Особливості харчування при спортивної дієті

У людей, які працюють на важкій фізичній роботі або професійно (активно) займаються спортом, повинен бути особливий раціон харчування. В широких масах це називається спортивної дієтою, хоча, насправді, такий ритм харчування складно назвати дієтою.

Про спортивної дієті

Спортивна дієта покликана максимально оптимізувати раціон людини і зробити його ефективним. Якщо чоловік або жінка постійно багато фізично трудиться, харчування має забезпечувати їх всіма необхідними речовинами. Якщо раціон буде незбалансованим, людина буде постійно відчувати дискомфорт слабкість, нездужання.

У запущених випадках при активних навантаженнях та недостатньому харчуванні можуть з'явитися проблеми зі здоров'ям.

Примітно, що у спортивної дієти (крім рутинного щоденного ритму харчування) може бути два завдання:

  1. Нарощування маси тіла;
  2. Зменшення маси тіла.

При чому спортсмени досить часто коригують свій раціон для того, щоб набрати масу. Але сьогодні ми детально зупинимося саме на тому типі спортивної дієти, який спрямований саме на позбавлення від зайвих кілограмів.

Основні аспекти спортивної дієти

Спортивна дієта — практично ідеальний приклад збалансованого раціону. Вона не є жорсткою і чітко обмежує у вживанні будь-яких необхідних звичайній людині продуктів. З цих причин такий тип харчування ідеально підходить людям будь-якої статі і віку, котрі худнуть з різними захворюваннями.

Однак не можна забувати, що при наявності якихось серйозних хронічних або гострих патологій перед впровадженням коригувань раціону краще проконсультуватися з лікарем.

Спортивна дієта передбачає дотримання ряду основних правил. Це ключові аспекти, які і роблять її такою ефективною. При спортивної дієті потрібно:

  • Вживати білок різного походження. Для того, щоб всі амінокислоти синтезувалися в нормальній кількості і організм в цілому працював правильно, людина повинна вживати білки рослинної і тваринної природи.
  • Їсти тільки якісні та натуральні продукти. Тим, хто хоче привести своє тіло в порядок, потрібно раз і назавжди забути про напівфабрикати, чіпси, пакетованих соках і інших продуктах, натуральне походження яких знаходиться під питанням. Ви обов'язково повинні знати, які продукти знаходяться в тому чи іншому блюді і наскільки вони якісні.
  • Якщо їсти фрукти і овочі, то тільки свіжі. Це обов'язково, дані продукти краще всього купувати на ринках. Не в жодному разі не варто відмовлятися від овочів або навіть фруктів, хоч останні і є джерелом простих вуглеводів (щоб ці речовини не перетворювалися в жир, фрукти рекомендується їсти в першій половині дня). В таких продуктах крім цукру міститься велика кількість вітамінів і клітковини, які так затребувані при схудненні.
  • Правильно готувати їжу. Перше правило — відмовитися від смаження та інших способів приготування їжі, при яких структура їжі не зберігається і випаровуються корисні компоненти. Оптимальним способом приготування їжі буде варіння, запікання, приготування на пару або грилі. Смажити, до речі, теж можна, але без олії або на мінімальному його кількості. Друге правило — намагатися не залишати їжу і їсти її за один присід. В ідеалі їжа повинна бути свіжою.
  • Не голодувати. Це даремно і шкідливо, тому не потрібно цього робити.
  • Розбивати добова кількість продуктів на багато прийомів їжі. Дуже добре допомагає скинути зайву вагу принцип дрібного харчування. Що він дає? При такому ритмі організм набагато краще засвоює всі корисні компоненти їжі, що худне набагато рідше відвідують напади голоду. І ще один важливий момент: при дробовому харчуванні істотно знижується ризик розвитку катаболічних процесів, при яких розпадається м'язовий білок.
  • Їсти правильно. Під час прийомів їжі не потрібно пхати їжу в себе і поспішати. Якщо ви хочете, щоб процес травлення був максимально ефективним, їжте повільно і ретельно пережовувати.
  • Влаштовувати розвантажувальний день раз на тиждень. Це не означає, що в такий день потрібно взагалі не є або харчуватися тільки водою. Ідеальним варіантом для розвантаження будуть смузі. Вони можуть бути фруктовими, овочевими. Можна навіть додати в них трохи м'яса. Крім такого варіанта можна влаштувати собі розвантаження на фруктах, овочевих салатах з лимонним соком або кефірі (але обов'язково з додаванням інших продуктів).
  • Зменшити кількість вживаної солі.
  • Дотримуватися питний режим. Всі ми знаємо, що в нормі людина повинна вживати близько 2 літрів води в день. Проте не всі знають, що і саме від дотримання питного режиму багато в чому залежить ефективність схуднення. Воду потрібно пити протягом всього дня. Зверніть увагу, що пити можна за 15 хв до прийому їжі і через годину після нього, під час їжі пити не можна.
  • Відмовитися від вечері. Він повинен бути поживним, але легким. Є потрібно мінімум за 3 години до сну (про «не можна їсти після 6» забуваємо).
  • Грамотно вибудовувати графік тренувань і харчування.
  • Вживати мультивітамінні комплекси. При обмеженні в харчуванні організм часто відчуває нестачу в таких речовинах. Заповнити їх баланс допоможуть аптечні препарати, що містять вітаміни та мінерали.



Жири, білки та вуглеводи — хто зайвий при спортивної дієті?

У багатьох складається думка, що при спортивної дієті худне повинен сильно обмежувати себе у вуглеводах, білках, жирах або денному калораже в цілому. Однак це не так. При спортивної дієти в раціоні обов'язково має бути достатня кількість вуглеводів, білків, жирів, вітамінів і мікроелементів. Всі ці речовини необхідні для правильної роботи організму. Якщо говорити про їх відсотком співвідношенні в денному раціоні, то на білки має припадати до 40% від загальної маси, жири — від 20 до 30%, відсотки, що припадають на вуглеводи.

Дуже багато спортсменів на час дієти практично повністю відмовляються від вживання вуглеводів, жирів і переходять на білкову їжу. Така міра потрібна тільки в період сушіння, яка потрібна професійним спортсменам. Звичайному ж людині такого робити не потрібно.

Якщо викинути з раціону жири чи вуглеводи, практично з 100% організм дасть збій. Особливо небезпечним для спортсменів і людей, зайнятих активним фізичною працею, вважається дефіцит жирів. Із-за недоліку може розвинутися:

  1. Гальмування регенераційних і відновних процесів у тканинах;
  2. Порушення процесів метаболізму;
  3. Погіршення стану імунітету та зниження опірності до різних захворювань;
  4. Руйнівний процес в суглобових тканинах;
  5. Схильність до запалень;
  6. Погіршення роботи репродуктивної, нервової, терморегуляционной та інших систем організму;
  7. Погіршення стану волосся, нігтів і шкіри.

Небажаним для організму є і дефіцит вуглеводів, з яких черпається основна кількість енергії. Для спортсменів і займаються активним фізичною працею це особливо критично. Якщо енергію не буде брати нізвідки (будь це продукти харчування або власний жировий запас), організм почне черпати її з м'язів. В результаті наростити або навіть зберегти м'язи буде практично неможливо.

Важливо, щоб під час спортивної дієти вживаються вуглеводи і жири були правильними. Вуглеводи повинні бути складними, а жири насиченими.

Як визначити своє ідеальне добову кількість калорій?

Рекомендований добовий калораж і співвідношення білків, жирів і вуглеводів — це виключно індивідуальні параметри. Вони можуть відрізнятися в залежності від статі, виду діяльності та типу статури людини. Наприклад, молодій жінці, яка займається легкою атлетикою, не підійде така ж дієта, як чоловікові, який важить більше неї і активно займається бодібілдингом або боксом.

Перед переходом на спортивну дієту потрібно визначити свою добову норму калорій. Формула розрахунку наступна:

  • Для чоловіків:66 + (13,8 * маса тіла) + (5 * зростання) – (6,8 * вік);
  • Для жінок: 65 + (9,6 * маса тіла) + (1,9 * зростання) – (4,7 * вік).

Отримана в результаті розрахунків цифра — це кількість калорій, що витрачається організмом на базові процеси життєдіяльності (дихання, кровообіг і інше).

Далі до цієї цифри слід додати змінну, яка залежить від інтенсивності щоденних навантажень на організм:

  1. 1,2 — якщо ви практично не рухаєтеся (наприклад, дотримуєтеся постільний режим);
  2. 1,3 — для ведуть пасивний спосіб життя або мають сидячу роботу;
  3. 1,5 — якщо ви відчуваєте навантаження середньої інтенсивності або періодично займаєтеся спортом;
  4. 1,7 — для тих, хто багато працює або тренується до 3-х разів на тиждень;
  5. 1,9 — якщо ви щодня працюєте на фізично важкої роботи або кожен день тренуєтеся.

Потім до результату обчислень додається ще 10% від отриманої цифри. У підсумку ви отримаєте індивідуальну добову норму калорій. Якщо завжди дотримуватися цього показника і базових аспектів спортивної дієти, ви зможете привести себе в форму і зберегти своє здоров'я і красиву фігуру надовго.

Можна додатково зменшити добовий калораж, але робити це рекомендується строго під контролем фахівця з харчування. Але потрібно враховувати, що у чоловіків підсумкове кількість калорій не повинне бути менше 1800, а у жінок 1200.

Продукти харчування: що їсти, а що ні?

Під час спортивної дієти можна їсти такі продукти:

  • Нежирне м'ясо і риба;
  • Морепродукти;
  • Яйця;
  • Нежирна молочка, сири;
  • Крупи;
  • Бобові;
  • Тофу, соєві продукти;
  • Овочі (особливо зелені) й фрукти;
  • Ламінарія;
  • Висівковий і зерновий хліб;
  • Горіхи, насіння, сухофрукти;
  • Зелень.

Незважаючи на те, що спортивна дієта є відносно легким і не обмежує типом харчування, є ряд продуктів, від яких, котрі худнуть все ж доведеться відмовитися:

  1. Магазинні напої. Особливо це стосується газованої води, напоїв на основі цукру і солоду. Вони є потужним джерелом простих вуглеводів та інших шкідливих речовин, які зведуть до нуля ефективність дієти.
  2. Алкоголь. При чому це стосується всіх видів і доз спиртного. Навіть дозволені при багатьох дієтах 100 гр червоного сухого вина швидше за все доведеться виключити.
  3. Білий хліб, випічка, здоба, солодощі.
  4. Кава.
  5. Жирні сорти м'яса. Від свинини і баранини варто відмовитися.
  6. Солоне, гострі і копчені страви. Вони сильно затримують воду і можуть негативно позначитися на швидкості метаболізму.
  7. Соуси. Натуральність більшості з них знаходиться під питанням. Крім того в них багато ненасичених жирів, які шкідливі для організму.
  8. Макарони.
  9. Цукор і сіль. Ні, не потрібно повністю відмовлятися від них (хоча у випадку з цукром це все ж рекомендується), але варто звести до мінімуму вживання.
  10. Соління.

Їжа з барвниками, великою кількістю хімічних харчових добавок, консерви, напівфабрикати — все це має відправитися в сміттєве відро.

Конструктор меню для спортивної дієти

Як вже говорилося, при спортивної дієті рекомендується дотримуватися принципу дрібного харчування. Згідно з ним у худне повинно бути 5-6 не об'ємних прийомів їжі в день. Між собою вони діляться на основні та додаткові. До перших належать сніданки, обіди та вечері. Варіанти сніданків:

  • Гречка, омлет з двох яєць і свіжий персиковий або будь-який інший сік;
  • Склянка молока, манка і 2 тости з хліба з висівками;
  • 2 яйця пашот, вівсяна каша на молоці/воді, 50 гр сиру з низьким вмістом жиру і склянка соку.

На обід можна з'їсти:

  1. Овочевий суп (на овочевому бульйоні) або пісний борщ без м'яса, кілька запечених з перцем картоплин, листя салату і зелений чай;
  2. 250 гр білої риби, порція бурого рису або гречки, будь-який фрукт +стакан соку;
  3. 200 гр курячого філе, овочевий салат (заправляти лимонним соком або невеликою кількістю рослинного масла), фрукт;
  4. 200 гр яловичини, овочеве рагу (можна приготувати з різних овочів), сік.

Варіації вечері при спортивної дієті:

  • 150 гр курячого філе, овочеве рагу;
  • 150 гр телятини і стручкова квасоля, цитрусовий фрукт;
  • 200 гр нежирної риби, овочевий салат і яблуко.

Додаткові прийоми їжі повинні бути між сніданком і обідом, між обідом і вечерею. Варіанти перекусу:

  1. 100 гр сиру + банан;
  2. Мюслі + цитрусовий фрукт;
  3. Натуральний йогурт + фрукт або сухофрукти.

В якості перекусу також можна використовувати сухофрукти або горіхи. Але вживати їх варто обережно, адже вони дуже поживні.

Висновок

Спортивний дієту складно назвати дієтою у звичному розумінні цього слова. Це скоріше тип харчування, який ідеально підійде людям, які регулярно займаються спортом або трудящим на фізично важкої роботи.

Спортивна дієта більше спрямована на поліпшення балансу поживних компонентів у раціоні, ніж на схуднення або навпаки набір маси. Тоді що ж вона зможе дати звичайній людині? Спортивний тип харчування дозволить налаштувати метаболічні процеси на належний лад і швидкість. Крім того за допомогою спортивної дієти можна отримати корисні звички, які дозволять потроху скидати зайву вагу без дієт і обмежень у харчуванні.

Спортивна дієта повинна обов'язково супроводжуватися заняттями в спортзалі або вдома хоча б два рази в тиждень. Якщо організм не відчуватиме фізичних навантажень, схуднути навряд чи вийде.

Читай також: