Що можна і що не можна вживати при низкоуглеводной системі живлення?

Низкоуглеводная дієта побудована за принципом скорочення обсягу вуглеводів, особливо простих, у щоденному раціоні. Відноситься до числа ефективних методик схуднення, здатних не тільки прибрати зайву вагу, але і зберегти результат на тривалий час.

Чи Так все просто і чудово? Чи є протипоказання або дієта універсальна для будь-якого охочого? Детальний розгляд всіх моментів низкоуглеводной дієти в статті.

На чому базуються принципи низкоуглеводной дієти

Для повноцінного розвитку організму в раціоні людини повинні бути присутніми в помірному обсязі всі складові: білки, вуглеводи, жири. Кожна група продуктів несе свою частку, доповнює цілісність системи. Зловживання цими компонентами вносить дисбаланс і сприяє набору зайвих кілограмів.

Допомагають в цьому зовнішні та внутрішні фактори, які порушують травний процес і метаболізм. Формуються різного роду патології і на тілі починають відкладатися жирові запаси, які витратити складно, якщо не зайнятися цим питанням цілеспрямовано.

Низкоуглеводная дієта має на меті запустити витрата надлишків жиру для отримання енергії, без якої людина стає пасивною, розсіяним, з низькою працездатністю. Ззовні паливо для енергії організм отримує саме з вуглеводів. Якщо переробні системи працюють в плановому режимі, то спожиті вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка, в свою чергу, перетвориться в енергію.

При надлишковому надходженні вуглеводів і низької фізичної активності цукор, що надійшов у кров, не може перейти в енергію, тому що її організм не витратив. Але цукор повинен бути утилізований з кровотоку, щоб не відбулося перенасичення глюкозою. Єдиним виходом є перетворення глюкози в жир, який рівномірно осідає на ділянках тіла і призводить до набору ваги і збільшення обсягів фігури.

Розірвати замкнуте коло можливо, якщо змусити метаболізм використовувати ці жирові клітини на користь, тобто на вироблення енергії в потрібному обсязі. Але для цього слід обмежити надходження вуглеводів ззовні, щоб виник дефіцит глюкози — головного енергетичного ресурсу.

Саме цього і домагається методика зниження ваги, заснована на вживанні в їжу великої кількості білків обмін вуглеводів з помірною дозою рослинних жирів. Коли продуктових вуглеводів буде дефіцит, організм почне шукати резервні джерела для отримання енергії, щоб не виникло занепаду сил, працездатності. Ними і стане жир, накопичений як підшкірно, так і внутрішньо (вісцеральний жир).

Що таке вуглеводи

Це речовини, що входять до складу всіх клітин організму, які є його паливом. Але вуглеводи не всі однакові і вони підрозділяються на полісахариди і моносахариди.

Велику користь несуть саме полісахариди, які прийнято називати складними вуглеводами. Вони повільніше засвоюються травною системою та виділяють цукор порційно, що підтримує енергетичний рівень в нормальних межах довгий час.

Моносахариди, або прості вуглеводи, мають швидку здатність до розщеплення та викиду в кров більшої кількості глюкози за короткий проміжок часу. Такий важливий момент, коли організму потрібно максимально мобілізуватися на виконання складного завдання, що вимагає максимуму енергії, наприклад, у спорті, при виконанні складної розумової роботи, важкої фізичної діяльності, коли йде величезне споживання глюкози для заповнення витрат енергії.

Якщо навантаження немає, а в шлунок потрапив продукт з групи моносахаридів, незатребуваний цукор під впливом інсуліну йде в жир. Чим більше таких продуктів в раціоні людини і менше активність, тим швидше розвинеться ожиріння і виникнуть ускладнення при певних видах захворювань (цукровий діабет).

Повністю виключити надходження вуглеводів в організм можна, але небажано, тому що виникнуть певні побічні реакції:

  • Швидка стомлюваність, тому що енергію нічим підживлювати, якщо жировий ресурс не дуже великий або процес його розщеплення йде повільно;
  • Будь-які дії (реакції) людини уповільнені;
  • Мозкова активність знижується, що призводить до неуважності, не засвоєнню матеріалу, до труднощів у виконанні звичних завдань, де потрібна робота мозку;
  • Дратівливість, депресія теж можуть бути причиною нестачі вуглеводів.

Крім синтезу енергії, вуглеводи виконують і інші функції, про які варто сказати перед розглядом принципів харчування при низкоуглеводной дієті:

  1. Полісахариди і моносахариди беруть участь у побудові клітин і тканин, виконуючи опорну і будівельну функції.
  2. Допомагають зберегти в організмі інші корисні речовини, які без вуглеводів просто утилизировались з організму за короткий час (запасає функція).
  3. Беруть участь у захисті організму від негативного зовнішнього впливу середовища.
  4. Регулюють процес травлення, наприклад, клітковина допомагає очищенню кишечника від токсинів і надлишку рідини.
  5. Сприяє згортання крові, допомагає в боротьбі імунітету з новоутвореннями (пухлинами).

Вуглеводи несуть в організм різні речовини, які в правильному дозуванні необхідні для хімічних процесів і оновлення організму: крохмаль, глюкоза, дезоксирибоза, сахароза, хітин, гепарин. З білків і жирів ці речовини організм не отримає.

Враховуючи функцію вуглеводів для людини, потрібно розуміти, що абсолютний відмова від продуктів з їх вмістом, має не тільки користь, скидання зайвої ваги, але і шкоду, порушення роботи всіх систем, занепад сил, ослаблення розумової діяльності і багато іншого.

Суть низкоуглеводной дієти

Принцип харчування низкоуглеводной дієти не має нічого спільного з повною відмовою від вуглеводів, як це передбачено при білковій методикою схуднення. Вуглеводи будуть надходити в організм, але вибірково і в зменшеній кількості. Потрібно змусити метаболізм використовувати саме внутрішні ресурси, а не чекати приходу сахарози ззовні.

Для запуску необхідно створити дефіцит білків, що і має на увазі принцип побудови меню на перші дні.

  1. Денна норма вуглеводів не повинна бути більше 30 грам, в деяких випадках навіть нижче. Це вирішується методом аналізу реакції організму і початком процесу зниження ваги. Якщо кілограми починають йти тільки при 15 грамів вуглеводів на добу, то до цієї кількості і знижується їх споживання в перші дні.
  2. Щоб організм не звик до відсутності вуглеводів і не почалися побічні прояви, вміст продуктів з вуглеводами поступово збільшують, доводячи порцію до 60 грам на добу, але не більше. В цей момент також ведеться аналіз зниження ваги, якщо виник застій або відновилося зростання, потрібно знову зменшити норму, але не менше 40 грам.
  3. У завершальному етапі низкоуглеводной дієти потрібно повернутися до стандартної норми вуглеводів і влаштовувати розвантажувальні дні, щоб вага не почався рости ще швидше, а закріпився і результат зберігається назавжди.

Основне завдання людини, що вирішила спробувати на собі цю методику, розібратися, які продукти дозволені, а які під забороною при низьковуглеводній дієті. Розуміючи, що шкідливо, а що корисно, і в якому обсязі допустимо, можна скласти меню, яке можна вважати голодним або жорстким.

При низкоуглеводной дієті при виборі рецептів основний упор робиться на білкові продукти. Саме вони заповнюють вуглеводи, які були в повсякденному раціоні людини із зайвою вагою.

Як працює низкоуглеводная дієта

Скоротивши вживання вуглеводних продуктів до критичного мінімуму, в організмі виникає дефіцит речовин, що виробляють енергію. Але мозок посилає імпульси на пошук альтернативного джерела, який присутній у людини із зайвою вагою у великій кількості. Але жир починає використовуватися не відразу.

Ось послідовність подій, які виникають при обмеженні вуглеводів:

  • Печінка, як один з учасників метаболічних процесів, починає віддавати речовина глікоген, але його запаси теж обмежені. На вироблення достатньої кількості енергії цієї речовини вистачить на кілька днів. Зниження ваги при цьому не відбувається.
  • Через 3-4 дні джерелом для вироблення енергії стає внутрішній і підшкірний жир, який повільно, але впевнено починає «танути», але не так швидко, як хотілося б. Справа в тому, що для отримання енергії при розщепленні однієї одиниці вуглеводу утворюється трохи більше 4 ккал. З того ж обсягу жиру енергії виходить в два рази більше (9 ккал). Але при звичайному житті достатньо саме калорійності, отриманої від вуглеводів.

Щоб спалити калорії від жиру потрібно збільшити фізичне навантаження на організм. Це можливо при включенні в режим дня занять фітнесом або прогулянок пішки не менше години.

Тому низкоуглеводную дієту не можна вважати експрес-методикою скидання великої кількості кілограмів. Процес повільний, але надійний, якщо дотримуватися правила харчування.

Продуктова корзина для низкоуглеводной дієти

При виборі саме харчування з низьким вмістом вуглеводів потрібно розібратися, які продукти можна включати в раціон, які з обережністю, а які під забороною. Для зручності тих, що худнуть дієтологами були розроблені таблиці продуктів, із зазначенням кількості вуглеводів, білків, жирів і калорій в їх складі. Спираючись на список, можна самостійно скласти меню дня або тижня.

Харчування різноманітне, немає обмеження за обсягом порцій. Можна їсти до повного насичення, але не переїдати. Почуття голоду також бути не повинно.

Нижче наведені докладні таблиці дозволених продуктів і мають обмеження на строк дотримання низкоуглеводной дієти.

Основну увагу потрібно звернути на:

  • М'ясо з низьким вмістом жиру (яловичина, телятина, птиця, кролик). Свинина дозволена, але тільки знежирена і в невеликій кількості;
  • Рибу нежирних сортів (річкову і морську);
  • Морепродукти без обмеження;
  • Крупи грубого очищення (ядриця, необроблений рис, вівсяна, пшенична);
  • Яйця;
  • Кисломолочна продукція з низьким відсотком жирності (сметана не більше 10% жирності і в рідкісних випадках);
  • Масло рослинного походження (не більше 10 г на добу в якості заправки до салатів);
  • Овочі, зелень, з урахуванням вмісту в них вуглеводів. Це джерело великої кількості клітковини, яка довго засвоюється кишечником, зберігаючи відчуття ситості, і сприяє нормалізації роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту, виключаючи запори. При дієті з підвищеним вмістом білків така проблема виникає часто;
  • Бобові культури (горох, сочевиця, боби);
  • Горіхи, насіння льону;
  • В окремих випадках дозволено відварну або запечену картоплю, але порція повинна бути невеликою;
  • Макаронні вироби з борошна грубого помелу, у яких низький глікемічний індекс і без додавання різних соусів. Краще з'єднати їх зі свіжими овочами з числа дозволених;
  • Хліб не під забороною, якщо він випечений з борошна грубого помелу з додаванням злаків, висівок.

Суворому обмеженню підлягає цукор і всі похідні з них, продукти природного походження, але з високим вмістом цукру, наприклад, мед. Випічка з білої муки, солодощі, торти, будь кулінарія — це прості вуглеводи, користь від яких мінімальна або дорівнює нулю.

Сорти білого рису, гречка звичайна, деякі види макаронів теж під забороною, тому що в них великий вміст крохмалю і моносахаридів, які не дозволять запустити спалювання жирів, накопичених організмом в надлишку.

Успіх дієти — це дотримання її правил

Низкоуглеводная дієта, як і інші методики зниження ваги, вимагає дотримання певних рекомендацій:

  1. На першому етапі схуднення вуглеводів у раціоні повинно бути не більше 30 грамів на добу, можливо, менше, якщо зсув у вазі не відбувається.
  2. Розрахувати кількість калорій на добу, враховуючи можливість енергетичних витрат. Для чоловіків і жінок ці показники будуть відрізнятися, але кількість вуглеводів у раціоні завжди постійна. Середній калораж становить 1800-2000 ккал, але нижня межа може бути зменшена. При розвантажувальних днях може скласти 900-1000 ккал.
  3. Вибрати оптимальний режим харчування (3-4 прийому їжі або більше). Його потрібно дотримуватися не тільки в кількісному питанні, але і в часі. Сніданок, обід, вечеря повинні бути в один і той же час. Перекуси неприпустимі, якщо це не дробове харчування загального обсягу калорій протягом дня (5-6 підходів).
  4. Страви повинні бути повноцінними, щоб отримати повне насичення, а не відчувати себе голодним через годину після трапези. Звідси нервозність, відчуття жалю до себе, що в чомусь обмежує організм, порушення в роботі організму.
  5. Питний режим дуже важливий при низьковуглеводній дієті. Кількість води не менше 2 літрів, не рахуючи несолодкого зеленого чаю, зрідка каву вранці, відвару шипшини або інших сухофруктів з числа дозволених.
  6. Полівітаміни обов'язкові під час всього дієтичного курсу, тому що організм недоотримує ряд корисних мікроелементів, вітамінів, необхідних для здоров'я людини.
  7. Повна відмова від простих вуглеводів і перехід на складні.
  8. Вечірній прийом їжі повинен бути за 4 години до сну. Якщо робота нічна, необхідно підлаштувати свій режим харчування під це умова, щоб не відчувати голод і не зірватися або не уповільнити процес метаболізму.
  9. Бажано додати фізичної активності, якщо така була відсутня. Гіподинамія є також підставою для цього факту. Якщо важко піти у фітнес-центр, можна обмежитися щоденними пішими прогулянками не менше години або ранковою зарядкою на 20-30 хвилин.
  10. Меню складати заздалегідь, одразу на кілька днів. Іноді складно швидко зорієнтуватися в тому, що можна поїсти, або дозволених продуктів просто не виявиться на кухні. Харчування не буде одноманітним і не може швидко набриднути, що є запорукою успіху при дотриманні дієти на всьому дозволеному відрізку часу.
  11. Перед початком процесу зниження ваги за допомогою низкоуглеводной дієти варто пройти обстеження на виключення/підтвердження яких-небудь захворювань, які є протипоказанням до використання цієї методики схуднення.
  12. Послідовне проходження всіх етапів, включаючи момент адаптації та виходу з курсового схуднення. У перші дні системи живлення кількість вуглеводів поступово зменшується. Не можна різко прибирати їх з раціону, щоб не спровокувати стрес. У другій фазі, при закріпленні і стягнення результату, кількість вуглеводів поступово збільшується і може тривати довго, поки не буде знайдена золота середина.

Якщо слідувати методиці низкоуглеводной системи схуднення повністю, можна отримати чудовий результат. Кількість померлих кілограмів залежить від початкового ваги, правильно підібраного раціону і тривалості курсу.

Дієтологи радять не відходитиме повністю від цього принципу харчування і влаштовувати періодичні розвантаження або короткі дієти з обмеженням вуглеводів.

Кому не підходить низкоуглеводная дієта

Є у такої системи живлення свої обмеження, які потрібно взяти до уваги, щоб не опинитися в лікарні. Враховуючи той факт, що білкових продуктів більше, ніж вуглеводів, є загроза порушень з боку нирок, серцево-судинної системи, як варіант побічних реакцій і недотримання всіх рекомендацій дієтолога, безконтрольне застосування цієї системи.

Не можна дотримуватися низкоуглеводной дієти в наступних випадках:

  • Вікове обмеження для осіб молодше 18 років. Зростаючому організму потрібні білки, і жири, і вуглеводи. Різке обмеження одного з речовин позначиться на розвитку організму в цілому або в формуванні окремої області. Недолік глюкози знижує мозкову діяльність і здатність дитини до сприйняття і запам'ятовування шкільної програми.
  • Жінки в період вагітності і лактації не повинні обмежувати себе у вуглеводах, тому що ця речовина необхідно для нормального росту та розвитку малюка.
  • Діагностовані патології в нирках, серці, печінці, судинах не допускають дотримання низкоуглеводной дієти для зниження ваги.
  • Якщо з моменту закінчення попереднього курсу не пройшов місяць, переходити на низкоуглеводную дієту не можна. Організм ще не відійшов від попереднього стресу і може відреагувати непередбачувано.
  • У післяопераційний період або при призначенні особливого режиму харчування з урахуванням яких-небудь захворювань така система під забороною.

Винятком з усього перерахованого може бути цукровий діабет, при якому ендокринолог часто радить своїм пацієнтам саме низкоуглеводную дієту, яка дозволяє тримати в нормі рівень цукру і знижувати надлишки ваги.

Актуальна дієта для діабетиків 2 типу. Можна повністю виключити лікарську терапію і призвести цукровий діабет в стадії ремісії.

Таблиці з низкоуглеводной дієті:

https://docs.google.com/document/d/1u1Io-33CRooSCPxPhwrbIgJQnAg329ASahdQW1YqTpw/edit?usp=sharing

Читай також: