Краща дієта для того, щоб прибрати чоловікам живіт і боки в домашніх умовах

Проблема зайвої повноти турбує все більша кількість чоловіків. Ця проблема носить досить поширений характер у всьому світі. У сучасної моди свої ідеали краси, в якій немає місця зайвим кілограмам. Обкладинки модних журналів прикрашають виключно лихого, стрункі і підтягнуті чоловіки. Накачаний прес з кубиками — мрія багатьох чоловіків і предмет захоплення слабкої половини людства.

Проблема пивного живота у чоловіків, наскільки вона актуальна?

Часи, коли великий живіт був ознакою заможності та солідності, пішли в далеке минуле. У наш час круглий живіт сприймається багатьма як або наявність у його власника низки хронічних захворювань, або банальна лінь в боротьбі з ожирінням і абсолютне небажання займатися собою.

На жаль, з проблемою появи жирових відкладень на торсі стикаються багато. Внаслідок цього у сильної статі крім певних проблем зі здоров'ям, виникають комплекси у спілкуванні з протилежною статтю і невпевненість в собі. Серед причин такого неприємного явища можна назвати:

  • Шкідливі звички. Статистика не втішна: 49 % чоловічого населення нашої країни систематично курять, 65 % зловживають вживанням алкогольних напоїв.
  • Недостатня рухова активність. Сидяча робота, відсутність фізичних навантажень не кращим чином позначаються на красі чоловічої фігури.
  • Систематичне переїдання. Ні для кого не секрет, що вживання надмірної кількості зайвих кілокалорій відкладає не самий приємний відбиток на зовнішньому вигляді.
  • Вживання канцерогенну їжі. Асортимент наших магазинів не пропонує покупцям практично ніякої продукції, в якій не було б харчові добавки, консерванти, барвники, канцерогени. Всі ці шкідливі речовини порушують обмінні процеси у всьому організмі, приводячи до ожиріння.
  • Наявність деяких захворювань. Поява жирових відкладень може сигналізувати про цілому ряді проблем зі здоров'ям: цукровий діабет, порушення роботи ендокринної системи, неврози.
  • Неправильна робота ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Нерідко поява жирових відкладень пов'язано з дисфункцією кишечника, відбувається застій їжі, що викликає не тільки неприємні відчуття, але і неправильну засвоюваність поживних речовин в організм.

Механізм появи жирових відкладень на торсі

Здоровому організму властиво відкладати запаси жиру, це цілком нормально і природно. В певних кількостях він людині життєво необхідний. На кількість засвоюваних жирів впливає цілий ряд факторів: робота ендокринної системи, індивідуальні особливості травних ферментів, певні порушення в обмінних процесах, внаслідок яких засвоєні жири не перетворюються в енергію і не витрачаються, а нагромаджуються в організмі провокуючи появу відкладень в самих невідповідних місцях, у чоловіків страждає переважно верхня частина тіла — живіт і боки. Накопичення зайвого жиру при цьому відбувається швидкими темпами, положення посилюється надмірним харчуванням і малорухливим способом життя. У добавок до всього, чим старше людина стає (через ряду вікових причин і особливостей), тим застій жирової тканини відбувається значно інтенсивніше, заміщаючи при цьому м'язову масу тіла.

Висновок напрошується сам за себе: жирові відкладення на чоловічому торсі ні що інше, як запас енергії для організму.

В силу надмірного надходження кілокалорій витрачання жирової маси не відбувається, значить для стимуляції вивільнення жиру у вигляді енергії важливо обмежити кількість надходять разом з їжею жирів.

План дії, або з чого слід починати?

Перед тим як почати застосовувати будь-які способи для схуднення, слід переглянути звичний спосіб життя:

  1. Звернути увагу на своє харчування. І це найголовніша умова. Людині потрібно споживати певну кількість кілокалорій, причому харчуватися при цьому корисною і здоровою їжею. Тому важливо звести нанівець вживання цукрів і простих вуглеводів, а віддати перевагу дієтичного харчування (про це докладніше поговоримо нижче).
  2. Стежити за питним режимом. Вода виводить з організму шлаки і продукти розпаду. Варто замислитися ще й над якістю води.
  3. Відмовитися від шкідливих звичок. Алкоголь підсилює апетит, а значить і число надійшли кілокалорій. Куріння піднімає рівень глюкози в крові, а також прискорює процеси метаболізму, в слідстві чого з організму виводяться мінеральні речовини і вітаміни.
  4. Нормалізувати режим сну і неспання. Відсутність цих умов загрожує гормональними збоями, хронічною втомою, ослабленням імунного захисту і як наслідок, появи жирових відкладень.
  5. Виключити стресовий фактор. Як кажуть, «всі хвороби від нервів», у даній ситуації не можна з цим висловленням не можна погодитися. Дуже часто після нервового перенапруження людина «заїдають» стрес великими порціями з'їденого.
  6. Почати вести спортивний спосіб життя. Без цієї умови домогтися стрункої фігури просто немислимо. Можна пити всілякі пігулки для схуднення, вживати Бади, але накачати прес і підтягти м'язи під силу тільки за допомогою щоденних занять і силових вправ.

Зробивши для себе основні висновки та проаналізувавши ситуацію, можна сміливо рухатися далі.

Основні правила початку шляху

Ми з'ясували, що позбавлення від зайвої ваги немислимо без дотримання цілого ряду умов у комплексному дії. Тепер зупинимося на найбільш важливій складовій — організації здорового дієтичного харчування.

У будь-якій дієті завжди діють три правила:

  1. Витрачайте більше енергії, ніж споживаєте. Насправді підрахунок кілокалорій не така вже й складне завдання як часом нам здається. У глобальній мережі величезна кількість різних гаджетів для їх підрахунку, головне задатися метою.
  2. Вивчіть літературу по сполучуваності вживаних продуктів.
  3. Повністю відмовтеся від простих вуглеводів, вони мають тенденцію до швидкого засвоєння і сприяють накопиченню зайвих жирових запасів.

Дотримуватися дієти представникам сильної статі значно складніше, ніж жінкам, яким пристосуватися під нове харчування виходить набагато швидше внаслідок індивідуальних фізіологічних особливостей організму.

Для чоловіків же насичення немислимо без повноцінного м'ясного обіду, а пропустити вечерю — порівнянно з голодуванням. Крім того, складати дієтичне меню може тільки фахівець, а самостійні спроби знизити кількість вживаної їжі на подобу часткової відмови від їжі (сніданок не встиг з'їсти, пропустив обід, а на вечерю з'їв все що бачив) можуть зробити не найсприятливіший вплив на роботу органів ЖКГ, викликавши масу проблем зі здоров'ям.

Тому дуже важливо скласти грамотне дієтичне меню, яке задовольняло б потреби чоловічого організму в необхідних кілокалоріях, і в той же час ефективно допомагало позбутися від проблем із зайвою вагою.

Зразкове меню на тиждень для чоловічої дієти

Дотримання чоловіком дієти повинно супроводжуватися достатньою кількістю надходять в організм білків, жирів і вуглеводів, а також вітамінів і мінеральних речовин. Важливо враховувати той факт, що велика частина споживаної їжі повинна припадати на ранок і обід. Перебуваючи на дієті, чоловік не повинен відчувати постійне відчуття голоду, адже організм може відреагувати прямо протилежно — почати посилено відкладати ще більшу кількість жиру. Це відбувається тому, що змінюється звичний раціон і головним мозком такі зміни сприймаються як стресовий фактор.

Комплекс пропонованого дієтичного харчування для скидання жиру з живота і боків представляє з себе чотириразове харчування, при бажанні прийом їжі можна збільшити до п'яти разів, але при цьому загальна кількість вживаних кілокалорій змінюватися в більшу сторону не повинно.

  • Перший день: сніданок — манна каша на молоці з яблуком і сухофруктами (250 гр), чай без цукру (200 гр); обід — суп на дієтичному м'ясі (300 гр), тушковані овочі (250 гр), банан (200 гр), компот без цукру (200 гр); полуденок — омлет на пару (250 гр), морс із свіжих ягід без цукру (250 гр); овочеве рагу з тушкованою рибою нежирних сортів (300 гр), салат з морської капусти (150 гр), чай без цукру.
  • Другий день: сніданок — гречана каша (250 гр), овочевий салат (200 гр), чай без цукру (200 гр); обід — суп гороховий на індичці (300 гр), тушковані гриби (150 гр), компот з сухофруктів без цукру (200 гр); полуденок — знежирений кефір (250 гр), дієтичне печиво (50 гр); обід — варена куряча грудка (200 гр), перлова крупа (250 гр), зелений чай без цукру (250 гр).
  • Третій день: сніданок — тушковані баклажани (250 гр), морквяний салат (200 гр), кавовий напій (250 гр); обід — борщ на нежирної яловичини (300 гр), овочевий салат з сиром (200 гр), морс із свіжих ягід (250 гр); полуденок — натуральний йогурт (250 гр), апельсин (200 гр); вечеря — дієтична риба на пару (250 гр), салат з відвареного буряка (200 гр), чай без цукру (250 гр).
  • Четвертий день: сніданок — 2 відварених яйця (200 гр), тушкований баклажан (200 гр), натуральний сік без цукру (250 гр); обід — лапша на курячому бульйоні (300 гр), тушкована картопля з овочами (250 гр), компот з сухофруктів без цукру (250 гр); полуденок — знежирене молоко (250 гр), дієтична випічка (100 гр); вечеря — сирна запіканка (200 г), яблуко (150 гр), трав'яний чай без цукру (250 гр).
  • П'ятий день: сніданок — суп з квасолі (250 гр), салат зі свіжого огірка (200 гр), цикорій без цукру (250 гр); обід — шматок м'яса кролика (200 гр), картопля з овочами на пару (250 гр), компот із свіжих фруктів без цукру (250 гр); полуденок — знежирений сир (250 гр), зелений чай без цукру (250 гр); вечеря — тушкована риба дієтичного сорту (250 гр), овочі на пару (200 гр), чай без цукру (200 гр).
  • Шостий день: сніданок — вівсяна каша на молоці (250 гр), ківі (100 гр), кавовий напій без цукру (250 гр); обід — суп рисовий на яловичому бульйоні (300 гр), горохове пюре (200 гр), компот із свіжих ягід без цукру (250 гр); полуденок — знежирений йогурт (250 гр), дієтична випічка (100 гр); вечеря — картопля в мундирі (200 гр), салат зі свіжих овочів (150 гр), зелений чай без цукру (250 гр).
  • Сьомий день може бути повторений дієтичним раціоном з будь-якого іншого дня.

Дотримуватися дієти варто протягом тих пір, поки не вдасться досягти бажаного результату. Зазначені продукти в меню допустимо замінювати на близькі за складом. Після першого тижня можна повторити дієту або з першого дня, або в будь-якій зручній послідовності.

Не можна забувати про деякі хитрощі для людей, які дотримуються дієти:

  • Забути про вживання будь-якої кількості їжі після 18.00;
  • Під час їжі ретельно пережовувати їжу і не поспішати її поглинати (відомо, що насичення настає не відразу), в такому випадку ви зможете зменшити обсяг спожитої порції;
  • Пийте більше води, крім виведення шлаків і токсинів з організму, вона істотно знижує відчуття голоду.

Не варто думати, що виключно дієта позбавить вас від жиру на боках і животі. В першу чергу, правильно харчуватися слід для нормалізації обміну речовин і обмеження надходження зайвих кілокалорій в організм. Максимальний ефект може бути досягнутий тільки в комплексному підході до проблеми: систематичні силові навантаження, відвідування плавального басейну і сауни, виконання занять на тренажерах і хитання преса — ось запорука успіху появи заповітних кубиків на животі.

Про які продукти доведеться забути?

По досягненні бажаного результату раціон можна злегка розширити і спостерігати за подальшим вагою. Якщо він не змінюється, припустимо додавати по одному продукту в тиждень. Однак під забороною залишиться чимало смаколиків:

  1. Кулінарні вироби;
  2. Напівфабрикати;
  3. Ковбаси і сосиски;
  4. Чіпси і фастфуд;
  5. Смажені та жирні страви;
  6. Газовані напої і алкогольна продукція.

Звичайно, дозволити собі у дуже рідкісних випадках відійти від правильного харчування теоретично можна, але спочатку варто оцінити ризик такого заходу, та й чи варто з'їдена булочка або гамбургер величезної кількості зусиль і роботи над собою, які виявляться марними? Кожен з чоловіків повинен відповісти собі на це питання.

Додаток до дієтичного харчування: фізкультура

Якщо ви вже підібрали свою дієту, то прийшов час звернутися до фізичних вправ. Уявіть, що ви є «чистим сланцем» і плануєте спалити небажаний жир і в той же час зробити м'язи більше.

Виконання тільки кардіотренувань іноді може завдати більше шкоди, ніж користі. Крім того, дослідження показують, що регулярні аеробні вправи на жирові відкладення не впливають.

Кращий варіант для чоловічого схуднення в області живота — «вибуховий навчання». Також відоме як інтервальне тренування. «Вибухова» тренування поєднує короткі, інтенсивні сплески вправ з повільними фазами відновлення. Потім це повторюється під час сеансу тренування. Велика різниця полягає в тому, що ви будете тренуватися з більшою інтенсивністю. Зазвичай близько 85-100 % від максимального серцевого ритму порівняно з типовими 50-70 % при помірній, витривалою фізичної діяльності.

Подібні методи вправ для тренування включають заняття з більшою інтенсивністю (тренування HIIT) і тренування Tabata. Ще одна перевага «сплеску» — це те, що її можна робити практично всюди, не потрібно обов'язкових відвідувань тренажерного залу. Ви можете буквально робити це вдома, в парку або в вашому готельному номері, якщо подорожуєте.

Приклад короткої тренування

  1. Виберіть кілька основних кроків, які ви зробите протягом 4 раундів. Скажімо: присідання, стрибки, віджимання і біг на місці.
  2. Виконайте кожне з цих дій протягом 45 секунд з 15 секундним перервою до початку наступного ходу.
  3. Намагайтеся щосили працювати протягом цих 45 секунд. Можливо, варто спробувати себе, щоб дізнатися, скільки повторень ви можете отримати на кожному з робочих етапів, що, як правило, дозволяє вам зосередитися і працювати сильніше.
  4. Зробіть перерву-хвилинку між кожним раундом.
  5. Як тільки ви закінчите всі 4 раунди, ви успішно виконали 20-хвилинну тренувальну сесію.

Результативні вправи для зниження рівня жиру в районі живота

Птах-собака

Встаньте на карачки, просто витягніть праву руку перед собою і ліву ногу за собою. Як тільки ви відчуєте себе досить стійко, щоб почати наступну вправу, попрацюйте над тим, щоб повернути ногу і руку і спробувати зустрітися з вашим ліктем і коліном під вами. Зупиніться там всього на секунду, перш ніж продовжити і зробіть 10-15 повторень.

Бічна дошка з підняттям ноги

Це ще один дивовижний крок, який дійсно націлений на ваші косі м'язи. Як тільки лягли на одну з сторін, складіть ноги, коліна, стегна і плечі, щоб тіло витягнулося в струну. Потім, підтримуйте себе ліктем, голову покладіть на кисть.

Тепер простягніть свою протилежну руку прямо до стелі. Тепер ви знаходитесь в «боковій дошці», яка може бути досить складною на даний момент. Якщо ви хочете спробувати більш складний варіант: підніміть верхню ногу і утримуйте її. Ваша мета полягає в тому, щоб утримувати позу протягом 10-15 секунд в цілому на 3 або 4 сету. Дозволено не більше 30 секунд відпочинку між ними.

Хлист павука

Це, по суті, варіація віджимання. Починаючи з позиції віджимання, коли ви починаєте опускатися, підніміть праву ногу і перенесіть праве коліно до правого ліктя. Коли ви торкнетеся, поверніть свою праву ногу у вихідне положення і повторіть процес з лівого боку. Спробуйте чергуються боку на 10 повторень і нацелитесь на 3-4 повтору.

Кілька слів на закінчення

Чоловіча дієта — це в першу чергу вміння керувати своїм апетитом, стежити за якістю їжі і не залишати розпочату справу на половині шляху. Чоловікам, всупереч багатьом консервативним думок, не менш важливо приділяти увагу своєму тілу і намагатися підтримувати в належній формі: доглянутий зовнішній вигляд, відсутність зайвих кілограм допомагають домогтися успіхів з жінками і в кар'єрному зростанні.

Працюйте над собою і своїм тілом, не впадайте у відчай, якщо щось не виходить з першого разу, прикладайте всі необхідні зусилля і вам неодмінно вдасться скинути зайві кілограми, прибрати складки з живота і боків, побороти свої комплекси і знайти упевненість в собі!

Читай також: