Особливості та рекомендації по харчуванню при очкової дієти

Вести щоденник харчування радять більшість дієтологів. Це хороший метод спостереження за живленням. Для спрощення підрахунку калорій сьогодні придумана очкова дієта. За допомогою неї можна легко стежити за своїм раціоном і скидати кілограми. Для зручності дотримання дієти складена таблиця, в якій представлені основні продукти харчування за очками.

Основні тези очкової дієти для схуднення

Дієта розроблена для контролю над споживаними продуктами. Тільки лічити треба не кілокалорії, а окуляри. Кожному продукту присвоєні бали, можна набирати від 20 до 60 балів. Якщо потрібно скинути велику кількість кілограм, то продуктовий кошик буде дорівнювати 20 очками. Якщо вага невелика, то можна вибирати їжу в межах сорока очок. Принцип очкової дієти для жінок схожий на знамениту кремлівську програму схуднення.

Правила дієти:

  1. Харчування розраховане на сорок днів, але дотримуватися його можна регулярно, якщо немає протипоказань.
  2. В таблиці очкової дієти представлені продукти з розрахунку сто або двісті грам, що дорівнює порції. Такого обсягу присвоєно певний бал. Якщо порція 300 грам, то окуляри потроюються.
  3. 20 очок у перекладі на калорійність – 800-900 кілокалорій. Це обмежене харчування, їм не потрібно довго зловживати. Харчування на двадцять очок в день дає хороший старт в схудненні, але тривале його використовувати заборонено.
  4. 40 очок – це більш щадний режим очкової дієти. Для комфортного схуднення рекомендується вибирати в таблиці продукти саме на цю суму. У перерахунку на кілокалорії – це приблизно 1430 ккал. Якщо поєднувати раціон з фізичними навантаженнями, то можна скинути 6-10 кілограм за місяць.
  5. 60 балів у таблиці очкової дієти – це продукти на 2400 кілокалорій. Такий обсяг не допоможе схуднути без спорту. Але якщо до дієти не дотримувався режим харчування, обсяг кілокалорій був близько 4000-5000 кілокалорій у день, то можна починати і з набору 60 очок. Потім підключити фізичні вправи і поступово переходити на 40 очок. 60 очок рекомендується набирати людям, що активно займаються спортом або працюють з регулярною фізичною навантаженням.

Меню на очкової дієти для схуднення складається самостійно, важливо тільки вкластися в певну кількість балів. Для контролю допоможе щоденник харчування. Система вибудувана так, що можна харчуватися багато раз у день, але продуктами з низькою калорійністю в таблиці. Це дозволить не набрати очок і не бути голодним.

Хтось може харчуватися одним пиріжком в день і отримати одразу 19 балів. Але рекомендується вибирати продукти з малою калорійністю – овочі, фрукти, пісне відварене м'ясо або філе риби. Такий підхід корисніше для організму, сил від такого харчування буде більше.

Рекомендації з харчування

Дієтологи рекомендують при розробці програми харчування дотримуватися наступних правил:

  • Дробове споживання їжі, розбите на 5-6 разів;
  • Нежирна або приготована на пару їжа;
  • Постійне споживання протягом дня чистої води;
  • Останній прийом їжі за чотири години до сну.

Очкова дієта: повна таблиця продуктів

Нижче представлені продукти, які можна використовувати при дієті. Вибирайте продукт, вважайте бал. Краще планувати меню на день наперед, виходячи з рекомендованих і потрібних продуктів.

Таблиця продуктів

  • М'ясний і рибний стіл
Продукт Обсяг Бали
Філе яловичини і білої риби у відвареному вигляді 100 г
Смажене м'ясо і риба (пісний сорт) 200 г 10
Свинина без жиру, котлети смажені 200 г 14
Ковбасні вироби, копчення 100 г 6
Сосиски в відвареному вигляді 1 невелика сосиска 1


  • Молочна група і яйця
Продукт Обсяг Бали
Молоко без добавок, жирність 3,2 0,5 літра 10
Сир 200 г 10
Йогурт без наповнювача, звичайної жирності кефір 100 г 5
Сметана звичайної жирності, вершки одна столова ложка 3
Кефір низької жирності 0, 5 літра 10
Сир 200 г 10
Яйце у вареному вигляді 1 штука 1
Яєчня 1 штука 4


  • Додаткові страви
Гречка, вівсянка зварена на воді 150 г
Боби у відвареному вигляді 150 г
Овочі запечені, тушковані, рагу 150 г 10
Злакові мюслі 300 10
Картопля в мундирі, запечена, пюре (на воді) 150 г
Макаронні вироби 150 г 25
Смажена картопля 150 г 25


  • Рідкі страви
Легкий овочевий суп 300 г 16
Холодна окрошка на квасі, кефірі 150 г 20
М'ясний суп без крупи 150 г 16
Пюре-суп без м'яса з овочів 150 г 15
Гороховий суп 150 г 35


  • Закусочний стіл
Вінегрет 150 г 10
Солона риба, форшмак, оселедець, ікра риб 100 г 25
Легкий салат з овочів підсолений без маринаду 300 г 10
Майонезний салат 100 г 35
Оливки (консерви) 100 г 5


  • Додатково
Яблука червоні і зелені 1 штука(середній розмір) 9
Авокадо 1 штука (середній розмір) 3
Апельсин 1 невеликий фрукт 8
Банан 1 штука (середній розмір) 21
Абрикос 100 грам ( 2 абрикоса) 9
Гранат 1 шт. (середній розмір) 11
Груша 1 шт. (середній розмір) 9
Персик 1 шт. (середній розмір) 9
Чорна смородина, ягода 100 грам 7,5
Малина, ягода 100 грам 8
Кешью 100 грам 22,5
Арахіс 100 грам 10
Фісташки солоні 100 грам 15
Волоський горіх 100 грам 12


  • Десертна група і питна
Будь Торт 1 шматок середнього розміру 35
Варення, якісний мед 1 ст. л. 4
Булка здобна 100 грам 8
Шоколадна цукерка 100 грам 45
Ізюм 100 грам 18
Курага 100 грам 10
Чорнослив 100 грам 10
Сушений банан 100 грам 18
Желе домашнього приготування 150 г (середня порція) 8


  • Напої
Без цукру кава чорний 1 чашка 4
Компот домашнього приготування 1 чашка 3
Квас, пиво один стакан 35
Міцний Алкоголь (горілка, віскі) 50 мл 15
Чорний чай, зелений, трав'яні настої 1 чашка


  • Спеції, добавки
Цукор 1 ч. ложечка 1
Сіль 1 ч. ложечка 9
Зелень з городу 200 г 6
Спеції та прянощі (натуральні) 1 ч. ложечка 2
Майонез, кетчуп 1 ст. ложка 7


  • Хлібна продукція, борошняні вироби
Хліб з висівок 1 середній шматочок 3
Печиво солодке 100 грам 19
Пиріжки з різними начинками 1 штука 19
З вівсяної і житнього борошна хліб 1 середній шматочок 4
Білий сорт 1 середній шматочок 8
Хлібець дієтичний 1 штука 2
Несолодке печиво (крекер, сухе) 100 грам 10


 

Деякі продукти в таблиці очкової дієти представлені з нульовими показниками. Це не означає, що ними потрібно заміняти інші. Необхідно складати раціон збалансовано. У меню повинні бути присутніми м'ясо, крупи, риба.

Готувати страви на пару або відварювати. Смажені на маслі продукти збільшують кількість очок у щоденнику харчування.

Варіанти приготування страв на очкової дієти

В таблиці очкової дієти представлені різні групи продуктів, з них можна приготувати різні варіанти корисних і некалорійних страв. Розглянемо кілька варіантів.

  • Перший варіант: сніданок

На сніданок можна набрати 10-15 очок. Він повинен бути ситним і давати енергію на весь день. Для сніданку можна зварити гречану або вівсяну кашу на воді. Так як ця їжа з нульовим балом можна до ранкової їжі додати знежирений сир в обсязі 30 грам. З ним змішати одну грушу і чотири фініка. Сир можна розтерти з йогуртом, додати в нього ложку меду і кукурудзяні пластівці.

  • Другий варіант: обід

На обід можна варити легкі супи з пісним м'ясом, овочеві супи. До першого страви додають салат овочевий з капусти, моркви або буряка. Пити можна мінералку, чай без цукру. Разом – 20 балів.

  • Третій варіант: вечеря

Залишилося 10 балів. На вечерю можна приготувати овочі на пару або запекти їх на грилі.

Особливості очкової дієти

Бажано підключити до схудненню фізичні вправи. Для початку можна збільшити кількість пішої ходьби. Приміром, не їздити на ліфті або пропустити свою зупинку і ходити до дому пішки.

Процес скидання ваги буде швидким, якщо фізичні заняття присутні як мінімум три рази в тиждень.

Очкової дієти для схуднення можна використовувати як жінкам, так і чоловікам. У цій програмі харчування можна їсти в обмежених кількостях солодке або жирне. Але тоді решті раціон на день обмежений.

Під час дієти важливий питний режим. Пити можна чисту воду, трав'яні відвари.

Після виходу з очкової дієти рекомендується харчуватися дробно без переїдання і вживання в меню висококалорійних страв.

Плюси і мінуси очкової дієти

Будь-яка дієтична програма має недоліки. Мінуси очкової дієти:

  1. Багато людей вважають незручним постійний підрахунок калорій або балів. Вони забувають вести харчовий щоденник і переїдають.
  2. Спокуса вживати тільки продукти з низькими показниками або, навпаки, обмежувати себе в харчуванні за рахунок поїдання їжі з високими балами. Такий підхід може призвести до втрати організмом необхідних йому поживних речовин. Через кілька днів дієти на обмежених продуктах може відчуватися занепад сил, млявість, розлади сну і поганий настрій. Якщо стан погіршується, то потрібно харчуватися збалансовано, додати в меню додаткові мінерали і вітаміни.
  3. Протипоказання. До них відноситься наявність харчової алергії, літній вік, хронічні захворювання, вагітність, хвороби нирок. Також не рекомендується використовувати цей підхід в дитячому харчуванні, при анорексії і булімії.

Плюси очкової дієти:

  1. Немає необхідності обчислювати кількість кілокалорій. Через кілька днів харчування таблиця легко запам'ятовується, до неї вже не потрібно регулярно повертатися.
  2. Щоденник харчування можна вести в своєму телефоні і завжди контролювати кількість з'їденого.
  3. Не потрібно виходити спеціальним чином з очкової дієти. Через 40 днів можна збільшити кількість очок до 50-60, продовжувати харчуватися дробно, зрідка дозволяючи собі шкідливі продукти.
  4. Меню складається просто в таблиці відсутні складні схеми.

Очкова дієта легка в застосуванні, таблиця для схуднення складається з простих харчових компонентів. Система харчування будується на обмеження борошняних виробів, солодких газованих напоїв.

Щоб домогтися результатів, потрібно обов'язково включати фізичні навантаження, обмежити споживання солі, приправ, так як вони викликають голод. Варто регулярно вести щоденник харчування.

Читай також: