Кращий варіант для швидкого схуднення Кето-дієта

Кетогенна дієта, як система харчування для схуднення, являє собою одну з найбільш ефективних і повністю вивчених сучасними вченими схем. Користь схеми доведена за допомогою проведення величезної кількості різноманітних експериментів і спеціальних досліджень.

Кетогенна схема живлення – що це?

Дієта, як корисна для оздоровлення система, представляє особливий низковуглеводний тип здорового харчування з досить високим обсягом жирів у щоденному меню.

При грамотному підході можна серйозно оздоровити організм за рахунок особливого кетозного стану. Щоб стало зрозуміло, у чому полягає корисність, спочатку потрібно відповісти на найпопулярніше питання, що таке кетозное стан і як вона проявляється?

Меню, де значно скорочено загальну кількість вуглеводних продуктів і збільшений обсяг жирів, вже через кілька днів переводить функціонування органів спеціальне стан, відоме, як природний кетоз. По суті, це особливий метаболічну стан органів тіла, де надійшли жири є безпосереднім джерелом життєвої енергії. Цей процес запускається, коли надходження раніше необхідних вуглеводів зведено до мінімальної кількості. Кетоз без спеціальної дієти зазвичай виникає у вагітних і в дитячому віці. У всіх інших випадках цей стан потрібно викликати штучно.

У кетозном стані загальна кількість інсуліну в органах тіла знижується. При цьому жири в досить великій кількості йдуть з тканин і проникають відразу в печінку. Тут вони особливим чином окислюються і моментально перетворюються в кетони, що дають енергію. Виробляються в печінці кетони здатні ефективно проникати через спеціальний гематоенцефалічний бар'єр, по дорозі ефективно живлять мозок людини у відсутність звичної для нього глюкози.

Стабільне зменшення в організмі цукру та інсуліну, що відзначається при дотриманні кетогенного харчування, надає корисну дію на організм людини, значно оздоровлюючи його.

Основні варіанти харчування

На даний момент розрізняється 4 види кетогенної схеми прийому їжі:

  • Звичайне кетогенной харчування. Тут мається на увазі вживання великої кількості жирів і білків з одночасним зведенням до мінімального обсягу вуглеводів. У звичайному раціоні присутня приблизно 75% жирів, близько 20% білків і всього лише 5% вуглеводів.
  • Спеціальна циклічна кето-дієта. При виборі даної схеми харчування близько 5 днів потрібно слідувати стандартній системі, а 2 дні харчуватися строго високовуглеводними продуктами. Це своєрідна БУЧ-дієта.
  • Більш грунтовний таргетований підхід. Харчування вибудовується за стандартною кетогенної системі, а вуглеводи вживаються тільки до і відразу після проведення тренувань в залі або на вулиці.
  • Система з високою кількістю білкових продуктів. Це звичайна кето-дієта, але з однією відмінністю – білків повинно бути трохи більше. Необхідно витримувати таке співвідношення, як 60% — жири, 35% — корисні білки і також 5% — звичайні вуглеводи.

Наукові дослідження були проведені виключно за стандартним варіантом. Таргетовану і спеціальну циклічну схему живлення використовують лише атлети і приймають участь у спеціалізованих спортивних змаганнях.

Позитивний результат у вигляді видалення зайвих кілограм і загального оздоровлення організму дає тільки звичайний тип кетогенної дієти.

Кетогенной харчування і зниження ваги

Згідно сучасним науковим медичним дослідженням, грамотно вибудувана кетогенна система дозволяє не тільки знизити вага, але максимально довгий час протриматися на отриманому результаті. Саме це вигідно відрізняє дієту від звичайних схем, заснованих на простому зниження калорій.

Перевагою є і набагато більш стрімке схуднення. Люди, які дотримуються кетогенної схеми харчування, ефективно втрачають приблизно в 2,2 рази більше зайвих кілограмів, ніж ті, хто обмежує споживані калорії, і набагато довше тримаються в новому вазі. Чому такий спосіб харчування дієвий при зниженні загальної ваги? Причин існує досить багато:

  1. Вживання безлічі білків, незамінних для здорового і досить стабільного зниження ваги.
  2. Глюконеогенез. Через кілька днів від початку дієти стандартні жири і білки починають перетворюватися за властивостями у вуглеводи. Саме це дозволяє спалювати певну кількість калорій за добу.
  3. Зниження апетиту. Правильно вибудуване кетогенной харчування дуже швидко нормалізує рівень гормонів, які відповідають за загальне харчове поведінка — грелін і лептин.
  4. Підвищення загальної чутливості до інсуліну. Як відомо, саме резистентність до даної речовини викликає набір зайвих кілограмів. А підвищення загальної чутливості до гормону значно прискорює загальний обмін речовин і викликає стрімке розщеплення жиру і зниження швидкості утворення нових жирових клітин.

Незважаючи на фактор, що кетогенной харчування дуже корисно для людей, які страждають від зайвої ваги, швидким і ефективним зниженням ваги його переваги не обмежуються. Згідно з численними дослідженнями, кето-дієта впливає на організм позитивний вплив іншого плану. Деякі переваги варто вивчити більш детально.

Боротьба з метаболічним симптомом

Метаболічний синдром в організмі будь-якої людини представляє особливу порушення, спостережуване в обміні речовин, яке істотно збільшує ризик стрімкого ожиріння, патологій серця і діабету другого типу. Серед основних ознак, що вказують на наявність синдрому, можна відзначити:

  • Високі показники тиску;
  • Підвищений рівень шкідливого для здоров'я цукру в складі крові;
  • Несприятливі показники загального ліпідного профілю.

Високий тиск Підвищений рівень цукру Ліпідний профіль

Ці досить несприятливі показники значно поліпшуються і приводяться в порядок без лікарських препаратів. Достатньо просто змінити спосіб свого життя і загальну схему живлення, перейти на кетогенну систему. Тут виникає питання, як харчування по цій дієті справляється з даними досить складними проблемами? Як і при звичайному схудненні, важливу роль тут відіграє значне підвищення загальної чутливості/резистентності організму до інсуліну.

Дотримання кето-системи збільшує чутливо до інсуліну приблизно на 70-75%.

Діабетики, дотримуючись дієти, повністю припиняють прийом лікарських засобів. Одночасно з цим значно поліпшуються загальні показники ліпідної картини. Рівень тригліцеридів знижується досить часто з 100 до 75 мг/дл, а це серйозно зменшує ризик виникнення серцевих і судинних патологій.

Дотримання подібної дієти насичує організм максимально корисними правильними жирами. Це, у свою чергу, серйозно збільшує рівень позитивного холестерину, тобто ліпопротеїнів підвищеної ступеня щільності. Додаткове оздоровлення організм отримує за рахунок кетонових тіл, що також наділені корисними компонентами.

Інші переважні чинники

Існує велика кількість інших корисних факторів, які отримує людина, дотримуючись кетогенного харчування.

Ось основні з них:

  1. Усунення захворювань нервової системи. Дієта дає можливість значно поліпшити загальне самопочуття людей, що мають різного роду неврологічні проблеми. Дотримуючись дієти, можна усунути ознаки таких патологій, як епілепсія, а також хвороби літніх людей — Паркінсон і Альцгеймер.
  2. Серйозна підтримка хворих на рак. На тлі грамотно вибудуваної дієти значно підвищується загальний рівень ефективності проведеного протиракового лікування. Ракові клітини насичуються виключно цукрами. Якщо звичайні клітини організму без проблем можуть перейти з стандартного вуглеводного живлення на спеціальне жирове, то погані подібною здатністю не наділені. Як тільки спостерігається нестача цукру, вони починають стрімко гинути.
  3. Поліпшення загального стану шкіри. Після тривалого дотримання кетогенної схеми живлення можна повністю позбутися від акне. Зниження кількості інсуліну і відмова від оброблених продуктів швидко прибирає всі ознаки хронічного запалення, яке вражає шкірні покриви.

Особливо корисна система харчування для жінок, що страждають полікістозом яєчників. Це ще одна патологія, яка заснована на підвищення інсуліну в організмі.

Недоліки кето-дієти

У даній досить переважної у всіх планах схемі живлення є певні недоліки, на які потрібно звернути увагу. Мова йде про такі фактори, як незбалансованість і високий рівень обмежень.

Незбалансованість

Незбалансованість — це виключення з меню повноцінних груп продуктів. Дана схема живлення не передбачає вживання свіжих сезонних овочів, дозволено тільки невелика кількість зелених овочевих культур і самої зелені. Подібне обмеження призводить до швидкого скорочення вітамінів вступників, корисної клітковини і мікроелементів. Нехтувати цим фактором не можна. Якщо вживати заборонені овочі, особливо солодкі, органи тіла будуть брати з них глюкозу, відповідно кетоз не проявиться.

Якщо потрібно компенсувати повну відсутність клітковини і не порушити природне травлення, варто вживати належні 50 грам вуглеводів та допустимих зелених овочів і придбаної в аптечному відділі клітковини. Що стосується недостачі мікроелементів, то і тут все просто, потрібно придбати в аптеці вітамінні добавки та пропивати їх курсами в процесі схуднення і оздоровлення.

Високий рівень обмежень

Даний чинник не варто сприймати, як недолік, це важлива умова для досягнення потрібних результатів. Обмеження в продуктах присутні у всіх популярних системах живлення, просто в кето все значно суворіше і категоричніше.

Перед тим як стати на шлях кетогенної дієти, потрібно усвідомити, що вуглеводи тут категорично заборонені.

Якщо на стандартній низкоуглеводной дієті від єдиної з'їденої цукерки нічого страшного не трапиться, то на кетогенном харчуванні – це повністю виключено! Досить дозволити собі саму незначну слабкість у вигляді з'їденої солодощі, кетоз не настане і вжиті жирні продукти тут же перетворяться в справжній тілесний жир. Цієї заборони не варто лякатися, так як за кето-дієті передбачено досить ситне харчування. А на повний ситий шлунок слабкостей не хочеться.

Протипоказання

Кетогенна дієта має певні протипоказання. Не можна слідувати даній схемі живлення в наступних випадках:

  • Діабет 1-го типу;
  • Вагітність;
  • Захворювання щитовидної залози;
  • Порушення в роботі нирок, а також органів ШКТ і печінки.

Необхідно знати, що кетогенной харчування може стати певним збоєм для жіночої репродуктивної системи. Гормони, що відповідають за початок і підтримку циклу, при зменшенні калорій або вуглеводів починають знижуватися. Це викликає збій у менструації.

Якщо це сталося, якщо дієта викликала порушення, варто ввести в раціон деяку кількість звичайних вуглеводів. Їсти їх треба, поки цикл повністю не відновиться. Щоб відновити менструальний цикл, професіонали радять споживати певний час кожен день від 75 до 150 грам вуглеводів. На процесі зниження ваги це не позначиться, а менструація досить швидко прийде в норму.

На підставі сказаного можна зробити висновок, що раз вуглеводи відіграють особливу роль у побудові менструального циклу, обмеження їх може викликати певні проблеми при виношуванні дитини. Згідно з певним науковим дослідженням, стало відомо, що низкоуглеводное обмеження з високим присутністю білкових продуктів може стати причиною утворення у плода високого рівня кортизолу. Це може автоматично призвести до таких серйозних проблем у майбутньому, як депресія, ожиріння та інші, не менш серйозні захворювання.

Якщо жінка бажає спробувати потримати якийсь час кето-дієту, варто обов'язково включити в свій раціон вуглеводи. У період вагітності необхідно вживати не менше 175 грам вуглеводів в день.

Основні правила кето-дієти

Описуючи головні правила кетогенного харчування, достатньо визначити заборонені і дозволені продукти. Отже, що не можна вживати при кето-дієті:

  1. Цукор в будь-якому його прояві. Відмовитися доведеться не тільки від відверто солодких продуктів, але і тих, які такими не є, але все одно мають у складі цукор.
  2. Зернові – рис, жито, корисна ячмінь, різні сорти пшениці, також полби.
  3. Рослинні масла – кукурудзяна, більш рідкісне соєва, рапсова і стандартне соняшникова.
  4. Фрукти – можна тільки ягоди і в невеликому обсязі.
  5. Бобові – горох, всі сорти квасолі, сочевиця. Дані продукти в невеликому обсязі дозволяється їсти в зеленому перці вигляді.
  6. Плоди, кореневища і стандартні бульби. Відмовитися потрібно від таких популярних овочів, як морква, молодий сезонний картопля, буряк і так далі.
  7. Всілякі дієтичні продукти харчування – сир без жиру, наприклад. Тут корисні для організму жири зазвичай замінюються цукром.
  8. Різні продукти з вхідними в склад хімічними підсолоджувачами – эритрит або ксиліт. Дані речовини негативно позначаються на розвитку кетонових тіл, гублять основну мету кето-харчування.
  9. Соуси і підливи. Дані продукти заборонені, особливо в покупному вигляді, так як в їх складі зазвичай присутній борошно, крохмаль і цукор.
  10. Категорично заборонено на час дотримання дієти вживати спиртні напої.

Дозволених продуктів дещо менше, але впадати у відчай не варто. Досить навчитися ефективно комбінувати їх один з одним, отримавши тим самим смачне, корисне різноманітне меню. Отже, на чому можна будувати дієту:

  • Всі сорти і типи м'яса – свинина жирна птиця, яловичина, а також не менш жирна баранина;
  • Різні види морепродуктів і всіляка риба;
  • Смажені і зварені яйця;
  • Сезонні овочі – перевагу потрібно віддавати зеленим. Можна також вживати баклажани, зелений болгарський перець, томати, цибулю. Овочі можна з тієї причини, що клітковини у меню кожного дня має бути достатня кількість, а вуглеводів зовсім бути не повинно;
  • Підвищеної жирності молока – сир, жирні густі вершки і звичайне масло;
  • Всі сорти горіхів і насіння;
  • Гриби;
  • Салати можна заправляти олією з оливок, авокадо або кокоса;
  • Різні ферментовані поживні продукти – звичайний кефір, жирний без ароматизаторів йогурт, квашена капуста.

Кето-дієта дозволяє готувати страви, додаючи в них різні прянощі.

Просте кетогенной меню

Щоб бажаючим було набагато легше перейти на кетогенной харчування, варто спиратися на представлене нижче зразкове меню на кожен день. Страви можна міняти місцями між днями тижня, комбінувати між собою по-різному, роблячи свій раціон корисним і одночасно різноманітним.

Понеділок

Ранковий прийом їжі – омлет з томатами і беконом.

Обід – ситний суп-пюре, виконаний з брокколі і кілька суцвіть цвітної капусти, зварену на бульйоні з курчати з додаванням перцю болгарського зеленого і одного-двох баклажанів.

Вечір – невеликий шматок будь рибки, попередньо запеченої в жирній сметані і трохи салату зеленого кольору овочів і різних видів зелені.

Вівторок

Харчування зранку – жирний йогурт, що не має штучних хімічних підсолоджувачів. Сюди можна додати насіння або горішки.

Обідній час – бульйон на яловичої кістки з невеликим шматком м'яса, капустяний салат.
Прийом їжі ввечері – тушкована курка і кабачки.

Середа

На сніданок можна з'їсти яєчню з перчиками.
Обід – вуха без додавання картоплі, а також невелика свиняча відбивна з тушкованою квасолею в спеціальному посуді.

Увечері можна з'їсти запечену в жирній сметані або у вершках грудку і салат з томатів і звичайних огірків.

Четвер

Ранок – сир звичайної жирності без різних ароматизаторів і тим більше цукру.
День – суп-пюре на кабачках з рубаним або біфштексом котлетою і яйцем, можна додати салат з сезонних овочів.

Вечір – запіканка на основі кольорової капусти і твердого сиру.

П'ятниця

На сніданок – зварені некруто яйця і невеликий шматочок сиру.
Обід – гарячі кислі щі без додавання картоплі, але з такими інгредієнтами, як куряча печінка, лапша ширатаки і сметана.

На вечерю в цей день можна з'їсти рибний салат або з морепродуктів з додаванням томатів.

Субота

Вранці на сніданок – омлет з великим обсягу шпинату.
Обід – суп з м'ясними фрикадельками без додавання борошна та картоплі, азу з телятини з капустою.

Вечеря – сирна запіканка без манки і борошна з жирною сметаною.

Неділя

Вранці можна їсти яєчню з звичайним болгарським перцем.
Вдень готується легкий суп на основі овочів – брокколі і трохи цвітної капусти. В якості другої страви можна з'їсти курчати, повністю запеченого в духовій шафі і салат з сезонних овочів.

Вечеря – тушковані в жирній сметані грибочки і легкий овочевий салат.

Далі здійснюється перехід на наступну 7-днювання. Меню можна урізноманітнити іншими стравами, головне, щоб вони ставилися до описуваної схемою живлення. Проблем з цим немає, у мережі представлено величезну кількість рецептів.

Правила дотримання кето-дієти

Існує кілька важливих правил з дотримання описуваної схеми живлення. Їх обов'язково потрібно брати до уваги, щоб отримати позитивний ефект:

  1. Є дозволяється досхочу, споживані калорії підраховувати не вимагається;
  2. Їсти можна виключно правильні жири. Це говорить про те факторі, що готувати їжу дозволено лише на олії, що при термічній обробці, не виділяє шкідливих речовин. Салати потрібно присмачувати виключно дієтичними смаковими заправками;
  3. В меню повинен бути великий обсяг жирів;
  4. Можна міцний кава, чай чорний/зелений, цикорій та інші напої, але без цукру. Головне, щоб в напої були відсутні які-небудь штучні підсолоджувачі і цукру;
  5. Страви бажано присмачувати великою кількістю спецій.

З тієї причини, що дієта не передбачає підрахунку калорій, протягом перекуси обов'язкові. Головне, щоб вони були правильними і відповідали умовам харчування. Дозволено перекушувати наступними продуктами:

  1. Сир;
  2. 2-3 варених яйця;
  3. Насіння, різноманітні горіхи. Сухарики з маслами, пастами, приготованими з горішок;
  4. Ягоди, оптимальний варіант полуниця з жирними вершками без цукру – оптимальний варіант;
  5. Йогурт підвищеної жирності і різні кисломолочні продукти.

Також в якості легкого перекусу допускається використовувати салатики з дозволених овочів.

Складності при перебудові на дієту

Кетогенной харчування є безпечним варіантом для схуднення маси людей. Але спочатку можуть спостерігатися певні не дуже приємні відчуття. Дані ознаки професіонали характеризують особливим «кето-грип» і виражаються вони у вигляді таких ознак:

  • Постійне бажання поїсти;
  • Безсоння;
  • Відчуття втоми;
  • Нудота і легкий дискомфорт в органах ШКТ;

  • Збої в концентрації уваги;
  • Легке запаморочення і навіть головний біль;
  • Трапляється плаксивість і роздратування.

Тривалість таких ознак може бути різною – від кількох днів до двох-трьох тижнів. Процес є строго індивідуальним, він пов'язаний із загальною перебудовою всього організму. Він починає брати в якості оптимального джерела енергії жирові клітини, а не звичні при звичайному харчуванні вуглеводи. Саме на період цієї адаптації людина може відчувати брак фізичних сил і відчувати неприємні симптоми.

До даними ознаками просто потрібно бути готовим, боятися тут нічого, це цілком нормальна реакція організму.

Якщо неприємні відчуття не дають повноцінно жити і бути активним, можна приймати такі препарати з вхідними в склад натрієм приблизно 3-4 грама, калієм 1 грам і магнієм 0,3 грама за добу. Можна додати Бади з вхідним до складу кофеїном і креатином. Застосування даних засобів допоможе підтримувати бадьорий фізичний стан.

Як прискорити настання кетозу?

Якщо кетогенной харчування вже якийсь час дотримується, але позитивного результату не настає, є кілька важливих рекомендацій щодо того, як пришвидшити прояв кетозу:

  1. Обмеження вуглеводів. Багато людей звикли звертати увагу виключно на чисті вуглеводи. Якщо необхідно досягти оптимального результату, варто скоротити їх кількість. Бажано залишатися на обсязі 20 грам стандартних вуглеводів щодня.
  2. Обмеження кількості білка. Є люди, що в процесі дотримання описуваної схеми харчування, не зменшують білок, а це призводить до зниження швидкості розвитку необхідного кетозу. Для зменшення ваги оптимальним буде дотримуватися показників від 0,6 до 0,8 г білка на кожен кілограм маси тіла.
  3. Важливо перестати турбуватися про жирі. При кетогенном харчуванні, саме жир є головним джерелом енергії. Дані речовини повинні проникати в організм строго в потрібній кількості. Якщо дотримувати всі правила харчування, можна їсти і не побоюватися за збільшення зайвих кілограм. Голодувати тут не варто, вага при дієті від голодування втрачено не буде.
  4. Необхідно пити воду. Бажано вживати до 3,8 л на добу. Дана кількість дозволить ефективно регулювати основні функції і буде контролювати загальне почуття голоду.
  5. Якщо відзначається уповільнення в зниженні ваги, можна обмежити кількість перекусів. Чим менше за день буде відзначено сплесків інсуліну, тим швидше будуть йти зайві кілограми.
  6. Можна додати різні фізичні вправи. Прогулянка тривалістю 20-30 хвилин може допомогти відрегулювати зниження ваги і загальна кількість цукру в організмі.

Обмеження вуглеводів Обмежити перекуси Пити воду Фізичні вправи

Щоб якомога швидше досягти потрібного результату, варто більш уважно вивчати склад придбаних товарів. У багатьох з них присутні приховані вуглеводи і цукру.

Прояви кетозу

Існує кілька характерних ознак і реакції організму, за якими можна судити, що дієта дотримується правильно, що бажає знизити вага на правильному шляху. Про швидке досягнення оптимального результату свідчать:

  • Збільшення частоти сечовипускання. Кетогенной харчування – це природний сечогінний і протинабряковий «препарат», автоматично змушує набагато частіше бігати в туалет. При сечовипусканні виводяться кетонові тіла і ацетоацетат;
  • Поява сухості в ротовій порожнині. Збільшення періодичності відвідувань туалету автоматично призводить до того, що хочеться пити частіше. При настанні даного симптому можна зробити висновок, що організм вимагає поповнення води і таких речовин, як калій і магній;
  • Наявність неприємного запаху з ротової порожнини. Ацетон – це особливе кетоновое тіло, що виділяється при звичайному диханні і має відповідний запах. Не варто лякатися цього явища. Якщо пити достатню кількість води, воно дуже швидко пройде.

Одним з найбільш вірних показників, що все йде за планом, є зниження почуття голоду і значне збільшення енергії. Як тільки людина долає вище згаданий кето-грип, настає комфортне стан з повною відсутністю загального почуття голоду, з'являється ясне мислення і стабілізується психологічний стан.

Висновок

Як видно з сказаного вище, грамотно вибудувана кетогенна схема живлення характеризується великою кількістю необхідних для людини корисних переваг. Але потрібно пам'ятати, що це досить жорстка система, тому дотримуватися її не кожному під силу. Тут треба по максимуму мотивувати себе. Якщо є бажання схуднути, якщо потрібно терміново поправити своє здоров'я, позбавитися від цукрового діабету або усунути симптоми неврологічних захворювань, варто проявити терпіння і зробити певні зусилля волі.

Читай також: