Худнемо ні в чому собі не відмовляючи з допомогою дробової дієти

Головний принцип дробової дієти звучить доволі парадоксально: хочеш схуднути — їж частіше. У загальноприйнятому розумінні це не дієта, а спосіб харчування, який після освоєння протягом декількох тижнів, потім стає способом життя.

Від численних дієт дробове харчування вигідно відрізняє відсутність обмежень по набору продуктів. Тут важливо не що ви їсте, а як.

Основи дробового харчування

Суть такого харчування полягає в розподілі повного денного раціону на 6-7 невеликих порцій, які вживаються через кожні 2-3 години. Це не найшвидший спосіб зниження ваги і зменшення обсягів. При необхідності більш швидкого ефекту, прийнято поєднувати дроблення раціону з іншими видами дієт, наприклад: низькокалорійної, бразильської або білкової.

Більшість сучасних методик схуднення, незалежно від спрямованості, використовують дробовий принцип, як найбільш правильний і корисний режим харчування. Частий прийом їжі невеликими порціями:

  • Забезпечує здорову роботу органів травлення;
  • Сприяє повнішому засвоєнню поживних речовин;
  • Вивільняє енергію поступово;
  • У необхідній кількості, не дозволяючи її надлишків формувати жирові запаси;
  • Стимулює регулярний викид жовчі, запобігаючи поява в жовчному міхурі каменів.

При цьому, склад продуктів вибирається, виходячи з особистих переваг, так як головне дробовому харчуванні не дієта, а схема прийому їжі.

Корисні поради початківцям

Приступаючи до дробовому харчуванню, не слід занадто гарячкувати.

  • Почніть поступово зменшувати порції, кожен раз скорочуючи обсяг спожитої на одну ложку.
  • Не відмовляйте собі в маленьких задоволеннях у вигляді шоколадних десертів або улюбленої випічки, але включайте їх в раціон не частіше двох разів на тиждень по половинці від звичної норми.
  • Використовуйте всі переваги, якими щедро діляться психологи: відмовтеся від великих тарілок, краще користуватися темно-синій посудом — цей колір знижує апетит.
  • Готуйте або розігрівайте стільки їжі, скільки містить одна порція, щоб захистити себе від спокуси покласти добавки.

І запасіться терпінням. Як показує практика, труднощі з контролем розміру порції виникають лише на першому тижні. Разом з зменшенням об'єму шлунку, знижується потреба у великих порціях або добавках. Поступово організм сам відмовляється від зайвої їжі, виробляючи стійку звичку комфортно приймати невеликі її кількості.

Правила дробового харчування

Однак, незважаючи на досить вільний раціон та графік, і у цієї дієти є непорушні умови, які слід виконувати.

  • Інтервали між двома прийомами їжі не повинні перевищувати трьох годин або становити менше півгодини.
  • Рекомендується їсти кожен раз, коли хочеться, але потроху, не допускаючи сильного голоду, щоб не переїдати, збільшуючи розміри шлунка.
  • Коли втрата ваги сповільнюється, бажано по вихідним влаштовувати розвантажувальні дні на кисломолочних продуктах, фруктах і трав'яних відварах.
  • Вечерю або останній перекус планується за 2 години до сну і за обсягом не перевищує звичайної денної порції.
  • Смажені, жирні, борошняні кулінарні шедеври допустимі, але в дуже незначних кількостях в якості заохочення себе за «хорошу поведінку протягом тижня.
  • Обмеження харчової норми не означає зменшення споживаної рідини. Необхідно, як і раніше, випивати не менше двох літрів чистої питної води, включаючи мінеральні води, рослинні відвари та настої.
  • Ні в якому разі не «карати» себе, за неминучі зриви, голодуванням. Тривалий відмова від їжі дискредитує саму ідею дієти дробового харчування для схуднення. Просто продовжуйте їсти часто, але потроху, і з часом зриви припиняться.

Дотримуючись цих правил не викликає відчуття дискомфорту і дозволяє скинути до семи кілограмів за місяць без особливих зусиль.

4 маленьких секрету

Основна складність, з якою стикаються ті, хто вперше почав худнути за цією системою незвично маленькі порції і необхідність поєднувати напружений робочий графік з частими перекусами. Перше залишає відчуття незадоволеності і бажання тут же з'їсти щось ще, а друге у багатьох викликає побоювання, що на такі перекуси доведеться витратити багато грошей і часу, які і так завжди в дефіциті.

  1. Щоб утриматися від переїдання і запізніле почуття вини, слід гранично урізноманітнити раціон і є як можна повільніше, ретельно пережовуючи кожен шматочок. Цей прийом введе відділи мозку, що контролюють харчування в оману, що їжі надійшло більше, ніж насправді. А збалансованість продуктів наситить організм необхідними речовинами, вітамінами, нестача яких викликає гострі напади голоду.
  2. Ставши на слизьку доріжку обману, треба бути послідовним і прямо перейти до «підробки». Наші харчові уподобання формуються завдяки сприйняттю смаковими рецепторами і нюхом звичних сполучень аромату, консистенції, смаку, температури і навіть кольору страви. І найчастіше гостре бажання з'їсти що-то виникає не із-за голоду, а за потреби відчути весь цей неповторний букет, що викликає задоволення. Отже, щоб обдурити свої почуття, треба навчитися кулінарної магії, замінюючи калорійні і особливо шкідливі продукти корисними аналогами, схожими за сприйняттям. Це можуть бути овочеві, грибні та рибні бульйони, горіхи, завжди йдуть на ура, помідори і багато іншого, що підкаже ваша голодна фантазія.
  3. Не варто захоплюватися занадто знежиреними продуктами. Останнім часом ставлення до них сильно змінилося. Тепер багато хто розуміють, що розрекламована користь цієї «корисної опції» має відношення більше до маркетингу, чим до здорового харчування. І той факт, що всі вітаміни засвоюються тільки в жировій оболонці, теж свідчить не на користь надмірного знежирення продуктів.
  4. І останній міф про те, що харчуватися дробно дорого і складно. Якось в інтерв'ю одна відома західна актриса зізналася, що коли їй належить завантажений роботою день, і вона не знає, чи зможе знайти де перекусити, то просто бере з собою загорнутий у фольгу печена картопля і пляшку води. А якщо скромність кінозірки вам не властива, можна додати пару помідорів і вірменський лаваш з сулугуні, тоді перекуси пройдуть приємно і не так вже дорого.

І не забувайте постійно мотивувати себе, нагадуючи, що дисципліна і організованість у харчуванні — це не тільки краса, але й здоров'я на все життя.

Переваги методики

Завдяки частому надходженню їжі і відсутності почуття голоду, організм не відчуває стресу і не збільшує жирові відкладення, запасаючи поживні речовини. Маленькі порції сприяють поступовій усадки шлунка до нормальних розмірів, що, в свою чергу, підтримує звичку їсти мало і повертає красивий силует. Регулярность привчає організм виробляти потрібну кількість ферментів у певний час, що дозволяє швидше переробляти їжу і повніше її засвоювати з користю для здоров'я.

Поряд з цим, дробова дієта для схуднення має й інші плюси:

  • Можливість збереження в меню улюблених страв, змінивши лише розміри порції;
  • Із-за повільного зменшення обсягів, не виникають целюліти, розтяжки і не обвисає шкіра;
  • Немає тривалого звикання або складного входження і виходу з дієти. Більшість, одного разу сівши на дієту дробового харчування, їдять кожні дві години все життя;
  • Зниження навантаження, відновлює здорову роботу всіх органів травлення, нормалізує обмінні процеси, що дозволяє використовувати таку схему харчування в лікувальних і профілактичних цілях при захворюваннях шлунково-кишкового тракту;
  • Пролонгований ефект. В процесі м'якого стабільного зниження ваги, організм звикає до нового стану і закріплює його в підсвідомості, як позитивне, яке слід підтримувати;

Звикнувши їсти часто і потроху, можна освоювати наступний етап — знижувати калорійність страв і напоїв, щоб схуднення пішло значно швидше. Ми не випадково торкнулися калорійності напоїв. Багато хто не надають цьому великого значення, а між тим, горілка і пиво значно калорійніше більшості продуктів, що лідирують за показниками жирності і шкідливості.

Протипоказання і мінуси

Дробове харчування, як дієта не підходить лише тим, кому необхідно скинути значну вагу в стислі терміни. Прямих медичних протипоказань не виявлено. Єдиним недоліком можна вважати складність поєднання даного режиму харчування з деякими умовами роботи.

Меню на тиждень

Сама по собі дробова дієта не визначає наявність або відсутність яких-небудь продуктів у вибраному раціоні харчування. Але просте здоровий глузд підказує, що набір продуктів слід збалансувати за змістом необхідних мікроелементів, вітамінів, білків, жирів, вуглеводів та інших поживних речовин.

Крім усього перерахованого, слід щодня випивати 2-2,5 літра води або відвару на травах.

Нижче представлений варіант меню на 7 днів:

Понеділок

  • Сніданок -150 грамів вівсяної каші з цільної крупи на воді або молоці середньої жирності, з додаванням ягід або фруктів. Пів склянки кефіру;
  • Перекус 1 – тост з цільного зерна, 200 г яблучного соку;
  • Обід – 100 г вареної яловичини, 100 г зеленого салату;
  • Перекус 2 – стакан йогурту на натуральній заквасці;
  • Вечеря – 150 г запеченої риби з овочами;
  • За годину до сну – 200 мл теплої води з чайною ложкою меду.


 

Вівторок

  • Сніданок – яйце некруто, склянка натурального соку з будь-яких цитрусових;
  • Перекус 1 – запечена картопля з олією і помідором;
  • Обід – куряча котлета з рисом і листям салату, всі разом 200 г;
  • Перекус 2 – стакан кефіру середньої жирності;
  • Вечеря – овочевий суп з грибами, сметаною і сухариками;
  • За годину до сну – склянка теплого молока з медом і корицею.


 

Середа

  • Сніданок – гречана каша з соєвим соусом, олією і сиром пармезан;
  • Перекус 1 – 100 г сиру з овочами і зеленню;
  • Обід – 150 г м'ясної солянки, житні тости;
  • Перекус 2 – бутерброд з морської солоної риби, скибочки лимона і підсушеного хліба, склянка зеленого чаю;
  • Вечеря – 100 г відвареного м'яса індички з тостами і фруктовим соком;
  • За годину до сну – стакан неміцного зеленого чаю з м'ятою і молоком.


 

Четвер

  • Сніданок – склянка гарячого напою з цикорію з молоком, галетами і шматочком вершкового масла;
  • Перекус 1 – 100 г відвареного рису зі спеціями, травами і кабачками-гриль;
  • Обід – 150 г паста з овочами і морепродуктами, склянка чаю;
  • Перекус 2 – 200 г улюблених фруктів;
  • Вечеря – 100 г вареної курки, з селерою і листовим салатом, апельсин;
  • За годину до сну – стакан какао з молоком і корицею.


 

П'ятниця

  • Сніданок – 150 г салату з пророщеної пшениці, овочів і сухариків, пів склянки кефіру;
  • Перекус 1 – помідорів із сиром сулугуні;
  • Обід – бифстоганов з буряковим салатом з волоськими горіхами;
  • Перекус 2 – грейпфрут;
  • Вечеря – 200 г тушкованої стручкової квасолі з морквою та спеціями;
  • За годину до сну – склянка ряжанки.


 

Субота

  • Сніданок-150 г салату з ананаса з сиром і курячою грудкою;
  • Перекус 1 – 50 г шоколаду з будь-яким підходящим напоєм;
  • Обід – лазанья з м'ясним фаршем і болгарським перцем;
  • Перекус 2 – склянка кисломолочного продукту;
  • Вечеря – запечена медальйон з червоної риби з оливками і келихом сухого вина;
  • За годину до сну – шматочок твердого сиру зі сливами або виноградом.


 

Неділя

  • Сніданок – 200 г сиру з зеленню і овочами;
  • Перекус 1 – Склянка чаю з мармеладом або зефіром;
  • Обід – окрошка з відвареною картоплею;
  • Перекус 2 – відварна яловичина з солоним огірком і зеленим горошком;
  • Вечеря – смажена курка, фарширована грибами та курячою печінкою, салат із сирого буряка з чорносливом і лимоном;
  • За годину до сну – стакан киселю з ягід.


 

Це всього лише інформація для роздумів, як говорилося у відомому військовому фільмі. Продукти та їх поєднання можна творчо змінювати, пам'ятаючи, що м'ясо і курку краще доповнювати овочами і фруктами, а рибу рисом, лимоном і зеленню.

Головне, щоб кількість продуктів в разовій порції не перевищувала 200-250 грамів, а проміжок між прийомами їжі був близько двох годин.

Читай також: