Поради та рекомендації про те, як не зірватися з дієти

Практично кожен, хто худне стикався зі своєрідним феноменом: ледве ти тільки приймаєш рішення сісти на дієту, як відразу з'являється навколо безліч спокус. Подруги запросять посидіти в кафе, намічається сімейне торжество, хтось з домашніх купив смакоти.

Знайоме? В такі моменти здається, ніби всі налаштовані на те, щоб зіпсувати рішення почати нове життя. Як не зірватися з дієти? У нашій статті розберемо найбільш дієві лайфхаки і прийоми, які допоможуть уникнути зриву.

Підготовка до схудненню

Головне у справі – це настрій. І не тільки ваше, а й оточення, тому першим ділом категорично забороняємо домашнім і пропонувати друзям з'їсти хоч шматочок» і як-небудь намагатися змусити з'їсти смачну, але шкідливу їжу. Краще взагалі попросити близьких з'їдати всі смаколики поза домом, щоб не створювати навіть спокуси зірватися у худне людини.

Складність полягає в тому, що деякі знайомі, спілкування з якими не уникнути, постараються з шкідливості як можна частіше пропонувати пригоститися чимось забороненим. У такому випадку В хід можна пустити «важку артилерію». Наприклад, сказати, що дієту прописав лікар і вона потрібна не для схуднення, а для підтримки здоров'я. Така тактика дуже допомагає, якщо знайомий дуже наполегливий.

До дня дієти потрібно позбавитися від всіх продуктів з холодильника, що буде заборонено. Якщо у вас сім'я і зробити це апріорі неможливо, тоді намагайтеся готувати обмежену кількість їжі, якої вистачить на один прийом їжі кожного члена сім'ї. Тут уже через брак нічого іншого доведеться їсти тільки свої продукти.

Полюбіть себе – це важливе правило. Думайте про те, що, з'їдаючи правильно приготовані і корисні продукти, ви стаєте здоровіше і красивіше. А робите це тому що любите себе і піклуєтеся про своє тіло.

Мотивація

Під час дієти буває складно мотивувати себе, особливо коли шматок тортика або інший об'єкт спокуси прямо перед очима. І однозначної ради тут дати не можна, адже кожна людина мотивує себе саме тим, що важливо для нього. «Гачки» бувають різні, може підійти будь-який з варіантів мотивації:

  1. Візуальна. Перегляд відео, які надихають, про успіхи як у спорті, так і на терені схуднення. Досить непогано допомагає перегляд реаліті-шоу про худнуть дуже огрядних людей. Можна дивитися профілі в «Instagram» або повісити на холодильник фото стрункої дівчини, а після якомога частіше згадувати про нього.
  2. Вербальна. Звичайно, підтримка близьких людей завжди важлива. Діліться успіхами в інтернеті, голосовому чаті, вдома. Похвала тих, хто тобі доріг, а також слова підтримки від людей, які самі худнуть, дуже мотивують.
  3. Фізична. Як би дивно не звучало, але так, фізичні навантаження мотивують. Для цього не потрібно виснажувати себе на різноманітних тренажерах або відразу ж кидатися виконувати складні комплекси будинку. Як тільки виникла думка про зрив, просто вирушаємо на прогулянку по вулиці. По-перше, це дуже корисна вправа для всього організму, а по-друге, навіть 20 хвилин прогулянки здатні відбити тягу до вредностям. Чому? Ви витратили фізичне зусилля. Хіба не шкода перекреслювати свої праці тістечком?

Найбільше уваги, звичайно, потрібно приділяти психологічному настрою. Якщо ви худнули раніше, причому на багато кілограм, згадайте, як вам важко давалося схуднення, скільки всього доводилося робити, щоб досягти результату. Саме тому завжди стежте за тим, як змінюється ваш вагу, записуйте параметри, складайте графіки, робіть фото – це теж відмінний спосіб не зриватися.

Не мотивуйте себе їжею. Якщо хочете нагородити себе за скинуті кілограми, то краще купуйте косметику, речі, корисні гаджети. Так ви ще більше розвиваєте себе. Якщо дуже довго ви мріяли про набір косметики, щоб навчитися професійно робити макіяж, поставте для себе мету придбати його після схуднення на 10 кг. Так стимул не зірватися буде більш відчутним і суттєвим.

Обов'язково шукайте правильний мотив. Мета худнути заради кого-небудь не завжди годиться, адже при сварці або розставання, об'їдаючись гамбургерами, ви немов мстіть цій людині, а не робите гірше собі. Думайте про те, що при підтримці дієти більш здоровим стає організм, а не просто ви візуально виглядаєте краще. Мотивація здоров'ям одна з найсильніших, особливо якщо у вас вже з'явився ризик виникнення деяких хвороб.

Сила волі або дисципліна?

Багато спортсменів і тренери кажуть, що мотивація – це добре, але діє вона зазвичай не надто довго. Сьогодні вам допоміг прийом, коли ви подивилися надихаюче відео, а на завтра день був дуже важким – накричав начальник, проблеми на роботі, нахамили на вулиці. Гормональний фон змінюється, стреси і ще купа неприємних моментів не просто погіршують настрій, але і змушують сумніватися в собі. Навряд чи в такому випадку допоможе мотивуюче відео або просте підбадьорювання. Зате до речі доведеться дисципліна у харчуванні та зміни способу життя. Як вона може допомогти?

  1. Заміна шоколаду на корисні солодощі. Пийте чай з горіхами, сухофруктами, сиром і медом, корисними солодощами (пастилою і зефіром без додавання цукру). Так, ці смаколики теж можна тільки в обмеженій кількості, але все перераховане піде на користь, а не відкладеться в жир.
  2. Заздалегідь продумуйте раціон на наступний день. Краще взагалі купити кілька контейнерів, щоб складати в них їжу, якій належить харчуватися завтра. Зірватися, коли їжа в обмеженій кількості, дуже складно.
  3. Не думайте про себе в поганому ключі, навіть якщо зірвалися і наїлися заборонених продуктів. Не можна обзивати себе, всіляко принижувати і ображати. Це шлях прямо до депресії і постійного переїдання на тлі поганого настрою. Так, об'їлися. Але хіба це привід перестати любити себе?
  4. Привчайтеся зважуватися тільки раз в тиждень, адже це дуже впливає на подальший настрій і ймовірність зриву. Протягом дня вага може коливатися, наприклад, коли затрималася вода в організмі або при критичних днях. Плато або надбавка декількох грам можуть сильно демотивувати, тому і потрібно вставати на ваги не кожен день.
  5. Плануйте у тижневому раціоні день, коли вам дозволено з'їсти шкідливості. Можна сказати, що таким чином ви плануєте свій зрив заздалегідь і об'їстися посеред тижня вже набагато складніше. Адже потрібно дочекатися лише неділі, щоб без докорів совісті дозволити собі колу, морозиво і картоплю-фрі. Головне, щоб все було в міру, об'їдатися не можна.

Якщо жорстка дієта?

Не забувайте про мотивуючих цитатах і піснях, особливо якщо вони належать людям, яких ви дуже поважаєте. Емоційний підйом – це важлива складова схуднення. Неважливо, що змусить вас знову повірити у свої сили, головне, щоб це працювало.

На екстремальних дієтах, коли різко обмежуються практично всі продукти і урізується сильно звична калорійність, людині доводиться найважче. Слабкість у тілі, голод і головний біль можуть супроводжувати в перші дні, а всі ці симптоми є наслідком зміни раціону. Якщо калорій достатньо, то потрібно просто перетерпіти погане самопочуття. Лікарі стверджують, що воно стабілізується вже на 3-6 день, як тільки організм адаптується.

На дієті з великими обмеженнями зрив дуже ймовірний, тому ось кілька порад:

  1. Відволікайте себе від думки про різні смакоти. Шукайте заняття для кожної вільної хвилини, будь то малювання, прогулянки на велосипеді або домашні справи.
  2. Скористайтеся прийомом «Не моє». Тут допоможуть вже згадані вище харчові контейнери. Відкриваючи холодильник, дотримуйтеся думки про те, що ваша їжа знаходиться в них, а все, що лежить на полицях – це не ваше, чуже. Брати чуже адже погано, так що залишається взяти контейнер і піти розігрівати свій обід.
  3. Уникайте всіляких стресів. Якщо на роботі важкий період, не плануйте в цей час починати дієту. Витримати її буде психологічно складно.
  4. Менше користуйтеся спеціями. Страви з ними смачніше і різноманітніше, але не забувайте, що вони (як і кави разом з алкоголем) сильно дратують апетит.

Як не зірватися на питною дієті

Питну дієту буває складніше витримати все, особливо її найжорсткіший варіант, коли соки і супи-пюре практично не вживаються в їжу. Не будемо говорити про те, наскільки шкідливий чи корисний такий режим харчування, адже ви вибрали його усвідомлено. Можна скористатися всіма порадами, наведеними у статті, але ось і спеціальні рекомендації з приводу того, як не зірватися з питною дієти:

  1. Постарайтеся зробити меню якомога різноманітніше. Не зупиняйтеся на горезвісних кисломолочних продуктах, пийте овочеві та м'ясні бульйони, самостійно приготовані соки, киселі і компоти.
  2. Складіть мотивуючий список. Напишіть в пунктах, як ви змінитеся, якщо витримаєте належний час дієти і що зможете зробити в новій вазі.
  3. Візуалізація дуже важлива і вище це вже згадувалося, тому візуалізуйте свою вагу. Зробити це досить просто – наберіть в пляшки об'ємом по 1 або 0,5 літрів воду і поставте на підлогу у своїй кімнаті. Кожен літр символізує 1 кілограм зайвої ваги, і кожен з них ви носите на собі. Як тільки скидаєте 0,5 або 1 кг – прибирайте пляшку і хваліть себе.
  4. Не дозволяйте собі голодувати. Краще трохи перевищити заплановану норму на питною дієті, ніж зірватися зовсім. Якщо раптом відчувається сильний голод, спочатку випийте води, а після трохи соку або бульйону.
  5. Ведіть щоденник. Так ви зможете зняти психологічне напруження. А якщо вести блог на форумі, де сидять такі ж худнуть люди, то разом із звільненням від стресу можна отримати ще й важливу при скиданні ваги підтримку.

Дієві прийоми

Ось ще декілька хитрощів, які допоможуть уникнути проблеми зривів:

  1. Готуйте самі. Вам захотілося прямо зараз з'їсти шматок яблучного пирога або мафін? З'їжте його, ось тільки приготуйте їжу самостійно. Так, для цього доведеться піти в магазин, замісити (а не купити готове!) тісто, нарізати яблука, спекти пиріг. Цей прийом вже сам по собі змушує задуматися про те, «чи я цього хочу, щоб витрачати на це 2-3 години?». Затратьте зусилля, щоб їх цінність для вас підвищилася, а не купуйте готові вироби.
  2. Обов'язково коректуйте раціон під свої уподобання. Якщо вам потрібно щодня з'їдати по грейпфруту, а ви їх ненавидите, то абсолютно точно, що довго на такому харчуванні ви не протримаєтеся.
  3. Висипайтеся. Дослідження показали, що не тільки стреси, але і постійний недосип загрожує тим, що ви зірветеся. Тому жарт про те, що на дієті краще якомога швидше лягати спати, щоб не захотіти їсти, цілком правдива.
  4. Змінюйте ставлення до їжі. Шкідлива їжа – це не нагорода. Сприймайте її як проблеми. Після шоколаду знову на шкірі виникнуть прищі, а лікувати їх довго. А після торта доведеться ще зайвий тиждень сидіти на строгій дієті і більше працювати в спортзалі. З'їдаючи шкідливості, ви ставите перед собою додаткову проблему в майбутньому, тому розставляйте пріоритети між смачною їжею і здоров'ям правильно.
  5. Якщо хочеться зірватися і утримати себе складно, виберіть менше із зол. Приготуйте вдома щось із солодощів, які можна на правильному харчуванні (ягідний мус, желе, вівсяне печиво, чізкейк з сиру). Уникайте цукру і борошна, щоб навіть домашнє печиво при переїданні пішло на користь.

Правильний підхід

Коли довго сидиш на дієті, ризик появи зриву дуже великий. Причому він буде тотальним, коли буквально все смачне і їстівне змітається з холодильника, а на вагах на наступний день буде приріст. Такий безконтрольний «жор» з'явиться з вірогідністю 90%, якщо ви спочатку неправильно підходите до розуміння дієти. Організм, як і мозок, досить легко обдурити. Ось що допоможе уникнути зриву:

  1. Харчування невеликими порціями. Дроблення їжі на 5-6 прийомів метаболізм не розжене, але цей прийом допоможе в досягненні іншої мети: ви завжди будете залишатися ситим. Коли за 8 годин робочого дня ви перекусили лише один раз і дуже легко, будьте впевнені, що увечері голод буде катастрофічно сильним. Чим би ви не харчувалися, ділите порції. Так ви немов даєте організму установку, що достатньо їжі і про запас немає потреби нічого зберігати. Цей принцип допоможе ще і не набрати більше, ніж скинули після закінчення дієти.
  2. Дотримання оптимальної калорійності. Якщо наїдати за день 2500-3000 калорій, а після раптово урізати раціон до 500 калорій, ви схуднете швидко. Якщо, звичайно, протримаєтеся належний час, тому що для організму це сприймається більше як голодування. Навіть якщо ви досягнете результату, повернення до звичайного режиму харчування – це гарантований повернення скинутої ваги. Не урізайте сильно калорії, адже це прямий шлях до зриву.
  3. Дозволяйте собі шкідливості. Саме так, дозволяйте собі є смачні торти і тістечка, печиво і цукерки. Але не в якості нагороди за скинуті кілограми, а тому що хочеться. Тільки замість шматка торта і 10 цукерок з'їдайте 1-2 цукерки і зовсім небагато торта. Вчіться насолоджуватися малими порціями, тоді і переїдання з ризиком для фігури не буде загрожувати.

Іноді зриви просто неминучі, коли не все в порядку зі здоров'ям. Наприклад, не вистачає вітамінів або нестабільний гормональний фон. У такій ситуації краще відправлятися до лікаря або зовсім пройти повноцінне обстеження. Але й дієту кидати теж не варто, адже через якийсь час вам знову доведеться починати і ви будете шкодувати про втрачений час. Цінуйте себе і свої зусилля, не лайте, якщо раптом ви з'їли що-небудь шкідливе. Ми сподіваємося, що наші рекомендації допоможуть вам змінити підхід до дієт і ніколи більше не зриватися.

Читай також: