Основні принципи вегетаріанської дієти і її різновиди

Вегетаріанська дієта – щось середнє між режимом харчування та життєвою філософією. Її послідовники можуть бути мотивовані як етичними міркуваннями, так і бажанням схуднути. Нічого поганого в цьому немає. Вегетаріанство пройшло довгий шлях від яскравого неприйняття до доведеною медиками користі. У статті поговоримо про раціоні вегетаріанців, користь рослинної їжі, а також плюси і мінуси «зеленої» дієти.

Що таке вегетаріанство?

Про вегетаріанство в наш час чули практично всі. Борці за права тварин швидко зробили свою дієту популярною. Однак, в тонкощах раціону мало хто розбирається. Отже, що ж таке вегетаріанство?

Вегетаріанство – вживання в їжу переважно рослинної їжі. Класичний вегетаріанець виключає з раціону «мертву» їжу: рибу, м'ясо, морепродукти. При цьому вживання молочних продуктів і яєць допускається. Однак, по мірі того як вегетаріанська дієта набирала популярність, від неї почали відділятися самостійні підвиди.

Існує кілька різновидів:

  1. Лакто-ово-вегетаріанство – саме воно вважається «класичним». Дієта передбачає вживання в їжу овочів і молочних продуктів. Дотримуючись такої філософії, можна дозволити собі вживання в їжу бджолиного меду або курячих яєць. Головне, щоб споживаний продукт не був результатом насильницької смерті живої істоти.На сьогоднішній день лакто-ово-вегетаріанство здобуло велику популярність. Дієта не правдива, не викликає побоювань із приводу дефіциту білка, але в той же час допомагає скинути парочку зайвих кілограмів. Її можна використовувати як варіант для «розвантажувальних» тижнів. І все ж деякі захоплюються і переходять до більш серйозних обмежень.
  2. Лакто-вегетаріанство – з тваринного білка можна тільки молочні продукти. Яйця під забороною, так як прирівнюються до дитинчаті птиці.
  3. Веганство. Крайня і найбільш ортодоксальна форма вегетаріанства. Веганство викликає найбільшу кількість суперечок серед лікарів і обивателів. Веганська дієта полягає у вживанні тільки рослинних продуктів. Заборонена їжа тваринного походження. Дефіцит білка заповнюється за рахунок рослинних продуктів: бобових, сої, авокадо. Часто такий режим харчування стає логічним завершенням попередніх ступенів. Починати дієту відразу з нього не рекомендується.

Існує декілька видів «псевдо вегетаріанства»: флекситаринство і пескотарианство. Послідовники першого зводять споживання риби і м'яса до мінімуму, але повністю від них не відмовляються. Послідовники другого не відмовляють собі в задоволенні поласувати рибою і морепродуктами. Тим не менше, і ті, і інші називають себе вегетаріанцями, що викликає справедливий гнів у справжніх захисників природи.

Сироїдіння

Сироїдіння вважається «пост» вегетаріанством. Людина не просто перестає є тваринний білок, він також повністю відмовляється від будь-якої їжі, яку слід термічно обробляти. Вживання в їжу сирих продуктів ощелачивает організм. Це допомагає підняти імунітет, нормалізувати вагу. Саме «нормалізувати». Тривала практика сироїдіння допоможе не тільки скинути вагу, але і набрати у разі потреби. Це ще один варіант «розвантажувальної» дієти.

За місяць на сироїдіння можна скинути до 15 кілограмів.

З чого почати?

Не важливо, чому ви вирішили стати вегетаріанцем. Це може бути медичний припис, зміна світогляду або просто бажання схуднути. Правила «входження» в дієту для всіх однакові.

Не можна різко відмовлятися від білка. Особливо якщо він становив повноцінну частину раціону.

Починати потрібно з поступового введення в раціон овочів. Кожний прийом їжі повинен супроводжуватися салатом або теплим овочевим гарніром. З часом, гарнір стає все більше, а основне блюдо все менше, і так поки на тарілці не залишаться одні овочі.

Починати вегетаріанську дієту рекомендується з відмови від червоного м'яса. У 2015 році співробітники ВООЗ заявили, що воно не тільки причина відкладення холестеринових бляшок, але і активатор розвитку ракових клітин. Замінити червоне м'ясо можна дієтичним. Однак. З часом і вона має вийти з раціону. Подальші дії залежать від обраної вами форми вегетаріанства. Можна зупинитися тут. А можна продовжити, і стати веганом.

Чи можна схуднути на вегетаріанській дієті?

Відповідь очевидна: не можна. Як тільки людина переходить на рослинне харчування, вага починається губитися миттєво. Це пов'язано з тим, що в таких продуктах підвищений вміст клітковини. Її волокна сприяють швидкому виведенню продуктів розпаду з організму. В результаті прискорюється метаболізм, що призводить до втрати ваги.

Якщо мета вегетаріанства – скинути кілька зайвих кілограмів, не варто захоплюватися «замінниками» м'ясних виробів: продуктами із сої. Соєві стейки, сири, ковбаси і навіть сосиски – все це можна знайти в будь-якому веганському магазині. Однак, не забувайте, що це – той же фастфуд, хоч і не містить м'яса. Натрію і жирів в такому продукті досить, щоб вага не тільки не йшов, але і трохи додавався.

Щоб схуднути, доведеться також відмовитися від крохмалистих овочів (картопля, буряк), солодких фруктів (банани, інжир, виноград) і простих вуглеводів (білий рис, пшеничні макарони). Ці продукти годяться, щоб побалувати себе, але, щоб скинути вагу не підійдуть.

Процес схуднення стимулює не тільки їжа, але і напої. Ортодоксальні прихильники дієт радять відмовитися від чаю і кави. Збуджуючи нервову систему, вони розпалюють апетит. Якщо такі суворі обмеження не для вас, можна побалувати себе раз в день улюбленим несолодким чаєм. А ось від покупних соків і солодкої газованої води доведеться відмовитися зовсім. У цій рідині цукру і калорій більше, ніж у деякому фастфуді. Не дарма йоги стверджують, що вода це тільки чиста питна H2O, все інше – їжа. Таким чином, можна пити воду (мінімум 2 л. У день), а також натуральні соки.
По суті, правила харчування вегетаріанців мало відрізняються від звичайних дієт.

Не варто думати, відмова від м'яса творить чудеса сам по собі. Немає. Працювати над собою і доводиться м'ясоїдам, і вегетаріанцям.

Спорт для вегана: спосіб схуднути або необхідність?

Фізичне навантаження – невід'ємна частина схуднення. Особливо на дієті. До вегетаріанства це особливо відноситься. Як згадувалося на початку статті, така дієта більше схожа на світогляд, ніж на режим харчування. Багато залишаються веганами назавжди. Цим людям спорт потрібен в першу чергу.

Справа в тому, що організм позбавляється величезного пласту енергії, яка надходила з тваринним білком. Додаткова енергія виробляється в м'язах. Для цього їх потрібно тренувати. Тут вже вибір за вами. Або ви піддаєте тіло фізичних навантажень добровільно, або природа бере своє, роблячи вас дратівливим. Організму потрібно напружувати м'язи, і він їх напружує. Саме із-за таких «ледачих» веганів з'явився міф про те, що відмова від м'яса робить людей в рази кровожерливішими. Насправді, це справедливо лише почасти.
Набір м'язової маси і спортивне харчування на вегетаріанство також можливі. Лакто - та ово - вегетаріанці черпають білок з молочних продуктів, вегани – з сої, бобів і горіхів.

Кожна з категорій може вживати спортпит. Протеїн і кератин давно синтезуються хімічним способом, а не добуваються з тварин продуктів.

Переваги дієти вегетаріанкою

Крім ефективності, така система харчування має ряд переваг:

  1. Вегетаріанці виглядають молодше. І це дійсно так. Більшість знаменитостей, дивлячись на яких неможливо визначити вік, давно відмовилися від м'яса або істотно скоротили його споживання.
  2. Підвищення імунітету. Те, що для здоров'я корисно їсти овочі та фрукти, скаже будь-який лікар. А тепер уявіть, наскільки збільшується користь, якщо ці продукти становлять 100% раціону.
  3. Коректна робота ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Травна система більше не виконує подвійну роботу, переварюючи м'ясо. Фрукти і овочі всмоктуються в кишечник швидше. Результатом стане не тільки коректна робота ШЛУНКОВО-кишкового тракту, але і чиста шкіра обличчя.
  4. На такому харчуванні знижується ризик серцево-судинних захворювань. Переважна більшість таких патологій походить від надлишку холестерину. Вживаючи в їжу овочі і фрукти, ви позбавите себе від холестеринових бляшок. Цю інформацію підтвердить будь-який медик.
  5. Здорові судини. У вегетаріанців, які харчуються правильно, не буває артриту, подагри, атеросклерозу. Не останню роль в цьому відіграє відсутність надлишку солі і штучних спецій в їжі. Задумайтеся, скільки приправ ви використовуєте, щоб з'їсти один стейк і, скажімо, брокколі.
  6. Детоксикація організму. Шлаки і токсини простіше виводити з рослинною їжею. Її волокна містять велику кількість антиоксидантів.
  7. Гармонія з природою. Відмова від тваринної їжі дає не тільки фізичну легкість, але і ментальну. Усвідомлення того, що ви їсте корисну, етичну і екологічно чисту їжу не зрівняється навіть зі скинутими кілограмами.

Які є недоліки і чи можна їх уникнути?

Збалансована вегетаріанська дієта не представляє небезпеки для здоров'я. Єдиний її недолік – нерозуміння близьких. Батьки часто намагаються нагодувати дитину м'ясом, адже це закладено вихованням. У компанії друзів вегетаріанець теж часто стикається з нерозумінням. Але це все дрібниці порівняно з тим, до яких втрат може призвести бездумний відмова від м'яса.

  1. Дефіцит білка. Загрожує сильній блідістю, низьким гемоглобіном і втратою енергії. У цю пастку потрапляють «худнуть» вегани, які намагаються харчуватися тільки зеленню. Це неправильно. Білок повинен бути. Включіть в раціон сою, бобові і горіхи.
  2. Дефіцит вітаміну D. Цей вітамін міститься в рибі й печінці. Однак, організм може синтезувати його і сам. Для цього варто більше часу проводити на сонці. З продуктів харчування, багатих вітаміном D, можна виділити кедрове і соняшникову олії, печериці, білі гриби, вівсянку і квасоля.
  3. Анемія, викликана дефіцитом заліза. Щоб заповнити дефіцит заліза, потрібно доповнити раціон горохом, яблуками і курагою. Лакто-вегетаріанці можуть побалувати себе сметаною або сиром. При яскраво вираженій симптоматиці краще відмовитися від кави і чаю.
  4. Дефіцит омега-3. Жирні кислоти впливають на розумову діяльність, метаболізм і зовнішній вигляд. Омега-3 в достатній кількості міститься в лляній олії. Столова ложка цього продукту в день сприяє швидкому зниженню ваги. Крім лляної олії Омега – 3 міститься у волоських горіхах і морських водоростях.
  5. Повна відсутність B12, нервові зриви. Дійсно, В12 в рослинній їжі не міститься. Вегетаріанець може знайти його в харчових добавках або мультивітамінних комплексах.

Вегетаріанська дієта допомагає скинути зайві кілограми. Необов'язково повністю переходити на рослинну харчування. Достатньо кілька разів на рік «чистити» свій організм, даючи відпочити від важкого білка. Виконуючи наші поради, ви зможете налагодити харчування, адже про все важлива збалансованість.

Навіть сама корисна дієта при нераціональному підході небезпечна для здоров'я.

Читай також: