Проста і ефективна дієта «600 калорій в день»

Найбільш надійний спосіб схуднути практично в будь-якому віці – поступово знизити калорійність щоденного раціону до 1600-1800 ккал для жінок і 2000-2200 ккал для чоловіків, а після адаптації організму до нього почати спортивні тренування, спочатку помірковані, і потім більш інтенсивні. Протягом місяця калорійність раціону в нормі скорочується більш ніж на 40 відсотків від початкової калорійності. Таким чином, якщо вирішила худнути споживав 3000 ккал, то протягом місяця йому потрібно скоротити раціон до 1800 ккал. Це найбільш щадний варіант харчування для схуднення.

Іншими словами, щотижня потрібно скорочувати калорійність споживаної їжі на 10 відсотків. У перший тиждень замість 3000 ккал спожити 2700, у другий тиждень – 2400, в третю – 2100 і тільки в четверту – 2800.Різке, не поступове зниження калорійності майже навпіл гірше переноситься організмом і викликає пригнічений стан духу, невдоволення собою, втратою впевненості у своїх можливостях схуднути, може призвести до загострення хронічних захворювань через зниження імунітету.

За час зниження калорійності людина вже починає худнути. А коли до дієти додаються заняття спортом, процес схуднення йде швидше і ефективніше. Однак, в деяких випадках бажаючі схуднути не мають часу для адаптації і фізичних вправ. В такому разі можна зробити спробу схуднути, істотно скоротивши калорійність меню – наприклад, до 600 ккал на добу.

Переваги дієти «600 ккал на добу»

Така дієта має ряд переваг:

  • Зниження кількості калорій дійсно ефективно і приводить до бажаного результату – схудненню.
  • Обмеження стосуються лише енергетичної цінності харчування, тому немає необхідності є одні і ті ж продукти як на монодиетах або кефірних, гречаних, яблучних дієтах,
  • Внаслідок частого споживання їжі – 5-6 раз на добу – худне не переслідує відчуття голоду.

Недоліки дієти «600 ккал на добу»

Як і будь-яка не медична дієта ця дієта має ряд недоліків, які необхідно враховувати:

  • 600 ккал – це норма енергетичної цінності для маломобільних пацієнтів у стаціонарах, а для нормального життя така калорійність недостатня, тому в худне виникає слабкість, запаморочення, сонливість. Дотримуватися такої дієти можна не більше 5-7 днів.
  • При такому обмеженому харчуванні знижується імунітет, тому дієта не підходить для холодної пори року, в період епідемій, після пологів, травми, операції або тривалої хвороби.
  • Втрачені в період дієти кілограми можуть швидко повернутися, оскільки такий спосіб схуднути – стресовий, а реакція на стрес у організму – накопичення жирової прошарку. Щоб цього не сталося, потрібно перейти на дієтичне харчування з підвищеною калорійністю та включити в розклад тренування.

Особливості дієти

Дієта найлегше переноситься влітку, коли енерговитрати організму на обігрів тіла і на опір інфекціям мінімальні. До того ж різноманітність низькокалорійної рослинної їжі дозволить відчувати себе ситим, завдяки об'ємним порціях, і отримувати задоволення від їжі.

Дуже важливо харчуватися різноманітно і максимально правильно. Взагалі, скорочення калорійності харчування до 600 ккал для здорового активного людину не можна назвати правильним, але врівноважити навантаження для травної системи і організму можна підбором продуктів.

У період дієти потрібно приймати полівітаміни для компенсації нестачі корисних речовин, недоотриманих з їжею.

Починати ранок потрібно з обов'язкового сніданку, потім є рівними порціями через рівні проміжки часу, а перед сном обмежуватися рідкої легкозасвоюваною їжею.

За бажання перекусити в проміжках між прийомами їжі потрібно для притуплення почуття голоду випити води або трав'яного чаю. При гарній переносимості можна іноді пити каву без молока, вершків і цукру. Дозволяється додати в нього часточку лимона або щіпку кориці.

За 5-7 днів харчування з обмеженням калорійності до 600 ккал йде в середньому 4-7 кг. Але прогнозувати результат досить важко, оскільки він залежить від віку тих, хто худне, її статі, способу життя, стану здоров'я, початкової маси тіла. Відомо, що тим, чия вага перевищує ідеальні значення зовсім ненабагато, схуднути набагато важче, ніж тим, хто має надмірний надлишок ваги. Тому у жінок одного віку і одного зросту, але з масою тіла 70 і 100 кг результати будуть різними. У другої жінки процес схуднення почнеться швидше і активніше поки вона не знизить вагу до 70-80 кг

Перед початком дієти потрібно відвідати терапевта та здати аналізи для виявлення прихованих і хронічних захворювань, які можуть загостритися в стані загального стресу на ґрунті нестачі калорій.

Жінкам необхідно відвідати гінеколога для виключення вагітності і поточних захворювань. Якщо у жінки є гормональні порушення в анамнезі, то варто проконсультуватися у ендокринолога.

Жінкам починати худнути потрібно в першій половині циклу, але по закінченні менструації або кровотечі відміни (при прийомі гормональних контрацептивів). У дні кровотеч організм ослаблений, і дієта ще більше посилить цей стан. У другій половині циклу, по закінченні овуляції, жіночий організм готується до можливої вагітності і запасає жири для її підтримки, тому в цей період у жінки підвищений апетит і дотримуватися дієти їй буде важко.

Основа дієти

У щоденний раціон слід включати наступні групи продуктів:

  • Свіжі фрукти і ягоди;
  • Свіжі овочі та зелень;
  • Нежирні м'ясо і птиця;
  • Риба і морепродукти;
  • Рибні та м'ясні бульйони, неміцні, «другі»;
  • Яйця;
  • Молочні продукти;
  • Крупи і цільні злаки;
  • Трав'яні чаї;
  • Чиста вода.


 

Виключені з дієти продукти

З раціону потрібно виключити шкідливим і висококалорійні продукти. Неполезная їжа посилить навантаження, викликану недоліком харчування, а вживання висококалорійних продуктів порушать правило «не більше 600 ккал», при цьому не викликаючи відчуття ситості і перешкоджаючи схудненню.

Виключити потрібно наступні продукти:

  • Все смажене;
  • Всі копчене;
  • Солоні, мариновані, квашені продукти (вони калорійніший свіжих і до того ж затримують воду в організмі);
  • Консерви і пресерви м'ясні і рибні;
  • Сало;
  • Соуси і заправки;
  • Випічка;
  • Кондитерські вироби;
  • Вершкове масло і маргарин;
  • Солодкі газовані напої і соки;
  • Цукор;
  • Сіль.

Обмеження при дієті

Займатися спортом, фізично працювати або давати інші навантаження організму під час енергетичної цінності харчування 600 ккал неприпустимо, так як резервів організму ледь вистачає на нормальне функціонування. Додаткове навантаження призведе до виснаження і може спровокувати порушення в роботі систем організму.

Зразкове меню

Спланувати меню на день можна наступним чином:

  • На сніданок рекомендується з'їсти запарені з вечора крупу. Наприклад, в запареної гречці 105 ккал на 100 г 100 г – це нормальна порція для однієї людини. Запити її варто відваром шипшини – 100 мл 18 ккал, а в склянці – приблизно 36-45 ккал. Шипшина багата вітамінами і підтримає організм. Такий сніданок містить більш ніж п'яту частину допустимої денної калорійності – 150 ккал.
  • В якості другого сніданку підійде варене яйце – 1 штуці 75 ккал, грейпфрут середнього розміру – 1 шт. 46 ккал і зелений чай з нульовою калорійністю. Разом у ланчі буде 121 ккал.
  • Пообідати смачно і з користю можна курячим бульйоном, звареним без солі з білого м'яса, звільненого від кісток і шкіри, — 20 ккал на 100 мл і 50 ккал на нормальну порцію 250 г відповідно. На друге підійде парова куряча котлета – 87 ккал на 100 г і терта морква (32 ккал на 100) з чайною ложкою сметани – 23 ккал в ложці. Обід дасть приблизно 197 ккал.
  • На полуденок рекомендує приготувати велику порцію овочевого салату з помідорів (20 ккал), огірків (15 ккал), солодкого перцю (30 ккал), цибулі (41 ккал), свіжої зелені (36 ккал). Салат з цілих невеликих огірка і помідора, половинок цибулі і перцю, пучка зелені, заправлений ложкою лимонного соку без солі – близько 90 ккал.
  • В якості вечері буде хороший стакан кефіру з нормальною жирністю – 53 ккал.




Отже, добова калорійність їжі – 600 ккал плюс-мінус кілька ккал в допустимої похибки.

Інший варіант меню може виглядати так:

  • На сніданок — запарена з вечора вівсянка – 97 ккал з компотом із сухофруктів без цукру – 60 ккал у 100 г і відповідно 130 ккал в склянці. Підсумок – сніданок – 227 ккал;
  • Ланч – яблуко – 43 ккал в 1 шт. або персик – 39 ккал в 1 шт. Разом ланч складе близько 40 ккал;
  • Обід — навага на пару – 93 ккал на 100 р. і салат зі свіжих овочів, аналогічний описаному вище, — приблизно 90 ккал. Підсумок обід – 183 ккал;
  • Полудень — знежирений сир – 85 ккал в 100 г малина – 46 ккал на 100 р. Разом полудень 120 ккал;
  • Вечеря — молоко нормальної жирності – 54 ккал на 100 р.




 

Отже, добова калорійність їжі – 624 ккал. Таке перевищення калорійності цілком допустимо при загальному дотриманні правил дієти.

Вихід з дієти

Важливо зберегти графік харчування, тобто продовжувати приймати однакові порції їжі в тому ж порядку, обов'язково снідати та вживати дуже легку їжу на вечерю. Але при цьому калорійність харчування потрібно поступово підвищувати.

Підвищення калорійність треба проводити по тижнях. У перший тиждень підвищити її до 1000 ккал, у другу – до 1400 ккал, в третю – до 1800 ккал, в четверту – до 2200 ккал і в цей же час починати легкі тренування.

Ще днів через десять потрібно прийти до нормальної калорійності їжі в 2800 ккал і посилити фізичні навантаження.

Такий вихід з дієти збереже ефект схуднення.

Різкий перехід до нормальної калорійності, навпаки, посприяє швидкому поверненню маси тіла і навіть її збільшення.

Організм за весь період часу звикне до витрати власних запасів, до обмеженої енергетичної цінності харчування, психіка адаптується до нової форми харчового поведінки, отже, ймовірність збою і повернення до нездорового харчування малоймовірні.

Повторювати дієту допускає не раніше, ніж через три місяці. Однак, при дотриманні норм правильного харчування після виходу з неї повтор може не знадобитися.

Читай також: