Слоу карб дієта Тіма Ферріса для схуднення

Поняття «дієта» асоціюється у людей з жорсткими обмеженнями і стражданнями з ситого життя. Але якщо ви розраховуєте позбутися від 7 і більше кілограм раз і назавжди, про подібне ставлення до схуднення варто забути.

Самий вірний спосіб скинути вагу і не набрати назад – стрункішати поступово, не заганяючи себе у вузькі рамки. На цих принципах і побудовано слоу карб дієта. Це дітище американського бізнесмена і письменника Тіма Ферріса, яке дозволило чоловікові скинути 10 кг за 1,5 місяця.

Що пропонує тип харчування «слоу карб»

Назва slow carb дієти перекладається як «повільно-вуглеводна» і описує принцип складання меню. На час схуднення люди відмовляються від швидких або простих вуглеводів. Замінюють складними, для переробки яких організму потрібно більше ресурсів. Повільні відрізняються низьким глікемічним індексом, рівень цукру в крові підвищують поступово і не змушують людину відчувати голод вже через 1,5 години після їжі.

Тім Ферріс прославився книгами про спрощення життя, і запропонований письменником слоу карб тип харчування відрізняється тією ж простотою. Калорії тут не вважаються, кількість їжі не обмежена. Люди харчуються за списком дозволених продуктів, представленому білками і складними вуглеводами.

Раз в тиждень худнуть чекає послаблення у вигляді завантажувального дня. В чит-дей їсти можна все що завгодно, і завдяки цьому слоу карб дієта переноситься комфортно, без зривів. Повторювати цикл можна хоч все життя. Через стрибків калорійності адаптуватися організм не встигає. Процес схуднення, поки вага не прийшов в норму, не зупиняється.

6 «ні» слоу карб дієти

Щоб вникнути в суть типу живлення slow carb, доведеться запам'ятати головні правила. Скажіть «ні» 6 речей.

  1. Світлим вуглеводів. Перша ознака того, що продукт вам не підходить – колір. Ворогами тих, хто худне на slow carb стають випічка з борошна вищого сорту, картопля, рис, кукурудза і навіть молочка. Подружитися в цій категорії дозволяється лише з білокачанної капустою і квасолею.
  2. Незнайомої їжі. Якщо не знаєте, чи можна вживати в їжу конкретне блюдо, не їжте його. Дозволяйте собі те, що дозволено.
  3. Різноманітності. На початку шляху простіше є одне і те ж. Знайдіть 3-4 рецепту і готуйте з дня на день, поки не розберетеся в тонкощах лоу карб дієти.
  4. Фруктам і ягодам. Солодкі плоди – ті ж джерела швидких вуглеводів. З несолодких дозволено з'їсти раз в день помідор або авокадо, але краще обійтися без них.
  5. Рідким калоріях. З чашкою капучино без цукру люди випивають 75 ккал, зі склянкою класичної «Кока-Коли» – 95. Якщо не стежити за споживанням напоїв, за день ними можна покрити добову потребу в енергії. Пийте на scd-дієті чисту воду. Рідше дозволяйте собі чай, кава без добавок, пару келихів червоного сухого вина і дієтичну газовану воду.
  6. Суворого режиму без відпочинку. Не пропускайте cheat day. Він зніме стрес від постійних обмежень і допоможе розігнати метаболізм за рахунок стрибка калорій.

Виглядає просто, але для новачків в схудненні перехід на слоу карб дієту може стати болісним. Щоб не псувати настрій і не випробовувати організм на міцність, звикайте до режиму поступово. Скорочуйте кількість простих вуглеводів у раціоні на 25% на тиждень. Починайте трапезу з великої миски салату, навіть якщо хочеться попити чай з печивом. Овочі наповнять шлунок і не дадуть перебрати з «запрещенкой», а калорій додадуть мінімум.

Дозволені та заборонені продукти

Раціон на повільно-вуглеводної дієті гранично простий. Меню складається з 3 груп: білків, овочів і бобових. Сполучень, які ідеально підходять кожному, не існує. Шукати свої «жиросжигающие» страви для слоу карб дієти доведеться на практиці. Те, що допомагало худнути інтенсивніше Тіму Феррису, у таблиці зазначено зірочками.

Білки Овочі Бобові
Куряче філе з грудки або стегон* Броколі Сочевиця*
Пісна яловичина* Стручкова квасоля Соєві боби
Нежирна свинина Спаржа Біла і червона квасоля
Риба* Шпинат і інша зелень*
Яйця* Квашена капуста* — вибирайте дієтичну, з мінімумом цукру і моркви
Заморожені овочі в сумішах без додавання цукру, підсилювачів смаку, рису
Огірки*

Куряче філе Пісна яловичина Сочевиця Шпинат
Квашена капуста Яйця Риба

Добовий обсяг зазначених продуктів умовно необмежений, їжте досхочу. Але щоб не перебрати з калоріями, робіть упор на другий стовпець. Харчуйтеся максимум 4 рази на день. Перерва між трапезами встановіть в 4 години. З ранку віддавайте перевагу білків і намагайтеся снідати в перші 30 хвилин після пробудження.

Від сирів категорично відмовтеся. Їжте сир не частіше разу на тиждень. Горіхи обмежте десятком штук в день. Рибу і квасолю можна вживати в консервованому вигляді. Дивіться тільки, щоб у складі не було масла і цукру.

Меню на 3 дні

Планувати раціон на початку важко, корисно скористатися вже готовим меню. Для цих 3 днів слоу карб дієти список продуктів наступний:

  • 10 яєць;
  • 2 банки консервованого тунця у власному соку;
  • 30 гр очищених насіння соняшника чи гарбуза;
  • 300 гр курячої грудки;
  • 100 гр свіжого шпинату;
  • Банку квасолі;

  • 150 гр квашеної капусти;
  • 50 гр сочевиці в сухому вигляді;
  • 15 гр кропу;
  • Огірок;
  • Упаковка овочевої суміші;
  • Рослинна олія для смаження і шматочок вершкового;
  • Спеції – сіль, чорний перець, орегано.

Обійдеться закупівля в 600-1000 рублів. Якщо хочете заощадити, замінити тунець на минтай заморожений, а шпинат – на салатні листя або пекінську капусту.

Вранці першого дня готуйте скрэмбл з 3 яєць. Вилийте на сковорідку, трохи збовтайте виделкою і посоліть. Коли нижній шар схопиться, перемішати лопаткою до отримання великих яєчних «пластівців». Доведіть до готовності, посипте кропом і подавайте з огірком.

На обід першого і другого днів будуть заморожені овочі з курячою грудкою. Візьміть 250 гр м'яса. Промийте, обсмажте 5 хвилин на невеликій кількості рослинного масла. Всипте овочі, приправити сіллю і орегано. Готуйте ще 10 хвилин.

На обід з'їжте пару-трійку ложок квасолі. На вечерю промийте половину пучка шпинату. Доповніть банкою тунця і дрібкою насіння.

На сніданок другого дня подайте білкові «млинці». Для цього 2 яйця збовтайте в тарілці і вилийте однорідну масу на розігріту сковороду. Залишки курки відварити, поріжте шматочками і посипте блін.

Прикрасьте насінням і кропом. Не забудьте для смаку приправити.

Обід повинен залишитися з учорашнього дня. На обід з'їжте половину квашеної капусти. На вечерю зваріть 2 яйця і доповніть частиною квасолі.

На сніданок третього дня слоу карб приготуйте білковий салат. Відваріть для нього 3 яйця, наріжте і змішайте з половиною банки тунця. Консервована риба соковита, можна обійтися без соусу.

На обід зваріть сочевицю, попередньо вимочивши. Промийте залишився шпинат, наріжте і обсмажте разом з насінням на рослинному маслі. У фіналі додайте шматок вершкового, всипте сочевицю і розігрійте.

На вечерю доешьте квасоля і тунець. З таким меню денна калорійність впишеться в коридор 600-800. Це наполовину менше, ніж потрібно дорослій здоровій людині. Недолік енергії організму доведеться заповнювати з жирових запасів.

Результати

Слоу карб дієта Тіма Ферріса дозволяє скинути від 0,5 до 2 кілограмів за тиждень. Для людей зі струнким і нормальною статурою показники будуть меншими, для повних – навпаки. Результат безпосередньо залежить від початкової ваги, особливостей меню, наявності фізичних навантажень.

Впливає на кількість скинутої ваги і віддаленість чит-дея від дня контрольного зважування. Під час завантаження організм затримує воду. Приріст відразу після – очікуваний результат, боятися його не варто. Рідина піде за 1-2 доби, а з нею і зайві кілограми.

Як працює slow carb дієта

Секрет лоу карб харчування криється в зниженої калорійності страв та виключення продуктів з високим глікемічним індексом. З-за першого людина споживає набагато менше енергії, ніж потрібно. На забезпечення добових потреб – фізичну, розумову активність, роботу органів – тіло витрачає запаси.

Продукти з високим ГІ провокує різкий викид інсуліну. Надлишок гормону гальмує схуднення – з'єднання транспортує зайву енергію куди доведеться, включаючи жирові клітини. Зі складними ж вуглеводами в помірній кількості інсулін виробляється плавно, а набір ваги не загрожує.

Плюси і мінуси

Як і в будь-якого типу харчування, слоу карб має позитивні і негативні сторони. З плюсів худнуть чекають:

  1. Простота. Дозволена їжа прописана, часу на приготування йде мало, а підрахунок калорій ні до чого. Готуйте нескладні страви і носіть з собою в контейнерах, щоб на роботі або прогулянках не виникало бажання схопити зайвого;
  2. Комфортний режим. Якщо правильно спланувати меню, голод ви навряд чи відчуєте. Білки насичують краще вуглеводів, а клітковина з овочів заповнює об'єм шлунка;
  3. Корисні звички. Через 2-3 тижні лоу карб харчування повертатися до звичної їжі не хочеться;
  4. Відсутність зривів. Ви знаєте, що раз в тиждень можете дозволити собі, що побажаєте. Будь-яку смакоту можна відкласти на чит-дей і не переживати.

Мінуси слоу карб дієти Тіма Ферріса стандартні для живлення з обмеженнями. Це наявність протипоказань і можливе зниження працездатності. З недоліком вуглеводів здається гірше, енергії мало, настрій псується. А перетравлення такої кількості білка вимагає ресурсів, яких немає у підлітків і літніх, вагітних і ослаблених хворобами. Не підійде лоу карб людям з проблемами в роботі ШЛУНКОВО-кишкового тракту, печінки, нирок.

Читай також: