Скільки калорій потрібно витрачати в день, щоб схуднути?

Боротьба із зайвою вагою зараз досить актуальна, оскільки кількість людей з подібною проблемою щорічно збільшується. Як худнути і скільки калорій потрібно спалювати щодня, щоб гарантовано схуднути — розберемо більш докладно в цій публікації.

Коли губиться вага

Скільки калорій потрібно спалювати, щоб зберегти свою вагу, залежить від багатьох факторів. Але для схуднення важливо, щоб обсяг спалюваних кілокалорій перевищував кількість спожитих одиниць. Їжа — це джерело калорій. Для того щоб скинути кілограм ваги, доведеться задіяти:

  • Вправи;
  • Іншу фізичну активність;
  • Спалюють жири продукти і медикаменти.

Щоб гарантовано досягти ефекту, необхідно навчитися контролювати прийом їжі і фізичну активність. Худнути вдасться жінці чи чоловікові за умови забезпечення дефіциту кілокалорій.

Скільки калорій в кілограмі

Щоб зрозуміти суть цього процесу, важливо розібратися — що собою являє калорія. Це вимірювання енергії, яку потрібно затратити для нагрівання на градус грама води. Також можна судити так: скільки в їжі енергії, стільки і калорій.

Термін використовується для усього, що містить у собі енергію і це не обов'язково їжа. Для енергетичного обміну всередині організму саме вона стала одиницею виміру. Це кількість енергії, що отримується з їжею.

Щоб схуднути, зовсім не обов'язково голодувати, сидіти на дієтах або знемагати в спортивних секціях. Але це і не означає, що тіло стає стрункішою, коли в нього потрапляє менше енергії.

Зовсім навпаки. При недостатньому добовому вживанні поживних речовин системи життєдіяльності в людському тілі виснажуються. Це провокує непоправні проблеми. Коли з'являється періодичний дефіцит енергії, організм робить «запаси», відкладаючи їх у стегнах, на стегнах, боках і животі. Але абсолютно неправильно використовувати в якості зразка приклад схуднення, що передбачає підрахунку спожитих калорій.

Кожен організм має свої особливості, енергетичний обмін у різних особин відбувається за індивідуальними правилами. Ті продукти, які допомагають втрачати одній людині ккал і кілограми, для іншого гарантують збільшення у вазі. Витрата ккал залежить від способу життя самої людини, його фізичної активності і гастрономічних звичок.

Досліджено, що в 1 кг жиру міститься 3500 ккал. Отже, при вживанні більше 3500 ккал і низькому порозі активності ви додасте 1 кг, але якщо вдасться витрачати більше калорій, ви зможете скинути зайву масу. Для доступності цього питання необхідно навчитися виконувати розрахунки. Для цієї мети зручно використовувати спеціальний калькулятор.

Скільки потрібно спалити калорій для схуднення на 1 кг

Ставлячи перед собою мету — схуднути, деякі люди не знають, скільки ккал потрібно спалювати в день в такій ситуації? Щоб позбутися від 1 кг жиру треба втратити 7700 ккал. Тоді вийде прибрати зазначений вагу жирової прошарку. У разі споживання людиною протягом дня 2000 ккал, а витраті 2600 ккал, виникає дефіцит у сумі 600 ккал.

Щоб набрати в кінцевому підсумку 7700 ккал з урахуванням цього дефіциту, людині необхідно близько 12 днів. По закінченню цього часу йому вдасться скинути тільки 1 кг жиру. Зазначений приклад досить умовний.

Процес індивідуальний, спочатку вага втрачається за рахунок м'язів і води. Для точного визначення необхідно виконувати зважування не тільки вранці, але і перед сном.

Формулюємо мету

Що треба робити? Поставити конкретну задачу. Спочатку напишіть перелік необхідних заходів для схуднення. Причин, що вимагають позбавитися від зайвої ваги, безліч:

  • Побачення з хлопцем;
  • Бажання втиснутися в сукні та різноманітні наряди;
  • Необхідність забезпечити здоров'я.

Одночасно вкажіть список факторів, здатних перешкодити скинути зайву вагу. Серед них:

  1. Слабовілля;
  2. М'якотілість;
  3. Безхарактерність.

Якщо постійно контролювати ці 2 переліку і провести співвідношення між перешкодами і можливими результатами — вийде скинути вагу, переступивши через перешкоди.

Психологічний настрій

Проаналізувавши слабкі сторони, можна зрозуміти, що треба робити надалі. Чим чіткіше ви конкретизуєте свої перешкоди, тим більше збільшиться шанс з ними впоратися і втратити зайві кілограми.

Якщо перешкодою визнана слабка воля, то варто розуміти, що такого фактора не існує. Людина не вирішується відмовити собі в чомусь конкретному. Тому необхідно розвивати зовсім нові пристрасті.

Як спалювати калорії

Обмін речовин працює в організмі безперервно, постійно спалюючи калорії. Щоб їх більше видалити, не обов'язково виснажувати себе фізичними навантаженнями цілий день. Достатньо кілька годинних тренувань за тиждень. Але тоді необхідно підвищити активність в проміжках між ними.

Що рекомендують робити:

  • Вибрати стільки тренувань, скільки вам під силу витримувати постійно;
  • Збільшити спалювання енергії завдяки побутової рухливості — частих прогулянок, підйомах по сходах, походів по магазинах, активного хобі;
  • Харчуватися цільними продуктами — каші з круп, що не піддаються очищенню, натуральним м'ясом замість сосисок, нерафинированными сортами олії.

Практичні рекомендації

  1. Скинути вагу допоможе обмеження обсягу їжі, зниження її калорійності, ріс фізичного навантаження. Забезпечте збалансований раціон.
  2. Зменшити калорійність їжі одночасно з зростанням рухової активності.
  3. Всі калорійні продукти вживайте до обіду.
  4. Ретельно пережовуйте їжу.
  5. Вранці поглинає складні вуглеводи з клітковиною, щоб на їх перетравлення витрачалося багато енергії;
  6. Контролюйте питний режим;
  7. Не переїдайте.
  8. Контролюйте власну вагу.
  9. Нарощуйте побутову активність.
  10. Дотримуйтесь фізкультурний мінімум — інтенсивна прогулянка пішки щодня по годині.
  11. Спіть мінімум вісім годин, лягаючи в постіль до півночі.
  12. Зарядка вранці інтенсивно ліквідує накопичення жиру.
  13. Займайтеся фізкультурою на вулиці.
  14. Вправи виконуйте регулярно.
  15. Скинути вагу допоможуть біг, плавання, катання на велосипеді, стрибки через скакалку.

Потреби в енергетичній підживлення вищими для людини, регулярно займається спортом.

Дефіцит калорій

Бажано вибрати собі такий «дефіцит калорій», щоб він становив третину їх кількості, спалений за добу. Якщо людина спалює 2660 калорій, для нього стане дефіцитом число 800. Тому споживати потрібно 1860 калорій щодня.

Помноживши щоденний дефіцит на 7, отримаєте щотижневий показник. Для спалювання кілограма жиру потрібно витратити 7700 калорій, тому за тиждень вийде втратити трохи менше кілограма, забезпечуючи вказаний дефіцит калорій.

Добова потреба в калоріях

Для розуміння, скільки конкретно калорій необхідно за добу отримати вам, рекомендуємо використовувати спеціально складені формули. Дієтологи пропонують дві методики виконання розрахунку. Хоча робота з ним здається складною — це зовсім не так.

Потрібно тільки правильно виміряти кожного необхідний свій параметр, а потім діяти з допомогою калькулятора.

Спочатку доведеться обчислити базовий метаболізм. Він показує енергію при абсолютному спокої людини. Це кількість калорій, необхідних для природного функціонування всіх органів. Ці потреби залежать від таких параметрів:

  • Вік. Дітям потрібно отримувати більше енергії.
  • Стать. Жінки витрачають менше палива», ніж чоловіки.
  • Габарити тіла. Чим ці показники вище, тим більше треба калорій.

Наступний етап — розрахунок індивідуального коефіцієнта, за яким оцінюють людську фізичну активність. Розроблена така градація:

  • Мінімальні навантаження — 1,2;
  • Помірна активність — 1,375;
  • Заняття спортом середньої інтенсивності — 1,4625;
  • Виснажливі тренування через день — 1,55;
  • Регулярні спортивні навантаження щодня — 1,6375;
  • Дворазові тренування щодня — 1,725;
  • Дворазові високоінтенсивні тренування щодня — 1,9.

Базовий метаболізм розраховують так:

  1. Для жінок використовують формулу: 655,1+9,6 xM+1,85 xP–4,68 xB;
  2. щодо чоловіків вона дещо інша: 66,47+13,75 xM+5xP–6,74 xB.

У формулах М позначає масу тіла, Р — зріст, а В — вік.

Отриману цифру потрібно помножити на свій індивідуальний коефіцієнт. Результатом стане кількість калорій, які можна вживати, не ризикуючи поправитися.

Крім цифр необхідно прислухатися до своїх відчуттів. Реальне значення добової калорійності легко визначити, якщо оцінювати самопочуття, виникнення голоду з ваговим показником.

Не можна, щоб людина при схудненні відчував нездужання. Процес потрібно контролювати.

Скільки калорій споживати

Розберемося тепер, скільки спалювати калорій в день, щоб схуднути гарантовано. Сучасні дієтологічні рекомендації багато уваги приділяють тимчасового розподілу калорій. Яким повинен бути проміжок між трапезами? Ось актуальні поради:

  1. Харчуйтеся за день 6 разів;
  2. Робіть проміжки між їжею мінімум пару годин;
  3. Коли з-за зайнятості не виходить харчуватися дробно, складіть прийнятний графік обідів;
  4. Найбільш калорійні продукти вживайте до обіду;
  5. Щоб скинути вагу, ввечері їжте низькокалорійні продукти.

Скільки калорій потрібно спалювати в день

Боротьба з випирає талією нелегка, щоб домогтися результату, необхідно багато сил. Жінки з зайвою вагою виправдовують свій стан внутрішніми проблемами, буйством гормонів, спадковістю — але тільки не лінь. Ми повідомляли раніше, скільки потрібно спалити калорій для усунення кілограма жиру.

Дієтологи рекомендують худнути приблизно на пару кілограм за місяць. Тому, щоб безпечно скидати півкіло на тиждень, потрібен дефіцит калорій майже 4000 (550 ккал щоденно). Не можна худнути, знижуючи обсяг споживання продуктів. Потрібно правильно харчуватися.

Отримувати необхідний дефіцит калорій потрібно комплексно: знижуючи калорійність продуктів і збільшуючи побутову активність. Тоді обмін речовин істотно прискориться, калорії швидше стануть спалюватися.

Безпечний мінімум

Калорії необхідні для безпечної життєдіяльності. Навіть у стані спокою, організм витрачає. Який же безпечний мінімум вживання калорій.

На форумах твердять, що жінці потрібно вживати щодня 2000 кілокалорій, а чоловікові на 500 ккал більше. Хоча такі цифри варто визнати дещо завищеними. Щоб точно обчислити необхідну кількість кілокалорій, виконайте нескладний розрахунок. Заміряйте свої габарити, приготуйте калькулятор.

Точна формула така:

  • Жінкам: 9,99 хМ+6,25 хР-4,92 хВ-161;
  • Чоловікам вона також підійде, тільки необхідно додати 5.

Тепер ви знаєте, скільки калорій потрібно для збереження наявного ваги. При невисокій фізичній активності помножте результат на 1,2. коли займаєтеся хоча б раз в тиждень фітнесом, помножте вже на 1,375. При середній денній активності — на 1,55, а ось при інтенсивних навантаженнях на 1,725. Професійному спортсмену доведеться значення помножити на 1,9.

Як обчислити калорійність складних страв

Щоб точно виконати розрахунок калорій у своєму блюді, потрібно враховувати калорійність всіх компонентів окремо. Чим їх менше, тим процедура легше. Але що робити, коли страва дуже складне? Тоді при його приготуванні потрібно зважувати всі інгредієнти, які використовуються в рецепті. Так вийде простіше підрахувати загальну калорійність.

Неодмінно враховуйте масло, якщо збираєтеся на ньому щось смажити. Кави з чаєм або спеції на підсумкову калорійність страви не впливають.

Читай також: