Спосіб схуднути при збереженні здоровя та мязової тканини — LCHF-дієта

Низьковуглеводні дієти завжди користувалися великою популярністю серед представниць прекрасної статі, спортсменів (в тому числі бодібілдерів) і чоловіків. Це пояснюється тим, що така система харчування є найбільш щадить, не викликає голоду, але при цьому швидко і ефективно «спалює» підшкірний жир. Принципи впливу протеїнів і жирів на організм людини спонукали створити кілька різних безвуглеводних дієт, серед яких і затребувана LCHF-дієта.

Відмінності LCHF-від білкової дієти

По-іншому Low Carbs High Fat diet (LCHF) дієту називають кето-дієтою. Також як і білкова дієта, ця система живлення повністю виключає з раціону худне будь вуглеводи, в тому числі складні. Таким чином, людина підключається до нової системи харчування з альтернативним джерелом енергії, яким стають білки і жири. При цьому строга дієта LCHF не обмежує жирового компонента в харчуванні, на відміну від білкової. Це робить її більш комфортною і приємною у використанні, але порівняно повільною. Крім того, така система харчування передбачає набагато більше протипоказань і підходить далеко не всім.

Принцип дії кето-дієти

Назва дієти, ефективність якої експериментально доведена Семом Клебановим, означає «мало вуглеводів-багато жирів». Звідси випливає, що раціон передбачає істотне скорочення всіх видів вуглеводів. Таким чином, в меню не потрапляють традиційно дієтичний рис, різні каші і хлібці, а також солодощі, більша частина фруктів, здоба і кондитерські вироби. Принцип роботи высокожировой дієти LCHFзаключается в тому, що організм перестає отримувати енергію з найпростіших джерел – вуглеводів, а замість цього його життєдіяльність забезпечується корисними жирами. Схуднення забезпечується на рахунок наступних механізмів роботи кето-дієти:

  1. Біохімічні процеси жирів. З одного боку, один грам вуглеводів доставляє 4 кілокалорії енергії організму, а жиру – 9 кілокалорій. Це означає, що жири набагато більш енергоємні і калорійні. Однак на їх переробку організм витрачає більше енергії. Крім того, зайві калорії, отримані від вуглеводів, відразу формуються у вигляді підшкірної жирової клітковини, харчових ліпідів ж це не властиво.
  2. Відсутність почуття голоду. Харчові ліпіди насичують організм набагато швидше і більше, тому що худне практично не відчуває почуття голоду, а його апетит знижується. В результаті він обходиться меншою порцією і відчуває себе максимально комфортно.
  3. Знижений рівень інсуліну. Відповідно до досліджень в області впливу глюкози на організм людини, підвищений рівень викидів інсуліну в кров може перешкоджати комфортному схудненню. Коли організм отримує багато вуглеводів, дана проблема стає актуальною. Крім того, різкі скачки цукру в крові викликають нестабільність апетиту, що може перешкодити курсу схуднення. При кето-дієті інсулін зберігається на стабільному рівні і не викликає побічних проблем.
  4. Фізичні навантаження. Більшість голодних дієт не дозволяє використовувати тренування для схуднення. Однак LCHF-дієта дозволяє котрі худнуть отримувати достатньо енергії для фізичних навантажень без втоми і занепаду сил.
  5. Формування силуету. Голодні вуглеводні і класичні дієти допомагають скинути вагу, але не прискорюють процеси спалювання жиру. Таким чином вдається схуднути, але не отримати рельєфу м'язів. Відсутність вуглеводів в раціоні допомагає позбутися саме від підшкірної жирової прошарку, а наявність фізичних навантажень зміцнить м'язову тканину і додасть їй красиву форму.

Таким чином, кето-дієта є прекрасною альтернативою всім популярним систем живлення, що передбачає низьку калорійність і наявність вуглеводної їжі в раціоні.

Правила ведення LCHF-дієти

Основним правилом ведення кето-дієти є суттєве обмеження вуглеводів в повсякденному харчуванні. Крім того, котрі худнуть необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Відмовитися від голодовок і виснажливих і тривалих тренувань (рекомендується проводити їх до трьох разів на тиждень);
  • Повністю виключити з раціону прості вуглеводи;
  • У меню дозволяється використовувати тільки натуральні рослинні і тваринні жири (трансжири, важкі масла, маргарин повинні бути повністю виключені);
  • Готувати страви навіть з додаванням жиру слід правильно (не рекомендується смажити продукти з великою кількістю масел і т. д.);
  • Вся їжа в меню повинна містити достатню кількість вітамінів і мінеральних компонентів;
  • Клітковина повинна бути в щоденному раціоні як засіб запобігання запорів, інтоксикації та порушення травних функцій (як клітковини можна висівки, лляне насіння, низьковуглеводні овочі);
  • Мінімальна тривалість щоденного сну – 7-8 годин;
  • Важливо уникати стресових ситуацій, оскільки в цьому випадку можлива активна вироблення кортизолу, що заважає процесам зниження ваги;
  • Дотримання класичного питного режиму допоможе зберігати гарне самопочуття, запобіжить інтоксикацію і прискорить процеси схуднення;
  • Для підтримки міцності і якості м'язової тканини в раціоні має бути достатня кількість протеїнів.

По багатьом пунктам LCHF-дієта без голоду є революцією в їжі і дієтології, оскільки не вимагає виснажливих навантажень і голодування. З іншого боку, нехтувати правилами і рекомендаціями курсу і дотримуватися дієти занадто довго не можна, оскільки це може суттєво підірвати здоров'я худне.

Продукти на LCHF-дієті

При складанні меню необхідно дотримуватися не тільки основних правил і рекомендацій, але і списку дозволених продуктів. В їх число входять:

  • М'ясна та рибна продукція (нежирні і жирні сорти);
  • Морепродукти;
  • Різні соуси, що виключають трансжири і важкі масла;
  • Жирні молочні і кисломолочні продукти, у тому числі сметана, ряжанка, йогурти без солодких наповнювачів, вершки;
  • Підсолоджувачі без вуглеводів і калорійності (краще всього використовувати тільки природні: стевія, сукралоза);
  • Горіхи і насіння (будь-які з низьким вмістом вуглеводів);
  • Зелень і овочі (капуста, шпинат, спаржа, гриби, кабачки, огірки, томати);
  • Гриби;
  • Рослинні олії, вершкове масло;
  • Яйця;
  • Фрукти (тільки авокадо);
  • Макаронні вироби (тільки спагетті Ширатаки);
  • М'які і тверді сири будь-якої жирності;
  • М'ясні, овочеві та рибні бульйони;
  • Маслини і оливки;
  • Сало (в обмежених кількостях);
  • Ягоди з низьким вмістом цукру.

До числа заборонених на кето-дієті продуктів відносять:

  • Цукор і мед в будь-яких кількостях;
  • Газовані напої (виняток становить мінеральна вода, дозволяється періодично вживати напої з позначкою «Light» без цукру);
  • Будь-які крупи в будь-якому вигляді;
  • Хліб і хлібобулочні вироби;
  • Кондитерські вироби, здоба, солодощі;
  • Кукурудзяні та зернові пластівці, сухі сніданки, мюслі;
  • Солодкі йогурти, сирки, сніжок та інші кисломолочні продукти з вуглеводними наповнювачами.

Меню із запропонованих дозволених продуктів на LCHF-дієті дозволяє швидко скинути вагу, але і поєднувати їх слід правильно. Щоденний раціон повинен бути різноманітним і відносно збалансованим. Вживання виключно жирних і одноманітних продуктів може стати причиною проблем зі здоров'ям. В строго обмеженій кількості дозволяється вживати несолодкі фрукти, темний шоколад не менше 70% какао, чай і кава, мариновані овочі та борошняні страви з низкоуглеводной борошна.

Зразкове щоденне меню LCHF-дієти

Меню на день, який буде запропоновано нижче, не слід розглядати як єдино вірний варіант харчування. Продукти в ньому дозволяється замінювати або виключати, змінювати місцями. Кількість прийомів їжі при цьому рекомендується збільшити до п'яти-шести. Порції повинні складати близько 150-200 грамів.

Зразкове меню на день може виглядати наступним чином:

  1. Омлет з двох білків яєць з додаванням сиру і бекону. Кава з вершками і пара скибочок сиру.
  2. Чашка сиру з ягодами, чай.
  3. Овочевий суп з бульйону з курячим м'ясом. Салат з овочів з рослинним маслом і насінням.
  4. Пара скибочок сиру, різаний томат зі сметаною.
  5. Рагу з овочів на рослинному маслі. Лівер, тушкований у вершковому соусі.

В даному меню міститься необхідну кількість протеїнів, необхідних людині на день, а також достатня кількість клітковини і жирів.

Протипоказання і обмеження для тих, що худнуть

Дієта LCHF підходить тільки здоровим людям без будь-яких відхилень в роботі внутрішніх органів і загострення хронічних хвороб. До основних обмежень до проведення курсу відносять:

  • Патології нирок;
  • Порушення роботи серцево-судинної системи;
  • Захворювання вен і судин (варикозне розширення вен, тромбоз);
  • Вагітність і період грудного вигодовування;
  • Хронічні запори;
  • Хвороби печінки і жовчного міхура;
  • Запальні захворювання органів шлунково-кишкового тракту (виразки, гастрит, холецистит, панкреатит);
  • Стійке порушення функціональності травної системи.

Кето-дієта не рекомендується для літніх людей, оскільки передбачає вживання важкої їжі у великих обсягах. У складі дієти присутня значна кількість холестерину, тому є великий ризик розвитку тромбозу та інших уражень вен.

Побічні ефекти

Дієта істотно обмежує баланс у раціоні, тому іноді викликає неприємні побічні явища. Однак найчастіше вони виникають у випадках порушення режиму і рекомендацій. У таких ситуаціях можливі:

  1. Стійкі запори, порушення роботи травної системи;
  2. Збільшення рівня холестерину в крові (цей показник слід систематично перевіряти на протязі всього курсу);
  3. Зневоднення організму (важливо дотримувати питний режим для запобігання проблеми);
  4. Авітаміноз, нестача мінералів;
  5. Кетоацидоз;
  6. Остеопороз (особливо при надто великій кількості кисломолочної і молочної продукції в раціоні);
  7. Порушення менструального циклу і гінекологічні проблеми (у жінок).

У рідкісних випадках ймовірно формування каменів у нирках і прогресування жовчнокам'яної хвороби. При наявності хронічних патологій будь-яких органів і систем організму можливо прояв симптомів загострення.

Перед початком дієти важливо пройти комплексне медичне обстеження на предмет наявності захворювань, протипоказань. При виникненні побічних ефектів кето-дієту слід припинити та перейти на застосування принципів правильного здорового харчування.

Переваги і недоліки LCHF-дієти

Незважаючи на всю користь LCHF-дієти для схуднення, вона має як переваги, так і недоліки перед іншими системами харчування. До позитивних властивостей курсу відносяться:

  • Швидке зниження ваги за рахунок зменшення жирового прошарку;
  • Можливість набору м'язової маси під час схуднення;
  • Відсутність почуття голоду протягом усього курсу;
  • Різноманітне меню і можливість самостійно підбирати раціон залежно від смакових уподобань;
  • Психологічний комфорт і відсутність побічних ефектів у вигляді хронічної втоми і поганого настрою, властивих низькокалорійних дієт.

Недоліки дієти:

  • Високий ризик виникнення проблем з серцево-судинною системою при тривалому застосуванні дієти внаслідок підвищення рівня холестерину;
  • Важка їжа, що входить до складу LCHF-дієти, може викликати неприємні відчуття в області шлунка і підшлункової залози;
  • Можливість заподіяння істотної шкоди здоров'ю при неправильному дотриманні курсу.

Дієту можна вважати відносно безпечною. Однак перед її застосуванням необхідно проконсультуватися з лікарем.

Висновки

Дієта LCHF є однією з кращих серед всіх низьковуглеводних систем харчування для зниження ваги. Вона дозволяє не відчувати почуття голоду, харчуватися ситно, смачно і різноманітно. Крім того, схуднення здійснюється за рахунок зменшення жирового прошарку, а значить зменшити вагу можливо з поліпшенням фігури. Однак дієта має ряд протипоказань і вимагає консультацій фахівців та відстеження стану здоров'я.

Читай також: