Вибираємо відповідну дієту для схуднення в домашніх умовах

Дієти – поширений, популярний і доступний спосіб знизити масу тіла. У сучасному світі існує безліч різноманітних систем живлення. Екстремальні дієти допомагають схуднути швидко, а щадні підійдуть для тих, хто нікуди не поспішає. У статті ми розглянемо різні підходи до харчування і розберемо плюси і мінуси кожного з них.

Від чого залежить ефективність дієти

У світі існує величезна кількість дієт, деякі з яких доведені до абсурду. Одні методики дозволяють вживати білкові продукти, інші засновані на тривалому вживанні кефіру або яблук, а треті забороняють підсолювати продукти. Розробляючи «інноваційні методики зниження ваги», їх автори забувають про найголовніше – здоров'я людини.

 

Перед тим, як вибрати для себе дієту, враховуйте наступні моменти:

  • Індивідуальні особливості вашого організму. Хронічні захворювання, слабкий імунітет, психічна нестабільність і схильність до алергічних реакцій – протипоказання до більшості методів зниження маси тіла. Людям з такими патологіями призначається план харчування, який підійде конкретно для них. Шоколадна дієта небезпечна для діабетиків, монодієта категорично протипоказана для алергетиків, а голодування погіршить перебіг хронічного гастриту. Не враховуючи особливості свого організму, ви ризикуєте погіршити своє здоров'я. Крім того, при гормональних порушеннях вага може стояти навіть у той момент, коли ви прикладаєте титанічні зусилля.
  • Вік, індекс маси тіла і вага. З віком швидкість обміну речовин знижується, тому для підтримки роботи організму, котрі худнуть потрібно невелику кількість їжі. До 30 років швидкість метаболізму набагато вище, тому урізання раціону аж до голодування може бути небезпечним. Для підлітків сувора дієта зі зменшенням добової норми і зовсім протипоказана. До 18 років організм людини активно зростає, тому нестача вітамінів і мікроелементів може серйозно позначитися на його розвитку. Замість того, щоб садити дитину на дієту, лікарі рекомендують записати його в спортивний гурток і обмежити вживання простих вуглеводів.
  • Кількість калорій, використовуваних за день. Багато дієти, в основі яких лежить вживання єдиного продукту, не враховують кількість вступників в організм калорій. Якщо ви цілий день їсте кашу, яблука або картоплю, але не враховуєте їх калорійність, то з великою ймовірністю ви з'їсте за день більше, ніж потрібно.

Перед тим початком дієти пройдіть повне медичне обстеження і проконсультуйтеся з лікарем – це підвищить ваші шанси на здорове схуднення.

Дієта Аткінса

Даний метод зниження ваги розроблений в 1960 р. Автор методики – лікар-кардіолог Роберт Аткінс. Головний принцип методики, підрахунок чистих вуглеводів. Це довгострокова дієта, яка спрямована на планомірне зниження маси тіла і складається з декількох ключових етапів:

  1. Перша фаза триває 2 тижні. В цей час кількість уживаних вуглеводів потрібно скоротити до 20 р. в добу, а 70% з них отримувати з м'яса і овочів. Вітаються такі продукти, як птиця, риба, м'ясо, морепродукти, яйця. Солодка випічка, фрукти, паста, горіхи і зернові продукти, які потрібно виключити. Алкоголь також входить в список заборонених продуктів, так як затримує воду і провокує підвищений апетит. Замість нього потрібно збільшити вживання чистої води до 2-х літрів на добу.
  2. Друга фаза відрізняється від попередньої невеликими послабленнями. В раціон можна повернути ягоди, горіхи і насіння. Тривалість цієї фази індивідуальна і залежить від вашого початкового ваги. Як тільки до мети залишиться 5 кг, переходьте до наступного етапу дієти.
  3. На цьому етапі починається поступовий вихід з дієти. В раціон можна вводити продукти, які раніше були заборонені: овочі з вмістом крохмалю, цільнозерновий хліб, фрукти. Норма вуглеводів збільшується до 30 р. На цьому етапі важливо харчуватися розмірено, не переїдати і не виходити за прописану норму.

На останній стадії дозволено вживати будь-які продукти, однак основні принципи дієти залишаються незмінними. Якщо після виходу з дієти ви знову почнете набирати вагу, повертайтеся до попереднього етапу

Дієта допомагає зменшити кількість жиру і зменшити кількість шкідливого холестерину в організмі. Однак різке зменшення кількості вуглеводів – серйозний стрес, який може призвести до запорів, головних болів і запаморочень. Якщо ви займаєтеся спортом або маєте проблеми з нирками, такий метод зниження ваги вам не підходить. Також дієта Аткінса категорично протипоказана вагітним і годуючим жінкам.

Середземноморська дієта

В основі цього методу лежить обмеження добової калорійності. На відміну від більшості класичних методик, середземноморська дієта підходить тим, хто не поспішає схуднути, а готовий знижувати вагу в повільному темпі.

Основні принципи дієти:

  1. Основу раціону складають овочі, фрукти, йогурт, сир, горіхи, бобові і цільнозернові продукти. Є це можна щодня.
  2. Замініть вершкове масло оливкова або соняшникова. Однак не забувайте, що цей продукт дуже калорійний – енергетична цінність рослинної олії на 100 р. становить 850-900 ккал.
  3. Зведіть до мінімуму червоне м'ясо і яйця. Якщо ви можете жити без солодкого, виключіть його з раціону. Якщо ви думаєте, що зірветеся, раз в кілька днів дозволяйте собі кілька цукерок, трохи печива або шоколаду.
  4. Включіть в раціон рибу і птицю. Вживайте ці продукти не рідше 2 разів у тиждень.


 

Вживайте достатню кількість води. Щоб визначити добову норму, помножте ваш вагу на 30. Вода прискорить розщеплення жирів і виведе з організму токсичні речовини. Вживаючи достатню кількість води, ви зможете уникнути набряком і затримки води. Такий ефект досягається завдяки тому, що організм виходить з режиму виживання і перестає накопичувати воду.

Монодієти

Це короткочасні дієти, які підійдуть всім, хто хоче скинути 3-5 кг перед відпусткою або іншою важливою подією. Їх суть полягає в тому, що ви вибираєте будь-який вподобаний продукт та протягом наступних трьох днів або тижня (але не більше) вживаєте тільки його.

Цей метод схуднення екстремальний. Якщо у вас проблеми з шлунково-кишковим трактом і роботою інших внутрішніх органів, відмовтеся від монодієти і виберіть інший метод зниження ваги. Якщо перспектива є кілька днів поспіль один продукт вас не лякає, запам'ятайте наступні рекомендації:

  • На час дієти зведіть до мінімуму вживання солі (не більше 5 г в день). Цей компонент затримує воду і призводить до набряків, які часто проявляються у вигляді малоприємних кіл під очима. Зовсім відмовлятися від солі не варто – недолік цього компонента призводить до м'язової слабкості, порушення роботи нервової системи, хвороб серця і набряку мозку.
  • Вживаючи продукт, не забувайте стежити за калоріями, які надходять у ваш організм. Якщо ви вирішили вживати гречану кашу, врахуйте, що 100 г. вареного продукту містить 132 ккал. Щоб перевищити добову норму при зниженні ваги (700-1200 ккал), досить зовсім небагато переїсти.
  • Стежте за своїм самопочуттям. Якщо ви відчули слабкість, головний біль, запаморочення або біль у шлунку, негайно відмовтеся від монодієти.

Худнути за допомогою монодієт можна не частіше 2 разів на рік.

Дієта Дюкана

Цей метод зниження ваги розроблений П'єром Дюканов і на сьогоднішній день вважається одним з найбільш дієвих. Він складається з трьох фаз:

Атака

Початковий етап – самий жорсткий. Всього за тиждень худнуть втрачають до 3-4 кілограмів ваги. Відбувається це за рахунок того, що в раціоні переважають овочі та білкові продукти. Перші відрізняються дуже низькою калорійністю і високим вмістом клітковини. На перетравлення білкових продуктів організм витрачає більше калорій, ніж отримує. Завдяки цьому створюється дефіцит енергії, а жирові запаси починають спалюватися.

На етапі атаки можна вживати продукти з наступного ряду:

  • Морепродукти;
  • Молочні продукти з найнижчим відсотком жиру;
  • Пісна шинка зі шкіри;
  • Курячі яйця;
  • Домашня птиця (за винятком качки і гуски);
  • М'ясо кролика;
  • Нежирне м'ясо;
  • Субпродукти;
  • Нежирна риба (морська або річкова).


 

Фахівці, що розробили дієту Дюка, не забороняють вживати продукти з цукрозамінником, наприклад, дієтичну колу.

Обов'язкова умова атаки – 1,5 ст. л. вівсяних висівок на добу. Правильне харчування потрібно доповнити активними пішими прогулянками – не менше 20 хвилин в день.

Чергування

Другий етап дієти – найбільш тривалий і відповідальний. Саме в процесі чергування спалюється велика частина жирової маси.

До дозволеним раніше продуктам приєднуються:

  • Вівсяні висівки (денна норма збільшується до 3 ложок в день);
  • Гриби;
  • Овочі (огірки, помідори, капуста тощо).

На цьому етапі ви привчаєте себе до нових харчових звичок: маленькому розміру порції, співвідношенням білків, жирів і вуглеводів, щоденного вживання висівок.

Закріплення

Назва етапу говорить за себе – ви фіксуєте отриманий результат і поступово виходите з дієти, щодня додаючи в раціон:

  • Свіжі фрукти;
  • Сири (не більше 40 р. на добу);
  • Солодка вода;
  • Картопля.


 

Один раз в тиждень ви можете вживати будь-які продукти, однак потім потрібно повертатися до зниження ваги в звичайному режимі.

Стабілізація

Це завершальний етап дієти Дюка. Ви можете їсти абсолютно все, однак 2 правила залишаються незмінними: 3 ст. л. вівсяних висівок і піші прогулянки по півгодини в день.

Дієта Орніша

Дієта придумана Діном Орнишем – професором медицини каліфорнійського університету. Суть цього методу зниження ваги – у зменшенні кількості жиру в добовому раціоні. Дієта допомагає скинути зайві кілограми, поліпшити роботу серця і судин, знизити рівень холестерину і нормалізувати кров'яний тиск.

Основне правило дієти Орніша – зменшення кількості жиру до 10% від добового раціону. Лікарі рекомендують виключити з раціону такі продукти:

  • М'ясо і рибу з високим відсотком жиру;
  • Вершкове масло, маргарин;
  • Авокадо;
  • Горіхи і насіння;
  • Жирні молочні продукти;
  • Кондитерські та борошняні вироби;
  • Спиртні напої.


 

У невеликій кількості дозволено вживати нежирні молочні продукти, крекери і яєчні білки. Бобові і зернові, а також овочі і фрукти можна вживати без обмежень.

Недолік дієти – дефіцит вітаміну B12 і білка. Щоб заповнити недолік, вживайте бобові. Вітамін B12 можна придбати в аптеці.

Веганство

Різниця між вегетаріанцями і веганами полягає в особливостях харчування. Вегетаріанці відмовляються тільки від м'яса, а вегани їдять виключно рослинну їжу і тільки в рідкісних випадках дозволяють собі з'їсти ложку меду. На цьому принципі і базується дана дієта – будь-які продукти тваринного походження виключаються (у тому числі яйця і молоко).

Дослідження показують, що веганство допомагає знизити масу тіла, зменшити рівень «поганого» холестерину і очистити організм від продуктів розпаду.

Недолік дієти – відсутність збалансованості. Вегани не отримують достатньо білка, який необхідний для підтримання нормального стану м'язів, опорно-рухового апарату та шкіри. Білок, який отримують з продуктів рослинного походження, містить недостатньо вітамінів і амінокислот. Щоб отримати вітаміни, доведеться сильно витратитися на аптечні препарати.

Палеодієта

Палеодієта – принцип харчування, заснований на вживанні продуктів, якими харчувалися наші далекі предки. Незважаючи на те, що пройшли тисячі років, фахівці впевнені, що організм найкраще справляється з їжею, яку колись вживали мисливці і збирачі.

Меню включає:

  • М'ясо від тварин, вирощених в природних умовах;
  • Морську або річкову рибу;
  • Яйця;
  • Горіхи (виняток – арахіс);
  • Фрукти і овочі.


 

З раціону виключаються молочні продукти, цукор, овочі з високим вмістом крохмалю, зерно, масла (виключення – оливкова, масло авокадо і волоського горіха), алкогольні і солодкі напої, кава і чай, бобові.

Недоліки дієти: дефіцит кальцію, погіршення стану нирок, підвищений ризик захворювань серця і судин.

Дієта Борменталя

Метод розроблений у 2001 році кандидатом медичних наук Валерієм Ромацким. На сьогоднішній день це один з найбільш сприятливих і безпечних методів зниження маси тіла. Перед початком зниження ваги вам потрібно пройти повне медичне обстеження. Протипоказання до використання цього методу є:

  • Розлади нервової системи і порушення в роботі психіки;
  • Гіпертонічна хвороба;
  • Варикозне розширення вен, тромбофлебіт;
  • Онкологічні захворювання (ракові пухлини);
  • Порушення в роботі ендокринної системи, цукровий діабет;
  • Судоми і непритомність, перенесені раніше;
  • Прийом гормональних препаратів (за винятком протизаплідних);
  • Бронхіальна астма;
  • Перенесені раніше інсульти та інфаркти;
  • Виношування і вигодовування дитини.

Дієта не протипоказана дітям і підліткам, так як добова калорійність визначається індивідуально.

Принципи дієти

Дієта Борменталя багато в чому відрізняється від класичних методів зниження ваги, що передбачають жорсткі заборони. Якщо ви хочете домогтися стійких результатів з допомогою такого харчування, дотримуйтесь основні правила дієти:

  1. Щодня вживайте норму білків (50-80 р.), жирів (40-50 р.) і вуглеводів (100-120 р.) на добу. Білки у великій кількості містяться в м'ясі, птиці, рибі, морепродуктах, яйцях, твороги. Джерела складних вуглеводів: крупи, бобові, макарони, цільнозерновий хліб, картопля. Корисні жири можна отримати з сиру, горіхів і авокадо.
  2. Перед початком схуднення визначається норма калорій, яку потрібно щодня дотримуватися. Для того, щоб метаболізм завжди був «в тонусі», щоденну калорійність потрібно чергувати. Наприклад, в один день вживати 1000 калорій, а в іншій – 700.
  3. Особливу увагу в дієті приділяється простих вуглеводів. Це група продуктів, що розщеплюються практично моментально. За рахунок цього почуття голоду втамовується, але ненадовго. Крім того, рівень цукру різко зростає, що не кращим чином відбивається на фігурі. До простих вуглеводів належать кондитерські, борошняні і хлібобулочні вироби, ковбаси, молочні продукти (за винятком сиру), фрукти. Відмовлятися від такої їжі не обов'язково і не потрібно, однак її вживання варто обмежити до 50 ккал. за прийом.
  4. Інтервали між прийомами їжі повинні строго дотримуватися і не перевищувати 4 години. Розмір порції не повинен бути більше 250-300 р. Якщо ви порушите це правило, ваш шлунок розтягується, а швидкість обміну речовин знижується.
  5. Вживайте багату простими вуглеводами їжу тільки в рамках основного прийому і до 16:00. Їжу, що містить велику кількість складних вуглеводів, фахівці клініки рекомендують їсти до 19:00. За 2 години до сну можна їсти страви, багаті білком. Рекомендовані продукти: м'ясо, риба і птиця.
  6. Не відмовляйтеся від простих вуглеводів. Коли ви їсте цукерку або часточку шоколаду, в мозок надходить сигнал, що потреба в харчовому задоволенні задоволена. Якщо ви відмовитеся від солодкого, зірветеся в майбутньому і з'їсте ще більше.

Фахівці клініки зазначають, що на час дієти потрібно відмовитися від серйозних фізичних навантажень. Якщо цього не зробити, вага може збільшитися. На початку тренувань вага збільшується за набряків м'язів. Надалі м'язова маса може зрости, із-за чого добова потреба в калоріях зростає. Якщо ви не подстроитесь під ці потреби, організм сприйме значний дефіцит калорій як режим виживання і сповільнить швидкість обміну речовини.

Читай також: