Скільки калорій спалює біг: достовірні факти

Ефективна розтрата енергетичних запасів — запорука здоров'я і стрункої фігури. Підтримувати організм у формі з сидячим способом життя досить складно. Існують різні методики, програми, що дозволяють забезпечити тіло необхідної навантаженням. До ефективних занять відноситься біг.

При русі задіюється велика кількість м'язів, що дозволяє привести в тонус весь організм. Але скільки калорій спалюється під час бігу? Як грамотно організувати пробіжку, щоб скинути зайві кілограми?

Чи можна схуднути за допомогою регулярних пробіжок

Заняття спортом впливають на весь організм людини. Регулярні тренування допомагають зміцнити м'язи всього організму. Ви зможете привести в порядок ноги, зміцнити м'язи живота, розвинути витривалість, натренувати дихальну систему.

Під час бігу кров починає швидше циркулювати по судинах, що благотворно впливає на кровоносну систему і мозок.

Багато хто вважає, що від регулярних пробіжок, м'язи ніг стануть надто великими, і знизити масу тіла не вийде. Тут є свої нюанси. Накачати ноги ви можете тільки за особливої ретельності. Це проблемна зона, і всі кардинальні зміни тут відбуваються досить повільно.

Щоб якось помітно вплинути на м'язи ніг, потрібно займатися без перерв протягом 6-12 місяців. Слід враховувати час, а також інтенсивність навантаження. Для помітного зниження ваги і поліпшення фігури, досить інтенсивно займатися 3-4 місяці.

Щоб уникнути перевантаження і привести тіло у форму, а не перетворитися в легкоатлета з величезними м'язами замість ніг, варто грамотно організувати заняття спортом.

Як боротися з калоріями з допомогою бігу

На витрата калорій впливає багато факторів. До них відноситься темп і тривалість активності, а також параметри самої людини.

Інтенсивність розтрати залежить навіть від погоди. У спекотні дні організм втрачає більше калорій, ніж холодні, при аналогічній діяльності. Також, при бігу по рівному ділянці і горбкуватому, згорає різну кількість кілокалорій. Навіть незначний підйом дозволить збільшити ефективність роботи.

Візьмемо середнього чоловіка з вагою 70-80 кілограмів. Він не займається спортом, але хоче почати. При бігу підтюпцем він буде втрачати 700-800 ккал за годину занять. За кожну окрему хвилину близько 12-23 калорій. При аналогічних показниках жінка буде втрачати на 15% менше енергії. Це пов'язано з біологічним будовою жіночого організму.

При бажанні, можна збільшити кількість спалюваних калорій. Зробити це можна кількома способами:

  • Нерівномірний темп активності. Пробіжка не повинна проходити в одному спочатку взятому ритмі. Міняйте швидкість: біжіть то швидко, то повільно. Такі заняття принесуть набагато більше користі. При рівномірному бігу підтюпцем в перший час калорії практично не витрачаються. Потім, через 10-15 хвилин, процес починає потихеньку прискорюватися. Період максимальної активності наступає на 20-25 хвилин. У процесі він зберігається. Щоб отримати відчутний результат, доведеться займатися не менше однієї години, так як половина часу тут піде на розігрів організму. Навантаження менше цього часу не принесе відчутних результатів.
  • Біг з високим підніманням колін. Чим вище ви піднімаєте коліна, тим більше енергії витрачаєте. Додаткове навантаження виявляється за рахунок активної участі всіх м'язів. Така вправа вимагає більше сил, а також витривалості.
  • Додаткові руху. Можна задіяти не тільки ноги, але й інші частини тіла: руки або корпус. Здійснюйте додаткові руху — тоді енергетичні запаси будуть витрачатися значно швидше. Також активні рухи руками допомагають дихальній системі.
  • Нерівний рельєф. Як вже говорилося вище, навіть незначний підйом змінює характер м'язової діяльності. Якщо ви хочете добитися великих успіхів, то варто періодично чергувати місцевість для пробіжок. Займайтеся як на рівних ділянках, так і на горбистих. Це дозволить зміцнити всі м'язи ніг. При бігу на різній поверхні задіюються різні м'язи. Працюючи на різних ділянках, ви забезпечите навантаження всьому руховому апарату.

Спалювання калорій в залежності від відстані

На те, скільки калорій спалюється при бігу, безпосередньо впливає відстань, яке пробігає людина. Чим триваліша навантаження, тим більше результат.

1 кілометр можна пробігти за 5-6 хвилин. Така дистанція дозволить вам скинути 200-240 ккал. Для спалювання більшої кількості енергетичних запасів потрібно збільшити дистанцію. Однак тут слід проявити обережність. Якщо ви страждаєте від надмірної ваги, до цього тільки чули про спорт, рекомендується починати з невеликих дистанцій.

Надмірне навантаження негативно впливає на здоров'я і може призвести до серйозних порушень у роботі органів. В першу чергу, це позначається на серцево-судинній системі.

Якщо ви знаходитесь в досить непоганій формі, то можете починати з більш тривалих пробіжок. Однак у цьому випадку, також варто бути уважним. Організм швидко відвикає від навантаження, тому, якщо ви давно не вели активний спосіб життя, то більша активність може стати для нього шоком. Уникайте перевантажень, вони негативно впливають на загальний стан та окремі життєво важливі системи.

При регулярних тренуваннях, поступово збільшуйте відстань. В ідеалі підсумкова дистанція має становити 3-5 кілометрів. на різній поверхні При такому навантаженні згорає 500-800 ккал. Збільшити це число можна збільшивши навантаження (змінюючи інтенсивність, здійснюючи рухи руками або корпусом, піднімаючи коліна).

Якщо у вас немає бажання бігати на вулиці, то заняття можна проводити і вдома. У цьому вам допоможе бігова доріжка. Якщо її немає, то біг на місці теж хороший варіант. В домашніх тренуваннях важливо правильно організувати простір: прибрати те, що буде заважати (на що можна наступити), відкрити кватирку (приміщення має провітрюватися, але варто уникати протягів).

Займатися потрібно інтенсивно і регулярно. Час тренування повинно складати 45-60 хвилин. Менша активність не принесе відчутних результатів, так як організм не встигне запустити процес максимального жіросжіганія.

Спалювання калорій в залежності від видів бігу

Біг підтюпцем допомагає боротися з жировими складками і в'ялими м'язами. Займатися треба з середньою інтенсивністю. Це пов'язано з тим, що витримати таке навантаження не так складно. Витримати роботу на великих швидкостях куди складніше. Тому, якщо ви все ж хочете бігти швидко, то чергуйте інтенсивність навантаження.

При схудненні велику роль відіграє саме тривалість навантаження, а не швидкість виконання дій. Як вже говорилося, в середньому процеси жіросжіганія запускаються через 20 хвилин після початку тренування, якщо ви рухаєтеся в середньому ритмі. При великій швидкості процес запускається через 10-15 хвилин. Однак протриматися стільки під силу хіба що спортсмену.

Якщо ви сильно втомлюєтеся від пробіжок навіть з невеликою швидкістю, то рекомендується чергувати біг з ходьбою. Тут також потрібно слідувати інструкції. Оптимальна пропорція повинна становити 1:1. Тобто на 10 хвилин бігу повинні припадати 10 хвилин ходьба. Оптимальна тривалість дії — 1 годину. Так ви зможете спалити 300-350 ккал.

Слідкуйте за станом свого організму. Якщо під час занять ви відчуваєте сильний дискомфорт, то варто перейти на крок або зовсім скоротити навантаження. Перевантаження негативно впливають на здоров'я.

На те, скільки калорій спалюється при бігу, впливає вид самої активності. Розберемо кожний з них.

Ходьба

Такий вид активності має свої переваги і недоліки. З плюсів варто відзначити те, що ходьба підходить усім. Займатися можна при будь-якому вазі, не відчуваючи особливого дискомфорту. Прогулянка може займати один, три і навіть сім годин. Від неї не так швидко втомлюєшся як під час пробіжок. Проте тут є один суттєвий недолік.

При ходьбі витрачається в 2,5 рази менше енергії, ніж при бігу. Компенсувати це можна збільшенням тривалості впливу. Чим довше прогулянка, тим краще.

При надмірній вазі енергетичні запаси витрачаються швидше, ніж при нормальній масі. Проте навантаження на організм вище. Це пов'язано з певними ризиками, тому необхідно стежити за своїм самопочуттям, не старатися.

Біг по рівній місцевості

Таке навантаження дозволяє спалити більше кілокалорій ніж ходьба. Однак слід пам'ятати про інтенсивності дій. Чим триваліша активність, тим краще. Не намагайтеся пробігти швидко — швидкість не допоможе вам скинути зайву вагу.

Біг по сходах або в гору

Це самий енергозатратний вид діяльності. На кількість витрачених калорій тут впливають деякі додаткові фактори: кут нахилу поверхні, висота східців. Розрахувати точний витрата вам допоможе калькулятор калорій при бігу. Знайти його можна на спеціальному сайті. Також така функція передбачена у всіляких фітнес годинах і браслетах.

Калькулятор розраховує приблизну енерговитратність після того, як ви вводите необхідні для розрахунків параметри (тип діяльності, швидкість).

Баланс споживання та витрачання калорій

У всьому потрібно дотримуватися баланс. Надмірне навантаження не призведе ні до чого хорошого. Що відбувається з організмом людини під час фізичної активності?

  1. Початок пробіжки. Перші 10-15 хвилин витрачаються вуглеводи. Вони перетравлюються організмом і трансформуються в енергію.
  2. Запуск процесів. Наступні 10-15 хвилин активно спалюється глікоген. Він накопичується в організмі і розщеплюється під час навантажень.
  3. Пік функціонування. Через 20-25 хвилин тіло адаптується до ситуації, і для отримання енергії починають розщеплюватися жирові клітини.
  4. Оптимальний час. Не варто перевантажувати організм особливо на перших заняттях. Оптимальний час для тренування — одна година.

Чому відбувається розкид і нерівномірність витрати калорій

Розкид пов'язаний з біологічними процесами, що відбуваються в організмі. В першу чергу засвоюється їжа. Тільки через 20-25 хвилин починають розщеплюватися жирові запаси.

Кількість витраченої енергії залежить і від типу активності. Біг підтюпцем дозволить вам витратити більше кілокалорій, ніж спринт, за рахунок тривалості впливу. Однак якщо чергувати середню і високу швидкість, то ефект буде краще, ніж від занять в одному швидкісному режимі.

Існує кілька видів бігу:

  • Підтюпцем (найпоширеніший, часто застосовується для спалювання зайвого жиру);
  • Спринт (інтенсивна навантаження, висока швидкість, рекомендується комбінувати з середньою активністю);
  • Інтервальний (чергування швидкісних режимів, відмінно підходить при схудненні);
  • Біг в гору або по сходах (задіє інші групи м'язів, тренує витривалість, сприяє спалюванню жиру).

На засвоєння і спалювання енергетичних запасів впливають особливості організму. Білки, жири і вуглеводи засвоюються по-різному. На цей процес впливають і індивідуальні фактори.

У всіх процес розщеплення макро - і мікроелементів відбувається у відповідності з особливостями будови і біологічними можливостями.

Основні правила бігу для спалювання калорій

Вплинути на те, скільки ккал спалює біг, можна дотримуючись кілька простих правил:

  1. Їсти перед тренуванням не рекомендується. Краще робити це за 2 години до початку занять. Також варто частіше вживати такі продукти як: селера, грейпфрут і редис. Вони сприяють спалюванню жирових запасів і благотворно впливають на організм.
  2. Після тренування є можна тільки через годину. При виборі блюд, варто зупинитися на продуктах, що містять білки і полісахариди.
  3. Бігайте більше. Ефект залежить від тривалості тренування. Для успішної боротьби із зайвою вагою рекомендується приділяти заняттям не менше однієї години. Також не варто сильно перевищувати цей час. Перевантаження призводить до пригнічення життєво важливих систем.
  4. Пийте багато води. Рекомендується пити під час тренування, так і після. При підвищеній фізичній активності волога потрібна організму — вона стимулює процес розщеплення жирів.
  5. Чергуйте різні види бігу. Міняйте інтенсивність дій. Підключайте руки і корпус, піднімайте коліна.
  6. Займайтеся регулярно. Ефект заснований на постійному впливі. Приділяйте собі час мінімум 2-3 рази в тиждень.
  7. Харчуйтеся правильно. Виключіть з раціону висококалорійні продукти. Додайте більше овочів і фруктів.

Поради досвідчених тренерів і спортсменів

Досвідчені тренери і спортсмени радять дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Активно дійте руками. Це дозволить полегшити процес і збільшить витрати ккал. Також рухи руками покращують роботу легенів — це важливо при заняттях бігом. Дихати стає легше, і процес здається менш виснажливим.
  • Не дивіться під ноги під час тренувань, дивіться перед собою. Вертикальне положення голови, дозволяє знизити навантаження на корпус, тоді як робота ніг посилюється.
  • Наступайте на землю повною стопою. Якщо ви біжите на носочках, то зможете пробігти довше і швидше, але в цьому випадку сильна навантаження йде на литкові м'язи. Біг на п'ятах погано позначається на опорно-руховому апараті.
  • Не стискайте руки в кулаки. Це призводить до передчасної втоми. Пензлі повинні знаходитися в розслабленому стані.
  • Одяг має бути зручним. Краще зупинитися на натуральних тканинах і дихаючої взуття.
  • Слухайте музику. Вона налаштовує плідну роботу і дозволяє долати втому.
  • Виберіть оптимальний час. Не виснажуйте організм з самого ранку, якщо ви відчуваєте, що це приносить вам дискомфорт протягом всього наступного дня. Займайтеся тоді, коли вам зручно, коли вам цього хочеться.
  • Давайте м'язам відпочинок. Не потрібно виснажувати себе тренуваннями кожен день. Після навантаження м'язам потрібно відновитися. Варто займатися 2-3 дні в тиждень.

Висновок

Біг — відмінний спосіб привести себе в форму. Займатися можна як на вулиці, так і вдома. Скільки ккал спалюється при бігу точно сказати не можна. На це впливає багато факторів:

  • Тривалість занять;
  • Інтенсивність;
  • Місцевість;
  • Додаткове навантаження і т. д.

Досягти відчутного результату допоможе збалансоване харчування і режим дня. Слід пам'ятати, що надмірні навантаження шкодять організму.

Читай також: