проконсультуйтеся з тренером, підберіть індивідуальну програму тренувань. Спеціаліст пояснить, що 90% успіху саме схуднення залежить від харчування. За допомогою спортивних навантажень ви формуєте рельєф м'язів, будуєте своє тіло, як скульптори. Активні заняття спортом прискорюють процес скидання ваги, але без корекції раціону ви не досягнете позитивного результату.

Фітнес-дієта для схуднення – цілий комплекс заходів. Певні обмеження вводяться не тільки на окремі інгредієнти, а і на час прийому їжі, тип термічної обробки вживаних страв.

Бажано розраховувати калорійність вживаних страв, баланс жирів, вуглеводів і білків. Слідкуйте за надходженням достатньої кількості вітамінів і мікроелементів, щоб забезпечити відмінне здоров'я і роботу імунної системи. Спочатку складно кожного разу зважувати їжу, виписувати інгредієнти, звіряти з таблиці значення складу та енергетичної цінності. Потім це увійде в звичку. Ви вже на око будете визначати оптимальний розмір порції.

Фітнес-дієта при правильному підході до її використання насичує організм корисними речовинами. Вона не надто жорстка. До обмежень легко звикнути. Зміни в раціоні вносяться не на певний строк, а назавжди.

Що таке фітнес-дієта

Дієта для схуднення при занятті фітнесом розроблена професійними спортсменами.

Вона заснована на принципах здорового правильного харчування. Раціон збалансований, включає звичні нам інгредієнти. Основне призначення дієти – не тільки скинути вагу, але і забезпечити спортсмена енергією для активних занять у залі, тому жорсткі вимоги висуваються не стільки раціону, скільки графіком прийому їжі.

Дієта при занятті фітнесом для схуднення формується індивідуально. Раціон для чоловіків відрізняється від меню для жінок. На різних етапах тренувального процесу впроваджуються різні страви і раціони. Меню для позбавлення від зайвої ваги кардинально відрізняється від дієти, призначеної для нарощування м'язової маси.

Переваги фітнес-дієти:

  1. Широкий вибір страв;
  2. Мінімум строгих обмежень;
  3. Насичення організму вітамінами, мінералами при грамотному формуванні щоденного меню;
  4. Відсутність почуття голоду на дієті.

Основні правила фітнес-дієти

Якщо ви вирішили використовувати дієту для фітнесу, доведеться дотримуватися ряду строгих правил:

  • Ранок починається завжди зі склянки теплої чистої води, випитої натщесерце – таким способом запускається робота шлунково-кишкового тракту;
  • Харчування дробове і часте;
  • Кількість повноцінних прийомів їжі в день – мінімум п'ять;
  • Фрукти і ягоди дозволено вживати тільки в першій половині дня;
  • Після 16:00 необхідно скоротити до мінімуму обсяг уживаних вуглеводів;
  • Вечеря обов'язково білковий;
  • Основний прийом їжі – за 1,5-2 години до тренування;
  • Через півгодини після тренування необхідно з'їсти порцію білка з клітковиною;
  • За весь день вкрай бажано випивати мінімум 1,5-2 л чистої негазованої води.


Якщо ви вибираєте фітнес-дієти для схуднення, то певні суворі правила вводяться не тільки в звичне харчування, але і загальний розпорядок дня. Запорука успішної втрати ваги – повноцінний здоровий сон. Недосипання завжди є стресом для організму. У таких умовах він починає відкладати енергію у вигляді жиру про запас.

Графік тренувань може відрізнятися. Якщо ви раніше ніколи не займалися ніяким спортом, то перші кілька місяців бажано відвідувати зал через день. Організму потрібен відпочинок і час на відновлення сили. Основна помилка новачків – щоденні посилені тренування при недоїданні. Робота в тренажерному залі завжди важка. Вона вимагає колосальних витрат енергії, якщо програма занять складено правильно. Ви повинні повноцінно харчуватися.

Друга помилка новачків – відмова від вуглеводів на користь білка. Білкова їжа дійсно сприяє збільшенню м'язової маси, яка поступово заміщає жирові відкладення. До того ж зайвий білок не переходить в жир. Але саме цукру дарують нам енергію, сили для активних тренувань. Якщо в раціоні не буде достатньої кількості довгих вуглеводів, то вже на 2-3 тренуванні ви не зможете повноцінно виконувати запропоновані вправи. Як наслідок, запаморочення, втрата свідомості, нудота під час тренувального процесу. З часом ви зрозумієте, що саме вам потрібно, щоб ефективно працювати в залі.

Ще одна помилка полягає в тому, що початківці спортсмени відмовляються від прийому їжі після тренування. Відразу по завершенню заняття є не коштує, але через півгодини необхідно вжити порцію білкової їжі з клітковиною. Ідеально для цих цілей підходить відварна або запечена куряча грудка, нежирна біла риба і свіжий овочевий салат. Клітковина допомагає засвоюватися білку. У цей період витрачається чимало енергії, ви активно худнете.

Графік прийому їжі

Схуднення в фітнесі називається сушкою. Професійні спортсмени проходять цей етап перед змаганнями. Таким способом формується гарний рельєф тіла. Для новачків така дієта не підходить, вона досить жорстка, короткострокова. Незалежно від періоду тренувань, цілей, велике значення має графік прийому їжі. Є необхідно мінімум п'ять разів за весь день:

  1. Вранці до сніданку ви випиваєте склянку чистої теплої води;
  2. Через півгодини настає час першого сніданку;
  3. Другий сніданок можна з'їсти через 2-3 години після початкового;
  4. Обід ще через 2-3 години;
  5. Полудень – у досвідчених спортсменів збігається з прийомом їжі після тренування;
  6. Легкий вечеря за 2-3 години до сну.

Між прийомами їжі пийте чисту воду.

Якщо ви візьмете за непорушне правило завжди випивати по склянці рідини за півгодини до основного прийому їжі, то дуже швидко схуднете. На годинне тренування теж потрібно мінімум літр води.

Постарайтеся виключити позаурочні перекуси. Основна проблема людей із зайвою вагою в тому, що у невеликих проміжках між прийомами їжі вони з'їдають чимало «харчового сміття», але відразу забувають про це. На фітнес-дієті про це доведеться забути.

Основні обмеження

Вам доведеться відмовитися від:

  • Солодощів;
  • Фастфуду;
  • Випічки;
  • Смаженої жирної їжі;
  • Майонезу, інших соусів на основі трансжирів;
  • Консервів;
  • Здоби;
  • Солодких газованих напоїв;
  • Пакетованих соків.

Солодощі Фастфуд Випічка Майонез
Консерви Здоба Газовані напої Пакетовані соки

Якщо ви періодично харчуєтеся в кафе і ресторанах, вибирайте ті страви, які списуються в концепцію правильного харчування. Найбільша проблема дорослих людей, які намагаються схуднути, організувати прийоми їжі на роботі. Забудьте про бутерброди, бургерах. Харчуватися всухом'ятку небезпечно для здоров'я. Носіть з собою на роботу контейнери з готовою їжею. Овочі, м'ясо, риба, сир – дозволені продукти, які можна з'їсти під час обідньої перерви. Для другого сніданку і полудня можна взяти з собою яблуко, інші сезонні фрукти, кілька скибочок твердого нежирного сиру, горіхи, сухофрукти.

Якщо ви не завжди встигаєте повноцінно поїсти перед тренуванням, за півгодини до неї з'їжте один невеликий банан. В інший час цей фрукт вживати небажано. Він вважається калорійним, але дарує масштабний сплеск енергії, так необхідної для майбутніх фізичних навантажень.

Деякі дієтологи пропонують відмовитися від чаю і кави, але якщо вживати ці напої помірно і без цукру, то шкоди від них не буде.

Перелік дозволених продуктів

Раціон при фітнес-дієти формується на основі наступних категорій продуктів:

  1. Злаки, крупи – гречка, вівсянка, булгур, сочевиця, деякі види бобових, рис;
  2. Овочі – все за винятком картоплі (повністю відмовлятися від нього теж не варто, іноді можна побалувати себе відвареної або запеченої картоплею);
  3. Фрукти, ягоди – вживаються в першій половині дня;
  4. Нежирне м'ясо;
  5. Риба;
  6. Кисломолочні продукти, включаючи твердий сир.

Бажано, щоб продукти з усіх цих категорій були присутні в щоденному меню. Небажано поєднувати каші і м'ясо. таке поєднання важко перетравлюється. М'ясо і рибу варто поєднувати з овочами. Ранок починається з довгих вуглеводів. Увечері в раціоні переважають білки. Можна свіжовичавлені соки в якості альтернативи фруктам, але їх слід вживати або разом з кисломолочними продуктами, або в розбавленому вигляді.

Практика показує, що на фітнес-дієти найскладніше відмовитися від хліба. Якщо ви відчуваєте потребу в цьому продукті, висока ймовірність нестачі в організмі вітаміну В6. При переході на фітнес-дієти бажано періодично пропивати курс вітамінно-мінеральних комплексів. Деякі фармацевтичні компанії пропонують подібну продукцію, спеціально розроблену для спортсменів. Замінити хліб можна лавашем або цілісно-зерновими бездрожжевыми хлібцями, але істотно обмежуючи їх кількість.

Якщо вам нелегко повністю відмовитися від солодощів, то рідко можна побалувати себе зефіром, мармеладом, лукумом або фруктової пастилою.

Ефективність фітнес-дієти

Фітнес-дієта визнана професіоналами одним з найбільш ефективних способів схуднення. Обмеження вводяться не на певний час, а назавжди. З часом дієта стає звичним способом життя. У раціоні є всі види продуктів, включаючи корисні солодощі. Меню різноманітне, формується, виходячи з індивідуальних потреб і особливостей людини. Його можна коригувати в залежності від поставлених цілей і спрямованості тренувального процесу. Фітнес-дієта підходить абсолютній більшості людей, майже не має протипоказань. Вона корисна для організму, тому що насичує її корисними речовинами. Таким способом зміцнюється імунітет.

Кому підходить фітнес-дієта

Фітнес-дієта підходить професійним спортсменам і новачкам, які тільки недавно стали ходити в тренажерний зал. Вона досить гнучка, тому відповідний раціон можна розробити навіть тим спортсменам, у яких присутні різноманітні хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту. При формуванні раціону враховуються індивідуальні потреби.

Дієта проста і доступна, у ній використовуються звичні інгредієнти. Єдина складність – необхідність зважування продуктів, розрахунку балансу жирів, вуглеводів і білків, калорійності страв, але якщо ви вислухайте цей процес, то це вже не буде здаватися важким.

Кому не підходить фітнес-дієта

Фітнес-дієта не підходить тільки тим, хто не збирається займатися спортом в процесі схуднення. Якщо ви використовуєте перераховані вище принципи і ведете малоактивний спосіб життя, то вам вдасться лише стабілізувати вагу, не набирати його в майбутньому. Подібні зміни звичного формату харчування необхідно поєднувати з регулярними фізичними навантаженнями.

З цією метою підходять танці, біг, ЛФК, тривалі піші прогулянки. Все це піде на користь вам, допоможе назавжди позбутися від зайвої ваги, стабілізувати його.

Читай також: