Опис гнучкої дієти Лайла Макдональда

В даний час для всіх людей основними радощами життя стали сон і їжа. І якщо з першим, можна сказати, все зрозуміло: чим більше і міцніше людина спить, тим більше він отримує задоволення, то от з їжею виходить якась проблема. Все, що ми їмо, відразу відбивається на стані нашого організму, і не обов'язково позитивно. А головне – це набір зайвої ваги. І велика частина населення вважає, що для підтримки стрункої фігури підійде тільки правильне харчування, що означає жорсткі обмеження в харчуванні.

На їхню думку, меню буде складатися лише з листочка салату і склянки кефіру, і ходити вони будуть вічно голодні. Вони думають, що повинні повністю відмовитися від всього смачного м'яса, мучного, солодкого і так далі. Спростуванням всіх цих думок стала дієта Лайла Макдональда або гнучка дієта.

Механізм гнучкої дієти

Така дієта з'явилася відносно недавно, трохи більше десяти років тому. Її автор стверджує: «Не варто боротися зі своїми звичками!». Таку систему живлення можна використовувати як для нарощування м'язів, так і для схуднення, не виснажуючи себе суворими обмеженнями.

Лайл Макдональд не пропонує котрі худнуть заганяти себе в якісь рамки жорсткої дієти, виключаючи всі шкідливі продукти, які такі смачні.

Не треба себе «ламати» і відмовлятися від будь-яких страв. Слід лише трохи підкоригувати свої звички.

В результаті чого ви отримаєте не жорстку дієту, а дуже легку і гнучку, яка буде вам тільки в радість. Головною метою стане підрахунок енергетичного балансу харчування, що складається з найрізноманітніших продуктів. В залежності від кількості макронутрієнтів ви будете втрачати або набирати масу.

Витрати складаються з двох частин: базальний метаболізм і денна активність. Перша – це та енергія, яку людина витрачає на роботу внутрішніх органів і теплообмін; для того, щоб дихати, перетравлювати їжу, для роботи серця і мозку. Це той витрата, яка буде, навіть якщо людина проведе добу без руху. А ось друга частина залежить від діяльності людини: чи він працює в банку або в шахті, чи сидить він цілий день за комп'ютером або бігає з підносом в руках. У будь-якому разі у всіх варіантах кількість витраченої енергії буде відрізнятися. І це саме ті показники, які можна і потрібно вимірювати і контролювати.

Принципи підрахунку калорій

Метод підрахунку калорій – це дуже ефективний і легкий спосіб, який дає стовідсотковий результат.

Якщо людина буде вести щоденник харчування і враховувати всі з'їдені калорії, то він зможе їсти все, що захоче без обмежень. Ніяких проблем в цьому процесі не повинно бути, треба тільки розібратися в нюансах і звикнути.

Теоретичні основи

Калорійність макронутрієнтів:

  • Білки: 4 ккал/гр.;
  • Вуглеводи: 4 ккал/гр.;
  • Жири: 9 ккал/гр.;
  • Алкоголь: 7 ккал/гр.;
  • Клітковина: 1.5-2 ккал/гр.

На етикетки купованого продукту або в інтернеті слід знайти калорійність і склад. Кожен з'їдений шматочок необхідно попередньо зважувати.

Для правильної оцінки калорійності підсумкового виходу продукту потрібно брати до уваги наступний нюанс: при приготуванні якісь розварюються продукти (крупи, макарони), а інші, навпаки, – увариваются (м'ясо). Але при цьому калорійність і кількість білків, жирів і вуглеводів кінцевого продукту не змінюються.

Після всіх процедур зважування і підрахунку слід зберігати всі результати будь-яким зручним способом: записувати в зошит, забивати в комп'ютер, завести онлайн-щоденник або завантажити спеціальний додаток на телефон.

 

Бажано вибрати готову програму. Благо, в даний час вже створено безліч різних варіантів по інтерфейсу не складніше, ніж контакт, однокласники або instagram. В таких додатках або особистих акаунтів на сайтах ви зможете записувати всі свої дані, вводити особисті параметри, формувати цілі, а результати будуть розраховувати автоматично. Крім «голих» цифр можна формувати діаграми і графіки, що наочно можуть показати зміну споживаних калорій щодня, динаміку змін вашої ваги або порівняльне відношення білків, жирів і вуглеводів у вашому раціоні.

Також у більшості таких програм вже є список готових продуктів з їх калорійністю, кількістю білків, жирів і вуглеводів. Звичайно, не варто покладатися на них на всі 100 %, бажано перевіряти, переглядати упаковки товарів і хоча б приблизно вважати самим.

Так що, завдяки науково-технічному прогресу, стежити за своїм раціоном і проводити необхідні розрахунки стало набагато простіше.

Розрахунок необхідної калорійності при гнучкої дієті

Необхідна калорійність – це кількість калорій, яке необхідно для підтримки справжньої ваги.

У кожної людини цей параметр свій, індивідуальний, і залежить він від багатьох чинників, наприклад: гормональний фон, фізична активність, вік, процентне відношення м'язової маси жирової та інші.

Існує безліч способів таких розрахунків як простих, так і складних.

Середніми значеннями вважають 30 ккал на 1 кг для жіночої статі і 33 ккал для чоловічого. Можна відштовхуватися від цих цифр, беручи до уваги денну активність і кількість занять спортом.

Протягом місяця слід дотримуватися цієї калорійності і відслідковувати зміни за вагою.

Якщо відбувається набір маси, то потрібно знижувати кількість калорій, а якщо вага йде, навпаки, збільшувати. Але звичайно все залежить від вашої мети.

Як поставити реальні завдання?

В першу чергу, потрібно реально оцінити необхідність втрати або набору маси за процентним співвідношенням жиру:

  • Стан ожиріння – 25 і більше % жиру у чоловіків і 35% і більше у жінок;
  • Невелика зайва вага — 19-24 % жиру у чоловіків, 28-34% жиру у жінок;
  • Нормальна вага — 13-17% жиру у чоловіків, 23-27 % жиру у жінок;
  • Недостатній вагу — 9-12% жиру у чоловіків, 17-22% жиру у жінок;
  • Анорексія — 5-8% жиру у чоловіків, 12-16% жиру у жінок.

Скидати вагу без шкоди для здоров'я слід в певному процентному співвідношенні від всієї маси в місяць:

  • Стан ожиріння — 4-6 %;
  • Невелика зайва вага — 3-4 %;
  • Нормальна вага-2-3 %;
  • Недостатній вагу – 1-2 %;
  • Дуже маленька кількість жиру, стан близький до анорексії – у цій ситуації скидати вагу вже не бажано, і якщо висок буде становити більше 1 %, то слід звертатися до лікаря.

Лайл Макдональд разом з гнучкою дієтою розробив формулу для розрахунку максимального обмеження в калоріях для схуднення: максимальний дефіцит дорівнює 70 ккал на 1 кілограм жиру в день.

Наприклад, якщо вага людини становить 100 кілограм, з яких 20 % жиру. То необхідна калорійність приблизно дорівнює 3500 ккал, а максимальний дефіцит — 20 * 70 = 1400 ккал. Значить, для схуднення йому необхідно вживати 2100 ккал в день (3500 – 1400).

Складного в такій системі нічого немає, але необхідно буде так само розділяти продукти на білки, жири і вуглеводи. Між прийомами їжі бажано перекусити капустою, огірком або легким овочевим салатом, а не чимось важким.

Основні висновки по дієті Лайла Макдональда

Гнучка дієта – це:

  • Персональний раціон харчування для кожної людини, який ґрунтується на індивідуальних смакових бажаннях;
  • Контроль над надходженням необхідних речовин;
  • Можливість тривалого застосування;
  • Відсутність будь-яких обмежень, в тому числі дозволених і заборонених продуктів;
  • Постійні зміни структури тіла;
  • Відсутність регулярного відчуття голоду;
  • Підтримання нормального гормонального фону;
  • Відсутність нервових зривів, гарний настрій і психологічний комфорт;
  • Можливість відвідувати всі свята й бенкети, при цьому, не порушуючи дієту.

Переваги і недоліки дієти гнучкого підходу Лайла Макдональда

Головним плюсом при підтримці гнучкої дієти є відсутність психологічного дискомфорту. Організм худне не відчуває брак необхідних вітамінів і мінералів, водно-сольовий баланс не порушується, що виключає різкі скачки ваги за рахунок втрати рідини. Що дає змогу реально оцінювати втрату жиру, а не зайвої води.

При дотриманні дієти Лайла Макдональда не доведеться постійно носити з собою спеціальну їжу на роботу, навчання, прогулянки або тренування. Худне легко може пообідати/повечеряти в кафе або купити що-небудь для перекусу в будь-якому магазині.

Так само не доведеться відмовляти від корпоративів, свят чи зустрічей з друзями в ресторані, боячись зірватися і з'їсти якусь смакоту. Потрібно тільки не забути записати, що ви з'їли або випили, а потім порахувати. Таким чином, можна буде навіть дозволити собі пару келихів алкогольних напоїв.

Але все-таки це не ідеальна система живлення. Можна назвати і ряд мінусів. Головним з них є вседозволеність. Така перевага для одних людей, є великим недоліком для інших.

Якщо ви витратите всю допустиму норму калорій на улюблені шкідливі страви, які, швидше за все, складуть досить маленький обсяг, то почуття голоду буде переслідувати вас весь день, а от їсти вже нічого буде не можна.

Наприклад, для схуднення ви повинні вживати 1800 ккал за день, а за один прийом їжі ви витратили 1600 ккал (на пару гамбургерів, велику порцію картоплі-фрі, склянка кока-коли, морозиво або інший десерт). Таким чином, залишилося у вас тільки 200 ккал на день. Дуже складно буде не відчувати почуття голоду в даній ситуації, і є велика ймовірність зриву. Так гнучка дієта працювати не буде.

Людині часто важко взяти себе в руки і зупинитися, і при відсутності обмежень він може скласти свій раціон тільки з шкідливою висококалорійної їжі. Гнучкою дієтою потрібно навчитися правильно користуватися. Слід акцентувати свою увагу на стравах з великим вмістом білка, а не на фастфуді або шоколадки. Дозвіл всіх продуктів потрібно тільки для психологічного комфорту.

Незважаючи на відносну легкість підрахунку калорій за допомогою різних програм, для деяких людей це досить складна процедура, особливо для старшого покоління, яке ще не зовсім звикла до всіх нововведень. Таким представникам простіше харчуватися за списком, а не зважувати їжу і вести щоденник. Не багато хто готовий пожертвувати своїм часом на такі процедури для отримання улюблених продуктів. В даному випадку можна звернутися за допомогою до професійного дієтолога. Однак, за його послуги доведеться заплатити, що не можна назвати позитивним моментом.

Таким чином, як і у всіх дієт, у гнучкою є свої переваги і недоліки. Хтось вважає її ідеальною, а інші складною і шкідливою. В основному, такий варіант схуднення підійде тим людям, які люблять смачно поїсти, але за це задоволення готові щодня підраховувати калорії.

Читай також: