Найбільш безпечне схуднення разом з дієтою Борменталя

Дієта доктора Борменталя – метод зниження ваги, при якому зменшення маси тіла відбувається найбільш безпечним способом. Методика не є дієтою у поширеному розумінні цього слова – для вживання дозволені практично всі продукти.

Планомірне зниження ваги поєднується з психологічною підтримкою. Фахівці клініки впевнені, що до проблеми треба підходити комплексно, тому включають в свої програми підтримують зустрічі з психологом і різні тренінги.

Суть методики

Дієта Борменталя була розроблена в 2001 році. Творець цієї системи живлення – психотерапевт, кандидат медичних наук Валерій Ромацкий. На відміну від швидких і екстремальних дієт, дана методика спрямована на поступове зниження ваги. До неї часто звертаються жінки і чоловіки з важким ступенем ожиріння.

Тривалість дієти залежить від маси, яку вам доведеться скинути. Для кого-то буде достатньо півроку, а інші борються з проблемою від 12 місяців і більше. Дієта Борменталя заснована на базових принципах, які значно відрізняються від стандартних методів:

  1. Відсутність жорстких заборон. Ви можете вживати будь-які продукти. Якщо ви захотіли з'їсти тістечко або шматок шоколадки, з'їжте. Однак потім порахуйте, скільки калорій було в їжі, яку ви тільки що отримали. Цей підхід спрямований на те, щоб уникнути стресу, який виникає у відповідь на відмову від улюблених продуктів. Як тільки ви з'їдаєте шматок шоколаду або цукерку, в мозок надходить сигнал про те, що потреби в задоволенні харчового задоволення більше немає. Це допоможе вам не переїдати в майбутньому. Рекомендована кількість солодкого і будь-яких інших десертів за один прийом – 50-60 ккал.
  2. Дотримання «коридору калорій». Перед тим, як почати знижувати вагу, лікар визначає індекс маси тіла і вашу добову калорійність. Останнє – це і є коридор калорій, в який щодня треба вкладатися. Зазвичай вона варіюється в межах 700-1000 калорій, однак бувають і виключення, коли денна норма становить 1000-1200 ккал.
  3. Ведення спеціального щоденника. Всі вживані продукти (аж до молока і цукру, які ви додаєте в напої) потрібно записувати в щоденник калорій. Записуйте час прийому їжі і кількість продуктів, що вживаються під час сніданку, обіду і вечері. Вважайте отримані калорії з їжі, а також стежте за кількістю вживаних вами білків, жирів і вуглеводів. Крім цього, потрібно відзначати дату і зміни у вашому вазі. Зважуватися потрібно щодня, 1 раз на добу.
  4. Дотримуйтесь схему живлення. Лікарі рекомендують їсти кожні 3-4 години, розмір порції не повинен перевищувати за вагою 250-300 р. Такий підхід до харчування допомагає досягти відразу кількох цілей. Ви зменшіть обсяг свого шлунка, завдяки чому в майбутньому почуття насичення буде приходити набагато швидше. Це допоможе вам уникнути переїдання. Якщо ви страждаєте від хронічного гастриту, то такий режим харчування допоможе вам уникнути загострень і поліпшити самопочуття. Пам'ятайте про те, що інтервали між прийомами не повинні перевищувати 5 годин. В цьому випадку організм вирішує, що настали важкі часи, і переходить в енергозберігаючий режим, уповільнюючи швидкість обміну речовин.
  5. Раз на тиждень робіть виміри тіла. Виміряйте обхват талії, грудей, зап'ястя і стегон. Це допоможе вам відстежувати отриманий результат.
  6. Дотримуйтесь наступної калорійності кожного прийому щодо добової норми. Вживайте на сніданок їжу, що містить 30% ккал., на перекус – 10%, обід – 40%, вечеря – 20%. Допускається другий вечеря, приступити до нього потрібно за 2 години до сну. Фахівці рекомендують вживати в цей прийом до 5% від добової норми калорій. Краще всього для останнього прийому їжі підходить тваринний білок – шматок курячої грудки або риби.
  7. Вживайте достатню кількість води на добу. Щоб визначити вашу норму, помножте на 30 число, що означає нинішній вага. Вода необхідна для ліполізу – процесу розщеплення жирів. Якщо ви вживаєте недостатньо чистої води без газу, процес спалювання жирових відкладень відбувається недостатньо ефективно. Вживати потрібно тільки чисту воду. Соки, чаї та кава організм сприймає як їжу.
  8. Віддавайте перевагу простій їжі. Варіть, запікайте, тушкуйте або готуйте продукти на пару. Смаження спосіб приготування також допускається, проте зловживати цим не варто. У процесі смаження виділяються додаткові жири, а також змінюються властивості соняшникової олії, з-за чого втрачаються всі його позитивні якості.
  9. На час дієти, відмовтеся від вживання алкоголю. Це досить калорійний продукт, який здатний уповільнити процес схуднення. Спиртні напої затримують в організмі воду і провокують відчуття апетиту, так як подразнюють слизову оболонку шлунка. В результаті ви самі не помітите, як з'їсте зайвого, а цифра на вагах на наступний день зміниться на 1-2 кілограми (за рахунок затримки води).

Багато людей для посилення ефекту починають займатися спортом, з-за чого стикаються з несподіваним результатом – зупинка ваги або його збільшення. Це пояснюється тим, що надходження енергії в організм і так обмежена, а заняття спортом тільки погіршують ситуацію. Інше пояснення підходить для тих, хто захоплений вживанням білкових продуктів. Білок – будівельний матеріал, який при активних заняттях спортом йде в м'язову масу. Навіть невелика кількість м'язів важить більше жиру, з-за чого вага збільшується.

Протипоказання

Зниження маси тіла за програмою, розробленою Валерієм Ромацким, має ряд протипоказань. У нього входять:

  • Психоневрологічні порушення;
  • Інсульти та інфаркти міокарда, які діагностувалися протягом останніх двох років.
  • Бронхіальна астма;
  • Період виношування і вигодовування дитини.
  • Онкологічні захворювання (злоякісні пухлини);
  • Інсулінозалежний цукровий діабет;
  • Порушення в роботі ендокринної системи;
  • Регулярний прийом препаратів, що змінюють гормональний фон (винятком є лише протизаплідні засоби).
  • Перенесені судоми і непритомність;
  • Тромбофлебіт (утворення тромбів у просвіті венозної стінки).
  • Варикозне розширення вен в будь-якій області.
  • Гіпертонічна хвороба.

Перед початком зниження маси тіла потрібно пройти медичне обстеження. Це допоможе уникнути ускладнення наявних захворювань і виникнення нових проблем із здоров'ям.

Основа дієти

В основі дієти доктора Борменталя лежить підрахунок калорій і збалансоване вживання білків, жирів і вуглеводів. Розглянемо ці компоненти більш докладно.

Вуглеводи

Це органічні речовини, які є найважливішою частиною раціону. Саме вони використовуються як енергетичний ресурс і підтримують велику частину внутрішніх органів і систем організму. Вуглеводи поділяються на прості (моносахариди і дисахариди) та складні (полісахариди). Складні вуглеводи складаються з крохмалю і глікогену; також вони багаті клітковиною. На їх розщеплення йде до 3-4 годин, завдяки чому довгий час залишається відчуття ситості.

До складних вуглеводів належать:

  • Крупи: гречана, вівсяна, ячмінна;
  • Бобові: сочевиця, квасоля, горох;
  • Овочі: картопля, морква, буряк, гарбуз;
  • Макарони з твердих сортів пшениці;
  • Чорний (цільнозерновий) хліб;
  • Злакові: кукурудза, рис, ячмінь.

Про корисність фруктів багато лікарі ведуть запеклі суперечки. Фахівці клініки «Доктор Борменталь» відносять фрукти до іншої категорії і рекомендують обмежити вживання цих продуктів. Пояснюється це тим, що у фруктах міститься багато цукру, а останні провокують викид інсуліну. Це призводить до утворення зайвого жиру, який відкладається в якості запасу «на чорний день».

Для хорошого самопочуття і нормальної роботи внутрішніх органів вам потрібно вживати не менше 100-120 грамів складних вуглеводів в день. Норму простих вуглеводів ми розглянемо в іншому пункті.

Білки

В останні роки стало популярним інша назва цих речовин – протеїни. На слуху протеїнові коктейлі і батончики, які допомагають відновитися після посилених тренувань. Білки – складні органічні речовини, які важливі для організму нітрохи не менше, ніж вуглеводи. Вони є будівельним матеріалом для м'язової маси, кісткової системи та шкірних покривів.

Джерелами білків можуть бути продукти як рослинного, так і тваринного походження. Овочі та фрукти містять велику кількість вітамінів і мінералів, проте в м'ясі більшу кількість незамінних амінокислот, які не можна отримати з інших продуктів.

Білки містяться в таких продуктах:

  • Їжа тваринного походження: м'ясо, птиця, риба, морепродукти, молоко, яйця, сир.
  • Насіння і горіхів: фундук, кедрові горіхи, гарбузове та соняшникове насіння, кешью, мигдаль.
  • Крупи: гречка, рис, вівсянка;
  • Бобові: сочевиця, соя, горох, квасоля;
  • Овочі: спаржа, картопля, кабачки, брюссельська капуста.

Фахівці рекомендують вживати від 50 до 80 г. білка в день. Недолік цієї речовини призводить до виснаження м'язової маси, зниження імунітету, порушення обмінних процесів. Захоплюватися білковою їжею також не варто.

Надлишок протеїнових продуктів в раціоні призводить до ожиріння, перезбудження нервової системи, погіршення роботи внутрішніх органів і інших порушень.

Овочі

Овочі – ще одна група продуктів, яка входить в дієту Борменталя. Вживати їх потрібно щодня, рекомендована норма – 100-150 р. овочевих продуктів в день. Роль овочів полягає в наступному:

  • Вони містять менше простих вуглеводів, завдяки чому допомагають підтримувати нормальний рівень цукру в крові;
  • Заповнюють шлунок, викликаючи відчуття насичення;
  • Збільшують розмір порції і допомагають досягти смакового різноманітності. Наприклад, цибуля, часник і зелень традиційно використовуються в якості корисної приправи.

Калорійність овочів дуже низька, а вміст жирів у них зводиться до нуля. Проте вживати їх в необмеженій кількості все ж не варто. Ви розтягнеться стінки шлунка, спровокуєте проблеми з травленням, а у деяких випадках навіть перевищите норму калорій.

Десерт

Незважаючи на уявну простоту дієти і відсутність обмежень, даний принцип харчування включає ключовий момент, який стосується вживання десертів. Вони не заборонені, проте їх вживання потрібно скоротити. У категорію десертів входять продукти, багаті простими вуглеводами, про яких ми вже згадували раніше. Фахівці клініки відносять до десертних продуктів:

  • Кондитерські вироби: цукерки, торти, тістечка;
  • Молоко і його похідні: йогурти, сиркові маси, сироватки, вершкове масло, (виняток – сир);
  • Ковбаса і напівфабрикати: сосиски, сардельки і т. п.;
  • Горіхи і насіння;
  • Різні соуси: майонез, томатна паста, кетчуп;
  • Напої: газована вода, соки (пакетовані і натуральні), компоти, алкогольна продукція, чаї з додаванням цукру і молока;
  • Фрукти, сухофрукти та мед.

Фахівці відзначають, що відмовлятися від цих продуктів необов'язково і не потрібно. Повна відмова від десертів може призвести до того, що в майбутньому ви зірветеся і з'їсте більше, ніж потрібно.

Головне правило вживання десертів: не більше 50-60 ккал. за один прийом. З'їсти смачний продукт можна після основного блюда. Робити це потрібно під час сніданку або обіду – в цьому випадку прості вуглеводи будуть використані як енергетичний ресурс і не підуть в жирові запаси. Лікарі клініки рекомендують своїм пацієнтам вживати десертні продукти до 16:00.

Зразкове меню

Варіант 1

Перший прийом їжі:

  • Гречана каша – 100 г;
  • Салат з огірків і помідорів, заправлений соняшниковою олією – 120 г;
  • Куряча грудка – 80 р.

Другий прийом їжі:

  • Сир – 50 г;
  • Яблуко – 30 г;
  • Терта морква з однією ложкою цукру – 100 р.

Третій прийом їжі:

  • Борщ – 200 г;
  • Чорний хліб – 20 р.

Четвертий прийом їжі:

  • Минтай – 100 г;
  • Макарони – 80 г;
  • Огірок – 50 р.

П'ятий прийом їжі:

  • Котлета з яловичого фаршу – 80 р.

Варіант 2

Перший прийом їжі:

  • Вівсяна каша – 100 г;
  • Гриби – 30 г;
  • Шматок курки – 80 р.

Другий прийом їжі:

  • Сир – 50 г;
  • Овочевий салат з куркою – 100 р.

Третій прийом їжі:

  • Гороховий суп – 200 г;
  • Хліб – 20 р.

Четвертий прийом їжі:

  • Бутерброд з шматком курки і помідором – 30 г;
  • Чай з медом – (5 р. меду).

П'ятий прийом їжі:

  • Відварна яловичина – 30 г;
  • Картопля (у вареному вигляді) – 20 р.

Фахівці клініки рекомендують зменшувати розмір порції по мірі наближення часу відходу до сну. Останній прийом їжі допускається за 1-2 години до сну.

Що не можна робити під час дієти

Починаючи худнути по дієті Борменталя, багато досягають помітних і стійких результатів.

Однак порушення основних правил може призвести до ефекту плато – стану, коли маса тіла зупиняється. Зупинка або збільшення ваги може статися при:

  • Вихід за рамки добової калорійності. Мова йде як про переїданні, так і про недоїданні;
  • Частому вживанні продуктів, які відносяться до категорії десертів;
  • Важких фізичних навантаженнях і заняттях в тренажерному залі.

Ефект плато виникає в тих випадках, коли ви довгий час дотримуєтеся правила і вживаєте продукти згідно з прописаною добовій нормі. Це відбувається тому, що організм адаптувався до нинішнього харчування і зараз «запам'ятовує» отриманий результат. Щоб вийти зі стану плато, фахівці клініки рекомендують розгойдувати обмінні процеси, чергуючи добову калорійність і беручи на 300 калорій менше, ніж потрібно.

Читай також: