Сама правильна і здорова дієта для схуднення

Проблема схуднення – питання, який був актуальний практично у всі часи. Проте зараз ця ситуація стоїть найбільш гостро. Різноманітність продуктів, сидячий спосіб життя і постійні стреси – благодатний грунт для набору зайвої ваги. Коли проблема стає очевидною, люди звертаються до різних способів позбутися обридлих кілограмів. Деякі з них досить екстремальні, інші приносять разом з схудненням проблеми зі здоров'ям.

Зниження надмірної ваги – дійсно важлива частина оздоровлення організму. Разом з накопичилася жиром йде навантаження на хребет, поліпшується робота серцево-судинної системи, знижується ризик варикозного розширення вен. Однак худнути потрібно безпечно, без ризику для здоров'я і вашого життя. У статті ми розглянемо недоліки класичних дієт і розповімо про правильні дієти, які допоможуть поліпшити фігуру без шкоди для здоров'я.

Недоліки класичних дієт

Перевага швидких і жорстких дієт – зниження 3-4 кілограмів за короткий проміжок часу. Для поліпшення маси тіла потрібно зменшувати кількість вживаної їжі, в деяких випадках допускається повне голодування протягом 2-3 днів. При дотриманні таких правил ви дійсно досягнете очікуваного результату, проте недоліків у подібних методів набагато більше. До них відносяться:

  1. Ризик захворювання шлунково-кишкового тракту. Для перетравлення їжі шлунок виробляє спеціальний сік, що складається з соляної кислоти. Продукція цієї рідини посилюється під час прийому їжі і жувальних рухів, здійснюваних щелепою (наприклад, в той момент, коли ви жуєте жувальну гумку). Однак навіть якщо ви не вживаєте їжу, соляна кислота не перестає вироблятися. В результаті соку стає занадто багато, з-за чого слизова оболонка шлунка піддається і запалюється. Це призводить до гастриту, який проявляється неприємним печіння в шлунку і підребер'ї;
  2. Порушення обміну речовин. Урізуючи раціон, ви позбавляєте організм здебільшого калорій, необхідних для нормальної життєдіяльності. При жорстких дієтах цей недолік може становити більше 1000-1500 калорій, з-за чого тіло відчуває сильний стрес. У мозок надходить сигнал, що настали складні часи і треба запасати жир. У результаті метаболізм (обмін речовин) сповільнюється. Коли дієта закінчується, ви перебуваєте в режимі виживання. Це призводить до того, що втрачені кілограми повертаються назад, і всі зусилля зводяться до нуля;
  3. Відсутність індивідуального підходу. При виборі майбутньої дієти ви часто спираєтесь на думку оточуючих і відгуки людей, які скинули масу тіла, харчуючись таким чином. Однак при складанні багатьох дієт не враховуються особливості організму, а багато продукти, що входять в раціон, не містять вітамінів і мінералів. В результаті худне людина стає млявою і апатичною, страждає від постійного відчуття голоду і поганого настрою.

Перед тим, як сісти на дієту, рекомендується пройти повне медичне обстеження. Переконайтеся, що у вас немає протипоказань до певних продуктів і режимів харчування. Якщо ви підійдете до цього питання безвідповідально, наслідками такого харчування стануть алергічні реакції і різні порушення в організмі.

Поширені міфи про схуднення

За час свого існування тема зниження маси тіла обросла безліччю міфом. Шкідливі поради звучать звідусіль – навіть деякі журнали можуть поширювати помилки, які призводять до сумних результатів, зривів і незадоволеністю процесом. Нижче ми розберемо найпоширеніші помилки і пояснимо, чому деякі поради не працюють:

  • Генетична схильність як основна причина невдач в зниженні ваги. Генетика – дійсно неприємний момент у боротьбі із зайвими кілограмами. Однак перемогти її більше, ніж реально. Практика показує, що в повних сім'ях людей поширене неправильне харчову поведінку. Дітей змалку вчать доїдати продукти до останньої крихти, а в якості нагороди за досягнення використовують частування чим-небудь смачним. У результаті формуються неправильні харчові звички, які можна змінити тільки за своїм власним столом.

  • Калорії однакові. Деякі люди вірять, що їсти можна все, що завгодно – головне укладатися в денну норму калорій. Однак це в корені невірно. Їжа, що складається із простих (швидких) вуглеводів, різко підвищує рівень цукру і призводить лише до короткочасного насичення, в результаті чого вже через півгодини-годину вам знову захочеться їсти.
  • Вуглеводи – це зло. Крім простих вуглеводів, про яких ми вже згадували вище, є складні або повільні. Саме вони повинні становити основу раціону, так як дають достатню кількість необхідної енергії. Поєднуючи складні вуглеводи з білковими продуктами, овочами, ви досягнете помітних результатів.
  • Жири потрібно повністю виключити з раціону. Жири – така ж необхідна частина харчування, як і білки і вуглеводи. В них містяться кислоти Омега-3, які покращують роботу нервової системи, борються з дерматитами і уповільнюють процеси старіння. Фахівці рекомендують вживати кокосове або оливкова олія, авокадо і горіхи. В них містяться корисні жири, які дають відчуття насичення і прискорюють спалювання калорій. Проте вживати такі продукти потрібно в міру.
  • Будь цукор шкідливий. Цукор – джерело глюкози, яка необхідна для енергійності, роботи мозку і просто гарного настрою. Використовувати тростинний цукор або спеціальні замінники не рекомендується, однак фрукти, в яких він міститься в достатній кількості, що не заборонені. Вживаючи такі продукти, стежте за кількістю – при схудненні достатньо 1-2 фруктів в день.
  • Після шести їсти не можна. Такий підхід до харчування підходить тільки для тих, хто лягає спати в 8-9 вечора. Якщо ви живете в іншому режимі, лягайте спати після 12 або зовсім працюєте ночами, то таке неприпустимо! Лікарі радять їсти за 2 години до відходу до сну. Це має бути щось легке, наприклад, невеликий шматок курячої грудки або сир.
  • Вегетаріанство прискорює втрату ваги. Така дієта здається набагато більш здоровою, ніж харчування на основі м'ясних продуктів. Проте знижувати масу тіла можна навіть у тих випадках, коли у вашому раціоні є м'ясо, а при вживанні овочів цілком реально набрати вагу. Суть в тому, скільки ви з'їдаєте і яким способом готуєте їсти. Якщо ви вживаєте невелика кількість м'яса, приготованого на пару, шанси схуднути вище, ніж при необмеженій вживанні фруктів і смажених овочів.

Здорове схуднення не має нічого спільного з екстремальними експериментами, голодуванням, відмовами від вечері і сильними обмеженнями.

Підійдіть до процесу комплексно – займіться спортом, відмовтеся від ліфтів і ескалаторів. Якщо у вас є психологічні проблеми, зверніться до фахівця. Набір ваги часто відбувається на тлі важких життєвих ситуацій, які хочеться «заїсти».

Головні принципи здорового харчування

Безпечне схуднення засноване на принципах правильного харчування. Останнє допоможе вам не тільки схуднути, – скинувши зайві кілограми, ви відчуєте, як стан організму поступово поліпшується.

Базові принципи здорового харчування і безпечного схуднення виглядають наступним чином:

  1. Регулярно вживайте добову норму води. Щоб визначити її, помножте масу вашого тіла на 30.
  2. Пийте за півгодини до їди або через годину після останнього прийому їжі. Для нормальної роботи травлення запивати їжу не слід. Вода розчинить шлунковий сік, з-за чого їжа не перетравиться, як слід.
  3. Їжте тоді, коли відчуваєте голод. Щоб відрізнити голод від апетиту, уявіть, що вам потрібно з'їсти нелюбимий продукт. Якщо ви готові почекати, поки буде готова інша їжа, ви відчуваєте почуття апетиту. Якщо ви готові з'їсти нелюбиму їжу прямо зараз, ви голодні.
  4. Їжте невеликими порціями. Переїдаючи, ви розтягує стінки шлунка, через що надалі вам важко буде відчувати насичення.
  5. Приймайте їжу сидячи за столом. Вас не повинен відволікати телевізор, комп'ютер чи книга. У цьому випадку ви самі не помітите, як з'їсте більше, ніж зазвичай.
  6. Вживайте норму білків, жирів і вуглеводів на добу. Для білків це значення становить 50-80 р., для складних вуглеводів – 100-120 р., для жирів – 50-70 р.
  7. Зробіть ваш раціон різноманітним. Включіть у ваше меню оптимальна кількість м'яса, круп, овочів і фруктів. Завдяки цьому в організм будуть надходити необхідні речовини, а в роботі внутрішніх органів і систем не буде збоїв. Бонус – гарний настрій і поліпшення якості життя, адже різноманітна їжа не менш часто відмовляється смачною.

На час схуднення зведіть до мінімуму продукти, в основі яких велика кількість простих вуглеводів. Це кондитерські та борошняні вироби, білий хліб, різні соуси, ковбаси, молочні продукти (за винятком сиру), чіпси, соки, газована вода.

Чим не вистачає в організмі, якщо вас тягне на шкідливу їжу

Часта проблема худнуть під час дотримання дієти – тяга до шкідливих продуктів. Лікарі пов'язують бажання вживати нездорову їжу з нестачею в організмі певних мікроелементів. У таблиці нижче представлені продукти, якими можна замінити шкідливу їжу.

Чого вам хочеться Чого не вистачає В яких продуктах є
Газовані напої, страви з високим відсотком жиру. Кальцій Брокколі, кунжутне насіння, стручкові овочі, бобові культури, молочні продукти.
Солодке, підгоріла їжа. Прості і складні вуглеводи, хром, магній, фосфор. Фрукти, зернові каші, макарони, ячмінь, чорний хліб, картопля, брокколі, печінка, тунець та інші морепродукти, стиглі помідори, виноград, сир, шпинат.
Здобні булки, білих хліб. Жири, азот. М'ясо, бобові, горіхи, авокадо, риба, яйця.
Какао, шоколад. Магній. Квасоля, горох, салат, гречана крупа, петрушка, кавун, інжир, креветки, морський окунь, кисломолочні продукти.
Солона їжа. Хлорид натрію, кальцій. Сири, сир, морська капуста, житній хліб, стручкова квасоля.
Холодні напої. Марганець. Зернові культури, бобові, зелений горох, кріп, чорна смородина, петрушка, горіхи.
Кава або чай. Сірка. Хрін, журавлина, білокачанна або кольорова капуста, брокколі, риба, пісна яловичина, курячі яйця.

Тяга до шкідливих продуктів може бути пов'язана з емоційним станом.

На солодке тягне при розладі настрої або схильності до депресії. Алкалоїди, що містяться в його складі, підвищують рівень серотоніну, завдяки чому поліпшується настрій. Любителям гострих продуктів не вистачає яскравих відчуттів, а поціновувачам кислого – безпеки.

Підрахунок калорій

У 1958 році вчений Макс Вишновский визначив, що 1 кг жиру містить 7700 калорій. Для того, щоб худнути, потрібно створювати дефіцит калорій – віднімати від вашої щоденної норми 500 або 1000 калорій в день. У першому випадку ви худнете на 1 кг, при скороченні норми на 500 калорій ви втрачаєте півкілограма жиру.

Для визначення добової норми калорій використовуйте формулу Міффліна – Сан Жеора:

  • Помножте ваш вагу на 10, а зростання на 25. Результати запишіть в окремий стовпчик.
  • Помножте ваш вік на 5. На наступному етапі жінкам треба відняти від отриманих чисел 161, а чоловікам навпаки-додати 5.
  • Отримані цифри потрібно скласти між собою і зберегти отриманий результат.

Крім цього, враховуйте КФА – коефіцієнт фізичної активності, який позначається буквою К.

Цей показник залежить від фізичного навантаження, яку ви робите протягом дня:

  • К = 1,2. Робота сидяча, а будь-які фізичні навантаження мінімальні;
  • До = 1, 375. Щоденне виконання легких вправ чи відвідування тренажерного залу 3 рази на тиждень;
  • До = 1,1150. Відвідування спортивних тренувань 3-4 рази або постійний фізичний працю;
  • До = 1,6375. Щоденні тренування (при роботі в офісі);
  • До = 1,725. Заняття в спортивному залі проходять двічі на день;
  • К = 1,9. Щоденні тренування поєднуються з важкою фізичною працею.

Помножте отриманий раніше результат на коефіцієнт фізичної активності. Це і буде ваша денна норма калорій. Щоб спалити 1 кг за тиждень, відніміть від неї 1100 калорій і вживайте їжу з такою енергетичною цінністю щодня.

Зважуйте кожен шматок їжі, записуйте вага в щоденник і множте вага на кількість калорій. Допоможе вам в цьому таблиця нижче.

Розраховуючи калорійність їжі, множте грами на цифри, записані не повністю, а в десятих або сотих значеннях. Щоб вам було зрозуміло, наведемо приклад, розрахувавши калорійність яблука:

  1. Вага взятого нами фрукта становить 129 г, а калорійність – 44 ккал на 100 р.;
  2. Щоб дізнатися, скільки калорій в яблуці, помножте на 129 0, 44;
  3. У нас вийшло 56, 76 калорій.

Ви можете розраховувати калорійність самостійно або використовувати для цього спеціальні програми на комп'ютері або мобільному телефоні. У цьому випадку вам потрібно буде записати тільки вага продукту – все інше буде виконано автоматично після введення параметрів.

Зразкове меню на 1000 калорій на добу

Розраховувати калорійність продуктів, записувати результат у щоденник і визначати кількість з'їденого – непроста і трудомістка задача. Справляються з нею далеко не все, із-за чого процес зниження ваги застопоривается або зовсім зупиняється. Щоб цього не сталося, рекомендуємо скласти меню заздалегідь або вибрати його у списку запропонованих.

Варіант 1

Сніданок:

  • Житній хліб – 20 г;
  • Кефір – 100 мл;
  • Яблуко – 50 р.


Обід:

  1. Борщ – 200 г;
  2. Хліб – 20 р.

Другий обід:

  • 130 р. нежирної риби або 100 г курячої грудки.

Полуденок:

  1. Качан кукурудзи (без масла і солі);
  2. 2 волоських горіха.

Вечеря:

  • 100 г гречаної каші (вага вимірюється у вареному вигляді);
  • 1 яйце;
  • 150 р. салату з помідорів і огірків, заправленого 2 мл соняшникової або оливкової олії.

Варіант 2.

Сніданок:

Яйце, приготоване некруто;

20 р. чорного хліба;

Грейпфрут – 80 г;

200 мл. молока (2,5%).

Обід:

  • 90 р. нежирної яловичини (у вареному вигляді);
  • Салат з помідорів, огірків і капусти;
  • 180 р. тушкованих овочів (моркви, цибулі і кабачків).

Другий обід:

  • 80 р. будь-якого фрукта на ваш вибір.

Полуденок:

  • 200 мл. молока (2,5%);
  • 20 р. хліба зі скибочкою сиру (10 г).

Вечеря:

  • 90 р. нежирної риби;
  • 80 р. макаронів (без соусу);
  • 100 мл знежиреного кефіру;
  • 150 р. овочевого салату з куркою або тертим сиром.

Варіант 3.

Сніданок:

  • 100 г гречана каші;
  • 10 р. хліба.

Обід:

  • 150 р. горохового супу;
  • 20 р. хліба.

Другий обід:

  • 150 р. яблука.

Полуденок:

  • 150 мл. кефіру;
  • 200 г овочевого салату.

Вечеря:

  • 150 р. овочевого рагу;
  • 100 р. голубців.

Будь-який прийом їжі можна доповнити чаєм або кавою з однією ложкою цукру. Однак захоплюватися цим не варто: калорійність чайної ложки цукру – 30 ккал, що досить багато при частих прийомів їжі.

Тривалість здорової дієти

Тривалість правильної дієти для схуднення – момент, індивідуальний для кожної людини. Він залежить від віку, швидкості обміну речовин і початкового ваги. Чим вище маса вашого тіла, тим швидше будуть витрачатися відсутні калорії.

На початку калорії витрачаються швидше, а цифра на вагах стрімко змінюється. Проте потім цей процес сповільнюється: виникає «ефект плато». Цей стан настає через 3-4 тижні після початку процесу і триває до 14 днів. У цей період організм звикає до нового вазі і «запам'ятовує» її, завдяки чому ви не наберете жир знову після виходу дієти.

Середня тривалість дієти при вазі 70 кг – близько півроку. За цей час можна скинути від 15 до 20 кг (за умови, що ви дотримуєтеся всі правила і не зриваєтесь). Завершуючи правильну дієту, поступово збільшуйте калорійність страв і збільшуйте тривалість інтервалів між кожним прийомом їжі.

Рекомендації по прискоренню зниження ваги

Основа правильної дієти – повільне й планомірне схуднення без шкоди для здоров'я. Щоб не зірватися і прискорити процес зниження ваги на 1-2 кг на місяць, ознайомтеся з нашими порадами:

  1. Намагайтеся зберігати їжу в спеціально відведених для цього місцях. Якщо їжа буде весь час у вас на увазі, ймовірність зірватися і з'їсти зайвого збільшується.
  2. Їжте маленькими порціями, кожні 3-4 години. Готуйте їжу заздалегідь і розкладайте по спеціальних контейнерах. Щоб не пропускати прийоми їжі, заводите будильник або налаштовуйте нагадування на телефоні.
  3. Купуйте хліб, заздалегідь нарізаний скибочками. Це допоможе вам подолати спокусу відрізати шматок побільше.
  4. У процесі приготування намагайтеся нічого не пробувати, відкушувати або облизувати. Ви самі не помітите, як з'їсте зайвого. Виключення складають ті випадки, коли ви експериментуєте, намагаючись приготувати нове блюдо.
  5. Якщо вага встав і вперто не хоче йти, почніть «розгойдувати» організм. Чергуйте добову калорійність: в один день вживайте продуктів на 1000 калорій, а в іншій – на 1500. Змініть вид і режим тренувань. На 1-2 дні дозвольте собі розслабитися і з'їсти трохи більше, ніж зазвичай.
  6. Дотримуйтесь «правило одного бутерброда». Якщо вам захочеться з'їсти щось смачне, то обмежтеся однією штукою: одним бутербродом, часточкою шоколаду, цукеркою і печивом.

Їжте маленькими порціями Купуйте нарізаний хліб Правило одного бутерброда

Дотримуючи ці нехитрі рекомендації, ви переконаєтеся, що позбавлятися від зайвої ваги зовсім не складно, а результати надихнуть вас на те, щоб рухатися до заповітної мети до моменту її досягнення.

Чого не слід робити під час здорової дієти

Шлях до заповітних кілограмам досить тернистий і таїть у собі багато небезпек у вигляді нездатності контролювати власний апетит. У процесі зниження ваги худнуть часто роблять серйозні помилки:

  • Пропуск сніданку. Відмовляючись від першого прийому їжі, ви скорочуєте споживання калорій. Однак відчуття голоду посилюється, а організм сприймає тривала відсутність їжі як режим виживання. У підсумку під час обіду ви з'їдаєте більше, а отримані калорії йдуть не на генерацію енергії, а переробляються в жирові запаси.
  • Вживання напоїв в незліченній кількості. Рахуючи калорії, багато не враховують енергетичну цінність чаю, кави, соків або алкоголю. Однак калорійність таких продуктів може бути вище, ніж тарілки салату, з-за чого кілограми з'являються «нізвідки» або виникає плато.
  • Недосяжні цілі. Зниження ваги – непростий і часто непередбачуваний процес. Навіть здорова і правильна дієта може призвести до несподіваних результат з-за особливостей організму, які не були враховані.

Підбирайте здорові продукти, вважайте калорії і не моріть свій організм голодом. У цьому випадку ви обов'язково досягнете успіху.

Читай також: