Смачний спосіб схуднення з середземноморською дієтою

Перш ніж детально описати особливості середземноморської дієти, варто відзначити, що це не обмеження себе в якихось продуктах, але особливий тип живлення, якого багато хто дотримується протягом всього свого життя. Головною особливістю переважної середземноморської дієти є профілактика складних і небезпечних захворювань серцево-судинної системи, отримання допомоги у веденні активного способу життя.

Звільнення від накопичених кілограм має другорядне значення. Зниження маси при дотриманні правил харчування середземноморської дієти відзначається, але це скоріше особливий «побічний ефект» від загального ефективного оздоровлення організму.

Середземноморська дієта – що це?

Відповісти на питання, що являє собою середземноморська дієта, вкрай складно. Причина в тому, що немає особливого вивіреного плану харчування. В області Середземномор'я розташовано безліч держав, і кожна відрізняється своєю особливою кухнею, характерними стравами і правилами харчування, які беруться за основу.

  1. Кілька років тому фахівці ретельно проаналізували і зібрали правила харчування в спеціальну зручну для людини систему. Їй без проблем може слідувати будь-який середньостатистичний чоловік. Висока результативність у схуднення і оздоровлення при даній дієті заснована на її особливих переважних принципах:
  2. Велика кількість мононенасичених жирів. У досить великому обсязі вживається оливкова олія.
  3. Мале кількості м'яса. Даний продукт в державах цього регіону є не повсякденним, але швидше за святковим продуктом.
  4. Безліч морепродуктів і морської риби. Вживаючи ці продукти, можна отримати важливий для організму білок.
  5. Пристойну кількість різноманітних горіхів на перекус, а також бобових, численних фруктів, овочів і цільних злаків. Клімат в середземномор'ї досить комфортний для людей, а також для сільськогосподарських культур. З цієї причини і вегетаріанські овочеві страви присутні в раціоні щодня.
  6. Середня кількість молочних продуктів. Особлива перевага віддається сиру. Вживати його можна у різних обсягах і різних сортів, головне, щоб рівень жирності не був надто високим.
  7. Середній об'єм вживаного алкоголю. Громадяни середземноморських країн вживають алкоголь досить часто, але в мінімальних кількостях – келих під час обіду або вечері.

За середземноморської дієти, переробленої та адаптованої сучасними вченими, дозволяється вживати єдиний вид жирів – оливкову олію. При цьому вживати його можна і потрібно в досить великій кількості. Продукту повинне бути рівно стільки, скільки необхідно для покриття 1/4 частини від всього добового калоражу.

Користь дієти

Якщо вибудувати подібне харчування максимально грамотно, якщо витримати представлений нижче раціон харчування, можна отримати наступні переваги:

  • Поліпшення функціонування численних судин, відповідно зниження ризику небезпечних серцево-судинних відхилень;
  • Усунення гострого і хронічного запалення та відновлення пошкоджених патологіями клітин;
  • Стрімке зниження ризику розвитку пухлин, і таких не менш небезпечних проблем зі здоров'ям, як легенева астма, руйнівний для здоров'я діабет всіх типів, стареча хвороба Альцгеймера.

Використовуючи встановлені правила харчування корисної середземноморської дієти, фахівці ВООЗ запровадили спеціальні рекомендації по оздоровчої дієти для пацієнтів, яким потрібно прибрати кілограми і серйозно знизити ризик розвитку хвороб серця і судин.

Кілька років тому вчені провели спеціальні дослідження, на підставі яких зробили висновок, що люди, що дотримуються встановлені правила, виявилися схильними до розвитку депресії на 30% нижче, ніж харчуються звичайним способом. Організація ЮНЕСКО на початку 2010 року визнала дану схему живлення справжнім національним спадщиною культури.

Основні рекомендації щодо раціону та продуктів

Незважаючи на те, що Середземне море омиває береги понад 16 держав зі своїми індивідуальними особливостями, існує кілька загальноприйнятих переважних характеристик і правил харчування. Якщо є бажання дотримуватися даної дієти, варто дотримуватися наступних правил, що стосуються продуктів і правил прийому їжі:

  1. З усіх видів масла для заправки та легкої смаження перевага віддається оливкова першого віджиму.
  2. Серед дозволених молочних продуктів харчування головна роль відводиться сирів зниженою жирністю, типу фета, халлумі та популярної моцарелли. Можна вживати йогурт, звичайної жирності, кефір і кисле молоко.
  3. Прийняття в їжу риби головує над м'ясними продуктами. За основу потрібно брати різні сорти пісного червоного і білого м'яса. Вживаються численні морепродукти. Потрібно ввести в раціон яйця і м'ясо птиці.
  4. Одне з головних місць у раціоні відводиться звичайної сезонної продукції, тобто свіжих сезонних овочів і фруктів. Раціон потрібно наповнювати помідорами, свіжим болгарським перцем, цукіні, в якості приправи використовувати часник і цибулю. Серед корисних фруктів можна відзначити всі види цитрусових, персики, різні сорти винограду, абрикоси, інжир, а також полуницю. Бажано вживати фрукти і овочі в обсязі 1 кг щодня. Дуже важливо щодня додавати в страви чебрець, розмарин для риби, базилік, орегано.
  5. Одне з основних місць у меню потрібно відвести злакам, різноманітним бобовим, запечений картоплі і горіхам. Із зернових варто вживати рис, різних видів кукурудзу та овес.
  6. З алкогольних напоїв потрібно вибирати сухе вино і вживати його в процесі прийому їжі.
  7. На солодощі особливого заборони немає, але не бажано вживати їх щодня. Сам цукор краще замінити на мед.
  8. Дуже важливо дотримуватися загальну збалансованість харчування. Протягом дня потрібно вживати приблизно 60% вуглеводів – паста з твердих сортів пшениці, всі можливі зернові, фрукти і численні зростаючі в регіоні овочі, приблизно 30% жирів – чисте оливкова олія, близько 10% повинні складати білкові продукти рослинного і тваринного походження – риба, дієтичне м'ясо, молочка, боби і квасоля.
  9. Харчуватися потрібно не менше 5-6 разів – сніданок, стандартний обід і вечерю, а також 2-3 перекусу. Снідаючи, потрібно вживати вуглеводи, на вечерю свіжі або тушковані овочі і білок. Перед відходом до сну бажано випивати склянку кисломолочного продукту з відносно низьким відсотком жирності.
  10. Важливо випивати, як мінімум, 6 склянок води.



На сніданок дозволено їсти хліб цільнозерновий або коржі з якісним маслом і варенням. Для борошняних продуктів це оптимальний час. Подальша денна активність не дасть відкладеться на талії зайвим сантиметрам. На обід потрібно вживати рис чорний або бурий, пасту і овочеві страви.

Вибудовуючи дієту, потрібно пам'ятати, що вживаються фрукти та овочі повинні виростати в регіоні проживання. Якщо готується м'ясо, його загальна порція не повинна перевищувати 100 грам. Дозволену кількість яєць на тиждень становить 2-4 штуки, а звичайне масло і чисті вершки бажано звести до мінімальної кількості.

Дозволені та заборонені до вживання продукти

Піраміда дозволених продуктів оновленого і адаптованого варіанту дієти представлена наступним чином. Обов'язково необхідно вживати:

  • Фрукти і всі можливі овочі;
  • Рослинні білки і жири — насіння, горіхи;
  • Картопля запечена і всі види бобових, що ростуть в регіоні;
  • Цільнозернові;
  • Численні спеції і пряні трави;
  • Всі види морепродуктів і риби;
  • Якісне масло з оливок.

Дозволяється, але вже в зниженому обсязі:

  1. Яйця;
  2. Дієтичне м'ясо птиці;
  3. Червоне тварина м'ясо;
  4. Сири та інші середньої жирності молочні продукти — сметана, масло і жирний йогурт.

Ще рідше дозволяється вживати червоні види м'яса і різноманітного виду субпродукти.

Існує перелік продуктів і страв з них, на які накладено справжнісінький заборона при дотриманні дієти. Ось основні з них:

  • Різного плану перероблені промисловим методом продукти. Газована вода і ковбаси повинні бути виключені. Не варто вживати знежирені продукти та дієтичні. Вони піддаються особливій промисловій обробці;
  • Різноманітні ковбаси – заводські та вироби з м'яса домашнього виготовлення, бекон і слабо солоне сало;
  • Всі види рафінованих круп – білий хліб, макарони, продукти з борошна найвищого гатунку;
  • Шкідливі рафіновані олії – з сої, стандартне соняшникова, пальмова, рапсова, а також кукурудзяну.

В процесі підтримування подібної схеми живлення необхідно пити чисту воду в зазначеному обсязі. Поряд з нею дозволяється випивати келих червоного якісного вина, але виключно при відсутності протипоказань до алкоголю. Можна вживати мелену каву і міцний чай, без підсолоджувачів.

Середземноморська схема живлення – як розпочати?

Користь, яку отримує людина, що приймає рішення харчуватися по цій дієті, складно переоцінити. Тим не менш, багатьом дуже складно повністю перебудувати звичний режим вживання їжі при бажанні оздоровити організм. Особливі складності виникають у випадку, якщо людина ніколи раніше не займався подібними перебудовами.

Щоб процес переходу був здійснений максимально просто і ефективно, варто дотримуватися наведені нижче поради щодо поетапного переходу на оздоровче харчування. Ось кілька основоположних початкових кроків.

Придбати якісне оливкове масло

З тієї причини, що маслу в дієті приділяється особлива увага, його потрібно купити і використовувати практично повсюдно:

  1. Заправляти овочеві салати;
  2. Поливати невеликою кількістю приготовлені або свіжі овочі;
  3. Додавати в страви з морської риби, в пасту, можна навіть вмочати в нього шматочки хліба.

Якісне оливкове масло – це універсальна приправа. Воно підходить практично до всіх страв. Головне виробити в собі щоденну звичку.

Смажити на такому маслі не рекомендується. Якщо ж обов'язково потрібно здійснити цей процес, то потрібно готувати виключно на слабкому вогні. У всіх інших випадках варто віддавати перевагу вершковому і звичайного рослинного масла, але не зловживати ними.

Вживати оливки

З тієї причини масло з оливок робиться з однойменного продукту, оливки теж потрібно ввести в раціон. В оливках присутні мононенасичені жирні кислоти, дуже корисні для людини.

Щоб отримати всі корисні компоненти, досить з'їдати по сім оливок на добу. Для любителів даної рослини з цим проблем зазвичай не виникає. Якщо ж людина не дуже любить оливки, можна їсти їх не в чистому вигляді, але додавати в соуси, салати, вживати зі свіжим сиром або з тушкованими стравами.

Їсти більше риби

Щоб урізноманітнити рибне меню, бажано навчитися розбиратися в рибі, зрозуміти, за якими критеріями обирається продукт і як готувати той чи інший вид. Між рибкою морський і річковий особливу перевагу потрібно віддавати морський. Якщо на вибір представлена садковая рибка і дика, купувати варто другу. Також варто розуміти, що заморожена риба, навіть при правильній розморожуванні, набагато гірше за якістю, ніж свіжа.

Введення в раціон різних овочів

В уявленні багатьох сучасних людей овочі не є самостійним блюдом, але тільки гарніром або салатом. Це не зовсім правильна думка. Необхідно взяти за правило — один або два вечері на тиждень готувати повністю на основі овочів. Бажано віддавати перевагу сезонним продуктам. У зимовий варто вживати різні характерні для Росії соління і квашену капусту, де міститься величезна кількість вітаміну С.

Паста – це зовсім непогано

До звичайним макаронних виробів у багатьох досить упереджене ставлення. Деякі вважають даний продукт джерелом порожніх непотрібних калорій.

Це ще одна хибна думка. Італійську пасту, виконану із твердих типів пшениці, можна і потрібно вживати в якості головного обідньої страви. Якщо правильно приготувати блюдо і заправити його італійським соусом можна отримати велику кількість корисних речовин. Паста з твердих пшеничних сортів засвоюється ідеально і не є причиною появи зайвих кілограмів.

Зниження кількості солодкого

Людям, які не уявляють свого життя без солодощів – булочок або різних тістечок і тортиків, змінити харчування буде нелегко. Не потрібно впадати у відчай. Стандартні десертні страви в описуваної середземноморської схемою харчування замінюються на фрукти і всі види ягід. Це набагато корисніше, в них присутня безліч важливих для здоров'я компонентів і клітковини. Фрукти в допустимих обсягах дозволено їсти щодня, а вживання звичайних солодощів варто обмежити одним-двома разами за тиждень.

Повністю вилучити з раціону доведеться покупні солодощі і випічку з маргарином і величезною кількістю цукру.

Зразкове тижневе меню

Щоб легше зорієнтуватися і зрозуміти, що дозволено готувати при схудненні і оздоровлення за середземноморської дієти, варто вивчити раціон, призначений для кожного окремого дня.

Понеділок

Сніданок – якісні цільнозернові — це пластівці або мюслі, змішані з йогуртом без шкідливих смакових добавок — приблизно 200 грам, сік яблучний та свіже яблуко.

Обідній час – овочі, запечені в духовці, 100 грам і різноманітна зелень, свіжа морська рибка близько 150 грам, за бажанням келих якісного сухого вина.

Вечеря – трохи салату з свіжих овочів – приблизно 300 грам, пара невеликих шматочка сиру виключно нежирних сортів і кухоль міцного чаю.

Вівторок

Ранковий час – рисова/гречана/вівсяна каша, зварена на нежирному молоці — приблизно 150 г, невеликий шматочок хліба з цілісного зерна і зверху сир, звичайний чай.

Обідній період – салат, виконаний з свіжого помідора і яйця. Його потрібно заправити якісним маслом первинного віджимання, близько 150 г бурого необробленого рису, вино – за дозволом.

Вечір – риба, заздалегідь приготовлена в духовці, посипана кропом — обсяг порції 250 грам, склянку чаю.

Середа

Ранковий час – фруктова закуска, яка заправляється йогуртом без різних добавок або кефіром низької жирності – 150 грам, вичавлений сік.

Обідня прийом їжі – салат з місцевих сезонних овочів – близько 100 г, італійська паста, виготовлена з корисних видів пшениці, змішана з будь-якими морепродуктів – приблизно 120 р. Заправка – масло ідеальної якості. За дозволом випивають вино. Чай.

Вечір – дієтичне м'ясо, запечене в духовці або зварене в пароварці – приблизно 250 г, невелика жменька маслин. Все заправляється маслом, змішаним зі свіжою зеленню, як напій — чай на корисних травах або простий зелений.

Четвер

Ранок – два невеликих бутерброд з цільнозернового хліба і пісного м'яса, приблизно 150 г свіжого овочевого салату, заправленого олією, чай.

Обід – простий салат з морської капусти – близько 100 гр, запечений у духовій шафі кальмар – вагою приблизно 200 р. Якщо дозволено – вино.

Вечірній час – необроблений рис, тушкований з різними пахучими прянощами та зеленню – близько 200-250 г, чай.

П'ятниця

Час сніданку – простий омлет на двох яйцях з томатом, 7-8 маслин і трохи зелені, склянка трав'яного чаю або міцний зелений.

Обід – італійська паста, виконана на основі корисних сортів пшениці – близько 100 м, три невеликих шматочка сиру і вино.

Вечеря – зварена сочевиця – близько 100 г, приготовані у пароварці сезонні овочі – приблизно 100 гр і не дуже міцний чай.

Субота

Ранок – пластівці або каша вівсяна з не дуже жирним молоком – приблизно 150 мл, сік з грейпфрута або апельсиновий напій.

Обідній час – легкий суп з овочів – близько 250 г, суміш на основі морепродуктів і якісного оливкової олії – не більше 150 г, вино червоне, якщо можна.

Вечір – морська рибка дієтична, приготована на пару – приблизно 200 грам, свіжий салат з зростаючих в регіоні овочів – не більше 100 гр і чай.

Неділя

Сніданок – два зварених яйця, маленький шматочок зернового цілісного хліба і некалорійний сир, кухоль чаю.

Обідній час – салат з зростаючих в регіоні овочів, заправлений оливковою олією, попередньо змішаним із зеленню і зубчиком часнику – 200 г, бурий рис неочищений – приблизно 100-150 р.

Вечеря – овочі, запечені в духовці або тушковані у воді – не більше 100 грамів і стільки ж курки, чай.

Дані комбінації дозволяється використовувати у різні дні тижня, в різних поєднаннях, роблячи своє меню більш різноманітним. Головне, не виходити за рамки в плані особливостей приготування страв і обсягу порцій.

Присутність в раціоні оливкового масла – це відмінна особливість даної схеми живлення. Продукт дає організму величезну кількість корисних речовин. Змінювати його на щось інше не потрібно.

Дозволені перекуси

Дана дієта і спосіб харчування не передбачає чіткого триразового харчування. Дозволяється час від часу перекушувати.

Між основними прийомами їжі можна вживати:

  • Шматочки фруктів і нарізаних овочів;
  • Боби і горіхи різних видів;
  • Ягоди – виноград особливо;
  • Йогурт без добавок;
  • Олія арахісова.

Якщо під рукою відсутня перекус, якщо в холодильнику є залишки від вечері, можна перекусити їм. Головне поїсти трохи, щоб перекус не став повноцінним прийомом їжі.

Найпопулярніші страви середземноморської дієти

Середземноморська дієта – це не тільки корисно, але смачно і вишукано. Ось кілька простих рецептів, якими можна урізноманітнити щоденне меню і прикрасити святковий стіл, нагодувавши гостей здоровою їжею.

Блакитний тунець і тар-тар

Щоб приготувати цю вишукану страву, потрібно підготувати такі інгредієнти, як:

  1. 400 г тунця;
  2. 20 г звичайного лука і 10 г свіжого зеленого лука;
  3. Близько 60 мл соєвого соусу;
  4. Приблизно 40 г томатів;
  5. 8 спаржевих стеблинок;
  6. Близько 35 г волоського горіха;
  7. Не більше 20 мл столового оцту;
  8. Сік лимона;
  9. 50 мл якісного масла.

Два шматочка риби потрібно на пару годин замаринувати в соусі і в вичавленому соку лимона. Після додаються томати, подрібнену цибулю і перемішується. Підготовлені продукти викладають на блюдо, прикрашають обсмаженої спаржею, горішками і поливаються маслом.

Білі кабачки і цукіні

Дуже смачне блюдо, на приготування якого не потрібно витрачати багато часу. Потрібно підготувати наступні компоненти:

  • Кабачки білі – 2 шт;
  • Цукіні – 2 шт;
  • Часник – 2-3 зубчики;
  • Трохи масла;
  • Гілочка петрушки, можна трохи кінзи;
  • Ароматний бальзамічний оцет;
  • Гострий перець і сіль.

Цукіні і підготовлені два кабачка потрібно розрізати на смужки. Половина викладається тонким шаром на блюді. Все посипається приправами, поливається маслом, викладається трохи порізаної петрушки і подрібненого часнику. Далі шари повністю повторюється. Блюдо потрібно залишити на пару годин і після цього подавати.

Дорадо з соусом з вина «Совіньйон»

Це досить вишуканий і неймовірно смачний делікатес. Щоб приготувати його, потрібно підготувати наступні інгредієнти:

  • Три свіжі дорадо приблизно по 250-300 грамів кожна, бажано повністю очищена від кісток;
  • Йогурт без добавок – 2 ст;
  • 3 невеликих цукіні;
  • Подрібнений естрагон;
  • Морська сіль і білий перець.

Інгредієнти потрібно приготувати окремо для приготування сиропу:

  1. Рибний бульйон від вареної дорадо – 125 мл;
  2. Совиьон – 125 мл;
  3. Цибулю-шалот – 1шт;
  4. Крохмаль – 20 грам;
  5. Олія оливкова першого віджиму;
  6. Сік лимона — кілька крапель.

У процесі приготування страви потрібно змастити жиром деко і викласти рибу. Всі поливається йогуртом, попередньо змішаним з естрагоном та іншими приправами. На рибу укладають нарізані цукіні і знову все поливається йогуртом. Блюдо ставиться в духовку, попередньо розігріту до 200 градусів на 15 хвилин.

Соус готується не менш просто. В плоскому посуді потрібно розігріти підготовлене масло і трохи обсмажити цибулю. У процесі перемішування необхідно обережно вливати бульйон від приготовленої риби та вино. Склад витримується на плиті протягом 5 хвилин. Потім додається лимонний сік і приправи. При правильному приготуванні соус повинен стати оксамитовим і трохи переливатися. При подачі риби, її потрібно розділити на дві половини, полити приготованим соусом і прикрасити подрібненим естрагоном з лимоном.

Середземноморська схема – це не тільки харчування

Знизити вагу і значно оздоровити організм можна не тільки, дотримуючись перераховані вище правила харчування, але завдяки таким важливим факторам, як:

  • Фізична активність. Якщо немає можливості і часу відвідувати спортзал, потрібно ввести в кожен свій день, як мінімум, піші прогулянки.
  • Ефективна боротьба з проявами стресу – медитація, часте спілкування з приємними людьми і та ж рухова активність.

Одночасно з цим варто дотримуватися деяку культуру їжі. Вечері та обіди бажано організовувати за великим столом, проводячи час в приємній компанії і в спілкуванні.

Підводячи підсумки

Середземноморська дієта – це не данина моді, це особливий тип здорового харчування, що дозволяє ефективно уникнути різних захворювань, проблем з серцем. Харчуючись так, можна жити повноцінним здоровим життям. Щоб досягти подібних результатів, важливо непросто дотримуватися представлених увазі правил харчування, але вести активний у фізичному плані спосіб життя і ефективно опиратися різним психічним навантаженням.

Читай також: