Особливості харчування при безвуглеводної дієті і вплив на організм

Красива фігура — це результат величезної моральної і фізичної роботи. Всі ми хочемо мати красиве тіло, на якому не буде непривабливою «апельсинової кірки», складок, нерівностей та інших недоліків. Для цього ми займаємося в залі і сидимо на дієтах.

Саме на дієтах ми сьогодні зупинимося докладно. А точніше на одній дієті — безвуглеводної. Ця визнана однією з найбільш ефективних і популярних по всьому світу. Що ж вона з себе представляє, який механізм її дії та основні правила? Про це, а також про протипоказання до безвуглеводної дієті, прикладах раціону на різний строк та про багато іншого ви дізнаєтеся далі.

Поняття безвуглеводної дієти

Вуглеводи, як жирові та білкові сполуки, є невід'ємним для людини живильним компонентом. З них організм отримує енергію, яка потрібна людині для будь-якої діяльності і нормального психоемоційного стану. В залежності від структури вуглеводи між собою можна розділити на:

  • Прості (вони ж швидкі) — досить примітивні за будовою (складаються всього з декількох молекул), тому легко засвоюються організмом. Такі вуглеводи здатні швидко підвищити концентрацію глюкози в крові, що призводить до підвищення рівня інсуліну та енергетичного сплеску. У таких вуглеводів високий глікемічний індекс (далі ГІ). Найпоширенішими прикладами простих вуглеводів є цукор, мед, солодощі, шоколад, соки, газовані напої, фрукти (в тому числі цитрусові).
  • Складні (вони ж довгі) — складаються з цілих ланцюгів сахаридів (аж до сотень молекул), тому їх будова, можна назвати складним. Складні вуглеводи є більш поживними, ніж прості. При попаданні в організм вони починають повільно розщеплюватися і поступово віддавати організму енергію. За рахунок цього людина довше залишається ситим. Таким чином складні вуглеводи не провокують сильного і різкого сплеску концентрації цукру в крові, сприяють злагодженій роботі шлунково-кишкового тракту. До категорії складних вуглеводів належать крохмаль, глікоген і клітковина. Дані речовини містяться в кашах, макарони твердих сортів, рисі, злаках, бобових, фруктах, горіхах.

Як вже говорилося, прості вуглеводи і продукти з високим ГІ здатні за лічені хвилини трансформуватися в цукор. У нормі цей цукор повинен витратити в якості енергетичного ресурсу, але так відбувається не завжди.

Продукти з високим глікемічним індексом швидко розщеплюються організмом і трансформуються в цукор.

Приміром, якщо людина з'їла багатий простими вуглеводами шоколадний батончик і після цього не практикував ніяких заходів, під час яких цей цукор расщепился, організм буде намагатися всіма силами знизити його концентрацію в крові, так як його надмірна кількість може негативно позначитися на роботі головного мозку і деяких органів. Основним способом утилізації цукрів перетворення їх у жир. Таким чином, прості вуглеводи та сприяють набору ваги.

Основною характеристикою низкоуглеводной дієти є скорочення вживання вуглеводистих продуктів. Особливо це стосується простих вуглеводів, з-за яких поправляються. У раціоні упор робиться на білкові та жирові сполуки, саме з яких під час дієти буде черпати енергія.

За своїми характеристиками безвуглеводна дієта дуже схожа з Дюкановской, Минтиньяковской і Кремлівської дієтами.

Розберемося в механізмі дії безвуглеводної дієти. З їжі організм отримує такі поживні речовини, як білки, жири і вуглеводи. Як вже зазначалося, останні є основним джерелом енергії. Коли разом з їжею людина недоотримує вуглеводів та інших поживних елементів, організм починає компенсувати цей недолік — розщеплювати власні запаси. А основним таким запасом є жирові відкладення.

Також процес схуднення сильно пов'язаний з альфалитической амінокислотою аланіном. Дана речовина є будматеріалом для деяких інших речовин, сприяє стабілізації рівня цукру в крові, відіграє роль в енергетичному обміні, регулює активність імунітету, роботу нирок і інших органів. Для синтезу аланіну організм повинен бути забезпечений деякими поживними речовинами, в тому числі і вуглеводами. Так от коли цих речовин не вистачає, організм знову ж починає витрачати власний жир.

Які вуглеводи є все ж можна?

Хоч основним правилом безвуглеводної дієти є скасування вживання вуглеводів, деякі вуглеводи під час неї все ж таки можна їсти. І навіть не можна, а потрібно, адже вуглеводи просто необхідні для злагодженої роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту, нервової, кровоносної і багатьох інших систем.

При дефіциті вуглеводів худне буде страждати від перепадів настрою, сонливості, головного болю, запаморочень. Щоб уникнути появи таких симптомів потрібно щодня вживати до 30 гр вуглеводів.

Розібратися в тому, хто друг, а хто ворог, допоможе вже знайоме поняття глікемічного індексу. Шкала ГІ налічує 100 поділок, де 0 — це самий низький ГІ (вважай безуглеводные продукти), а 100 — найвищий ГІ (можна сказати чистий цукор). До категорії продуктів з високим ГІ можна віднести (до 95 значень):

  • Хлібобулочні вироби;
  • Страви з картоплі;
  • Рисову кашу;
  • Локшину;
  • Газовану воду;
  • Солодощі;
  • Різні мюслі;
  • Диню;
  • Кавуни;
  • Гарбуз;
  • Напівфабрикати;
  • Чіпси, сухарі, палички та інші подібні продукти.

Під час вуглеводної дієти слід харчуватися їжею, яка має низький глікемічний індекс.

Якщо ви постійно займаєтеся фізичні навантаження і, наприклад, з'їли після тренування батончик зі злаками або випили сік, вуглеводи не нададуть вираженого негативного впливу.

Продукти з низьким глікемічним індексом насичені складними вуглеводами. Як ми пам'ятаємо, вони поступово розщеплюється організмом і плавно піднімають рівень цукру в крові. До продуктів з низьким ГІ (до 50 значень) відноситься:

  • Рисова крупа (мається на увазі бурі сорту і басматті);
  • Несолодкі соки з моркви,томатів, яблук, журавлини, апельсинів та інших цитрусових;
  • Деякі фрукти (в тому числі цитрусові, ківі);
  • Батат;
  • Гречана крупа (особливо зелений сорт);
  • Кокоси;
  • Тофу;
  • Деякі сухофрукти (сушені черносливы і абрикоси);
  • Горішки;
  • Зелень;
  • Капуста практично всіх різновидів;
  • Продукти з сої.

Слід відзначити той факт, що ГІ продукту може змінюватися. Таке відбувається при різних способах приготування цього продукту

Кому протипоказана безвуглеводна дієта?

Безуглеводную дієту складно назвати сильно обмежує. Під час неї можна харчуватися досить збалансовано, якщо грамотно підійти до вибудовування раціону. Але незважаючи на це все ж існує кілька протипоказань, при яких сидіти на безвуглеводної дієті не рекомендується:

  1. Наявність яких-небудь хронічних патологій;
  2. Печінкові або ниркові захворювання різних форм і стадій;
  3. Хвороби шлунково-кишкового тракту;
  4. Непереносимість або алергія на білок.

Не можна сидіти на дієті людям, які нещодавно перенесли хірургічну операцію. Також безвуглеводна дієта заборонена особам молодше вісімнадцяти, вагітним і годуючим жінкам.

Перед початком кожної дієти краще перестрахуватися і пройти консультацію у свого лікуючого лікаря. Спираючись на історію хвороби і конкретну клінічну ситуацію він зможе сказати, чи можна людині сісти на обрану ним дієту або краще відмовитися від цієї затії.

Плюси і мінуси дієти

Що ж, давайте підсумуємо всі достоїнства і недоліки безвуглеводної дієти. Серед безперечних плюсів можна виділити:

  • Доступність і простота. Продукти для страв можна придбати в кожному магазині, коштують вони відносно недорого. Найдорожчим продуктом, який часто вживається під час безвуглеводної дієти, є м'ясо.
  • Не потрібно витрачати багато часу на приготування. Більшість страв готується максимально просто, а деякі продукти навіть готувати не потрібно.
  • Ефективність. Із суть дії безвуглеводної дієти полягає в природних механізми організму, тому вона й ефективна.
  • Багатий вибір і різноманітність. Під час безвуглеводної дієти можна їсти самі різні продукти. Худеющему не доводиться їсти кожен день одну і ту ж їжу. Він може практично щодня готувати собі щось нове і цікаве.
  • Загальне поліпшення самопочуття і роботи організму. Безвуглеводна дієта сприяє глобальної очищенню організму від токсинів і шлаків. Він починає задіяти власні резерви і функціонувати на повну потужність.

Але все не так безхмарно і райдужно, як хотілося б. Основні недоліки безвуглеводної дієти наступні:

  1. Надмірне навантаження на печінково-нирковий комплекс. Справа в тому, що для перетравлення печінки та нирок треба постійно працювати в активному режимі. На тлі надмірного навантаження дані органи можуть дати збій.
  2. Вітамінний дефіцит. З вуглеводних продуктів організм отримує багато корисних речовин, необхідних для нормальної роботи організму. Це загрожує розладами зі сторін різних систем органів, у тому числі шлунково-кишкового тракту. Але цей мінус безвуглеводної дієти досить просто нівелювати, якщо грамотно побудувати раціон під час дієти вживати полівітаміни.
  3. Відторгнення організмом нового типу харчування. Іноді організму буває дуже важко звикнути до того, що вуглеводів він тепер не отримує. На нововведення в харчуванні він починає реагувати появою таких неприємних симптомів відчуття нудоти, слабкості, розлади стільця.
  4. Дисфункції обміну жирів і вуглеводів. Виявляється таким явищем, як ацетон у сечі. При вуглеводному дефіциті відбувається посилений синтез кетонових тіл, яким властиво накопичуватися в сечовий рідини.

Звичайно, факт прояву недоліків сильно залежить від того, наскільки правильно і оптимально для конкретного худне була складена дієта.

Сушка як різновид безвуглеводної дієти

Більшість спортсменів, бодібілдерів і в цілому знайомих зі спортом людей хоча б раз чули про таке поняття, як сушіння. Сушіння використовують для максимального скорочення кількості підшкірного жиру і поліпшення м'язового рельєфу.

За незнання багато тих, що худнуть плутають сушку з безвуглеводної дієти, так як два цих типу живлення досить схожі між собою за принципами. Однак сушіння відрізняється від безуглеводки за декількома пунктами:

  1. Сушка може бути небезпечною для організму. Класична сушка увазі повна відмова від вуглеводів, жирів і перехід на повністю білкове харчування. Це може негативно позначитися на стані органів шлунково-кишкового тракту, нирок, печінки. Загальний стан організму теж може погіршитися, що проявиться в загостренні хронічних хвороб та погіршення самопочуття.
  2. Сушка дасть якийсь результат тільки в тому випадку, якщо людина займається спортом і у нього вже накопичився відсоток м'язової маси. Механізм дії сушіння полягає у цілому ряді біохімічних реакцій в підшкірній жировій клітковині.
  3. Сушіння можна проводити не частіше 2-х разів у рік.
  4. Глобальна і більш-менш ефективна в плані звичайного схуднення сушка триває близько п'яти тижнів. Якщо вам потрібно скинути вагу швидко, цей метод точно не підійде. А стандартна двотижнева сушка підійде тільки спортсменам з достатнім % м'язів.

Якщо підсумувати, сушка — це більш жорсткий і професійний метод жіросжіганія, який підійде далеко не всім. Мета такої дієти — не для схуднення, а поліпшення м'язового рельєфу. У той час як низкоуглеводная дієта спрямована саме на схуднення.

Список дозволених і заборонених продуктів

Як уже говорилося, під час безвуглеводної або низьковуглеводній дієти можна їсти досить велику кількість продуктів. Раціон худне на безуглеводке буде включати в себе:

  • М'ясо, птицю і субпродукти;
  • Рибу і морепродукти;
  • Натуральний йогурт без цукру;
  • Сметану, сир, кефір, молоко з низьким вмістом жиру або знежирені;
  • Всі фрукти з низьким глікемічним індексом;
  • Звичайну і листову зелень;
  • Свіжу квасолю, горох;
  • Тверді сорти сиру;
  • Практично всі види капусти;
  • Огірки;
  • Томати;
  • Деякі каші (гречка, бурий рис, цілісна вівсянка);
  • Перець;
  • Насіння;
  • Горішки.

В зелений список входять практично всі продукти, що містять мінімальну кількість вуглеводів. Повністю доведеться відмовитися від всіх продуктів з високим глікемічним індексом. В першу чергу це солодощі, цукор, макарони, білий рис, деякі овочі і фрукти (у тому числі картопля і банани, кукурудза, гарбузи, буряки, редиска), газована вода, консерви, ковбаси та інші шкідливості. Також під час безвуглеводної дієти категорично заборонено вживати алкоголь.

Варіанти меню

На безвуглеводної і низьковуглеводній дієті рекомендується сидіти не більше 3-х тижнів. Основний плюс дієти в тому, що спираючись на ГІ і склад продуктів худне сам може скласти для себе прийнятний варіант меню на тиждень, два або три. Але ми все ж зупинимося на конкретному прикладі меню для безвуглеводної дієти.

На тиждень

День №1

  • Сніданок: омлет з трьох яєць з додаванням молока) + пару шматочків твердого сиру, бекону + несолодкий чай або каву.
  • Перекус: 1 грейпфрут.
  • Обід: 200 гр приготованої на пару риби + пара огірків.
  • Перекус: 150 гр. овочевого салату.
  • Вечеря: склянка знежиреного кефіру і пара варених яєць.

День №2

  • Сніданок: 200 мл білкового коктейлю (або ізоляту) + одне велике яблуко або грейпфрут.
  • Перекус: 200 мл йогурту + пара шматочків твердого сиру.
  • Обід: суп зі шматочками курки і овочами (250 гр).
  • Перекус: овочева тарілка (обов'язково з листової зеленню).
  • Вечеря: 100 гр паровий або вареної риби.


День №3

  • Сніданок: запарена на воді цілісна вівсянка + яблуко + несолодка кава або чай.
  • Перекус: 200 мл нежирного кефіру.
  • Обід: запечена в духовці куряча грудка з овочами (м'ясо — 150 г, овочі — 100 гр).
  • Перекус: 1 грейпфрут або яблуко.
  • Вечеря: 200 г овочевого салату + 2 відварених яйця.

День №4

  • Сніданок: сирна запіканка + 200 мл несолодкого йогурту або чай.
  • Перекус: трав'яний чай + свіжі овочі.
  • Обід: 200 г овочевого рагу + варене яйце.
  • Перекус: жменю горіхів + 100 гр нежирного сиру.
  • Вечеря: 150 г відвареної або парової телятини + помідор.

День №5

  • Сніданок: омлет з 2-х жовтків і 3-х білків + овочева нарізка або салат.
  • Перекус: овочевий сік з м'якоттю (добре підійде томатний).
  • Обід: 50 гр гречки + 100 гр печених або приготованих на грилі грибів + 100 гр курки або риби.
  • Перекус: овочевий або фруктовий смузі.
  • Вечеря: 200 г салату овочевого салату з тунцем.


День №6

  • Сніданок: порція сиру (до 150 г) з невеликою кількістю нежирної сметани + чай або кава.
  • Перекус: 150 г овочевого салату з шматочками твердого сиру.
  • Обід: 250 г салату з морепродуктів + 150 мл м'ясного бульйону.
  • Перекус: два варених яйця.
  • Вечеря: 150 гр сирної запіканки + трав'яний чай.

День №7

  • Сніданок: пара запечених яблук з сиром + 200 мл знежиреного кефіру.
  • Перекус: 150 гр. овочевого салату.
  • Обід: відварна квасоля (150 гр) + печена або відварна куряча грудка (100 гр).
  • Перекус: 150 гр свіжих овочів.
  • Вечеря: 200 гр рагу з квасолі, моркви та помідорів.

Жорстка безвуглеводна дієта

Жорстка безвуглеводна дієта розрахована на 10 днів. Потрібно розуміти, що цей варіант справді є сильно обмежує, на такій дієті висидіти досить важко.

Отже, меню на 10 днів:

  • Перший день: 5 яєць (тобто потрібно з двогодинним інтервалом).
  • Другий день: 1 кг відвареної риби (тільки нежирні сорти). При варінні риби заборонено використовувати сіль і спеції.
  • Третій день: два середніх курячих філе. Їх можна приготувати на пару або відварити, сіль не використовувати.
  • Четвертий день: 5-6 відварених картоплі.
  • П'ятий день: 0,5 кг відвареної або парової телятини.
  • Шостий день: 2 кг фруктів (можна пекти, але краще їсти сирими). Банани суворо заборонені.
  • Сьомий день: 2 кг овочів, можна тільки картоплю. Овочі можна готувати на грилі, піч, відварювати.
  • Восьмий день: 0,5 кг кисломолочного сиру з низьким вмістом жиру або знежиреного.
  • Дев'ятий день: 2 літри кефіру з низьким вмістом жиру або знежиреного.
  • Десятий день: відвар на основі плодів шипшини. Пити можна в необмеженій кількості.

Після такої жорсткої дієти обов'язково потрібен правильний вихід.

У страви дозволяється додавати мінімальна кількість рослинного масла.

Вихід з безвуглеводної дієти

Класична безвуглеводна дієта не є надто обмеженою, але виходити з неї треба правильно. Виходити з дієти потрібно з кількох причин:

  • Перша — щоб уберегти організм від перенавантаження. За час дієти організм сильно звикає до безуглеводному типом живлення і відвикає від вуглеводів. Якщо одразу по закінченню дієти наїстися солодощів, хліба та інших багатих вуглеводами продуктів, з великою ймовірністю відбудеться збій організму. Особливо це негативно може позначитися на стані нирок, печінки, органів шлунково-кишкового тракту.
  • Друга — попередити повернення ваги. Знову ж таки все зав'язується на поступової перебудови організму на старий тип живлення. Під час дієти для забезпечення багатьох процесів організм вчиться задіяти свої резерви. Логічно, що за цей період вони виснажуються і людина худне. Якщо відразу після дієти кинутися є всякі смакоту, організм висмокче з них максимум для відновлення своїх запасів. А це, як ми пам'ятаємо, жир.
  • Третя — перестрахуватися від проблем з ендокринною системою. В більшості своїй вуглеводи — це цукру. Для утилізації цукрів задіюються такі органи ендокринної системи, як підшлункова залоза, гіпофіз і деякі інші. Під час безвуглеводної дієти не відбувається різких стрибків рівня цукру в крові, при яких ці органи мобілізуються для його зниження. З часом вони до цього звикають. Якщо по закінченню дієти станеться сильний стрибок рівня глюкози, органів ендокринної системи буде важко впоратися з навантаженням. В результаті цього вони можуть дати збій. Високий рівень інсуліну, до речі, теж може негативно позначитися на процесі схуднення.

Тепер зупинимося на тому, як же правильно виходити з дієти, щоб не нашкодити своєму організму і не звести результати дієти нанівець. Основні правила виходу з низьковуглеводних і безвуглеводних дієт:

  1. Додавати раніше заборонені продукти в раціон поступово. Для початку краще видозмінити перекуси. Приміром, у понеділок, вівторок і середу з'їдати на перекус продукт з високим ГІ (але це не повинні бути шоколадки, якісь напівфабрикати та інша подібна їжа). А вже в четвер, п'ятницю, суботу та неділю пробувати міняти вже і другий перекус. На другий тиждень виходу можна поступово вводити в раціон макарони з твердих сортів пшениці, на третю — картопля, гарбуз, кукурудзу та інші багаті крохмалем овочі, на четверту — крупи.
  2. Збільшити добову норму вуглеводів до 60 гр. Можна і далі поступово збільшувати цю цифру. Вуглеводи краще вживати складні.
  3. Продовжуйте дотримуватися дрібного харчування. Їжте часто, але потроху. При такому типі харчування ШКТ працює максимально злагоджено.
  4. Харчуйтеся різноманітно. Під час виходу з безвуглеводної дієти ваша порція їжі повинна на чверть складатися з білка (це може бути риба, курятина, телятина і так далі), на чверть складних вуглеводів і на половину з свіжих овочів або салату.
  5. Не забувайте про питному режимі. Як під час дієти, так і під час виходу з неї організм потребує достатньої кількості рідини. Тільки при цій умові він буде працювати правильно. У кожного своя добова норма рідини, але в середньому це півтора літра на добу.
  6. Багаті жиром продукти вводите в раціон в останню чергу. Вони, як вуглеводи, що засвоюються організмом складніше всього.

Буде ідеально, якщо під час дієти і виходу з неї худне буде займатися спортом. При чому не обов'язково катувати себе тривалими і інтенсивними тренуваннями. Буде достатньо 2-3 рази на тиждень займатися йогою, фітнесом, пілатесом або аквааеробікою. Фізичні навантаження будуть сприяти розгону метаболізму і обмінних процесів, допоможуть не допустити втрати тонусу м'язів і шкіри, обвисаний і появи целюліту.

Відгуки

Марина (тf, що худнt) «В підлітковому віці через гормональної терапії я сильно набрала зайву вагу і практично все своє життя намагалася його скинути. Перепробувала безліч дієт, в тому числі і моно. При більшості з них доводилося голодувати, після дієт самопочуття погіршувалося і вага повертався.

Зовсім недавно відкрила для себе безуглеводную дієту і хочу сказати, що це найефективніша дієта з випробуваних мною. Я сиділа на ній 3 тижні, скинула 11 кг. Періодично їла вуглеводи, але виключно складні. Сидіти на дієті було не складно, так як під час неї дозволено є багато продуктів, які добре комбінуються між собою. Також паралельно займалася спортом і робила вдома самомассажи.»

Володимир (дієтолог) «Взагалі як лікар я виступаю проти усіляких дієт для скидання ваги вітаю тільки правильне харчування. Безуглеводную, а точніше низкоуглеводную дієту, можна сміливо назвати варіацією такого. По-перше, така дієта заперечує голодування, по-друге, під час дієти в раціоні присутні і білки, і жири, і вуглеводи. Таким чином організм не страждає і отримує від їжі все необхідне. Можу назвати цю дієту безпечною при відсутності протипоказань до неї.»

Віталіна (терапевт) «Непогана дієта, досить збалансована і правильно побудована. Але варто сприймати її саме як «дієту», а не постійний тип живлення. Якщо раціон буде побудований на білку, це з 90% ймовірністю негативно позначиться на стані печінки і нирок.»

Василь (худне) «Практикував жорстку безуглеводную дієту для підготовки до пляжного сезону. Активно займаюся спортом і не переставав цього робити під час дієти. Можу сказати, що в результаті значно скоротилася кількість підшкірного жиру і вималювався рельєф. Але, наскільки я знаю, так сушитися можна тільки людям, на постійній основі практикуючим фізичні навантаження.»

Читай також: