Найкраща дієта для схуднення живота і боків у жінок

Моє тіло — моя фортеця. Напевно кожна людина хоча б раз чув цю приказку. Зовсім не дивно, що багато хто хоче зробити цю фортецю ще надійніше і довести своє тіло до ідеалу.

Всі люди різні, тому у всіх них є свої проблемні зони, які хотілося б підкоригувати і зробити привабливішими. У чоловіків це руки, груди, прес. А от у жінок це, найчастіше, ноги, боки і живіт. Для того, щоб мати осину талію, представниці прекрасної статі нерідко вдаються до дієт. А можна взагалі прибрати зайвий жир з допомогою обмежень в живленні і якщо так, то як це зробити правильно?

Чому боки і живіт — це проблемні зони у жінок?

Найчастіше проблемні зони у жінок наступні:

  • Бока (так звані вушка);
  • Живіт;
  • Стегна.

Навіть коли жінка набирає невелику кількість кілограм, жир накопичується саме на цих ділянках. Чому це так? Даний факт пояснюється фізіологічними особливостями за статевою ознакою.

Справа в тому, що організм жінки і її гормональний обмін максимально пристосований до виношування потомства. Жінка в нормі більше схильна до набору ваги, тому що організм зберігає достатній кількості жиру (який є основним енергетичним депо) для забезпечення нормального зачаття і подальшого розвитку малюка. Основні гормони, які задіяні в цьому процесі — прогестерон і естроген.

У жінок також досить мало тестостерону, який у великих кількостях зберігається в чоловічому організмі. Саме з-за цього гормону чоловіки менше схильні до повноти.

Але, до речі, якщо у чоловіка тестостерону буде менше, ніж жіночих гормонів (вони у чоловіків є, але в малих кількостях), він буде так само схильний до набору зайвої ваги, як і жінка.

Ще у чоловіків і жінок різна швидкість обміну речовин.

Несправедливо, але у шматочка торта, з'їденого жінкою, набагато більше шансів відкладеться у вигляді жиру на боках, ніж якщо б його з'їв чоловік.

Також варто враховувати особливості будови жирової клітковини у жінок. За природою, у них її більше і за структурою вона пориста. У підсумку, коли кількість жирової клітковини навіть не сильно збільшується, боки, живіт та інші зони стають не надто привабливими і покриваються «апельсиновою кіркою».

А ви не помічали, що у чоловіків практично ніколи не буває целюліту? Це якраз і пояснюється тим, що у них жирової тканини менше і структура у неї щільніше.

Чи можна схуднути в животі й боках?

Всім жінкам, які б хотіли прибрати зайвий жир з живота і стегон треба запам'ятати раз і назавжди: схуднути локально неможливо! Зайва вага буде йти рівномірно з усього тіла, а не з якоїсь однієї конкретної зони.

Багато жінок цього не враховують, коли починають працювати над собою. Логічно, що не побачивши плоского живота за 1-2 тижні дієти вони засмучуються і закидають весь процес. Але це і є найбільша помилка і той чинник, який не дає схуднути в боках і животі багатьом представницям прекрасної статі.

При схудненні варто пам'ятати про те, що жир з боків і живота йде складніше всього. Особливо це стосується випадків, коли спалюється підшкірний жир, а не вісцеральний. Якщо ви задалися метою привести в порядок ці зони, то доведеться витратити на це, можливо, не один місяць (залежить від початкових даних та індивідуальних особливостей конкретної худеющей). І ні в якому разі не можна забувати про те, що виключно з допомогою дієт добитися плоского живота надовго не вийде.

Обов'язково потрібно займатися спортом, забути шкідливі звички дотримуватися кількох правил, про які ми поговоримо трохи пізніше.

Корекція проблемних зон харчуванням

Для позбавлення від зайвого жиру в області боків і живота жінки часто використовують низкожировые дієти, монодієти і деякі інші сильно обмежують типи харчування, які багатьом котрі худнуть не зовсім підходять (особливо якщо у жінки присутні якісь хронічні хвороби). У випадку з конкретно цією проблемною зоною краще зупинитися на звичайному правильному харчуванні, яке за своїми умовами не є жорстким і точно підійде кожній людині. Основні аспекти ПП:

  1. Правильно сформувати добову норму калорійності. Основне правило — витрачати менше калорій, ніж вживати (повинен бути дефіцит калорій). Більшості жінок для схуднення в боках і животі досить урізати свій денний калораж на 20-30%. У середньому нормальним добовим калоражем буде 1600-1800 Ккал, але норма сильно залежить від початкової ваги худеющей.
  2. Харчуватися дробно. Дослідження показали, що якщо весь добовий об'єм їжі розділити на 5-6 прийомів по 250-300 гр, їжа засвоюється набагато краще.
  3. Не є пізніше, ніж за 2-3 години до відходу до сну. В цей час ШКТ вже не працює в повну силу, тому їжа засвоюється або погано, або просто гниє в порожнині кишечника.
  4. Не відмовлятися від сніданку. Не можна снідати кавою/чаєм з печивом, прийом їжі повинен бути повноцінним. Під час сніданку організм повинен отримати достатню кількість поживних речовин, це потрібно для його злагодженої роботи.
  5. Не робити великих перерв між прийомами їжі. Не варто голодувати. Адже якщо організм буде відчувати нестачу в їжі, з кожного її прийому він буде намагатися максимально запасати жир, а не повністю засвоювати його.
  6. Правильно готувати їжу. Можна їсти в сирому вигляді, варити, тушкувати, запікати, готувати на пару і навіть смажити без масла.

Варто розуміти, що будь-яка жорстка дієта дасть лише короткочасний ефект. Так, після неї зайві сантиметри з талії підуть, але вони повернуться відразу ж після відновлення звичного ритму харчування. Саме тому худющим не рекомендується сильно себе обмежувати в їжі або голодувати. Це не тільки не дасть бажаного ефекту, а й завдасть шкоди організму.

Дозволені та заборонені продукти

Якщо жінка хоче схуднути в животі й боках, їй потрібно відмовитися від:

  • Незбираного молока;
  • Великої кількості спецій і прянощів;
  • Алкоголю;
  • Солодощів, здоби і мучного;
  • Жирної, гострої та інших видів агресивної їжі;

  • Консервів та напівфабрикатів;
  • Маргарину;
  • Газованої води і пакетованих соків;
  • Білого цукру;
  • Солінь.

Також рекомендується зменшити кількість вживаної солі. В зелений список продуктів потрапляють:

  1. М'ясо птиці (строго без шкурки);
  2. Риба і морепродукти;
  3. Рослинні насичені олії (оливкової, кунжутне, лляне, соняшникова та інші), але не більше 2 столових ложок в день;
  4. Кисломолочна продукція (з низьким вмістом жиру, але не знежирена);
  5. Яйця;
  6. Свіжі фрукти і овочі (але занадто крохмалисті краще виключити);
  7. Мед, але не більше столової ложки в день;
  8. Свіжовичавлені соки;
  9. Різні насіння і горіхи (але їх треба їсти обережно);
  10. Бобові і соя;
  11. Чаї трав'яні відвари;
  12. Злаки і каші.

Риба і морепродукти Кисломолочна продукція
Мед Бобові

Як видно, котрі худнуть сильно обмежувати себе в харчуванні не доведеться. З цих продуктів можна приготувати багато цікавих і смачних страв.

Приклад меню

Складати раціон на тиждень можна самостійно. Досить спиратися на свою денну норму калорій і список дозволених продуктів. Можна звернутися до дієтолога, який складе індивідуальну дієту на різний термін для конкретного худне.

Але існують і шаблонні дієти, які в середньому розраховані на тиждень. Ось приклад такого дієтичного раціону (спочатку сніданок, потім перекус, ланч, обід і вечеря):

  • Понеділок: вівсянка + сухофрукти/горіхи, цитрусовий фрукт, суп на овочевому бульйоні + половина курячої грудки, 1% кефір (200 мл), квасолеве пюре + салат з моркви і селери.
  • Вівторок: омлет з двох яєць + помідор, склянка кисляку, парова яловичина + суп з грибів, яблуко, запечені овочі + риба.
  • Середа: мюслі + цитрус, 100 гр горіхів, індиче філе + паровий рис з соєвим соусом, склянка кисломолочного напою, яловичі парові котлети + овочеве рагу.
  • Четвер: сир + груша/яблуко, 150 гр нежирного сиру, крем-суп з грибів або брокколі + парова риба, склянку томатного соку, овочевий салат + пісний плов.
  • П'ятниця: вівсянка + апельсин, стакан кефіру, юшка з щуки або іншої нежирної риби, перебиті ягоди без цукру (до 200 гр), гречана каша + пару огірків + 100 гр паровий телятини.
  • Субота: омлет з 2 яєць + 100 гр нежирного сиру, цитрусовий фрукт, 2 рисових хлібці + будь-який крем-суп, овочевий смузі (в інтернеті є багато цікавих рецептів, вибирайте на свій смак), сир + натуральний йогурт (можна змішати).
  • Неділя: 200 мл кефіру + овочева або фруктова нарізка, 100 гр горіхів, печене індиче/куряче філе +шпинат/овочевий салат, склянка свіжовичавленого соку, половина відвареного філе курки/печена риба +вінегрет.

Як підсилити ефект від дієти і домогтися осикою талії?

Звичайно, з допомогою корекції харчування можна значно зменшити кількість жиру в районі живота і боків. Але якщо взяти на замітку деякі рекомендації від фахівців, вау-ефект просто забезпечений:

  1. Перше — не ігнорувати спорт. Це, мабуть, самий ключовий аспект у схудненні в районі боків і живота. Хоч при опрацюванні цих зон основний акцент робиться саме на харчуванні, про фізичних навантаженнях все ж забувати не варто.
    Спорт сприятиме додатковому розгоні метаболізму і обмінних процесів, що позитивно позначається на процесі жиросжигания. Також регулярні заняття спортом не дозволять шкірі в області живота обвиснути і втратити еластичність. Особливо спорт показаний тим жінкам, у яких жирові відкладення в області боків і живота досить об'ємні.
    Не обов'язково жити в спортзалі і виснажувати себе тренуваннями. Позитивний ефект справлять навіть заняття середньої інтенсивності. В якості фізичного навантаження добре підійде йога, дихальна гімнастика, аеробіка, пілатес.
  2. Друге — робити обгортання. Обгортання дарують відчуття справжнього спа прямо вдома. Вони надають відразу кілька позитивних ефектів: зволожують шкіру і сприяють зменшенню розтяжок, додатково поверхнево стимулюють жиросжигание, зволожують і живлять шкіру в проблемній зоні (вона там часто стоншена) і надають дренажний ефект.
    Найбільш ефективними процедурами для живота і боків є кофеїнові і водоростеві обгортання. Спеціальні суміші для обгортань часто продаються в аптеках або косметичних магазинах. Якщо не хочете робити обгортання в домашніх умовах, можна зробити процедуру в салоні.
  3. Третє — пити достатню кількість води. Відомо, що кожній людині рекомендується випивати не менше півтора літрів води в день. Якщо рідини в організмі буде мало, стане гальмуватися робота практично всіх систем органів. Недолік води негативно позначається і на обмін речовин, що небажано при схудненні.
    Так що під час дієти дуже важливо дотримуватися водний режим.
    Невеликий лайфхак для тих, що худнуть: вранці за 30 хвилин (можна за 15) до сніданку випивайте склянку води кімнатної температури. У цю воду можна додавати лимон, мед, імбир або м'яту (такі добавки можна додавати в звичайну воду, це зробить її смачніше і допоможе вам більше полюбити її). Така дія допоможе запустити шлунок і до моменту сніданку він вже буде функціонувати в нормальному темпі.
  4. Четверте — доглядати за шкірою на животі й боках. Як вже говорилося, в районі боків і живота шкіра часто буває дуже тонкою і ослабленою. Це логічно, адже при збільшенні жирового прошарку верхній шар шкіри розтягується і деформуються. З'являються розтяжки, шкіра обвисає.
    Під час схуднення дуже важливо забезпечити шкірі належний догляд. Її необхідно зволожувати, вбирати. Якщо їй буде досить корисних речовин, вона стане більш пружною, щільною і еластичною. Як уходових коштів відмінно підійдуть звичайні або спеціальні крему, лосьйони, масла та інші засоби для схуднення. Їх можна наносити після душу і протягом дня. Важливо робити це регулярно.

Якщо скорегувати харчування і дотримуватися цих рекомендацій, боки і живіт швидко перестануть бути проблемною зоною. Через місяць дієти, занять спортом і належного догляду за шкірою обсяг талії буде зменшуватися і стає привабливішим.

Вакуум — кращий друг плоского живота

Вправа «вакуум» — це те, про що з упованням кажуть багато спортсменів, йоги і багато інших людей, які займаються своїм тілом. Це дійсно чарівна річ, яка допомагає прибрати подвисающий животик навіть у худих людей.

З допомогою вакууму реально можна зменшити свою талію в обсязі до декількох див. Крім того, що це вправа відмінно допомагає схуднути в животі, воно приносить і користь:

  • Під час вправи масажуються органи, що сприяє їх правильній роботі (в основному це стосується органів ШКТ);
  • Покращує самопочуття і якість сну;
  • Зменшує болі в спині;
  • Зміцнює черевний, бічній і навіть спинний м'язовий каркас.

У вакууму немає особливих протипоказань, але його не можна робити вагітним (після пологів через пару днів вже можна) і людям, у яких на момент виконання вправи загострилося якесь захворювання. Ще вакуум не можна робити протягом 3-4 місяців після кесаревого розтину.

Як же робиться цей чудодійний вакуум? Найкраще робити цю вправу вранці, обов'язково натщесерце (якщо зробити на ситий шлунок, буде погано). Як максимум, перед підходом можна випити трохи води.

Вакуум можна робити лежачи, сидячи, стоячи на колінах і просто стоячи (більшості людей саме так найзручніше). Вправа робиться за такою схемою:

  1. Глибоко вдихніть через рот, потім видихніть через рід. Дихальний цикл повинен бути тривалим і розміреним. Прес в цей час повинен ненавмисно напружуватися.
  2. Потім робиться помилковий вдих (але повітря не затягується в легені, це дуже важливо), під час якого живіт повинен «прилипнути до спини). Під час помилкового вдиху м'язи преса повинні бути максимально скорочені. У такому положенні слід затриматися на 10-15 секунд. Якщо не виходить, можна закінчити підхід раніше.
  3. По закінченню часу різко зробіть помилковий видих, ніби силою виштовхуєте раніше вдихуване повітря.

За один раз варто виконати близько 5 підходів. Відео-урок по вакууму:

Перші результати від вакууму зазвичай з'являються вже через пару днів. Люди набагато краще себе почувають, ШКТ працює більш злагоджено.

Вакуум варто робити щодня. Це повинно стати певним ранковим ритуалом, який виконується відразу після підйому. Якщо робити вправу хоча б протягом місяця, талія стане зменшуватися.

Висновок

У багатьох жінок живіт і боки є проблемними зонами. Це зумовлюється фізіологічними особливостями жіночого організму і в цілому не вважається чимось нормальним.

Якщо ви задалися метою схуднути в боках або животі, варто запастися терпінням і не засмучуватися, якщо в перший місяць результати не будуть сильно візуально помітними. Пам'ятайте, що з цих ділянок жир йде складніше всього і щоб позбавитися від нього доведеться суворо взяти під контроль своє харчування.

Під час схуднення не можна забувати про фізичних навантаженнях, питному режимі, правильному догляді за шкірою на животі й боках. Якщо худнути за всіма правилами, у кілограмів не буде шансу залишитися на місці.

Читай також: