Топ-10 кращих і ефективних вправ від целюліту на стегнах і сідницях

Целюліт – досить часта проблема, яка викликає у багатьох жінок дискомфорт. Впоратися з апельсиновою кіркою на шкірі допоможе комплексний підхід. Вправи від целюліту на ногах і попі дозволяють зробити тіло більш підтягнутим. На додаток варто переглянути раціон і робити особливий масаж.

Антицелюлітні вправи

Перед початком виконання комплексу вправ проти целюліту рекомендується зробити динамічну розминку. Зарядка повинна тривати 5-10 хвилин і включати розтяжку і розігріваючі руху.

Пілатес для сідниць і стегон

Для цієї програми досить килимка для фітнесу. Пілатес включає кращі вправи від целюліту. У нього входить безліч варіантів сідничних містків. Також комплекс допомагає опрацьовувати м'язові тканини сідниць. Всі рухи виконуються з власною вагою. Тому це гарне рішення для початківців спортсменів. Тренування в залі добре розігріють тіло.

Комплекс для тонізації сідниць і стегон

Для цієї програми варто озброїтися килимком і гантелями. Вправи проти целюліту рекомендується виконувати не більше 5 хвилин. Вони відрізняються високою ефективністю. Ключовий секрет успіху криється в інтенсивних рухах.

Комплекс включає присідання, які ускладнюються використанням гантелей. Результат закріплюється сідничними містками, що підсилюють відчуття печіння.

Фінішер для ніг і сідниць

Ці рухи повинні стати доповненням звичайного тренування. Вправи проти целюліту на ногах допоможуть поліпшити стан низу тулуба і не вимагають великої кількості часу.

Комплекс включає тільки лаву. У нього входять особливі приседы і хіп хинджи. Вони являють собою згинання і розгинання в кульшових суглобах. Причому рекомендується прогинати спину. В результаті м'язи добре розігріються.

Вправи з лавкою

Тренування не тільки покращує форму сідниць, допомагає їх підняти. Для цього варто виконувати рухи, спрямовані на активізацію м'язових тканин. Добре підходить місток на одну ногу. Також фізичні навантаження сприяють прискоренню пульсу. Це дозволяє більш успішно спалювати жири.

Ця різновид рухів вкрай важлива. Вправа від целюліту стимулює функції м'язових тканин сідниць. Недолік руху призводить до втрати їх тонусу.

Як наслідок, на ляшках і стегнах з'являються горбки. Ця вправа сприяє повній активізації м'язів. Окремі рухи базуються на досягненні балансу, що сприяє зміцненню м'язів, які є стабілізаторами тіла.

Тренування з допомогою міні-еспандера

Еспандер являє собою досить просте пристосування. Однак його фіксація навколо стегон і чітке виконання рухів допоможе зміцнити м'язи. В комплекс входять присідання з еспандером. Також варто виконувати сідничні містки. Завдяки цим вправам сідниці добре опрацьовуються. Це робить їх підтягнутими.

25-хвилинний комплекс для ніг і сідниць

Ця програма включає ефективні вправи проти целюліту. Вона полягає в опрацюванні сідниць і ніг. В комплекс входять прості рухи – присідання і містки. Завдяки невеликим проміжків відпочинку посилюється серцебиття.

Комплекс для поліпшення контурів сідниць

Ці рухи, придумані спортсменкою Ешлі Кальтвассер. Вона рекомендує виконувати взаємні випади. Їх варто поєднувати з стрибком. Вправи від целюліту на попі помітно частішає серцебиття. Також корисно займатися кардіо-навантаженням, яка втягує в процес сідниці.

Комплекс вправ для сідниць і преса

Ці вправи можуть входити в програму занять для нижньої частини тулуба. У комплексі є всього 2 вправи, однак інструктори радять виконувати максимум повторень.

Щоб прибрати целюліт, рекомендується робити рухи 200 разів. В результаті м'язи будуть відчувати виражене печіння.

Комплекс від Аманди Латони

Відома бикинистка пропонує дівчатам виконувати складні вправи для зміцнення низу тіла. Вони допоможуть швидко впоратися з симптомами целюліту. Важкі руху з гантелями сприяють прискоренню ритму серця. Це допомагає наростити сідничні м'язи, спалити жири.

Посилена опрацювання сідниць

Фітнес-модель Ешлі Хорнер рекомендує дівчатам інтенсивні суперсети. Вони усувають целюліт і покращують рельєф ніг. В програму вправ входить інтервальний біг. Займатися коштує 20 хвилин. Це допомагає запустити процес спалювання жирів.

Тренування нижньої частини тіла

Систематичне виконання цього комплексу допоможе швидко усунути горби на шкірі. Вправи від целюліту на ногах мають на увазі комбінацію рухів з еспандером, спрямованих на зміцнення сідниць, плиометрических рухів, кардіо-навантажень. Також програма включає вправи з обтяженням.

Тренажери від целюліту

Позбутися від порушення вдасться з допомогою тренажерів. Такі вправи сприяють зміцненню серцево-судинної системи, відновлюють функції органів дихання, підвищують витривалість, зміцнюють організм.

Для усунення косметичного недоліку варто скористатися такими тренажерами:

  • Еліптичний тренажер;
  • Бігова доріжка;
  • Степпер;
  • Велотренажер;
  • Вібротренажер.

Визначити найбільш ефективні пристосування досить складно. Проте найпопулярніші з них бігова доріжка і велотренажер. Вони сприяють поліпшенню кровообігу в тканинах, усувають надлишок калорій, запобігають скупчення жиру на стегнах і сідницях.

Впоратися з застійними явищами допоможе степпер. Цей тренажер сприяє імітації підйому по сходах. Це вправа приносить жінкам велику користь. Займатися на степпере досить складно, але ефективно. Щоб домогтися помітних результатів, потрібно 5-30 хвилин. Все залежить від рівня фізичної підготовки.

Універсальним тренажером є еліпсоїд. Це поєднання степпера, бігової доріжки, велотренажера. Пристосування дозволяє щодня комбінувати різні види рухів.

Дуже популярні вибротренажеры, оскільки не змушують прикладати багато зусиль. В ході занять пристосування проводить масаж проблемних ділянок. Під впливом вібрації вдалося розщепити накопичені жири, активізувати кровообіг, налагодити харчування тканин, нормалізувати клітинний метаболізм.

Допомогу в боротьбі з целюлітом

Відповідаючи на питання, як позбутися целюліту, можна порекомендувати додаткові методики. Вони посилять дію спортивних навантажень, розгладять епітелій.

Пінні роли

Застосування пінних ролів для масажу дозволяє швидко впоратися з целюлітом. Це обумовлено стимулюванням кровообігу. Процедура знижує больові відчуття в м'язових тканинах, що виникають після тренувань.

Добитися хорошого ефекту допоможе прокатування м'язів на пінному ролі двічі в тиждень. Це допоможе усунути фіброзні ущільнення в м'язових тканинах, які провокують погіршення кровообігу.

Сухий масаж щіткою

Сьогодні відомо чимало різновидів масажу. Для прибирання апельсинової кірки можна скористатися щіткою. Сухий масаж сприяє активізації відтоку лімфи, покращує кровообіг, допомагає впоратися з відмерлими шарами дерми.

Завдяки проведенню процедури в домашніх умовах вдається підготувати шкіру до поглинання лікувальних складів. Маніпуляція задіє всі резерви організму, активізує процеси очищення, що приносить велику користь здоров'ю.

Для виконання лімфодренажного масажу сухого потрібно щітка з натуральною щетиною. Вони являє собою особливе пристосування, яке надягають на руку. Найкраще підійде щітка з довгою ручкою. Нею зручно проводити додатковий масаж спини.

Щоб зробити сухий масаж, рекомендується дотримуватися таких правил:

  1. Рухатися щіткою в напрямку струму лімфи – знизу вгору, від периферії до центральної частини;
  2. Виконувати рухи повільно – вони не повинні бути швидкими або різкими;
  3. Тиснути на шкіру варто до появи легкого поколювання і рожевого відтінку – відчуття повинні бути приємними, без болю;
  4. В одному напрямку варто рухатися максимум 3 рази;
  5. Спочатку роблять прямі руху, потім – кругові розігріваючі.

Якщо немає часу зробити повний масаж тіла, достатньо обмежитися проблемними ділянками.

Насамперед акуратними рухами стимулюють пахові лімфовузли. Для цього виконують акуратне натискання відразу з двох сторін.

Дієта і питний режим

Впоратися з апельсиновою кіркою допоможе радикальна зміна раціону. В меню не повинно бути спиртних напоїв, солодких продуктів, копченостей. Лікарі радять відмовитися від дріжджовий випічки, цукру, білого борошна, солоних продуктів, надмірної кількості кави.

Варто налагодити стілець. У раціоні має бути достатня кількість їжі з пробіотиками – насамперед натуральних кисломолочних продуктів. Корисно їсти квашену капусту, овочі з високим вмістом клітковини, макуха, насіння льону. Раціон підбирають, враховуючи особливості організму.

Велике значення має скорочення кількості вуглеводів. У меню повинні бути присутніми продукти із середнім або низьким глікемічним індексом. У цю групу входить невелика риба, м'ясо, овочі. Кількість фруктів не повинно перевищувати 0,5 кг. Також варто вживати середні порції круп, рослинне масло, нежирні кисломолочні продукти.

Рекомендується отримувати достатню кількість вітамінів, мікроелементів, мінералів. Люди часто стикаються з нестачею жирних кислот омега-3. Щоб поповнити дефіцит цих елементів, варто їсти авокадо, оливкова олія, волоські горіхи. Варто вживати риб'ячий жир, морську капусту.

Велике значення має питний режим. Вправи від целюліту не дадуть результатів без вживання достатньої кількості рідини. Дотримання питного режиму робить шкіру гладкою. Перевагу варто віддавати чистій воді.

Також корисно пити зелений чай.

Основні правила виконання вправ

Щоб вправи від целюліту принесли помітні результати, варто чітко дотримуватися рекомендації щодо їх виконання:

  1. Займатися варто систематично. Тренування повинні бути комплексними. Помітити відчутні результати вдасться лише через місяць регулярних занять – вони повинні проходити мінімум 5 разів на тиждень. Велике значення мають доповнення у вигляді дієти, косметологічних процедур, масажу. Потроху шкіра стає гладкою, підвищиться її еластичність, зникнуть симптоми целюліту.
  2. Навчитися правильно дихати. Вдихи і видихи повинні бути рівними і розміреними. Дихати слід максимально глибоко. Важливо добре розкрити легені. Під час занять плечі варто тримати рівно. Відкидати голову не рекомендується. На момент максимальної напруги повинен припадати видих. На етапі розслаблення варто робити вдих. Дотримання цього правила покращує кровообіг в проблемних місцях, насичує їх киснем.
  3. Добре напружувати м'язи. Роблячи вправи від целюліту на ногах і попі в домашніх умовах, варто сильно навантажувати мускулатуру. Це допомагає підтягти шкіру, підвищити її пружність, збільшити обсяг м'язових тканин.
  4. Нарощувати навантаження плавно. Не варто відразу виконувати складні рухи. Збільшувати інтенсивність тренувань варто плавно. Коли м'язи пристосовуються до навантажень, рекомендується використовувати гантелі, а також інші обтяжувачі.

Ефективні вправи від целюліту на ногах допомагають усунути горби, зробити шкіру гладкою і підтягнутою. Щоб домогтися відчутних результатів, варто займатися систематично. Велике значення має корекція раціону, косметичні процедури, виконання масажу.

Тільки комплексний підхід допоможе вирішити проблему.

Читай також: