Перший етап дієти Дюка — атака

Дієта Дюкана має безліч шанувальників по всьому світу, включаючи кінозірок, політичних діячів, офісних працівників і домогосподарок. По суті ця система живлення передбачає зміна харчових звичок. На першому етапі її можна навіть назвати монодієтою, так як перша фаза дієти Дюка, Атака, дозволяє тільки білкові продукти. Далі раціон все розширюється і врешті-решт людина повертається до свого звичного, лише з невеликими змінами, харчування.

Дієта Дюкана складається з 4 фаз: Атака, Чергування, Закріплення і Стабілізація. Перші дві фази можна об'єднати в "худеющую" частина, решта — в закріплює. Перша частина набагато коротше другий, але має досить великі обмеження в дозволених продуктах харчування. Сама екстремальна фаза Атака триває всього кілька днів, але це дійсно атака на організм. Справа в тому, що під час Атаки можна тільки білкові продукти, і для людського організму, так люблячого вуглеводи, це справжня струс.

Принципи харчування на етапі Атаки

Французький дієтолог П'єр Дюкан вважає, що основою для схуднення є різке зниження споживання вуглеводів. Але щоб організм продовжував отримувати корисні речовини і "худнув" зайвим жиром, а не м'язами, акцент повинен бути зміщений у бік білків.

Щоб не завдати шкоди здоров'я (адже тривале споживання тваринного білка може порушити роботу нирок), потрібно дотримуватися кількох правил:

  • Залежно від початкової ваги Атака може тривати 2-10 днів, але не більше! За один курс дієти можна скинути до 50 кг (при максимальній тривалості Атаки). Якщо ж зайвих кіло більше, то потрібно не продовжувати першу фазу, а після закріплення результату (3 фаза) повернутися знову до Атаки. Вживання виключно білкової їжі більше 7-10 днів може призвести до проблем зі здоров'ям, тому перед початком дієти бажано повністю обстежитися у лікаря!
  • Під час Атаки можна їсти 72 продукту, виділених П. Дюканов.
  • Якщо продукту немає в дозволеному списку, значить, він заборонений.
  • Готувати їжу можна в будь-якому вигляді, але без додавання будь-яких жирів (навіть рослинних): варити, тушкувати, випікати, готувати на пару або вогні і навіть смажити, але без масла на сковороді з тефлоновим покриттям.
  • Прийомів їжі може бути 3-7, залежно від індивідуальних потреб, головне, щоб не було відчуття голоду. Але є безпосередньо перед сном небажано.
  • Обсяг їжі в порції теж індивідуальний, головне насититися. Але переїдати, звичайно ж, теж не потрібно.

Обов'язково в день вживати 1,5 столові ложки вівсяних висівок, щоб заповнити потребу організму у клітковині. Також висівки покращують моторику кишечника, що особливо актуально на етапі Атаки, коли можливі запори.

  • Рекомендований об'єм рідини — від 2 літрів в день. З одного боку збільшити кількість рідини потрібно у зв'язку з тим, що білкова їжа досить суха (на відміну від овочів і фруктів, наприклад), а з іншого, — чим більше води, тим швидше відбувається виведення продуктів метаболізму з організму, і менш вірогідні запори.
  • На етапі Атаки фізичні навантаження мінімальні, але обов'язкові. Досить пішої ходьби 20-30 хвилин в день і відмовитися від ліфта.
  • Важливий психологічний настрой. Якщо спочатку ставитися до дієти, як до нестатків і страждань, толку не буде. Настрій повинен бути позитивним і оптимістичним, адже дієта — це інструмент, за допомогою якого ви досягнете бажаного ваги.

Точно розрахувати тривалість кожного етапу дієти Дюкана можна на офіційному сайті ducan.com, виходячи з початкового та бажаного ваги, але приблизно це будуть наступні терміни:

  1. До 5 кг — 2 дні;
  2. 6-10 кг — 3 дні;
  3. 11-15 кг — 4 дні;
  4. 16-20 кг — 5 днів;
  5. 21-30 кг — 7 днів;
  6. 13-40 кг — 9 днів;
  7. 41-50 кг — 10 днів.

Протриматися 2-3 дні на білкових продуктах досить просто, а ось більш тривалий термін вже вимагає більшої самодисципліни. Якщо раптом стався зрив, потрібно відпочити близько тижня і знову почати фазу Атаки.

Дозволені продукти для фази Атака

Харчування у першій фазі Дюка включає в себе 72 білкових продукту, а також деякі спеції, приправи і додавання. Раціон можна трохи коригувати, в залежності від регіону проживання. Отже, під час Атаки можна є:

  1. М'ясо:

Яловичина і телятина (біфштекс, філе, вирізка, ростбіф, біфштекс, ескалоп, печінка, нирки), м'ясо кролика, нежирні частини конини, мова (теляти, ягняти, передня частина телячого мови), нежирна шинка зі свинини (м'ясо, не ковбаса!), в'ялене м'ясо (наприклад, бастурма, брезаола, сесіна).

  • Птицю:

Курка (філе, гомілку, печінка), індичка, цесарка, страус, голуб, перепел, шинка з курки або індички (м'ясо, не ковбаса!).

  • Яйця:

Курячі, перепелині.

  • Рибу:

Хек, сом (морський або річковий), щука, оселедець, скумбрія, тунець, кілька, мойва, сардина, кефаль, короп, карась, тріска, мерланг, минь, сайра, путасу, палтус, пікша, барабулька, дорадо, камбала, скат, вугор, осетер, будь-лососеві (лосось, форель, сьомга, горбуша), ікра риби (без олії).

  • Морепродукти:

Краби, раки, креветки (в тому числі і тигрові), кальмари, каракатиці, восьминоги, омари, лангусти, сурмачі, устриці, морські гребінці, мідії, морські їжаки, крабові палички, морські водорості, морська капуста, морський гриб.

  • Молочні продукти:

Молоко, кефір, сир (м'який або зернистий), сирок (сирний, плавлений), йогурт (натуральний, без барвників і цукру).

 

Дозволений продукти можна готувати будь-якими доступними способами: варити, тушкувати, готувати на пару, запікати в духовці, смажити на вогні або в сковороді, але без додавання олії. Маринувати дозволяється в бальзамічний оцет або соєвому соусі, краще — у власному соку. Рибу можна варити, тушкувати, готувати на пару, запікати в духовці, смажити на вогні або в сковороді, але без додавання олії; маринувати бажано у власному соку; можна також є копчену і сушену рибу, рибні консерви. Птицю можна готувати зі шкурою, але вживати в їжу шкірку заборонено. Яйця можуть вариться круто або некруто, подаватися у вигляді яєчні або омлету. Єдине обмеження — не більше 2 жовтків в день. Білки — в будь-якій кількості. Молочні продукти повинні бути мінімальної жирності: молоко до 1,5%, кисломолочні продукти — 0-0,5% жирності.

Розмір порцій і кількість прийомів їжі кожен визначає самостійно. Головне, не відчувати почуття голоду, але і переїдати не варто.

Крім тваринних білків під час Атаки дозволені деякі "разбавочные" продукти:

  • Вівсяні висівки (обов'язково!) — 1,5 ст. л. в день;
  • Вода — від 1,5 л в день;
  • Чай (будь-який) і кава без цукру, але можна з молоком;
  • Цукрозамінники (не можна глюкозу, фруктозу і сорбіт);
  • Ваніль;
  • Трав'яні чаї та настої;
  • Пепсі і кока-кола лайт;
  • Рослинні білки: тофу, сейтан;
  • Сухе молоко (знежирене);
  • Томатні соус або кетчуп (без цукру);
  • Гірчиця;
  • Соєвий соус (солоний);
  • Оцет (будь-який);
  • Аджика;
  • Консервовані помідори або корнішони (не більше 2 штук в день);
  • Цибуля (як приправа під час готування, але їсти його не можна);
  • Часник;
  • Імбир в будь-якому вигляді;
  • Будь-яка зелень (кріп, петрушка, кінза, базилік, розмарин, коріандр, м'ята і так далі);
  • Всілякі приправи (кмин, гвоздика, кориця, кардамон, куркума, паприка і т. д.);
  • Сіль і перець;
  • Лимон можна використовувати у приготуванні їжі, але не є, як фрукт, і не пити у вигляді соку;
  • Желатин і агар-агар;
  • Жуйки без цукру;
  • Льодяники без цукру (не більше 4 штук в день).

Також дієта Дюкана пропонує використовувати для заправки страв парафінове (вазелінову) олію. Його можна вживати тільки в сирому вигляді і тільки для холодних страв! Має послаблюючий ефект, може бути вельми актуально, адже фаза Атаки може супроводжуватися запорами. Застосовувати парафінове масло в їжу чи ні — індивідуальна справа кожного, так як у цього продукту є багато як прихильників, так і супротивників.

Зверніть увагу, що під час перших двох фаз (Атака і Чергування) організм досить обмежений у раціоні, адже повністю виключені фрукти і більшість овочів. Відповідно, він недоотримує значну кількість корисних речовин. Тому в першій половині дієти обов'язково потрібно поповнювати запас вітамінів і мінералів, щодня приймаючи полівітаміни.

Які продукти не можна їсти на етапі Атаки

Один з принципів дієти Дюка: що не дозволено — то заборонено. В залежності від регіону проживання продукти, звичайно, можуть дещо змінюватись серед своїх "місцевих" аналогів. Але є цілий список заборонених продуктів за Дюкану. Причому, частина заборон знімається на кожній фазі, а на етапі стабілізації і зовсім можна їсти все, що завгодно.

Отже, на першому етапі дієти Дюка не можна вживати:

  • Будь-які овочі, особливо крохмальні;
  • Гриби;
  • Будь-які фрукти, особливо оливки;
  • Арахіс;
  • Цукор;
  • Шоколад;
  • Будь-масло тваринне і рослинне), крім парафінового;
  • Майонез і кетчуп з вмістом цукру;
  • М'ясо качки і гуски;
  • Жирна свинина;
  • Макарони;
  • Будь-які каші, крім вівсяних висівок;
  • Всі бобові;
  • Хліб і будь-яка здобна випічка;
  • Тістечка, торти та інші кондитерські вироби.

Протримаються на чисто білковій дієті потрібно всього 2-10 днів. Потім, у фазі Чергування (Круїз) обов'язково додаються 28 вуглеводних продуктів, і навантаження на організм істотно знижується.

Фаза Атака — це різка зміна раціону, стрес для організму. Тому загальне самопочуття може погіршитися. Необхідно ретельно стежити за своїм здоров'ям, і якщо суб'єктивно вам здається, що ваш стан нездорове і не дозволяє продовжувати дієту, краще відмовтеся від неї. І обов'язково сходіть до лікаря, можливо, дієта виявила приховані хронічні захворювання.

Приклад меню на етапі Атаки

Дієта Дюкана добре підходить людям, які люблять не тільки саму білкову їжу, але і отримують задоволення від готування, адже більшу частину білкових продуктів потрібно так чи інакше обробляти.

Серед людей, які тільки починають худнути і ще не вивчили всі особливості та нюанси дієт, існує помилка, що монодієти мають дуже убоге меню. Дуже часто, якщо показано куряче філе, то новачки день у день їдять його в простому відвареному вигляді. Звичайно, такий стиль харчування швидко набридає і відбуваються зриви.

Насправді навіть з одного продукту можна приготувати десятки страв, а з 72+ продуктів Дюка можна харчуватися цілий тиждень ні разу не повторитися. Ще одна перевага дієти — взаємозамінність продуктів. Під час Атаки любителі молочки можуть робити акцент на сир і сирники, м'ясоїди — є відбивні, котлети, стейки і шашлики, шанувальники риби теж будуть задоволені. Головне є те, що подобається і не відчувати почуття голоду.

Меню на один день Атаки може виглядати приблизно так:

  1. Перший сніданок: Вівсяні висівки, запарені в молоці, кава з молоком;
  2. Ланч: Омлет з куркою, склянка молока;
  3. Обід: Яловичий стейк з зеленню, парочка корнішонів, стакан дієтичної коли;
  4. Полудень: Сир (можна з додаванням підсолоджувачів) або сирники;
  5. Обід: Юшка з дозволених продуктів, запечена риба;
  6. Перед сном: склянка кефіру або порція натурального йогурту.



 

В інтернеті можна знайти безліч рецептів з дозволених продуктів для будь-якої фази дієти Дюка. Це м'ясні страви та овочеві страви, різноманітні млинці і запіканки, десерти і навіть спеціальний "дюкановский" хліб.

Читай також: