Хлібна дієта дозволяє схуднути без почуття голоду

Хлібна дієта – це словосполучення звучить як оксюморон. Адже більшість дієт для схуднення повністю виключають хліб. Мало того, що хліб – калорійний продукт, так ще це, практично, чисті вуглеводи. А, як відомо, щоб схуднути, необхідно і калорійність раціону урізати, і різко обмежити вуглеводи, замінивши їх нежирної білковою їжею.

Але ізраїльський дієтолог Ольга Раз-Кестнер подивилася на цей традиційний продукт свіжим професійним поглядом і зрозуміла, які в ньому приховані потенційні можливості. В результаті була створена хлібна дієта Ольги Разів, яка допомагає схуднути швидко і, що важливо, без особливих поневірянь і труднощів.

Що обіцяє дієта

Хлібна дієта має тривалість 4-5 тижнів. З них першу половину цього терміну займає етап інтенсивного скидання ваги, а друга половина присвячена закріплення досягнутого результату. Втратити на хлібній дієті можна 3-5 кг зайвої ваги.

У чому її переваги

Як відомо – сидіння на дієтах більшості людей дається нелегко. Адже всі дієти для схуднення передбачають спрощений раціон, при якому то і справа долає почуття голоду. До того ж і продукти в більшості дієт для схуднення використовуються незвичні. Відмова від улюбленої їжі плюс голодне смоктання під ложечкою призводять до погіршення настрою. А поганий настрій призводить до зривів, у всіх значеннях цього слова – і до нервових зривів, зреалізований у сварках з оточуючими, і до зривів з дієти, коли людина, махнувши на все рукою, наїдається заборонених продуктів.

Дієтолог Ольга Раз – ізраїльтянка з російським корінням, працювала завідуючою дієтологічних відділенням великої ізраїльської клініки. В ході проведених клінічних досліджень, вона і її колеги з'ясували, що при живленні білковою їжею рівень гормону щастя-серотоніну в учасників експерименту різко знижувався. Але ж переважна частина дієт для схуднення пропонує харчуватися переважно білками, скоротивши до мінімуму або повністю виключивши вуглеводи. Таким чином, результати експерименту показали, що погіршення настрою і зриви, характерні для тих, хто сидить на різних дієтах, мають фізіологічне пояснення.

У другій частині експерименту учасників годували вуглеводистою їжею. При цьому було у них було відзначено стійке підвищення рівня серотоніну. Як виявилося, харчування звичайним хлібом викликало у людей відчуття задоволеності, а позбавлення їх цього продукту на користь білкової їжі викликало пригніченість і агресію. Ці спостереження і сприяли створенню хлібної дієти Ольги Разів.

Вона вирішила створити дієту, яка допоможе не тільки схуднути, але і буде враховувати фізіологічні реакції організму.

В результаті була створена хлібна дієта, головними достоїнствами якої стали:

  1. Відсутність почуття голоду;
  2. Відсутність погіршення настрою і зривів;
  3. Стійкий ефект.

На третьому гідність – стійкості ефекту хлібної дієти зупинимося докладніше. Більшість дієт для схуднення пропонують харчуватися незвичними продуктами, які після закінчення обмежень відсуваються на другий план. Хліб для більшості слов'ян є найбільш звичною, традиційною їжею, любов до якої закріплена на генетичному рівні. Відмовитися від вживання хліба більшості людей дуже складно. Тому після закінчення дієт, багато повертаються до звичного углеводистому харчування і повертають назад втрачені кілограми. За статистикою, лише 5% тих, що худнуть зберігають досягнутий вагу після закінчення двох років з моменту закінчення дієти.

При дотриманні хлібної дієти Ольги Раз раціон не зазнає кардинальних змін. Худне живиться тією їжею, до якої він звик, і якою буде харчуватися після закінчення обмежень раціону. Це обумовлює більший відсоток тих, кому вдається утримати отриманий результат схуднення. За спостереженнями Ольги Раз, худнуть на її хлібній дієті втричі частіше залишаються в досягнутому вазі, ніж сидять на інших дієтах.

Основні правила

Як зрозуміло з назви, хлібна дієта Ольги Раз для схуднення заснована на вживанні хліба. Проте хліб повинен використовуватися не зі звичайної пшеничної муки, а з перемелених цільних зерен з висівками. Звичайний хліб печуть з обдирного борошна, виготовленого із зерен після видалення з них всіх зовнішніх оболонок. Але саме в видаляються оболонках зерна містяться всі речовини, корисні для організму вітаміни та мікроелементи.

У хлібі з обдирного борошна практично немає корисних речовин, зате його калорійність досить висока, що робить його мало придатним для дієтичного харчування при схудненні. Однак зараз з'явилося багато різновидів хліба, що мають мінімум калорій і максимум харчової цінності. Це всілякі хлібці для схуднення, а також цільнозернові сорти хліба з додаванням висівок. При їх виготовленні використовується не обдирне, а цільнозернові борошно, в якій збережені всі корисні речовини, містяться в оболонках злакових зерен. Додавання висівок збагачує хліб клітковиною і додатковими вітамінами, і разом з тим знижує його калорійність.

Дієтичний хліб має низький глікемічний індекс, що після його вживання не відбувається різкого викиду інсуліну, а значить, енергія витрачається поступово і не виникає відчуття голоду, яке з'являється після прийому швидких вуглеводів.

Шматочок такого хліба містить всього близько 35-40 кілокалорій, тоді як аналогічний за вагою звичайний білий хліб калорійність має в 2-3 рази вище. Якщо раптом не вдасться знайти в продажу хлібці або низькокалорійний хліб з харчовими волокнами, можна використовувати житній хліб, вибравши сорт з найменшим вмістом цукру. Житній хліб містить вітаміни групи В та інші цінні речовини, він набагато корисніше звичайного пшеничного хліба. Однак при заміні низькокалорійного хліба житнім, його кількість в раціоні доведеться зменшити вдвічі.

Крім шматочків хліба пропонується є все, що можна на них покласти або намазати. Тобто хлібна дієта Ольги Раз дозволяє харчуватися бутербродами і при цьому худнути. Любителям бутербродів вона явно припаде до душі.

Щоб худнути на хлібній дієті, необхідно дотримувати наступні правила:

  • Повинно бути 5-6 прийомів їжі в день через приблизно рівні проміжки часу (3-4 години);
  • Не допускається пропуск прийомів їжі, навіть при відсутності апетиту;
  • Вживати лише дозволені продукти;
  • Дотримуватися питний режим – 30 г чистої води на кожен кг маси тіла на добу.

Схуднення на хлібній дієті Ольги Раз проходить у 2 етапи:

  1. Перший етап – період інтенсивного скидання ваги. Він триває 2 тижні.
  2. Другий етап – закріплення отриманого результату. Його тривалість варіюється в межах 2-3 тижнів.

На першому етапі необхідно вживати протягом дня:

  • 8-12 тонких скибочок хліба – норма для жінок;
  • 12-16 тонких скибочок хліба – норма для чоловіків.

На кожну скибочку допускається намазувати нежирну і несолодке масу або класти шматочки дозволених продуктів.

Якщо замість дієтичного хліба використовується житній, то його кількість необхідно зменшити вдвічі.

Другий етап передбачає поступове розширення раціону шляхом додавання в меню дозволених продуктів.

Дозволені продукти

На етапі інтенсивного скидання ваги дозволені наступні продукти:

  1. Сир жирністю до 5%, нежирне м'ясо і птиця без шкіри, риба, нежирна шинка – у кількості, помещающемся на шматочках хліба, товщина шару не повинна перевищувати товщину шматка хліба.
  2. Три дні в тиждень допускається вживання нежирного м'яса (риби) з овочевим гарніром, при цьому потрібно з'їдати хліба 2/3 від звичайної норми.
  3. Яйця – 3 шт. на тиждень.
  4. Кефір або інші несолодкі і не надто жирні кисломолочні продукти – 1 склянка в день потрібно випивати обов'язково.
  5. Овочі, крім картоплі. Підійдуть будь-які види капусти, огірки, кабачки, томати, солодкий перець, салат і т. п. В якості намазування можна використовувати овочеву ікру з мінімальною кількістю рослинної олії.
  6. Не дуже солодкі фрукти (виключити банани, виноград, фініки) – один прийом на добу.
  7. Для заправки салатів і тушкування овочів допускається використовувати трохи рослинного масла.
  8. Чай (краще зелений) або кави без цукру, свіжовичавлені овочеві соки.


Через 2 тижні, на етапі закріплення результату хлібної дієти замість хліба необхідно вводити в раціон наступні продукти:

  • Макаронні вироби з твердих сортів, каші, які краще готувати з круп, які зазнали мінімальної обробці (не швидкорозчинні). Чим менше оброблена крупа, тим більше в ній корисних речовин. Тому краще брати зелену гречку замість коричневої, бурий рис, замість білого, цілісний овес, замість пластівців. Невеликою порцією каші або макаронів можна замінити 2-3 шматочка хліба в один із прийомів їжі.
  • Картопля. Краще за все запікати картоплю в духовці, так він зберігає максимум вітамінів і мінералів. У день дозволяється з'їдати одну середню картоплину.
  • В один із прийомів їжі замість хліба можна з'їсти невелику порцію бобових – бобів або сочевиці.
  • Фруктів дозволяється їсти більше, замість одного – 3 рази в день.
  • Інші продукти – з тих, що були розв'язані на першому етапі. Вимога випивати 1 склянку кисломолочних напоїв залишається в силі.

Заборонені продукти

Під час дотримання хлібної дієти необхідно виключити з раціону такі продукти:

  1. Будь-яку випічку, крім дозволеного хліба;
  2. Будь-які солодощі – цукерки, джеми, цукор, мед, варення і т. п.;
  3. Майонез, кетчуп та інші соуси;
  4. Копчене, смажене;
  5. Соління, маринади, будь-які консерви;
  6. Жирні сорти м'яса;
  7. Молочні продукти з вмістом жиру понад 5% (сири, сметана, вершкове масло, сир, морозиво і т. д.);
  8. Будь-які алкогольні напої;
  9. Газовані напої, солодкі соки.

Вживання більшості з цих продуктів бажано уникати не тільки під час дотримання дієти, але і після її закінчення. Це допоможе не тільки не набирати зайву вагу, але і зберегти здоров'я.

Необхідні доповнення до раціону

Оскільки кількість і різноманітність їжі, дозволеної при цій дієті, досить обмежена, рекомендується додатково приймати комплекс вітамінів і мінералів.

Випивайте в день по 8-10 склянок води, бажано за 20-30 хвилин до їжі. Не пийте воду відразу після їжі та перед сном.

Зразкове меню першого етапу

Автор хлібної дієти Ольга Раз рекомендує складати меню на 7 днів заздалегідь, по можливості відразу закуповуючи необхідні продукти. Це дозволить рідше заходити в супермаркет і не піддаватися всіляким спокусам, звівши до мінімуму ризик зриву.

На першому етапі передбачено чергування м'ясних і овочевих днів. 3 дні дозволено включати до раціону м'ясо і рибу, інші 4 дні тижня – «пісні».

Приклад меню овочевого дня

Прокинувшись, випийте склянку мінеральної води без газу, прийміть вітаміни і мінерали:

  • 8.00 – салат з овочів, 4 хлібних скибочки з намазкой (овочева ікра, нежирний сир), зелений чай (кава) без цукру;
  • 11.00 – 1 апельсин (яблуко);
  • 14.00 – 1 яйце, порція тушкованої капусти, 4 скибочки хліба з овочевий або сирною намазкой, стакан томатного або іншого овочевого соку;
  • 17.00 – овочевий суп без картоплі, салат з овочів і зелені, 4 скибочки хліба з намазкой;
  • 20.00 – тушковані овочі;
  • Перед сном випити склянку нежирного кисломолочного напою без цукру.

Приклад меню м'ясного (рибного) дня

Прокинувшись, прийміть вітамінно-мінеральний комплекс, випийте склянку чистої води:

  1. 8.00 – 3 скибочки хліба з намазкой або тонким шматочком вареного м'яса, овочевий салат, чашка зеленого чаю або кави без цукру;
  2. 11.00 – 1 апельсин (яблуко);
  3. 14.00 – нежирне м'ясо (риба) розміром з долоню (без пальців), тушковані овочі, 1 ст. томатного або іншого овочевого соку;
  4. 17.00 – 3 скибочки хліба з намазкой, суп овочевий без картоплі, відварна цвітна капуста;
  5. 20.00 – овочеве рагу;
  6. Перед сном випити склянку нежирного кисломолочного напою без цукру.

Зразкове меню другого етапу

Прокинувшись, прийміть вітамінно-мінеральний комплекс, випийте склянку чистої води:

  • 8.00 – порція вівсяної каші, овочевий салат, чашка зеленого чаю (кава) без цукру;
  • 11.00 – 1 апельсин і качан кукурудзи;
  • 14.00 – суп з квасолі , 1 печена картоплина, квашена капуста;
  • 17.00 – 3 скибочки хліба з намазкой або тонким шматочком вареного м'яса, салат з овочів, відварна цвітна капуста;
  • 20.00 – тушковані овочі, 1 яблуко;
  • Перед сном випити склянку нежирного кисломолочного напою без цукру.

Варіанти дієти

Поряд з класичним варіантом хлібної дієти Ольги Раз отримали поширення і її різні варіанти, з успіхом застосовуються прихильниками цього методу схуднення. Найпопулярніший з цих варіантів – хлібно-кефірна дієта.

Ця дієта добре переноситься, серед позитивних моментів відзначається очищення кишечника, поява легкості в тілі. Однак через убогість раціону, дотримуватися хлібно-кефірну дієту довше одного тижня не рекомендується. Прийом вітамінно-мінеральних добавок обов'язковий.

За день необхідно випити півтора літра кефіру нульової жирності і з'їсти 6 шматочків хліба без намазки, розділивши це кількість їжі на 6 прийомів. За кожен день такої дієти можна втратити 0,5 кг зайвої ваги.

Як підсилити ефект

Як правило, сидіння на дієтах супроводжується занепадом сил, що заважає спортивним заняттям. Хлібна дієта Ольги Раз містить достатню кількість вуглеводів, що забезпечує необхідний приплив енергії, а значить – фізичної активності нічого не перешкоджає.

Заняття спортом у дні дотримання дієти сприяють ще більш активного жіросжіганію, і втрата зайвої ваги буде більш відчутною.

Однак високим фізичним навантаженням піддавати себе не варто, в поєднанні з недостатнім раціоном вони можуть викликати погіршення самопочуття. Виберіть посильну навантаження – ходьбу, йогу, танці, пілатес.

Закріплення ефекту

Серед тих, хто дотримувався хлібну дієту Ольги Раз, відсоток не повернули незабаром скинуті кілограми в 3 рази вище, ніж у прихильників інших дієт. Проте все одно цей відсоток невисокий – тільки 15 котрі худнуть зі ста вдається закріпити результат дієти. Інші плавно повертаються в свої колишні обсяги, а багато хто продовжує і далі набирати вагу.

Таке положення служить підтвердженням того, що за допомогою тільки одного лише сидіння на дієтах схуднути неможливо. Дієти допомагають лише швидко привести себе в норму тим, хто має нормальну вагу, і набрав кілька зайвих кілограмів. Схуднути на 2-3 кг до певної дати, щоб влізти в улюблене плаття, дієта допоможе. А ось позбавитися від жирових запасів, які накопичувалися роками, а то й десятиліттями за допомогою одних лише дієт неможливо.

Мало того, що без кардинальних змін у стилі харчування і регулярної фізичної активності дієти марні, але більшість з них ще й завдають істотної шкоди здоров'ю. Хлібна дієта Ольги Раз в цьому плані менш шкідлива, ніж, припустимо, монодієти, білкові дієти, але будь-яка дієта – це струс для організму, яка може призвести до порушення обміну речовин.

При різкому урізання раціону на дієтах для схуднення, налаштовує мозок метаболізм у режим жорсткої економії. Організм всіма силами прагне зберегти накопичений жирової резерв, заради цього він готовий пожертвувати навіть м'язами. Тому для покриття енерговитрат в умовах дефіциту калорій в першу чергу в топку кидаються білки м'язової тканини. А при поверненні після дієти до звичного рясного харчування організм починає поповнювати жирові запаси з подвоєною швидкістю.

Тому в результаті частого сидіння на дієтах м'язова тканина поступово замінюється жировою і проблема зайвої ваги тільки посилюється.

Єдиний вірний шлях до позбавлення від зайвої ваги – це зміна стилю харчування та ведення активного способу життя. Для збереження постійного ваги надходження в організм кілокалорій має дорівнювати енерговитрат.

А для схуднення необхідно, щоб витрачалося більше кілокалорій, ніж надходить з їжею. Домогтися цього можна без всяких дієт, просто відмовившись від шкідливих продуктів і збільшивши рухову активність. Це стане не тільки запорукою стрункої фігури, але також важливою умовою збереження здоров'я і продовження життя.

Читай також: