Тренувальна програма від Джилліан Майклс «Схудни за 30 днів»

Тренувальна програма від Джилліан Майклс «Схудни за 30 днів» стала справжнім бестселером в нашій країні. Якщо дотримуватися всіх правил і принципів курсу, вам вдасться позбавитися від зайвих кілограмів, зміцнити м'язовий каркас, зробити фігуру привабливою. Вагома перевага цієї програми в тому, що ви можете займатися вдома. Не потрібно записуватися в тренажерний зал, вишукувати час для тривалих тренувань. Досить займатися 30 хвилин в день, але робити це щодня. Багато новачків вважають, що вони легко впораються з поставленим завданням. На ділі з'ясовується, що тренування не настільки прості, як здається. Всі вправи спрямовані на активне жиросжигание. Тренування побудована таким способом, щоб опрацьовувалися всі м'язи.

Джилліан Майкс є автором численних методик активного схуднення. Вона пропонує комплексний підхід. Недостатньо займатися спортом. Щоб схуднути, доведеться відкоригувати харчування. Американський тренер пропонує авторську методику формування раціону. Вона затятий противник новомодних жорстких дієт. Майклс знає, як худнути правильно, щоб кілограми не поверталися знову.

Хто така Джилліан Майклс

Джилліан Майклс – один з найбільш знаменитих, «зіркових тренерів США. Вона брала участь у безлічі онлайн-проектів, і телевізійних реаліті-шоу, написала чимало книг з правильного харчування та активного способу життя. Всі ці методики 44-річна Джилліан перевірила на собі. Вона, як ніхто інший, знає, як складно боротися із зайвими кілограмами.

У підлітковому віці Джилліан була, м'яко кажучи, пампушкою. При зростанні 157 см у 14 років вона важила 79 кг. Дівчинка набрала вагу після розлучення батьків. Так вона переживала стрес, активно «заїдаючи» його. Мама Джилліан відвела її в спортивний зал. Там дівчина стала активно займатися, захопилася східними єдиноборствами, бойовими мистецтвами. Таким способом вона схудла до 53 кг.

Всі методики, запропоновані Майклс, дійсно працюють. Вона знає, як займатися, які вправи виконувати, як харчуватися, щоб схуднути. Тренер використовує науковий підхід у своїй роботі. Вона знає, що універсальний метод ніколи не дасть позитивний результат. Всі ми індивідуальні, тому потрібно виходити з конкретних потреб, цілей і планомірно їх домагатися.

Чи можна займатися спортом вдома

Представниці слабкої статі нерідко набирають зайву вагу після пологів. Їм ніколи ходити в спортзал, на фітнес. Це основна відмовка молодих мам. Ви можете займатися вдома, витрачаючи всього півгодини. Не потрібно підлаштовуватися під конкретний час тренувань, соромитися перед іншими, більш досвідченими спортсменами. Вам не потрібно навіть купувати нову спортивну форму, підійде будь-яка зручна домашній одяг. Правда, без якісних кросівок не обійтися. Спортивне взуття повинна бути зручною, добре фіксувати голеностоп, мати амортизуючу підошву. Інакше великий ризик отримання травми під час тренування.

Рівень самоорганізації має першорядне значення під час домашніх тренувань. завжди можна знайти безліч відмовок, щоб перенести заняття на більш пізній час або взагалі відмовитися від комплексу вправ.

Ви не досягнете результату, якщо будете займатися час від часу. У вас повинна бути мета і чіткий план її досягнення. Щоденні тренування – основа ефективної втрати ваги.

Не бійтеся почати, тому що з часом ви втянетесь, поступово звикнете до навантажень і зможете похвалитися гарною фігурою.

Як підготуватися до тренувань

Якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, спочатку перегляньте відео тренувальної програми, не повторюючи всі рухи. Зверніть увагу на техніку виконання особливо складних вправ. Виберете відео з російським перекладом, тому що тренер акцентує увагу на правильності виконання кожного руху, розповідає про найпоширеніші помилки. Ознайомившись з технікою вправ, можна переходити до активної підготовки.

Протягом тижня перед початком комплексу просто робіть вранці стандартну зарядку, розробляючи суглоби. Таким способом ви звикнете до невеликих фізичних навантажень, визначте оптимальний час для тренувань і підготуєте тіло.

Відкоригувати харчування теж бажано до початку основного тренувального процесу. Індивідуальна дієта формується, виходячи з початкової маси тіла, комплекції, росту, швидкості обмінних процесів. Тонкощів багато, але ви швидко з ними розберетеся, необхідно лише задатися метою. В інтернеті можна знайти чимало докладних розборів тренувань з Джилліан Майклс. Вивчивши всіляку теоретичну інформацію, буде простіше почати заняття і успішно їх завершити.

Особливості тренувань з Джилліан Майклс

Комплекс «Схуднути за 30 днів з Джилліан Майклс» складається з трьох окремих рівнів. Кожен з них триває 10 днів. Вихідні та дні відпочинку не передбачені, але тренер акцентує увагу на тому, що в разі сильної втоми ви можете зробити одноденну перерву після завершення першого або другого рівня. Якщо ж ви відчуваєте сили і прагнення до подальших досягнень, то можна переходити на новий етап тренувального процесу без вихідних.

Специфіка тренувального процесу:

  • Будь-яке заняття починається з розминки – вам необхідно розігріти м'язи і підготувати суглоби;
  • Тренування складається з трьох типів вправ – силові, кардіо-навантаження і тренування м'язів преса;
  • Кожна вправа виконується по декілька підходів в певній послідовності;
  • Після основної тренування слід заминка – відновлення дихання, активна розтяжка, завдяки якій накопичується в м'язах молочна кислота рівномірно розподіляється;
  • Кожна вправа має стандартну і полегшену форму – якщо у вас немає ніякої фізичної підготовки, спочатку бажано вибирати полегшений варіант, потім переходячи до стандартної форми;
  • Для кожного тренування вам знадобиться килимок для занять лежачи і гантелі 1-2 кг в залежності від рівня початкової підготовки.

Велике значення має послідовність виконання вправ. Силові навантаження чергуються з кардіо-вправами. Серцебиття прискорюється, виникає невеликий дефіцит кисню в крові, завдяки чому активно спалюються жирові відкладення. Між вправами і підходами немає відпочинку. Максимум, що ви можете собі дозволити, 5 секунд бездіяльності на відновлення дихання. Під час тренування можна пити чисту негазовану воду, але в невеликих обсягах. Після тренування можна не обмежувати себе в рідині, що вживається. Мінімум годину після заняття не потрібно їсти. Потім бажано перекусити білковою їжею з клітковиною. Куряча грудка і овочевий або листовий салат підходять для цих цілей ідеально. бажано займатися кожен день в один і той же час, але це правило умовне. Ви можете обирати зручний час для тренувального процесу, але не перед сном. Активні вправи провокують сплеск адреналіну. Після закінчення тренування ви не зможете заснути.

Перший рівень

Перший рівень тренувань «Худнемо за 30 днів з Джилліан Майклс» вважається самим простим і доступним. Починаючі спортсмени вже на цьому етапі стверджують, що вправи дуже складні. Всі рухи виконуються в швидкому темпі ще й з ускладненням у вигляді гантелей. Починається тренування з розминки, вона досить інтенсивна. У кожній вправі задіяні різні групи м'язів. Випади і присідання виконуються одночасно з жимом гантелей. Таким способом опрацьовується задня поверхня стегна, руки і спина. Чимала увага приділяється різним видам планки. Таким способом прокачуються м'язи кора.

 

Як аеробних кардіо-вправ пропонується біг на місці, стрибки на скакалці. Вправи на прес теж досить активні. Таким способом опрацьовуються різні м'язи живота.

За тиждень ви вже можете схуднути на кілька кілограм, але на цьому етапі організм залишає зайва рідина. Під час тренувань ви будете сильно потіти. Не дивуйтеся, якщо через півгодини активного проведення часу опинитеся в наскрізь мокрому одязі.

Якщо в перші дні занять ви з працею будете справлятися з запропонованими навантаженнями, то до завершення першого етапу вправи вже не будуть здаватися занадто складними. Але тепер саме час перейти до наступного другого рівня.

Другий етап

Всі дівчата, з успіхом пройшли комплекс від Джилліан Майклс, стверджують, що другий рівень тренувань найскладніший. Як тільки ви почали звикати до регулярних навантажень і повірили в те, що тіло вже пристосувалося до нового ритму життя, з'ясовується, що вправи можуть бути значно складнішими, а втомлюватися від тренування можна ще сильніше. Але ви вже знаєте, що зможете це подолати. Перші кілька днів варто виконувати спрощені варіанти вправ, але не бійтеся пробувати стандартний підхід. Якщо вправа робиться десять разів, перші п'ять разів намагайтеся виконувати його стандартним методом, а останні п'ять разів вибирайте спрощений варіант.

Через кілька днів тіло звикне до таких навантажень. Кожен раз ви будете відчувати приємну ломоту в тілі, адже під час занять опрацьовуються різні групи м'язів. Тіло поступово видозмінюється, стає більш підтягнутим. Вага тане не так швидко, як хотілося б, але обсяги інтенсивно змінюються. Не забувайте, що м'язи завжди важче жиру, тому вага – це не основний показник в схудненні.

Третій етап

Спортсмени, які подолали перші два етапи і вийшли на фінішну пряму, спочатку побоюються третього комплексу вправ. Вони пам'ятають, як непросто було перейти з першого етапу на другий. Але їх побоювання виявляються марними. Третій комплекс не складніше другого. Враховуючи те, що тіло вже звикло до навантажень, тренування проходять інтенсивно, але порівняно легко. В останні десять днів ви закріплюєте отриманий результат. І саме на фінішній прямій починається активна втрата ваги. За умови дотримання дієти від Джилліан Майклс кілограми зникають дуже швидко. За останній тиждень можна схуднути на 5-7 кг в залежності від вихідного індексу маси тіла.

На цьому етапі велика увага приділяється глибокої розтяжці, опрацювання внутрішніх м'язів, які часто виявляються незадіяними під час кардіо-тренувань. Вони виконують підтримуючу функцію, забезпечують здоров'я всього опорно-рухового апарату. Останній етап тренувань несе дарує не тільки ефект активного схуднення. Він є реабілітаційним, дозволяє поліпшити стан здоров'я.

Харчування по Джилліан Майклс

Джилліан Майклс можна назвати не тільки професійним тренером, але і грамотним дієтологом. Вона працювала в безлічі американських телевізійних шоу, допомагала худнути підліткам і літнім людям. Вона знає, що в дитячому та зрілому віці обмінні процеси працюють з різною швидкістю. Тренер дає рекомендації, як розігнати метаболізм. Вивчаючи її книги, рекомендації, ви дізнаєтеся, чому для схуднення можна використовувати низьковуглеводні малокалорійні дієти. Майклс дає поради, як схуднути без шкоди здоров'ю і закріпити результат.

Основні рекомендації наступні:

  • Мінімум 5 прийомів їжі за день;
  • Маленькі порції;
  • Контроль балансу білків, вуглеводів і жирів;
  • Підрахунок калорійності страв.

На сніданок завжди вживаються довгі вуглеводи. Ранок – найкращий час для каші. Доповнити її можна фруктами і ягодами. Незважаючи на порівняно невисоку калорійність, фрукти провокують активний викид інсуліну в кров, тому вживати їх можна тільки в першій половині дня. Обід – велика порція білкової їжі, клітковина і незначна кількість довгих вуглеводів. У другій половині дня необхідно вживати переважно білкову їжу.

Всі солодощі, борошняні вироби, снеки, фаст-фуд виключаються повністю. Джилліан Майклс акцентує особливу увагу на заборону солодких газованих напоїв. Вони не втамовують відчуття спраги, але додають пару сотень зайвих калорій. Газована вода – це не питво, а повноцінна їжа, не приносить ніякої користі.

Якщо дотримуватися рекомендацій Джилліан Майклс по правильному харчуванню, можна схуднути за місяць на 7-10 кг, в залежності від початкового ваги.

Кому підходить програма від Джилліан Майклс

Програми тренувань і харчування від Джилліан Майклс, спрямовані на активне схуднення, підходять людям, які з певних причин не можуть відвідувати тренажерний зал, які ніколи раніше не займалися спортом, але зараз сповнені рішучості почати цей непростий процес.

Працюючі жінки використовують комплекс від Майклс вранці, тому що вони можуть викроїти лише півгодини вільного часу на тренування. Молоді мами, які сидять в декреті і не можуть залишити дитину одну вдома заради походу у фітнес-клуб, теж є шанувальниками Джилліан.

Щоб займатися таким способом, потрібно мати високий рівень самоорганізації. Щоденна тренування повинна входити у ваші життєві плани. Не можна відкладати заняття. Якщо ви погано себе відчуваєте, знизьте інтенсивність, кількість повторів, але не відмовляйтеся від заняття. Обов'язково прислухайтеся до самопочуття.

Відмовитися від тренування можна лише у разі мігрені, запаморочення, високої температури, стрибків артеріального тиску.

Кому не підходить програма від Джилліан Майклс

Якщо ви ніколи не займалися спортом, почати краще під наглядом особистого тренера. При виконанні ряду силових вправ, які пропонує Джилліан, вкрай важлива техніка кожного руху. В іншому випадку сильно страждають колінні, тазостегнові суглоби, хребет. Якщо ви не впевнені в правильності виконання вправ, спочатку варто сходити на кілька тренувань у тренажерний зал, щоб тренер проконтролював весь комплекс. Багато персональні тренери пропонують послуги онлайн-консультування по скайпу. Такий варіант підходить багатьом починаючим спортсменам, які поки не можуть тренуватися вдома.

Заняття з Джилліан Майклс не підходять людям з хронічними захворюваннями кістково-м'язової системи. Самостійні заняття в домашніх умовах можуть спричинити негативні наслідки для здоров'я.

Якщо у вас нещодавно були переломи кісток, операції з ендопротезування суглобів, видалення міжхребцевої грижі, якщо ви страждаєте від протрузій, остеохондрозу, займатися спортом можна лише після попередньої консультації лікаря і під контролем досвідченого інструктора-реабілітолога.

Ефективність тренувань

Комплекс схуднення від Джилліан Майклс – відмінний спосіб скинути зайву вагу, сформувати красивий рельєф тіла, поліпшити стан здоров'я, повністю змінити своє ставлення до життя. Займатися потрібно щодня з повною віддачею. Важливим аспектом схуднення є контроль раціону. Без правильного харчування ви не зможете схуднути. Займатися потрібно на регулярній основі, поступово нарощуючи навантаження.

Що робити після завершення місячного курсу

Велика помилка багатьох тих, що худнуть полягає в тому, що після завершення місячної програми вони припиняють тренування, вважаючи, що домоглися потрібного ефекту. При такому підході ви швидко повернете втрачені кілограми. Заняття спортом повинні увійти у звичку. Зараз саме час піти в тренажерний зал. Якщо ж ви не можете знайти на це час, ознайомтеся з іншими програмами від Джилліан Майклс, наприклад, часовими тренуваннями «Немає проблемних зон».

Читай також: