Правила і нюанси проведення білкової дієти для зниження ваги

Практично у всіх випадках досвідчені професійні дієтологи рекомендують збільшувати кількість білкових продуктів в раціоні, якщо виявляють у повсякденному меню своїх пацієнтів дефіцит протеїну. Саме він є не тільки будівельним матеріалом для внутрішніх органів і м'язової тканини людини, але і відмінним засобом для зменшення підшкірної жирової клітковини і втрати ваги.

Однак що собою являє білкова дієта і що можна їсти, який список продуктів в раціоні має бути при її дотриманні? В даному випадку результат і умови будуть залежати від обраного варіанту режиму харчування і бажаних результатів.

Чому білкова дієта володіє великою популярністю

Багато тих, що худнуть, почувши про користь протеїнового режиму харчування, нерідко цікавляться, що можна їсти при білкової дієти, щоб зменшити підшкірний жир. Основним принципом системи є максимальне скорочення (але не повне усунення) вуглеводної і жирної їжі в раціоні. В такому випадку розкривається максимальний корисний потенціал протеїнів, і вони змушують ліпіди організму спалюватися швидко і без повернення. Це можливо завдяки наступним біохімічним властивостям білка:

  1. Витрати енергії на перетравлення. Вважається, що близько третьої частини всієї енергії, яку одержуються з білкової їжі, йде на її переробку. Таким чином, схуднути на протеїнової дієти вдається не тільки за рахунок низької калорійності продуктів, але і завдяки збільшення енергетичних витрат організму.
  2. Тривалість переробки. Протеїни не дозволяють худеющему переїдати. Це пояснюється тим, що білкова їжа довго перетравлюється і запобігає переїдання. Відповідно в організм надходить менше калорій.
  3. Зростання м'язової тканини. Білкова дієта для схуднення і все, що можна естьпри її дотриманні, сприяють нарощуванню і зміцнення м'язів. За рахунок цього формується більш чіткий силует фігури, а сама м'язова тканина допомагає спалювати підшкірний жир ще активніше і ефективніше.

Іншою важливою перевагою білкової їжі перед вуглеводної є те, що вона не впливає на рівень глюкози в крові, а значить не викликає активних викидів інсуліну, гальмує процеси схуднення. Таким чином, худне може швидко знизити вагу без неприємних відчуттів і почуття голоду. В той же час надлишок протеїнів протягом тривалого часу може позначитися на стані здоров'я. Тому час застосування дієти суворо обмежена.

Інші корисні властивості білків

Інформація про протеїнових продуктах харчування важлива не тільки для вивчення білкової дієти і того, що можна споживати під час її дотримання. Дефіцит білків в організмі може призвести до втрати м'язової маси, витончення шкіри, випадання волосся, ламкість нігтів.

Крім того, такий недолік здатний спричинити за собою порушення роботи внутрішніх органів. Справа в тому, що під час активної фізичної діяльності ушкоджуються м'язи і потребують реставрації. Оскільки їм не вдається отримати білок з їжі, на будівництво пошкоджених тканин розтрачуються волокна внутрішніх органів, у тому числі і серця.

Інші функції протеїнів:

  • Допомога у виробництві гормонів;
  • Забезпечення енергетичних запасів;
  • Забезпечення згортання крові;
  • Допомога в роботі сечостатевої системи і печінки;
  • Перенесення поживних речовин до клітин;
  • Регулювання роботи нервової системи.

Все це не означає, що основу раціону повинні становити білки. Щоденна норма протеїнів у день – по 1-1,5 грама на кілограм маси тіла.

Кількість протеїнів у продуктах харчування

В даний час практикується кілька різних видів білкових дієт. Для того, щоб виконувати яку-небудь з них, рекомендується орієнтуватися по спеціальній таблиці обсягу протеїнів на 100 грамів продукту. Серед найбільш високобілкових страв і продуктів харчування:

  1. Риба. Вважається одним з кращих джерел тваринного протеїну. Залежно від різновиду в ста грамах філе може міститися від 20 до 25 грамів білка. Найкращі представники: форель, тунець, лосось, минтай.
  2. М'ясо. Ті люди, які люблять м'ясо, не відчувають проблем, пов'язаних з дефіцитом протеїнів і гемоглобіну в крові. Під час дієти рекомендується вживати м'ясну продукцію з пониженим вмістом жиру: куру (переважно грудку), яловичину, телятину, індичку, субпродукти. Риба М'ясо
  3. Знежирений сир. Калорійність продукту складає всього 80-100 кілокалорій на 100 грамів, а вміст протеїнів – 15-18 відсотків. Крім того, у сирі міститься кальцій, який допомагає впоратися з судомами після фізичних навантажень.
  4. Сири. Максимальна кількість протеїнів, які можливо отримати з сирів, близько 25-28 г на 100. Однак більшу частину сортів не можна назвати дієтичної, оскільки багато з них збагачені великою кількістю тваринного жиру і холестерину. Крім того, не слід купувати в магазині товари з позначкою «сирний продукт». Як правило, в них більшу частину протеїнів і тваринних жирів замінюють трансжирами, а значить вони є не тільки марними, але й шкідливими.
  5. Яйця. Вміст протеїну в курячих та перепелиних яйцях складає близько 10-12%. Однак під час дієти найчастіше рекомендують вживати їх без жовтків, а в такому вигляді вони представляють дуже корисне для дієти додаток. У складі яєчних білків практично немає вуглеводів і жирів, а крім того, вони повністю засвоюються організмом.

Рослинна їжа також має у складі не тільки вуглеводи і жири, але і білки. Серед найбільш високобілкових продуктів виділяють:

  • Бобові (близько 20 грамів);
  • Горіхи і насіння (18-25);
  • Крупи (10-15);
  • Хліб (5-8 грамів).

Незважаючи на те, що запропонована рослинна їжа багата протеїнами, використовувати її у білковій дієті категорично не можна. Це пов'язано з величезною кількістю жирів і вуглеводів в складі. Виняток становлять насіння і горіхи, однак і їх не дозволяється включати в меню лише в дуже обмежених кількостях. Крім того, тваринна їжа засвоюється приблизно на 90%, у той час як рослинна – лише на 60-70%.

Популярні дієти, дія яких укладено в ефективності білків

На принципі впливу протеїнів на організм і списках того, що можна їсти в білковий день дієти, засновано кілька популярних програм харчування для схуднення:

  • Дієта Дюкана;
  • Білково-вуглеводне чергування;
  • Спортивна «сушка»;
  • Білково-овочева дієта;
  • Дієта Аткінса.

Кожна з представлених у списку систем має власні протипоказання і побічні ефекти, тому перед їх застосуванням необхідно проконсультуватися з лікарем.

Правила складання раціону білкової дієти зі списку продуктів

Під час проходження курсу білкової дієти важливий тільки список продуктів, дозволених для введення в раціон, але і спосіб їх приготування. Важливо дотримуватися наступних правил:

  • Вся їжа повинна готуватися тільки на пару, в духовці без додавання олії чи воді;
  • Максимальна дозування жирів (переважно рослинних) повинна становити не більше 30 грамів;
  • В якості заправки можна використовувати готові соуси (в тому числі з низьким відсотком жирності), тому слід використовувати натуральний йогурт, лимонний сік, соєвий соус і рослинні масла для заправки;
  • Практично всі страви меню повинні бути знежиреними;
  • Всі овочі і фрукти, дозволені дієтою, повинні бути свіжими;
  • Останнім прийомом їжі найкраще робити грецький йогурт або знежирений кефір;
  • Рекомендується солити їжу якомога менше;
  • Протягом всього курсу слід вживати достатню кількість питної води (не менше півтора літрів).

Досягти потрібних результатів без шкоди для здоров'я можливо тільки при дотриманні всіх правил ведення курсу.

Інші дозволені продукти

Складати щоденний раціон тільки з протеїнових страв не можна, оскільки це небезпечно для здоров'я. Тому виділяють список продуктів, які можна їсти на білковій дієті:

  • Зелень;
  • Листовий салат, зелені овочі;
  • Овочі з високим вмістом клітковини: капуста, редька, дайкон, кабачки, патисони, огірки, спаржа, томати та ін.;
  • Несолодкі фрукти (в тому числі ананаси для поліпшення засвоєння білка);
  • Низькокалорійні ягоди (полуниця, малина, смородина);
  • Гриби;
  • Горіхи і насіння (строго обмежено);
  • Молочні та кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру;
  • Соки і компоти без цукру.

Відсутність в раціоні клітковини може привести до порушення травлення і роботи нирок і печінки, інтоксикації. Тому запропоновані в списку продукти харчування важливо комбінувати з протеїнової їжею щодня.

Зразкове меню білкової дієти

Мінімальна тривалість білкової дієти становить три дні. Для більш коротких термінів вона втрачає свою ефективність. Максимальна тривалість курсу – 4 тижні. Однак чим довше буде потрібно дотримуватися дієти, тим більше в раціоні повинно знаходитися додаткових продуктів і овочів.

Зразкове меню класичного двотижневого курсу:

  1. Омлет з двох білків з молоком;
  2. Сирник з соєвим борошном з підсолоджувачем, яблуко;
  3. Овочевий суп з курячими фрикадельками, яловичий стейк;
  4. Порція грецького йогурту, тарілка ягід;
  5. Рибний стейк на грилі, салат з овочів з ложкою рослинного масла.

У складанні меню найбільш важливий баланс складних вуглеводів і білків, а також збалансованість щодо вітамінів і мінералів.

Протипоказання білкової дієти

Надлишок білків в раціоні може позначитися на здоров'я при наявності патологій нирок і печінки. Крім того, обмеженнями в застосуванні курсу є:

  • Вагітність та грудне вигодовування;
  • Ендокринні і гормональні порушення;
  • Серцево-судинні хвороби;
  • Хронічні патології внутрішніх органів (у тому числі запальні);
  • Дитячий і літній вік.

Перед проходженням програми необхідно пройти комплексне медичне обстеження і порадитися з лікарем.

Побічні ефекти

Серед негативних побічних явищ і порушень можуть спостерігатися:

  • Збої в роботі сечостатевої системи;
  • Утворення тромбів;
  • Підвищення артеріального тиску;
  • Порушення травних процесів (запор, діарея);
  • Метеоризм і підвищене газоутворення.

Уникнути негативних ефектів допоможе скорочення термінів проведення білкової дієти, правильна комбінація продуктів у раціоні, а також систематичний моніторинг стану здоров'я.

Висновки

Будь-яка білкова дієта для зниження ваги є відмінним способом схуднути, зменшити підшкірний жировий шар і зміцнити м'язову тканину тіла. Однак для того, щоб досягти потрібних результатів і запобігти негативні побічні явища, необхідно точно дотримуватися правила складання раціону і комбінувати тільки ті продукти, які представлені в списку дозволених.

Читай також: