Скільки разів у день для ефективного схуднення потрібно є і якими порціями?

Кожна людина, що вирішила привести свою фігуру в порядок і схуднути, знає, що вибудовування раціону і дотримання основних аспектів правильного харчування — це ключовий момент в дієті. Найчастіше худнуть вважають, що достатньо виключити шкідливі продукти, зменшити кількість споживаної в добу їжі і тоді позитивний результат настане дуже швидко.

Звичайно, в цьому є вірна сторона. Однак важливо не тільки те, що саме і як багато ви їсте, а і як часто це відбувається. Під час дієти дуже важливо дотримувати правильний ритм харчування. Скільки ж разів у добу потрібно їсти, щоб схуднути? Яку їжу і в який час дня найкраще їсти? Ці питання турбують багато бажаючих скинути зайву вагу, саме на них ми сьогодні зупинимося!

Чому не можна їсти один раз на день?

Науково доведено, що якщо людина їсть рідко, але багато, він буде набирати вагу. При цьому якщо ця ж людина розділить цю порцію на кілька прийомів їжі, ризик погладшати буде набагато менше.

Відчуття голоду викликає поступове зменшення концентрації цукру в крові. Якщо їсти раз на день, рівень глюкози буде менше і людина буде відчувати слабкість, нездужання, млявість і дискомфорт в цілому. Почуття голоду теж буде з'являтися швидше.

В результаті, коли буде можливість поїсти, людина стане накидатися на їжу, ковтати її шматками навіть не пережовуючи ладу. З-за цього почуття насичення буде приходити пізніше (а до його настання їжі буде з'їдено вище норми) та шлунку буде складніше її перетравлювати.

Саме з-за цього більшість лікарів не рекомендує їсти раз на день. Таким чином і схуднути не вийде, і організму буде завдано сильний шкоду (в особливості органів ШКТ).

Принцип роботи дробового харчування

Суть такого ритму харчування полягає в тому, що вся їжа, яку людина за день, поділяється на багато дрібних прийомів їжі. Основна причина ефективності дробового харчування полягає в тому, що під час такої дієти (хоча це, швидше, ритм життя, ніж дієта) людина змушена стежити за своїм раціоном. Він набагато більше уваги приділяє тому, що він їсть, як часто і як він це робить.

При дробовому харчуванні важливо дотримуватися кількох правил:

  1. Не пропускати прийомів їжі;
  2. Не «попоїсти»;
  3. Обсяг однієї порції не повинен перевищувати 250-300 гр;
  4. Не забувати пити достатню кількість звичайної чистої води (актуально і для тих, хто не дотримується дробового харчування);
  5. Якщо у вас є якісь захворювання шлунково-кишкового тракту, їсти потрібно частіше (розмір порції при цьому можна зменшити).

В результаті людина не наїдається і організм не перевантажується дуже сильно. Шлунку стає простіше переробляти поступаемую в організм їжу і засвоювати її. В залежності від того, 5-7 разового або 3-5 разового ритму харчування дотримується худне, змінюється часовий проміжок між прийомами їжі. У нормі він не повинен перевищувати 3-4 години.

Ще одне важливе правило дробового харчування полягає в тому, що ні в якому разі не можна пропускати вечеря (навіть якщо основною метою корекції раціону є саме скидання ваги). Вечеря повинна складатися в основному з білків, а їсти треба мінімум за 2 години до сну.

Скільки разів на день потрібно їсти?

Більшість дієтологів рекомендує своїм клієнтам дотримуватися 5-7 або 3-4 разового харчування. У кожного з цих типів раціону є свої переваги і недоліки, які впливають на вибір схеми живлення. Відразу варто відзначити, що в обох випадках порції, які вживає за раз худне, досить маленькі.

5-7 прийомів їжі на добу

Тепер зупинимося на кожному типі харчування. В першу чергу розглянемо дієту, в якій присутній 5-7 прийомів їжі на добу. Ось плюси такої схеми живлення:

  • Підвищення працездатності. З-за того, що людина постійно насичує свій організм поживними речовинами, останній практично не відчуває голоду. У результаті запаси енергії завжди залишаються восполненными і людина відчуває себе бадьоро. Саме голод є основним впливовим чинником, з-за якого обмежені в харчуванні люди відчувають постійну слабкість і млявість.
  • Відсутність нападів голоду. За рахунок того, що людина часто їсть, в його крові постійно підтримується нормальний рівень цукру. Особливо добре такий механізм діє, якщо для перекусів у першій половині дня використовуються свіжі фрукти або овочі, в яких є клітковина і фруктоза. В результаті того, що баланс глюкози підтримується на нормі, їсти хочеться рідше і менше.
  • Поліпшення обміну речовин. За рахунок того, що людина вживає їжу потроху і часто, його метаболізму і ШКТ доводиться постійно працювати. У результаті після кожного прийому їжі йому не потрібно «розгойдуватися», він відразу працює ефективно.

Але навіть при таких вагомих достоїнствах у 5-7 разового харчування є істотні недоліки:

  1. Такий режим досить важко дотримуватися. Це, мабуть, один з основних пунктів, через які багато людей відмовляються від такого ритму харчування. З-за роботи, навчання і інших видів зайнятості далеко не кожен зможе відлучатися кожні пару годин, щоб поїсти. А якщо пропустити прийом їжі, буде сильно хочеться їсти і організм може почати страйкувати.
  2. Процес спалювання жирових клітин сповільнюється. Основна запорука успішного та активного жіросжіганія — дефіцит калорій. Коли він присутній, організм, для поповнення енергетичних прогалин, починає розщеплювати жирові відкладення. Якщо ж дефіциту не буде, він буде переробляти лише ту їжу, яку вживає людина. Витрата власного жиру буде мінімальним. У деяких випадках жиросжигание взагалі може зупинитися.
  3. Є великий ризик переїдання. Для деяких людей такої кількості їжі може просто виявитися багато. Тим більше що окремі худнуть можуть просто не вміти правильно формувати порції (по кількості грам їжі і калорій). Нерідко бувають випадки, коли людина ніби їсть дрібно, харчується здоровими продуктами, але все одно не худне. Зазвичай прийоми їжі у таких худнуть по калорійності рівні. При 5-7 разовому харчуванні потрібно велику увагу приділяти кількістю їжі, яку ви їсте в день. І робити це потрібно з розрахунку норми по калоріях для конкретної людини.

Потрібно також враховувати, що якщо людина буде вживати занадто багато їжі, стінки його шлунку можуть розтягнутися. Коли шлунок розтягнутий, досягти почуття насичення складніше. З цієї причини ризик переїдання ще більше підвищується.

3-5 прийомів їжі на добу

Тепер детальніше зупинимося на тому типі харчування, коли людина їсть не більше 5 разів на добу. У такому ритмі є кілька важливих аспектів, за якими він виграє у 5-7 разового: ви не переїдете і ваш ШКТ не буде перевантажений. Також у такого розпорядку є й інші переваги:

  • В ШКТ формується певний режим насичення-голод». Буквально тиждень дотримання такого ритму організм починає сигналізувати про голод в певний час. Тому людині, котра худне досить просто вгадати, скільки він зголодніє і коли потрібно поїсти.
  • Жир спалюється набагато швидше. Суть це пункту повністю зав'язується на дефіцит калорій, про який вже говорилося. Якщо людина буде менше їсти, організму буде недостатньо енергії, що надходить з їжі. У такій ситуації він буде змушений витрачати власний жировий запас.
  • Набагато простіше контролювати загальний денний калораж. Тут все просто: ви більше часу і уваги приділяєте планування свого раціону на день, значить, ви певний час не шукайте, що б з'їсти. Таким чином ризик з'їсти щось таке, що їсти не варто.

Але і тут є свої мінуси:

  1. Періодично вас може мучити голод. Бувають ситуації, коли незважаючи на те, що людина з'їла свою норму їжі, він періодично відчуває голод. Це нормально, адже якщо довго не їсти, у крові зменшується концентрація цукру. Але, насправді, таке явище скоріше норма, ніж ні.
    Кожна людина може зголодніти і це абсолютно фізіологічний процес. Для багатьох, до речі, так навіть зручніше. Голод дає людині розуміння того, що пора б чимось підкріпитися і ризик переїдання у такому разі зменшується. У той час як при 5-7 разовому харчуванні люди часто відчувають, що занадто багато їдять, у них немає відчуття легкості.
  2. Може порушиться засвоєння поживних речовин. Якщо людина їсть близько 3 разів на добу, то і розмір однієї порції їжі у нього, відповідно, буде більшим. В результаті того, що організм худне буде отримувати більше поживних речовин, він може не встигати переробляти всі корисні компоненти їжі належним чином. Однак якщо харчуватися середніми порціями, ретельно пережовувати їжу і не відволікатися на сторонні процеси під час їжі, такого негативного ефекту може і не бути.

Виходить, що у 5-7 разового і 3-5 разового харчування є свої плюси і мінуси. Який ритм краще вибрати для себе? Тут варто повністю спиратися на свої власні відчуття і реакцію організму.

Нагадуємо, що як при 5-7, так і при 3-5 разовому харчуванні кількість споживаних в день калорій має бути приблизно однаковим (добовий калораж залежить від індивідуальних показників людини). Просто загальна кількість їжі буде дробитися на більшу кількість прийомів їжі.

При цьому більшість дієтологів і самих худнуть зазначає, що дотримуватися 3-5 разового харчування набагато простіше. Крім того, багато хто відзначає, що їх самопочуття при такому ритмі відрізняється в позитивну сторону. Головне правильно сформувати індивідуальне меню, грамотно порахувати кількість споживаних в день калорій, дотримуватися режиму прийомів їжі. Тоді і голод не буде мучити, зведеться до мінімуму ризик переїдання і організм буде працювати як годинник.

Правильний розподіл прийомів їжі

Успішність схуднення залежить від того, наскільки правильно будуть розділені прийоми їжі між собою. Що це означає?

Для того, щоб організм рівномірно забезпечена корисними речовинами, в денному раціоні повинно бути декілька основних прийомів їжі та кілька перекусів. Основний прийом їжі являє собою повноцінний сніданок, обід або вечеря, під час якого вживається поживна їжа. Саме в такі прийоми їжі організм буде забезпечуватися основними калоріями. Перекуси ж це так звана додаткова їжа. Такі прийоми їжі не дадуть наступити приступу голоду.

При 5-7 разовому і 3-5 разовому ритмі харчування кількість основних прийомів їжі і перекусів різне. Однак є і загальний принцип: основних прийомів їжі повинно бути 3-4, решта — перекуси.

Для кожної їжі свій час

Для того, щоб схуднути потрібно для кожного типу їжі підбирати свій час вживання. Приміром, сніданок в ідеалі повинен складатися з складних вуглеводів (найпоширенішими представниками таких є каші), білка (це може бути сир, яйця, бекон або будь-який інший білок) і жирів (це обов'язково, їх не варто боятися, котрі худнуть).

Якщо хочеться з'їсти що-то не дуже корисне, то краще це зробити якраз в першій половині дня. З'їдена до обіду пироженка, шматок торта або будь-яка інша смакота не відкладеться у вигляді зайвих кілограмів.

Під час обіду можна їсти овочеві салати або тушковані овочі, м'ясо. Від вуглеводів у вигляді каш, макаронів і іншого, краще відмовитися. Для вечері переважно вибирати білкову їжу або не крохмалисті овочі. Наприклад, ідеальним варіантом для вечері буде невеликий шматок курячої грудки і салат (або просто салат) або ж невелика порція сиру низької жирності.

До речі, багато хто думає, що сир — це просто ідеальний продукт для сніданку. Однак це не так.

Незважаючи на те, що він є джерелом білка, є його вранці все ж не варто. В першу чергу це пов'язано з тим, що він важко перетравлюється не розігрітим від інших прийомів їжі шлунком. По-друге, сир не зможе забезпечити голодної людини всіма необхідними поживними речовинами, яких він потребує вранці.

Читай також: