Найефективніші вправи для схуднення ніг + поради досвідчених тренерів

Однією з проблем жінок виступає некрасиві ноги і сідниці з-за відкладення в цих областях жиру. Їм важко скинути вагу саме в цих областях тому, що їх організм влаштований таким чином, що жир спочатку починає відкладатися в нижній частині тіла. Але рішення проблеми є.

Можна позбутися від жирового прошарку, використовуючи вправи для схуднення ніг, які націлені не тільки на зниження ваги і спалювання калорій, але і на зміцнення м'язової маси. У доповнення до комплексу вправ рекомендується правильно харчуватися, переглянувши свій щоденний раціон.

Гарантовано можна зробити фігуру підтягнутою, дотримуючись простий формули – «мало калорій + спорт».

Анатомія ніг

Будова нижніх кінцівок представлено стегном, гомілкою і стопою, а також такими групами м'язів, як м'язи гомілки, стегнові і сідничні. Найбільш великим є стегнові, саме тут зазвичай скупчується жир.

Більша частина м'язів простяглися на великі відстані, при скороченні або розслабленні вони рухають кістки скелета, в результаті чого людина здійснює рух. М'язи невеликого розміру сприяють підтримці постави та балансу тіла.

Тому фізичне навантаження в першу чергу повинна бути спрямована на опрацювання таких груп стегнових м'язів, як біцепс стегна та чотириголовий м'яз.

Рекомендується прислухатися до деяких порад. Щоб досягти позитивного результату.

Загальні рекомендації по виконанню комплексу

Будь-які тренування повинні починатися з хорошої розминки, оскільки вона готує наше тіло до навантажень. Не треба відразу приступати до важких фізичних навантажень, але і не потрібно відкладати виконання найбільш енергоємних вправ на потім. Втома може негативним чином позначитися на ефективності виконання вправ.

Навантаження потрібно збільшувати поступово і усвідомлено. Кістки, м'язи і зв'язки в ногах звикнуть до навантажень протягом декількох тижнів. Потім можна буде їх збільшувати.

Напруга завжди повинна чергуватися з розслабленням. Напруга робиться на видиху, потрібно звикнути робити це постійно.

Себе потрібно берегти, уважно ставитися до своїх відчуттів. Необхідно проводити тренування в такому режимі, щоб після них відчувати приємну втому. Якщо ви будете відчувати біль у м'язах, то ці м'язи в наступний раз не навантажуйте.

Багато жінок для досягнення швидкого результату виконують непосильні навантаження, робити цього не потрібно. Тренування повинна бути підлаштована під себе і свої можливості.

Ефективний комплекс вправ

Тренерами були розроблені найбільш ефективні вправи, які впливають на м'язи ніг, усувають жирові відкладення, в результаті чого жінка втрачає зайві кілограми і набуває красиві кінцівки.

Проводити тренування необхідно регулярно. При відсутності можливості відвідувати спортзал, можна виконувати вправи в домашніх умовах. Головне – дотримуватись вище перерахованих рекомендацій. Найефективніші вправи для схуднення ніг представлені нижче.

Присідання «Пліє»

Ця вправа допомагає добре пропрацювати м'язи, розташовані на внутрішній поверхні стегна. Саме цій області потрібно приділяти більше уваги, оскільки в повсякденному житті вона мало використовується. І саме тут зазвичай збирається підшкірний жир, який не так просто вирішити.

Виконання вправи «Пліє» дому:

  1. Руки витягнуті в сторони, ноги наставимо на ширину плечей.
  2. Виконуємо присідання, спина повинна бути рівною. Самі присідання повинні бути неповними, а коліна не повинні виходити за шкарпетки.
  3. Вправа робиться в повільному темпі, дихання повинно бути вільним.
  4. Робить десять повторів. Якщо ви не новачок, то виконуємо двадцять повторів з двома повторами. Між повторами відпочиваємо не більше півхвилини.

Випади

Вправа допомагає формуванню рельєфу м'язів, робить ноги стрункими і красивими. Основне навантаження тут спрямована на м'язи сідниць і стегон.

Виконання вправи:

  1. Станьте рівно, плечі розправлені, підборіддя трохи підняте, руки опущені.
  2. Потрібно зробити крок вперед таким чином, щоб в коліні кут дорівнював дев'яноста градусів. Крок повинен бути досить широким. Поверніться у вихідне положення.
  3. Таким же чином, повторюють вправу другою ногою. Рухи повторюють по двадцять разів для кожної кінцівки. Роблять кілька підходів.
  4. Руками при виконанні вправи розмахувати не можна, не треба використовувати і силу інерції, вся навантаження повинна бути спрямована на ноги.

Махи ногами

Ця вправа дозволяє добре пропрацювати м'язи передньої частини стегна, а також малу та велику сідничні м'язи. Воно може виконуватися в декількох варіантах.

Перший варіант:

  1. Потрібно стати на карачки, упор робиться на коліна та кисті рук.
  2. Робимо махи ногою, трохи зігнутою в коліні, з максимальною силою.
  3. Потрібно виконати двадцять повторень для кожної кінцівки. Вправа виконується в три підходи, між якими відпочинок не повинен перевищувати півхвилини.

Варіант другий:

  • Вправа виконується стоячи. Ноги ставимо нижче плечей.
  • Нога згинається в коліні під кутом 90 градусів.
  • Впираючись на спинку стільця, робимо махи з максимальною силою.
  • Для кожної кінцівки потрібно виконати за двадцять вправ. Кількість підходів – три. Між ними відпочинок не повинен перевищувати півхвилини.

Статистичне вправа «Стільчик»

Ця вправа дає можливість опрацювати всі м'язи ніг. Воно ефективно для схуднення, так як сприяє швидкому спалюванню калорій.

Тренери рекомендують включити його вправа на схуднення в круговій статистичний комплекс. Виконання вправи:

  • Треба встати спиною до стіни, потім відступити від неї і почати повільно опускатися, як ніби сідаєш на стілець. В суглобах стегна і тазу треба торувати вигин конструкції стільця.
  • У такій позі затримуються на півхвилини.
  • Потім потрібно піднятися і розслабити м'язи, струсивши кистями і стопами.
  • Вправу виконують в три підходи.

Вправа «Велосипед»

«Велосипед» дозволяє опрацювати колінні суглоби, м'язи стегон і прес. Крім ніг, вправа сприяє схудненню області живота, формуванню стрункої області стегон і колін.

Виконання вправи:

  1. Вправа виконується в положенні лежачи на спині, руки повинні бути заведені за голову, упор робиться на поперек.
  2. Ноги потрібно підняти над підлогою.
  3. По черзі згинайте ноги в колінах, виконуючи рух, що нагадує їзду на велосипеді. Дихання повинно бути вільним.
  4. Виконують вправу у кількості дванадцяти раз в три підходи. Між підходами відпочинок не повинен перевищувати півхвилини.

Вправа «Ножиці»

Допомагає добре пропрацювати м'язи преса і стегон.

Виконання вправи:

  1. Необхідно лягти на підлогу;
  2. Ноги піднімають, випрямляють. Відривають від підлоги на 15 сантиметрів;
  3. Роблять змінні махи в швидкому темпі;
  4. Виконується вправу десять разів в три підходи.

Вправа «Ягодичный місток»

Всі вище перелічені вправи задію кілька груп м'язів і суглобів у ногах, тому їх називають базовими. Вправа «Ягодичный місток» опрацьовує певну групу м'язів.

Виконання вправи:

  1. Необхідно лягти на спину. Ноги згинають в колінах.
  2. Піднімають таз вгору, на видиху, напружуючи сідниці.
  3. Потім сідниці максимально стискають і залишаються в такому положенні декілька секунд.
  4. Опускаються вниз, таз не повинен торкатися підлоги, потім відразу ж його піднімають. Спина не повинна прогинатися.

Є й інші ефективні вправи для схуднення ніг з використанням спортивного інвентарю.

Вправи для швидкого схуднення ніг і живота з фітболом

За допомогою фітболу можна схуднути вже через два тижні регулярних тренувань. Нижче представлені лучшиеупражнения.

Вправа «Скручування»:

  • Необхідно лягти на спину, ноги покласти на м'яч, руки випрямити вздовж тіла.
  • М'яч міцно обхоплюють ногами і сильно стискають литками.
  • Стегна потрібно відірвати від підлоги, напружити м'язи живота, коліна підтягти до грудей.
  • У такому положенні затримуються на кілька секунд.
  • Повертаються у вихідну позицію.

Вправа «Перекати»:

  • Потрібно стати на коліна і покласти ноги на ширину плечей, а долоні поміщають перед собою на м'ячі.
  • Тулуб має бути прямим, потрібно втягнути живіт.
  • Повільно нахиляються вперед, роблять перекат з долонь на лікті, прес не розслабляють.
  • В такому положенні декілька секунд, потім повертаються у вихідну позицію.

Вправа «Балансування»:

  • Потрібно сісти на м'яч, зробити крок вперед, перекотитися тулубом так, щоб сідниці не торкалися м'яча, а спина була на ньому.
  • Руки закидають за голову, нахиляються назад.
  • На видиху плечі і голову піднімають, напружують м'язи живота.
  • Необхідно пробути кілька секунд у такому положенні, потім на видиху опуститися.

Вправа «На вершині»

  • Необхідно лягти на м'яч, ногами й руками спертися в підлогу.
  • Потрібно пересуватися долонями вперед до тих пір, поки м'яч не опиниться під стегнами. Ноги повинні бути разом, тулуб пряме, м'язи живота напружені.
  • Потім згинають коліна, гомілкою підкочують м'яч до правого плеча, потім перекочують його назад.
  • Швидко повторити вправу до лівого плеча.

Вправа «Догори ногами»:

  • М'яч поміщають під стегна. Не знімаючи його з ніг.
  • Ноги ставлять разом, тулуб має бути відвертими, упор робиться на руки.
  • Сідниці піднімають вгору, коліна не згинайте, м'яч перекочують до шкарпеток. М'язи живота напружують.
  • Затримуються на кілька секунд в такій позі, потім опускаються.

У перервах між виконанням вище перерахованих вправ можна робити стрибки зі скакалкою або біг на місці. Це допоможе більш ефективно спалити калорії.

Процес спалювання жиру

По поверхні ніг жирові відкладення розподіляються нерівномірно. Найчастіше жир починає накопичуватися в нижній частині сідниць і на стегнах. У деяких людей він накопичується в області колі, тому вони набувають негарний вигляд. При накопиченні жиру на поверхні литок, вони набувають форму пляшки. Таким чином, зайві кілограми роблять ноги об'ємними і непривабливими, часто розвивається целюліт.

Комплекс ефективних вправ допомагає схуднути за тиждень або два, знижується обсяг жирового прошарку на кінцівках, м'язи стають міцними і підтягнутими. При проведенні регулярних тренувань починає вимальовуватися струнка лінія ніг.

Чи зменшується розмір ноги при схудненні?

Деякі стверджують, що при схудненні нога може зменшитися на кілька розмірів, адже з тіла починає зникати жир. При регулярному проведенні тренувань і дотриманні дієтичного харчування будуть худнути і стопи ніг, що призводить до зменшення розміру ніг. Таким чином, ноги стануть стрункими, а фігуру підтягнутою.

На думку дієтологів і спортивних інструкторів, до проблеми швидкого зниження маси тіла потрібно підходити комплексно.

Щоб схудли ноги, потрібно не тільки займатися спортом, але і правильно харчуватися, вживаючи в їжу тільки корисні продукти з невеликим вмістом калорій.

Читай також: