Скільки калорій спалюють присідання: таблиця техніка виконання присідань

Здавалося б, що можуть дати звичайні присідання? Насправді користь від цих простих вправ колосальна: приросту м'язової маси за рахунок серйозного навантаження на багато груп м'язів, а вже скільки калорій спалюється при присіданнях, — неймовірно. Завдяки присіданням також поліпшується обмін речовин в організмі і стимулюється дихальний апарат. Але давайте про все по порядку.

Суть присідань

Присідання – це вправи, які спрямовані на зростання м'язової маси і сили. За рахунок втоми, що виникає після правильно виконаних присідань, спалюється велика кількість калорій.

Присідання діють на м'язи сідниць, ніг і спини. З допомогою цих вправ можна не тільки накачати зазначені м'язи, але і отримати гарний рельєф.

При бажанні схуднути і отримати розкішні форми ці вправи незамінні.

Але ефект від присідань буде помітний лише в тому випадку, якщо вони будуть виконані правильно. Багато люди допускають помилки в техніці вправ, згодом дивуючись, чому вони не діють.

Алгоритм їх виконання є таким:

  1. Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше плечей.
  2. Спина повинна бути ідеально рівною: для цього опустіть плечі вниз і відведіть їх назад. Пряму поставу намагайтеся зберігати протягом усього вправи.
  3. Руки можна витягнути вперед, направивши долоні вниз, можна зігнути в ліктях і притиснути до тулуба, можна завести за голову або притиснути до талії, а можна зімкнути «в замок» і витягнути перед собою – кому як зручніше.
  4. Починаємо виконувати присідання: стегна відводите назад, одночасно згинаючи коліна. Не піднімайте плечі і слідкуйте за поставою!
  5. Стежте, щоб ноги були ідеально рівними і нерухомими.
  6. Таз відводите назад (уявіть, що позаду вас стоїть невидимий стілець, на який ви хочете присісти).
  7. Опускати таз слід якомога нижче – так ефект від вправи буде помітніше.
  8. Повернутися в початкове положення і повторити все наново.

Варіанти присідань

Існує кілька варіантів присідань:

  • Класичні;
  • «Пліє»;
  • Вправи з вузькою розстановкою стоп;
  • З стрибком;
  • «Баланс»;
  • «Реверанс»;
  • «Пістолетик»;
  • «Ластівка».

Класичні присідання – це вправи, описані вище: алгоритм їх виконання – той же.

«Пліє» — це вправи, які допомагають підкачати стегна з їх внутрішньої поверхні.

«Пліє» роблять наступним чином:

  • Ноги на ширині плечей, спина пряма. Ступні ніг розгорнуті на 45 градусів.
  • На видиху опускаєте таз вниз.
  • Не можна відводити таз назад: подумки уявіть, як ви ковзаєте спиною і сідницями по гладкій стіні.
  • Коли ви опинитеся в положенні, коли стегна стануть паралельні підлозі, затримайтеся в ньому, видихніть і повільно піднімайтеся вгору.

Виконуйте вправу 20 разів, роблячи перерву на 1-3 хвилини, після чого знову приступайте до завдання.

Присідання з вузькою розстановкою стоп – принцип виконання той же, що і в класичних, от тільки ноги знаходяться не на ширині плечей, зовсім близько один до одного (відстань 10-15 сантиметрів).

Присідання зі стрибком – вправи, що допомагають добре пропрацювати м'язи ніг. Алгоритм виконання:

  1. Ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і заведені за голову.
  2. Сядьте на коліна і різко випригніте з положення як можна вище.
  3. Приземлитеся і займіть вихідне положення.

Присідання «баланс» — вправи, розраховані на підвищення навантаження. Виконувати наступним чином:

  1. Ноги на ширині таза, п'ятка однієї ноги піднята вгору.
  2. На вдиху зігніть коліна під прямим кутом. Утримувати вагу тіла треба на тій нозі, яка твердо стоїть на поверхні підлоги. На видиху поверніться у вихідне положення.
  3. Повторіть вправу, але тільки піднятою тепер повинна бути інша нога.

«Пістолетик» — це завдання, розраховані на ще більш значною. В якості реквізиту знадобиться стілець.

  • Встаньте на одну ногу. Другу приподнимете вгору і зігніть в коліні. Дотримуйтеся рукою за спинку стільця.
  • Вдих – витягаєте зігнуту в коліні ногу в горизонтальному положенні, другу ногу згинаєте під прямим кутом.
  • На видиху займіть вихідне положення і почніть робити вправу заново.

Присідання «Ластівка» — вправа, яка добре хитає сідниці і задню поверхню стегна. Потрібно:

  • Встаньте на одну ногу. Другу приподнимете вгору і зігніть в коліні.
  • Зігніть у коліні стійку ногу на вдиху, а іншу випряміть і відведіть назад.
  • На видиху займіть вихідне положення і готуйтеся робити вправу заново.

У присіданнях «реверанс» основний упор робиться на сідниці. Виконати вправу легко:

  1. Станьте в вихідне положення: ноги розставлені на ширині таза, хрестіть.
  2. Вдих – відводите таз назад, згинаєте ноги в колінах під прямим кутом. Стежте, щоб п'ятка не торкалася поверхні підлоги.
  3. Видих – повертаєтеся у вихідне положення і знову повторіть вправу.

Існують ще присідання з гантелями та іншими спортивними снарядами.

Помилки при виконанні присідань

Буває, що деякі довго займаються присіданнями, але бажаного ефекту не досягають. У чому ж причина? Відповідь проста: в неправильній техніці вправ.

Найпоширеніші помилки у присіданнях:

  • Кривиться спина: спина протягом усього вправи повинна бути ідеально рівною;
  • Відривання ніг від підлоги: ноги повинні стояти як «укопані» і не рухатися.
  • Голова повинна бути розташована рівно, погляд спрямований прямо перед собою. Не треба повертати голову, нахиляти і інше.

Користь присідань для організму

Присідання мають яскраво виражений позитивний ефект для організму. Крім того, що з їх допомогою можна скинути зайві кілограми, вони надають цілий ряд сприятливих ефектів. Це:

  • Поліпшення кровообігу у всіх тканинах і органах;
  • Підвищення тонусу і пружності шкіри;
  • Виправлення і закріплення постави;
  • Зміцнення всіх груп м'язів, їх нарощування;
  • Поліпшення обміну речовин;
  • Спалювання жирових клітин;
  • Поліпшення координації;
  • Благотворний вплив на суглоби і сухожилля;
  • Розвиток силових якостей і показників;
  • Підвищення гнучкості.

Важливо зазначити, при дотриманні всіх правил по техніці вправи нетравмоопасны.

Шкода від присідань

Як відомо, у медалі є зворотна сторона, ось і присідання іноді здатні нашкодити, ніж допомогти. Як це відбувається?

  1. Під час їх виконання основне навантаження припадає на коліна – вони страждають найбільше і потім можуть заявити про себе різким болем.
  2. Неправильна техніка виконання чревата тим, що можна отримати дуже серйозну навантаження і навіть травму.
  3. Перед виконанням присідань треба розігрітися і розім'ятися. Якщо цього не зробити, то потім, під час вправ, можна пошкодити зв'язки і сухожилля

Присідання протипоказані:

  • Людям, страждаючим захворюваннями колін;
  • Тим, у кого є зайва вага;
  • Тим, хто має проблеми з хребтом;
  • Людям, які страждають хворобами серцево-судинної системи;
  • Дітям: їм слід обережніше виконувати присідання і строго під наглядом дорослих!

Витрата калорій під час присідань

Присідання – це силові вправи; вони дозволяють спалювати калорії. Питання про те, скільки калорій спалюється при присіданнях, залежить від двох показників: маси тіла людини і темпу виконання вправ.

В середньому при одному присіданні спалюється близько сорока калорій. Якщо порахувати, скільки калорій спалюється при присіданні 50 разів, а це в середньому 200 калорій, то можна дізнатися, скільки калорій спалюється при 100 присіданнях – 400.

Ми порахували, скільки калорій спалюється при присіданнях по хвилинах:

  • 5 хвилин – 20 калорій;
  • 10 хвилин – 47 калорій;
  • 20 хвилин – 90 калорій;
  • 30 хвилин – 140 калорій;
  • 45 хвилин – 210 калорій;
  • 1 год – 280 калорій.

Присідання з додатковим навантаженням (гантелями, наприклад) підсилять ефект: ви спалите калорій на 50 % більше. Але якщо ви тільки почали займатися, не поспішайте: освойте спочатку класичні вправи, а після переходите до навантажень.

Схуднення за допомогою присідань

Присідання – відмінний спосіб схуднути без шкоди здоров'ю.

Починати вправи потрібно з класичних присідань, робити 15-25 вправ по три підходи. Займатися 3 рази на тиждень або через день.

Як тільки ви помітите, що 25 вправ для вас – норма, переходите до силових навантажень.

Варто відзначити, що паралельно з виконанням комплексу присідань не варто забувати про правильне харчування: відмовтеся від солодкого і мучного, їжте маленькими порціями.

Не потрібно для досягнення бажаного результату виснажувати себе великою кількістю підходів і навантажень – так ви истощите ваш організм. Тільки поступовим наростанням тренувань вдасться добитися результату.

Поради з присіданням

Щоб виконання вправ було для вас в радість, дотримуйтесь ряду простих порад:

  1. Виконувати присідання краще до їди або задовго після прийому їжі.
  2. Якщо займаєтеся з гантелями та іншими важкими предметами, подумайте про техніку безпеки.
  3. Дотримуйтесь темп виконання присідань – не робіть це сумбурним.

Читай також: