Кращі ефективні дієти для схуднення жінок після 40 років

Питання схуднення хвилює більшість жінок. Дієти, системи живлення, тонкощі і хитрощі – інформації можна знайти величезну кількість. Але важливо враховувати те, що з часом скинути вагу стає складніше: відбуваються вікові зміни, сповільнюється обмін речовин, виникають проблеми зі здоров'ям.

Дієта для схуднення для жінок після 40 років відрізняються від всіх інших: враховують виникають особливості організму. Різноманітність подібних систем живлення дозволить підібрати для себе оптимальну.

Як правильно почати худнути

«Та що тут думати: просто перестати їсти!» — міркують багато. Це помилкова позиція. Щоб скинути зайві кілограми і не допустити повернення, важлива не тільки сама дієта, але і підготовка до неї. В такому випадку, організму не буде завдано шкоди, а процес схуднення пройде легко і без труднощів.

Важливо пам'ятати про кількох етапах:

  • Нормалізація роботи організму. Ідеально, якщо перед схудненням планується відвідування ендокринолога. Воно дозволить виключити проблеми з щитовидною залозою, які часто і викликають зайву вагу після 40. Після здачі аналізів і бесіди з фахівцем, індивідуально призначається дієта.

Багато пані вважають за краще пропускати цей етап з різних причин. Його пропуск може бути критичним, якщо є які-небудь не виявлені проблеми.

Тут же слід зазначити необхідність нормалізації роботи ШКТ (шлунково-кишкового тракту), позбавившись від інтоксикації організму. Спеціаліст, при зверненні, підкаже яким чином це можна здійснити без шкоди.

Самостійно можна пропити курс адсорбентів (наприклад, «Ентеросгель» або «Смекта») або регидрантов («Регідрон»). Проте, лікарі говорять про те, що необхідно бути вкрай обережним при прийомі ліків без консультації з фахівцем, приймати строго по інструкції.

Зайве, і корисно для мікрофлори кишечника, пропити курс пробіотиків («Біфідумбактерин», «Лактобактерин», «Біфіформ» тощо). Їх можна приймати самостійно, чітко дотримуючись інструкції.

  • Здоровий сон. Дуже важливий фактор при боротьбі із зайвою вагою, який часто ігнорується. Якісний і повноцінний сон (не менше 8 годин) необхідний. При його недоліку відбувається збільшення гормонів лептину та греліну, які відповідають за рівновагу голоду і насичення. При порушенні роботи цих гормонів, виникає постійне відчуття голоду, що моментально позначається на вазі.
  • Харчування. Щоб схуднути необхідно їсти! Суворе обмеження позбавити від зайвих кілограмів, але, по-перше, може поліпшити стан здоров'я, а, по-друге, скинуте швидко повернеться. Дієта для жінок після 40 років – це не відмова від їжі, а корекція харчових звичок. Багато білка: нежирне м'ясо (яловичина, птиця, риба). Не менше 2-х літрів води в день. Саме води: чай, кава, компоти не в рахунок. Мінімізувати, а краще зовсім прибрати прості вуглеводи: випічку, цукор, хліб, солодкі овочі та фрукти. Складні вуглеводи (каші, зелень, овочі) необхідно споживати. Знизити кількість жирів. Не виключити повністю, а саме знизити, оскільки жири також необхідні організму для якісної роботи. Схудненню це не завадить.

Правильно розподіляти прийоми їжі. Сніданок – обов'язковий, на ніч не їсти, перекуси без простих вуглеводів. Це означає відмовитися від чаю з печивом або випічкою. Несолодкі молочні продукти, фрукти, горіхи, овочі.

  • Фізична активність. На думку фахівців, 90% успіху в схудненні – це харчування. Інше вправи. Це справедливо. Однак, рух сприяє швидкому скиданню ваги, призводить м'язи в тонус, роблять фігуру краще. Як говориться: «Худа корова ще не газель». Щоб тіло виглядало підтягнуто і привабливо необхідні заняття спортом. Вибір практично не обмежений: плавання, біг, скандинавська ходьба, танці, заняття в тренажерному залі, лижі, велопрогулянки і багато іншого. Важливо знайти безпечний для себе і цікавий вид спорту.

Правильне харчування

Правильне харчування не назвати дієтою для жінок після 40. Це спосіб життя. Він передбачає різноманітність продуктів. Але і деякі обмеження присутні. Найбільш оптимальний спосіб для скидання зайвої ваги без негативних наслідків. Основні постулати:

  1. Категоричне «ні» голоду.
  2. Баланс БЖУ (білків/жирів/вуглеводів). Всі вони повинні бути присутніми в раціоні.
  3. Прийом їжі часто (через кожні 3 години), невеликими порціями. Все повинно їх бути 5 або 6. Зрозуміло, не всі вони повинні бути щільними: перекуси теж рахуються.
  4. Споживання води.
  5. Приготування без масла. Запікати, тушкувати, варити, використовувати гриль. Допускається мінімально обсмажувати.
  6. Виключити споживання швидких вуглеводів, цукру. Якщо без нього складно, можна користуватися цукрозамінниками. Важливо, щоб вони були натуральними і безуглеводными. Знайти їх нескладно: в супер-і гіпермаркетах, аптеках є вибір. Вельми популярним і нешкідливим є «ФитПарад». Форма випуску різна: таблетки, порошок, сироп.
  7. За 3 години до сну, не пізніше, останній прийом їжі.

Помилково думати, що правильне харчування – це тільки гречка куряча відварна грудка, а на десерт огірок. Зрозуміло, деякі продукти під забороною. Але меню може бути дуже різноманітним і смачним.

Худнути без дієт після 40 років не так складно і болісно, як вважають деякі.

Дозволені продукти

  • М'ясо нежирне. Можна яловичина, курка, індичка, кролик тощо дичину. Свинина не дозволяється, оскільки саме м'ясо, навіть знежирене, досить калорійно.
  • Риба. Також нежирна. Це в основному біла риба (минтай, хек, окунь, камбала, тріска), але є кілька видів червоної (лососеві).
  • «Молочка». Помилково вибирати знежирені продукти. Вони «порожні»: у них немає ніякої користі, вони насичують ненадовго. Оптимальна жирність – до 5%. Це і сир, і молоко, йогурти, будь-які інші кисломолочні продукти. Від сметани доведеться відмовитися, але її можна замінити натуральним йогуртом. Сир дозволяється низької жирності (15-30%) невеликими скибочками (не більше 20-30 г за один прийом).
  • Крупи. Можна використовувати як звичні, так і екзотичні для нашої країни: різні види рису, амарант. Булгур і кус-кус вже активно розкуповується господинями і перестали дивувати.
  • Овочі. Зелені можна практично без обмеження. Ще можна томати, перець, морква, кукурудза. Сюди ж можна віднести зелень.
  • Фрукти/ягоди. З ними слід бути обережніше. У багатьох міститься велика кількість цукрів. Цитрусові корисні та допустимі, а крім них: ківі, груші, яблука. З ягід: дари садів і лісів (суниця, чорниця, малина тощо).
  • Бобові необхідні, але споживати їх слід у невеликих кількостях і не часто. Горох, боби, квасоля, сочевиця, нут містять багато крохмалю, але я білок присутній.
  • Сухофрукти і горіхи. Їх також включати в раціон, дуже хороші вони для перекусів. Але в сухофруктах багато вуглеводів, а горіхи багаті жирами, тому рекомендується споживати невелику кількість.
  • Масла. Вони потрібні організму, не варто їх боятися і виключати з меню. Кращі оливкова і лляне.

Різноманітно. Продуктів багато, незважаючи на обмеження. Закономірне питання: якого розміру повинна бути порція, щоб схуднути? Щоб схуднути, необхідний підрахунок калорій і облік БЖУ (КБЖУ). Інакше можна і дозволеними продуктами, дотримуючись правила набрати вагу. Розрахунок КБЖУ індивідуальний і залежить від віку, зросту, образу життя.

В Інтернеті легко знайти калькулятори, які покажуть всі необхідні цифри. Треба буде забити свої дані. Середній показник для жінки за 40 з малою рухливістю – 1800ккал/день. Середнє співвідношення білки/жири/вуглеводи»: 40/30/30. Білків повинно бути більше.

Вираховувати всі ці пропорції і рахувати калорії нескладно. Існує безліч програм і додатків для смартфонів, в які забиваються продукти і їхню вагу, а система автоматично вважає і видає результат. Популярний додаток FatSecret, наприклад. Спочатку доведеться витратити певну кількість часу, щоб зібрати цю «мозаїку», намагаючись досягти необхідних показників. Але через кілька днів, навіть з невеликим досвідом, вийде швидко придумати меню. Необхідно зважувати кожну свою порцію, але це не займає багато часу.

Система правильного харчування підійде для всієї родини: дієта для жінок після 40 з малорухливим способом життя, чоловікам, літнім людям, дітям. Не доведеться готувати і харчуватися окремо. Це зручно. Правила діють на всіх. Єдина відмінність: домочадцям немає необхідності вести підрахунок КБЖУ.

Таку систему можна назвати кращою дієтою для схуднення для жінок після 40 років, оскільки не вимагає дорогих спеціальних продуктів, різноманітна, ситна і ефективна. Але є й інші варіанти.

Дієти

Існують любителі саме дієт: недовгого дотримання строгих правил. Психологічно так простіше: є розуміння, що обмеження не на все життя, а на час. Це час або відомо, чи можна самостійно його собі визначити.

Настрій позитивний, а це важливо в такій серйозній справі, як схуднення.

Грецька дієта

Грецька дієта після 40 для схуднення вважається однією з кращих. Харчування збалансоване, прекрасний ефект – близько 2 кг/тиждень. І дотримуватися її можна тривалий час. Особливість – мінімальна кількість м'яса, зате багато фруктів і овочів, багатих вітамінами і клітковиною. Основні принципи:

  1. 5 прийомів їжі: 3 основних і 2 додаткових;
  2. Порція основного прийому – не більше 250 г, перекус – не більше 100 г;
  3. 8 склянок води;
  4. На сніданок – найбільш калорійна їжа, вечеря – максимально легкий;
  5. М'ясний складає не більше 150 м за один прийом. Максимум м'ясо можна їсти 2 рази/день;
  6. Способи приготування: варити, тушкувати, гриль, запікати. Смажене категорично НІ!
  7. Останній прийом їжі – 3 години до сну.

Продукти прості:

  • Овочі (не крохмалисті);
  • Фрукти з невисоким вмістом цукру: яблука, цитрусові, груші тощо;
  • Хліб (1 скибочка у день) бажано цільнозерновий або житній;
  • Йогурт без цукру;
  • Кава, чай зелений;
  • Риба нежирна, курка/індичка;
  • Домашній сир, зразок бринзи.

Дробова дієта

Ця дієта для схуднення після 40 допомагає нормалізувати обмінні процеси, швидкість метаболізму збільшиться. Дотримуватися її можна довго, але вона одноманітна:

  1. 1-й сніданок. Будь цитрусовий фрукт і кисломолочний продукт невеликий жирності.
  2. 2-й сніданок. Вівсянка з некалорійними фруктами.
  3. Обід. Зварений на м'ясному або рибному бульйоні овочевий суп. М'ясо повинно бути не високої жирності.
  4. Перекус. Будь білковий продукт.
  5. Вечерю. Зелений несолодкий чай з скибочкою горького або темного шоколаду.

Дієта на тиждень

Як і попередня дієта після 40 років, дана пропонує вже готове меню. Розрахована на 7 днів, але при бажанні її можна повторювати.

  • 1-й день. Вівсянка з медом і сухофруктами на сніданок + невеликий шматок цільнозернового хліба, з намазати на нього сирним сиром. Риба на пару або запечені, і на гарнір овочі в обід. Увечері курячий суп-пюре.
  • 2-й день. Сніданок, що складається з омлету з нежирним беконом і брокколі, пара скибочок сиру. Обід – рис, бажано бурий, і тушковані гриби, а також зелений чай з вівсяним, краще з невеликою кількістю цукру, печивом. На вечерю запечені овочі та куряча грудка.
  • 3-й день. Один млинець із сиром і пара варених яєць – це сніданок. На обід грибний пюрированный суп. Вечеря – шматок запеченої риби виду лососевих.
  • 4-й день. Вранці каша рисова молочна + шматочок темного шоколаду. В обід гречка і шматок вареної нежирної курки. Можна додати салат з овочів. Останній за день прийом їжі – це грецький салат і пара запечених картоплин.
  • 5-й день. Маложирний сир з додаванням сметани і бутерброд з сиром і шинкою на скибочці цільнозернового хліба – ситний сніданок. Вдень запечені риба і овочі. Вечеря складається з макаронів (з твердих сортів пшениці) з додаванням невеликої кількості сиру.
  • 6-й день. Сніданок: половина середнього грейпфрута і 2 відварених яйця. Обід: курка, приготована будь-яким, крім смаження, способом і овочевий салат. Увечері котлети на пару з нежирного м'яса.
  • 7-й день. Останній сніданок – молочний суп з макаронів. В обід – суп гороховий і рагу з кабачків з баклажанами. Остання вечеря – рибні котлети і картопляне пюре.

Важливі розміри порцій цієї дієти після 40. Не варто навантажувати велику тарілку. За один прийом їжі необхідно з'їсти стільки, скільки забирається в жменю, складену з обох долонь.

Сирна дієта

Ще одна ефективна, але маловідома дієта для жінок після 40 – сирна. Користь сиру відома. Це джерело білка і ситний продукт. Незважаючи на всю користь цього продукту, довго дотримуватися такої дієти не варто.

Як будь-яка монодієта вона розрахована на невеликий термін: максимум 5 днів. За цей час можна позбутися від 3-5 кг Вельми ефективно. Але тим, у кого хворі нирки краще вибрати інший варіант скинути зайве. Сирну дієту можна використовувати як розвантажувальні дні: дотримуватися її 1-3 дні, поступово повертаючись до звичного харчування.

Обов'язково пити багато води – так організм краще очиститься. Сам сир повинен бути маложирний. І ніяких сирних мас і сирків: тільки «чистий» продукт.

Виділяється кілька варіантів:

  1. Півкіло сиру розділити на 5 частин. З'їдати по 1 порції кожні 2 години. Цього варіанта дозволено дотримуватися максимум 3 дні.
  2. 5 прийомів їжі. За кожен – 100 г сиру + стакан кефіру. Тут тривалість вище – до 5 днів. Варіант хороший тим, що не виникає почуття голоду.
  3. Яблучно-сирна. 3 основних прийому їжі, за кожен з'їдається пюре з 1 запеченого яблука і 150 г сиру. Пюре відмінно вийде в блендері. Для смаку можна додати щіпку кориці і пару столових ложок кефіру. Можна максимум 2 перекуси: яблуко запекти або з'їсти свіжим.
  4. Сирно-овочева. За день можна з'їдати 300 г сиру і 500 г некрохмалистих овочів (без картоплі, буряка, кукурудзи). Все пропоноване кількість продуктів з'їсти за 5 разів. Поєднання довільне. Допускається зелень і натуральний нежирний йогурт для заправки.

Гречана дієта

Пік її популярності пройшов, але вона як і раніше популярна. Через убогість раціону, дотримуватися її необхідно не довше 14 днів. Як очевидно з назви, основний продукт – варена або запарена гречка. Є її слід без солі і заправок, невеликими порціями, але часто (кожні 2,5-3 години). Дозволений 1% кефір (не більше 1 літра в день) і яблука.

Це одна з ефективних дієт після 40 років, але дуже важка.

Кефірно-огіркова дієта

Ця дієта після 40 років для жінок – відмінний варіант. По суті, вона складається з 2-х самостійних монодієт. Результати чудові: втрата ваги може досягати 5 кілограм за 3 дня. Довше її дотримуватися дієтологи не рекомендують, оскільки убогий раціон не надає організму всіх необхідних поживних елементів. Але короткостроково – цілком прийнятно. На такій дієті виводяться зайва рідина і токсини зі шлаками, нормалізується рівень цукру в крові.

Кефір і огірки – всі складові такої дієти. В необмеженій кількості. Підсолювати огірки не можна. Кількість прийомів їжі також не регламентируемо.

Вихід з дієти

Сьогодні кінець дієти, а що потім? Якщо відразу повернутися до колишнього способу харчування, то все скинуте повернеться. Лікарями-дієтологами рекомендується вихід з дієти. З обережністю вводити в раціон продукти і страви, що мають високу калорійність. Невеликими порціями. Масла можна починати вживати через півтижня після закінчення дієти. Каші дозволяється варити на молоці.

На другому тижні додати жирні молочні продукти: сметану, сир. Продовжувати пити багато води. І намагатися максимально прибрати жирне і солодке.

У віці за 40 необхідно переглядати раціон і харчові звички.

 

Читай також: