Реальна і ефективна дієта на тиждень схуднути на 3 кг

Тема спорту, здорового способу життя і правильного харчування набуває з кожним днем все більший інтерес серед людей різного віку. Особливо зараз, коли в рекламних проектах і соціальних мережах все частіше демонструються спортивні тіла чоловіків і струнких дівчат у яскравих купальниках, кожному хочеться хоч трохи наблизитися до цих ідеалів.

Якщо говорити начистоту, то у кожного був невдалий досвід дієт і виснажливих фізичних навантажень. Оскільки для організму така різка перебудова є справжнім стресом, як правило, такий підхід не приносить тих плодів, до яких Ви прагнули. В результаті вага не скидається зовсім або ж кілограми стрімко повертаються назад.

Тому, щоб отримати дійсно хороший результат і утримати його, потрібно, по-перше, хороша мотивація і сильне прагнення до досягнення конкретного результату, а по-друге, поступовий перехід на новий спосіб життя.

Схуднути на 3 кг за тиждень не просто реально, а й цілком досяжно при дотриманні певних умов, зрозуміло. Багато рад знайомі кожному з нас вже давно, але, тим не менш, вони часто ігноруються або недооцінюються. Отже, давайте по порядку.

Сніданок в ліжко!

Візьміть собі за звичку щодня снідати. Для багатьох це не складе труднощів, але є і така категорія людей, яких не змусиш їсти вранці, так як немає ніякого апетиту. Привчити себе до цього нескладно, зате який буде результат! Ви заряджаєте організм енергією з самого ранку, і калорії, отримані в цей час, самі «нешкідливі».

Вода – цілюща сила

Вживання води має бути регулярним і становити не менше двох літрів в день.

Щоб було простіше, можна з певною частотою підходити до офісного кулера, або користуватися бутильованої водою. Можна сюди додати зелений чай, воду з лимоном і імбиром без цукру. До речі, це дуже смачний напій, і він відмінно втамовує спрагу влітку.

Складіть грамотне меню на добу

Найбільш калорійні й поживні страви краще всього споживати в першій половині дня і під час обіду. А чим ближче до вечора, тим більше полегшеної повинна бути Ваша їжа. Пояснюється це тим, що протягом дня Ви ще будете проявляти активність, і калорії будуть спалюватися. Відповідно, все, що з'їдено перед сном, зіграє проти Вас і відкладеться в зайві кілограми на Вашому тілі.

Викреслюємо зайве зі списку

Дуже важливим пунктом є відмова або вкрай мале вживання хлібобулочних виробів, жирної і солоної їжі, солодощів, фаст-фуду, газованих напоїв. Любителям майонезу рекомендується замінити його на йогурт або сметану.

Лайфхак: якщо змішати сметану і гірчицю, то за смаком виходить консистенція, дуже схожа на майонез. Такий спосіб допоможе Вам легше перебудуватися на споживання менш калорійних продуктів.

Деякі хитрості

Коли Ви відчуваєте голод, не поспішайте відразу перекушувати. Спочатку випийте склянку води. Можливо, організм тільки цього і просить. Насичення прийде, їсти не захочеться.

Ласуни, легше!

Пийте чай без цукру, любителям кави слід обмежитися однією чашкою в добу. Торти, еклери, тістечка нехай поступово відходять на другий план.

Сухий закон

Відмовтеся від алкоголю, особливо пива і закусок до нього. Шкідливі звички будуть тільки перешкоджати Вашої мети. А ось турбота про здоров'я лише наблизить до неї.

За шажочку назустріч своїй мрії!

Намагайтеся більше ходити пішки. У кого-то робота поруч з будинком, і для нього це буденно. А кому-то корисним буде зійти на одну зупинку раніше і пройтися до місця роботи або навчання. Прогулянки в парках, на набережних і в інших красивих місцях не тільки приносять задоволення від самого процесу, але і зміцнюють Ваше здоров'я, тренують витривалість і перешкоджають появі целюліту.

На роботі, вдома, у торгових центрах та інших місцях відмовтеся від ліфта. Піднімайтеся по сходах пішки. Це додаткове тренування, яка спалює калорії і наближає Вас до мети. Регулярне дотримання цієї поради дозволить схуднути на пару кілограмів за тиждень.

Побігли!

Ранкові та вечірні пробіжки зіграють Вам на руку.

Одягніть зручний спортивний одяг, візьміть з собою друга для компанії, а якщо він зайнятий, то прослуховування музики в навушниках скрасить це дія, а улюблені треки безсумнівно подарують задоволення і піднімуть настрій по максимуму.

Фітнес в допомогу

Було б помилково не включити в цей список заняття спортом. Це може бути регулярне відвідування спортзалу, групових занять гімнастикою, йогою, танцями, плаванням, виконання вправ на тренажерах. Особливу увагу слід приділити Вашим «проблемних» місць на тілі.

Щоб тренування були більш ефективними, спочатку краще скористатися порадами тренера: він проведе інструктаж і підкаже, на яких тренажерах слід сконцентруватися у Вашому випадку, а також підкаже, як саме виконувати ті чи інші вправи.

Отримуємо користь з натуральних продуктів

Привчайте себе їсти корисні продукти, до яких відносяться овочі, як у сирому вигляді, так і у термічній обробці, фрукти, які можуть замінити солодощі та цукерки, особливо в умовах, коли хочеться скинути вагу як можна швидше, наприклад, до певної події. Також варто відзначити крупи, горіхи, рибу, нежирне м'ясо замість напівфабрикатів.

Рекомендується вживати зелень, насичене вітамінами і необхідними організму елементами: кріп, петрушка, базилік, кінза, селера та інші.

Не треба солі

Постарайтеся якщо не повністю відмовитися, то хоча б мінімізувати вживання солі, так як вона затримує рідину в організмі, що, в свою чергу, ускладнює втрату ваги. З приводу цукру теж хочеться сказати кілька слів. Якщо Ви зазвичай п'єте чай і каву з цукром, то намагайтеся поступово зменшувати його дозу, намагаючись звести її до нуля або рідкісного вживання. Це буде дуже хорошим і дієвим методом на шляху до схуднення.

Не панікуйте!

Психологічний момент. Більшість людей у стресових ситуаціях або просто коли буває сумно, намагаються заспокоїтися і вивести себе з депресивного стану шляхом поглинання великої кількості солодощів або шкідливої їжі. Це пастка.

Щоб рідше виявлятися в подібних ситуаціях, намагайтеся шукати більше позитивних моментів у житті, відвідувати заходи, які приносять велике задоволення, спілкуйтеся з приємними людьми.

Більше сміху, веселощів, радості і позитиву шукайте в простих речах і оточенні.

Релакс теж корисний

Масаж і обгортання можуть стати ефективними помічниками в досягненні вашої мети схуднення на 3 кілограми за тиждень. Якщо можете собі дозволити, запишіться до професіонала в салон або на будинок. В умовах економії, коли немає зайвих грошей, Ви можете влаштувати процедури в домашніх умовах.

Масажуйте плавними рухами з різним ступенем натискування доступні ділянки Вашого тіла: руки, ноги, сідниці, стегна, живіт, шию. Короткі відео-уроки можна знайти в інтернеті. Їх предостатньо. Хороший масаж можна зробити зі спеціальною мочалкою ступенем жорсткості під час прийняття душу.

Особливу увагу слід приділити цей час стегон. Намагайтеся ефективніше здійснювати плавні кругові рухи, але враховуйте при цьому свою чутливість, не перестарайтеся. Для обгортання Вам потрібно поліетиленова плівка. З підручних засобів можна зробити термоодеяло. В якості складу підійде медова суміш, кавова гуща, морська сіль, гірчиця, ефірні масла.

Під час такої процедури тіло інтенсивно виділяє піт, а разом з ним виходять токсини і інші непотрібні елементи. Збагачена вітамінами суміш наповнює шкіру корисними речовинами, надає підтягнутість і бархатистість.

Проводити такі заходи рекомендується кілька разів на тиждень тривалістю по 30-40 хв.

Парся і не парся ні про що!

Відвідуйте лазню і сауну. В першу чергу, це чудовий відпочинок. Ви можете розслабитися з користю для здоров'я. Висока температура дозволяє виводити зайву рідину з організму, а разом з нею виходять шлаки. Якщо при цьому ще і паритися з віником, то можна уникнути появи целюліту. Це додатковий масажний ефект, завдяки якому поліпшується кровообіг, вирівнюється шкіра, зміцнюється імунітет.

А чергування сауни з прохолодним душем або басейном тонізує шкіру, загартовує Вас, прискорює процес метаболізму, а значить, веде до втрати ваги. Гарячі ванни можна приймати і вдома. Для більшого ефекту можна додати морську сіль або масла. Балуйте себе навіть такими маленькими радощами.

Їж, як пташка

Поступово привчайте себе зменшувати кількість їжі на тарілці. Ідеальна мірка — це порція, яка поміститься на Вашій долоні.

Знову про воду

Перед їжею випивайте склянку води. Це активізує процеси шлунково-кишкового тракту і дозволить з'їсти менше. У разі якщо відчуваєте, що не наїлися, не поспішайте за добавкою. Почуття насичення приходить з деякою затримкою.

Фітнес вдома

Якщо у зв'язку з напруженим графіком не вистачає часу на спортзал, то можна скористатися відеоуроками вдома вечорами. Такі тренування не менш ефективні, ніж в залі. До того ж тут на Вас не дивляться сторонні люди, Ви можете повністю віддатися вправам, нікого не соромлячись. Для зручності можна купити спортивний килимок і комфортний одяг: шорти, лосини, спортивні штани і футболку.

Цифри на папері

Для додаткової мотивації заведіть собі щоденник, в який будете записувати проміжні підсумки Вашого «марафону». Можна встановити спеціальний додаток на телефон. Кожен втрачений кілограм буде тільки зміцнювати Вас у бажанні рухатися далі. Робіть фотографії Вашої фігури на кожному етапі схуднення.

Порівнюйте, аналізуйте, хваліть себе за гідні результати.

Орієнтир на красунь

Відмінно мотивують плакати та постери струнких красивих моделей, співачок, акторок, які можна розмістити в себе в кімнаті на видному місці. Ви будете знати, до чого саме прагнете, а це дозволить ще більше викладатися, робити це з максимальною віддачею.

Не без жартів

На холодильнику можна розмістити фото дуже товстого людини, а до нього додати яку-небудь напис, можна з гумором, наприклад, «Тут знаходяться твої зайві кілограми», «Станеш плюшки!», «Хочеш бути, як я?» тощо. Головне, щоб вона відлякувала Вас від холодильника, особливо у вечірній час.

А якщо...

Частіше уявляйте, що Ви вже досягли результату. Як Ви раді, що привели себе в бажану форму, як Вас все кругом розпитують, як Вам це вдалося, хвалять, захоплюються, заздрять... Це подарує додатковий стимул, дозволить ще швидше скинути зайві кілограми, починаючи з перших трьох кілограмів за тиждень.

Побалуйте себе трохи

Влаштовуйте розвантажувальні дні. Наприклад, протягом доби їжте тільки фрукти, свіжі овочі, кефір.

Час від часу робіть скраб кишечника за рецептом: столову ложку вівсяних пластівців змішайте з ложкою меду і ложкою молока, залийте п'ятьма ложками води. Поставте на ніч у холодильник. З ранку з'їжте отриману суміш.

Спорт, природа, вихідні

Більше прогулянок на свіжому повітрі. Катайтеся на велосипеді по вихідним. Це не тільки корисно, але й цікаво. При цьому Ви енергійно упражняете свої ноги, що робить їх сильними, подкаченными, спортивними. Зайві кілограми поступово зникають.

Солодко спимо

Не забувайте про здоровий сон не менше восьми годин на добу. Організм повинен відпочивати і набиратися сил. За такої умови Ви не будете відчувати нестерпний втоми і слабкості.

Беремо в звичку

Основне правило харчування – більше білків, менше вуглеводів.

Вашими супутниками повинні стати куряча грудка, сир, печінка, яйця, риба, морепродукти, крупи, насіння, горіхи.

Повільніше, будь ласка

Приймаючи їжу, намагайтеся не поспішати, ретельно пережовувати її, спрощуючи завдання Вашому шлунку. Не поспішайте відразу ковтати, так як смакові рецептори знаходяться в роті. Чим довше вони будуть просочуватися їжею, тим швидше мозок відчує насичення, що дозволить з'їдати менше. Насолоджуйтеся їжею, повільно смакуючи кожен шматочок.

Як заморити черв'ячка?

Відмовтеся від швидких перекусів бутербродами і пляшками. Ваш обід повинен бути повноцінним, збалансованим і зручним для травлення. Що може бути краще гарячого супу в обід? Це і смачно і поживно. Після нього не виникає тяжкості в шлунку.

Курячий суп вважається дієтичним продуктом. Візьміть це на замітку!

Лайтовый вечеря

Намагайтеся на вечерю з'їдати що-небудь дуже легке. Це може бути салат із зелені, помідорів і огірків, брокколі, фрукти. Несолодкий чай.

Що ще у нас смачненького?

Нарівні з розвантажувальними днями слід часом і побалувати себе чимось смачненьким, будь то піца або десерт, в розумних обсягах, зрозуміло. Але після такого дня поспішайте повертатися до вже напрацьованого режиму. Адже не дарма Ви вже вклали стільки зусиль в свою ідею.

Філігранна тактика

Ще один дуже хитрий спосіб – при відвідуванні магазину заздалегідь спланувати траєкторію шляху по ньому, приділивши особливу увагу овочевого відділу, кисломолочної продукції, круп. Полиці з чіпсами, печивом, цукерками та іншими спокусами краще обходити стороною, щоб не провокувати себе.

А за це бонус!

Винагороджуйте себе навіть за маленькі досягнення. Наприклад, за кожен скинутий кілограм купуйте собі яку-небудь річ, яка Вас порадує, наприклад, одяг, взуття, косметику. Все залежить від Ваших інтересів. Головне — відчуття подяки за виконану роботу.

Розширюємо свої пізнання

Читайте статті про фітнесі, правильному харчуванні, дієтах. Підпишіться на відповідні групи в соціальних мережах. Постійно дізнавайтеся нові секрети, нові вправи, нові страви. Розширюйте свої знання. Це дозволить не тільки досягти максимального результату, але і поділитися з оточуючими, допомогти в цій справі комусь ще.

З почуттям, з толком, з розстановкою

Не женіться бездумно за результатом, виснажуючи насіння всіма способами. Розмірено, спокійно, правильно дотримуйтесь порад і вказівок. Пам'ятайте, головне, увійти в новий ритм. Тоді Ви не тільки станете стрункою, але це стане Вашим звичайним станом на все життя.

Привіт новим друзям

Знайдіть однодумців у житті або в мережі. Спілкуйтеся, діліться секретами, обговорюйте особисті досягнення в цьому питанні. Нехай ці люди дають Вам ще більший поштовх. А ось песимістично налаштованих людей намагайтеся уникати.

Не кидайте розпочате. Вперед за ідеальною фігурою!

Приблизний раціон на тиждень

Понеділок. Сніданок: вівсяна каша з полуницею, несолодкий чай. Обід: курячий суп з дієтичним хлібцем, чай без цукру. Вечеря: грецький салат, вода з лимоном.

Вівторок. Сніданок: яєчня з помідорами, чашка кави. Обід: гречка з курячим філе відварною. Морквяний сік. Вечеря: Брокколі з невеликою кількістю сиру, чай без цукру.

Середовище. Сніданок: запіканка з шматочками фруктів, несолодкий чай чи каву. Обід: рис з рибою, трохи салату. Вечеря: рис з овочами, зелений чай.

Четвер. Розвантажувальний день. Їмо фрукти (апельсини, банани, яблука та інші). П'ємо чай, воду, кефір.

П'ятниця. Сніданок: пара варених яєць із зеленню, кава, чай без цукру. Обід: сочевиця з курячою котлетою, огірковий салат з помідорами, чай. Вечеря: сир з фруктами, чай без цукру.

Субота. Сніданок: кава і тонкий бутерброд з шинкою. Обід: макарони з відварним яйцем і свіжим помідором, кава або чай. Вечеря: гавайська суміш з невеликою кількістю сметани або кетчупу, чай.

Неділя. Сніданок: Каша рисова молочна, чай або кава. Обід: картопля пюре з куркою + овочевий салат, чай. Вечеря: йогурт, чай без цукру.

Читай також: