Оптимальний підхід до схуднення — дієта на день на 1500 ккал

Здорова дієта на день на 1500 ккал – найбільш доступний і простий спосіб швидко схуднути. Не варто слідувати новомодним тенденціям і течіям, вибирати складні дієти з безліччю підрівнів, суворими обмеженнями раціону. Щоб схуднути необхідно дотримуватися всього кількох умов – ви повинні витрачати більше енергії, ніж споживаєте, важливий баланс білків, вуглеводів і жирів, для ефективного схуднення потрібен повноцінний відпочинок. Якщо ви харчуєтеся раціонально, займаєтеся спортом, добре висипаєтеся, то результат не змусить себе довго чекати.

Підрахунок калорій тільки на початкових етапах здається складним. Якщо ви задастеся метою, то зможете подолати всі перешкоди, досягнувши необхідного результату. Вам обов'язково будуть потрібні кухонні ваги. Можна завантажити спеціальний додаток на смартфон з аналізатором продуктів і калорій. Користуватися їм зручно. Досить ввести в спеціальній рядку пошуку найменування продукту або страви, його вагу, і система відразу видасть загальну калорійність, склад. Дані можна зберігати, щоб формувати щоденне меню, відстежувати ступінь дотримання дієти. Суворих обмежень щодо раціону немає. Намагайтеся не переїдати і виключити шкідливі продукти, які не дають нічого корисного організму, а лише додають жирові відкладення.

Дієта на 1500 ккал у добу більше підходить представницям слабкої статі. Для чоловіка такий раціон буде мізерним, йому потрібно мінімум 2000 ккал в день. Виняток становлять представники сильної статі зі значним ожирінням. Розрахунок добової потреби в енергії проводиться індивідуально.

Потрібно рахувати калорії на дієті

Суть будь-якої дієти при схудненні полягає в підрахунку калорій. Енергетична цінність продукту – основна його характеристика, крім складу. Їжа – це джерело сили, працездатності, гарного настрою. Організм витрачає енергію постійно, навіть під час сну, але якщо в її організм надходить дуже багато, надлишки відкладаються про запас. Таким способом формується жирова тканина.

Якщо ви сильно одужали і хочете схуднути, варто задуматися, яким способом спалюється жир. Коли ви ведете активний спосіб життя, енергії витрачається більше звичайного. Вчені розрахували, що для здорової дорослої людини, яка більшу частину дня зайнятий на роботі, потім відвідує годинне тренування в спортивному залі, гуляє з сім'єю, зустрічається з друзями, потрібно приблизно 1800-2000 ккал на добу.

Споживаючи стільки ж, ви досягнете лише того, що перестанете поправлятися. Щоб жирові запаси поступово танули, необхідно забезпечити дефіцит калорій. Якщо ви витрачаєте приблизно 1800 ккал, споживаєте 1500 ккал, то відсутні 300 ккал організм буде брати з запасів. Розрахунки гранично прості.

Іноді потрібно зробити поправку на спосіб життя, початковий вага, комплекцію людини, наявність хронічних захворювань. Подібні розрахунки можна провести в спеціальних програмах та програмах. Ви самостійно формуєте зручну індивідуальну дієту, яка підходить саме вам.

Небезпека низькокалорійних дієт

Деякі новачки в області правильного харчування цікавляться, чому оптимальною є добова калорійність в 1500 ккал. Вони вважають, що можна сміливо скорочувати раціон до 800-1000 ккал і худнути ще швидше. Спочатку подібний підхід дійсно ефективний. Втрата ваги відбувається швидко. Але ви повинні розуміти, що дефіцит в 500-700 ккал досить суттєвий. Організм виснажується з часом. До того ж мозок сприймає ці зміни раціону як сигнал лиха.

Він запускає програму посиленого енергозбереження. Будь-який надлишок енергії тепер відкладається про запас. Довго протриматися на мізерному раціоні у вас не вийде, а після повернення до нормального харчування обмін речовин вже буде порушений. Ви видужаєте ще сильніше, ніж до початку дієти.

Загальна добова калорійність 1500 ккал для жінок – оптимальний показник з ряду причин:

  1. На такій дієті ви не відчуваєте почуття голоду;
  2. В організм надходять всі необхідні корисні речовини;
  3. Коли ви скинете вагу, приведете тіло в порядок, можна збільшити добову калорійність до 1700-1800 ккал і стабілізувати вагу.

Дотримуючись збалансованого раціону, ви будете добре себе почувати. Усе це досяжно за умови активного способу життя. Бажано займатися спортом, щоб тримати м'язи в тонусі, поліпшити форми тіла. Таким способом ви забезпечите додаткове жиросжигание.

Принципи раціонального харчування

Основні правила здорового харчування сформовані провідними світовими дієтологами і професійними спортсменами вже давно. Вони прості і здійсненні:

  • Дробове харчування малими порціями – не можна допускати переїдання;
  • Прийоми їжі (через кожні 2-3 години – не можна допускати відчуття голоду;
  • Питний режим – 1,5-2 л води в чистому вигляді без домішок на добу;
  • Спосіб приготування страв – варіння, ширяння, запікання;
  • Здоровий сон.

Проблема людей, які не стежать за харчуванням, у численних перекуси. Вони повноцінно снідають, але через годину випивають чашку кави з молоком, цукром і цукеркою або печивом. Потім обідають, а після обіду з'їдають тістечко. Через якийсь час їм хочеться морозиво. Потім вони йдуть з друзями в кіно, а там і не помічають, як з'їдають відро попкорну.

Якщо порахувати всі «зайві» калорії, то їх виявляється більше 2500-3000. Тільки уявіть, скільки енергії йде у запас. Саме тому експерти у сфері правильного здорового харчування завжди рекомендують записувати меню і вести облік всього з'їденого. Так вам простіше буде зрозуміти, що поміняти в раціоні, як оптимізувати його для досягнення поставлених цілей.

Дозволені продукти

Ваш щоденний раціон повинен складатися з наступних категорій продуктів:

  1. Овочі;
  2. Фрукти;
  3. Каші;
  4. М'ясо, риба;
  5. Кисломолочні продукти.

Фрукти, ягоди бажано вживати в першій половині дня в свіжому вигляді без додавання цукру. Деякі дієтологи закликають відмовитися від винограду і бананів. Спортсмени ж радять вживати ці продукти перед тренуваннями. Робити це можна нечасто, але якщо ви не встигаєте повноцінно поїсти перед заняттям спортом, йти на тренування голодними не варто. Досить з'їсти невеликий банан. Ви відразу відчуєте прилив енергії і будете займатися ефективно, а не з останніх сил.

Ранок завжди починається з довгих вуглеводів. Каша без цукру і солі на воді або з додаванням йогурту, закваски – оптимальний сніданок. На обід – овочі і м'ясо. Вечеря – яйця, сир, кефір. Їсти перед сном небажано. Останній прийом їжі має здійснюватися за 3-4 години до сну.

Стандартний розмір порції – 150-200 г готової їжі. Якщо у вас поки немає кухонних ваг, але ви хочете випробувати не собі дієту на 1500 ккал в добу, виберете саму маленьку тарілку, яка є у вас в будинку, і їжте тільки з неї.

Заборонені продукти

Категорично заборонені наступні види продуктів:

  • Солодощі – торти, тістечка, цукерки, печиво, пиріжки, булочки;
  • Фаст-фуд, вулична їжа – гамбургери, картопля фрі, сандвічі, хот-доги, шаурму;
  • Снеки – чіпси, сухарики, солоні горішки;
  • Майонез, інші калорійні соуси;
  • Ковбасні вироби, копченості;
  • Консерви;
  • Газовані напої;
  • Алкоголь.

Не варто вводити в щоденний раціон жирне м'ясо. Обмежте вживання картоплі. Якщо ви любите перші страви, бажано варити їх на овочевих бульйонах, а їсти без хліба.

Зразкове меню на 1500 ккал

Ви можете самостійно формувати раціон, включаючи в нього улюблені корисні продукти і страви. Можна скористатися і зразковим меню:

  1. Перший сніданок – вівсяна каша, приготована на воді, або будь-яка інша каша, крім манки, чай або кава без цукру;
  2. Другий сніданок – 150 г свіжих фруктів або ягід;
  3. Обід – запечена куряча грудка, велика порція свіжого овочевого або зеленого салату;
  4. Полудень – 200 г нежирного сиру;
  5. Вечеря –омлет з 2 яєчних білків з зеленню або склянка кефіру, ряжанки, закваски.

Вівсянка Куряча грудка Нежирний сир

Якщо ви відчуваєте відчутний голод між прийомами їжі, то вгамувати його можна, з'ївши трохи горіхів або сухофруктів. Їх кількість необхідно суворо контролювати, воно має бути мінімальним – не більше 2-3 шт. за раз. За півгодини до кожного основного прийому їжі потрібно випивати склянку теплої очищеної води.

Ефективність здорового харчування

Якщо ви станете на постійній основі використовувати принципи раціонального харчування, вести повноцінний активний спосіб життя, займатися спортом по мірі можливостей, багато гуляти, добре спати, то при дотриманні дієти на 1500 ккал у день зможете за два місяці схуднути на 5-7 кг. Потім необхідно буде стабілізувати вагу. Ефективність такої дієти залежить тільки від вас. Не можна вводити обмеження в харчуванні лише на певний час. Щоб досягти бажаної фізичної форми, доведеться змінити ставлення до життя.

Читай також: