Витрата калорій людини при різних видах діяльності день — таблиця

Калорійність і калорії — це одне і те ж? Скільки калорій людина витрачає в день в стані спокою? А скільки при мозкової діяльності і під час тренувань? Відповіді на ці та інші питання у статті!

Енергія людини — це калорії, які надходять з споживаної їжею. Калорії необхідні для підтримання нормального функціонування організму. Важливо розуміти, що людина витрачає певну кількість енергії не тільки коли займається спортом. Енергія витрачається під час будь-якої діяльності людини. Це і сон, і биття серця і дихання. У даній статті буде розглянуто, скільки калорій у середньому людина витрачає в день.

Коротко про ЗСЖ

Здоровий спосіб життя або ЗСЖ являє собою поведінку людини, корисні звички, спрямовані на збереження і підтримання стану свого здоров'я. Взагалі під здоровим способом життя розуміється:

  • Вживання корисної їжі (правильне харчування);
  • Постійне загартовування організму;
  • Регулярне фізичне навантаження;
  • Відмова від алкогольної, тютюнової продукції, а ще наркотиків та інших шкідливих звичок;
  • Підтримання особистої гігієни.

До другорядних складових здорового способу життя можна віднести:

  • Обережність на вулиці і в домашній обстановці;
  • Емоційна і психічна стійкість;
  • Інформованість і профілактика венеричних захворювань, сексуальна освіченість;
  • Дбайливе ставлення до екології.

Людина веде здоровий спосіб життя, для того щоб забезпечити собі щасливе життя в старості без різних хвороб, а також щоб бути завжди в тонусі.

Калорії і калорійність

Калорійність — це харчова цінність продуктів, споживаних людиною, яка виражається в калоріях і кілокалоріях. Калорія — це певна кількість теплової енергії, яка підвищує 1 г води на 1 C. Кілокалорій — це одиниця вимірювання кількості енергії, яка дорівнює 1 000 калорій.

Будь-який продукт, який споживає людина, має певну калорійність, тобто складається з кілокалорій (т. к. енергетичну цінність продукту вказують в основному в кілокалоріях (ккал)).

Всі продукти складаються з основних елементів, необхідних для нормального функціонування організму. Це білки, жири і вуглеводи. Кожен з цих елементів має свою калорійність:

  • Білки — 4 ккал/г;
  • Жири 9 ккал/г;
  • Вуглеводи — 4 ккал/р.

З білків формуються амінокислоти, які оновлюють клітини людини, а також утворюють і підтримують м'язові волокна. Вуглеводи — це енергія людини, необхідна для життєдіяльності. Існують прості і складні вуглеводи. Складні вуглеводи здатні наситити людину на тривалий час, на відміну від простих, які швидко засвоюються і призводять до різкого збільшення цукру в крові.

Важливо! Жири не розщеплюються, тому їх надлишок накопичується в підшкірному шарі і призводить до ожиріння.

Щоб не турбуватися про ожиріння, необхідно знати свою добову норму споживання калорій, білкою, жирів і вуглеводів (КБЖУ). На розрахунок калорій впливають стать, вік, зріст, вага, а також фізична активність людини.

Формули для розрахунку у чоловіків і жінок розрізняються:

  1. Чоловіки: (10 x вага (кг) + 6,25 х зріст (см) – 5 х вік (г) + 5) x;
  2. Жінки: (10 x вага (кг) + 6,25 х зріст (см) – 5 х вік (г) – 161) x К.

До — коефіцієнт активності:

  1. 1,2 – мінімальна активність, відсутність тренувань;
  2. 1,375 — тренування 1-3 рази в тиждень;
  3. 1,4625 — 4-5 разів на тиждень;
  4. 1,55 — інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень;
  5. 1,6375 – тренування кожен день;
  6. 1,725 — щоденні інтенсивні тренування або тренування 2 рази на день;
  7. 1,9 — інтенсивні тренування 2 рази на день або важка фізична робота.

Приклад: Дівчина 19 років займається спортом приблизно 4 рази на тиждень. Її зріст становить 163 см, а вага — 52 кг. Розрахунок буде наступним: (10 x 52 + 6,25 x 163 — 5 x 19 — 161) x 1,4625 = 1876. Можна округлити до 1900 калорій на добу.

Витрата калорій в стані спокою

Калорії витрачаються навіть тоді, коли людина знаходиться у стані спокою. Для того щоб розрахувати необхідну кількість калорій на добу, можна скористатися формулою, поданою вище. Єдина відмінність полягає в тому, що коефіцієнт, на який потрібно множити, буде 1,2. Отримана цифра — це життєво необхідна енергія, яку має отримувати людина, інакше організм буде погано функціонувати.

Приклад: Для тієї ж самої 19-річної дівчини мінімум, який повинен бути в день, 1539 калорій. Можна округлити до 1550.

Калорії можуть спалюватися у різних кількостях навіть у однакових людей, тобто тих, які одного статі, віку, ваги та ін., А це пов'язано з погодними умовами. Наприклад, на холоді калорії витрачаються в 3 рази швидше. Саме тому організм ще з осені починає накопичувати жир, а взимку цей процес відбувається ще наполегливіше. З цим пов'язано також те, що фізична активність знижується, відсутнє бажання що-небудь робити.

Для того щоб організм перебував у нормальному стані, необхідно підтримувати оптимальну температуру в приміщенні (приблизно +20 C). Така температура не дозволить відкладатися жирів у великій кількості.

Організм спалює калорії навіть уві сні. Поки людина спить, спалюється приблизно 65-70 калорій на годину. Однак для того, щоб це відбувалося, необхідно дотримання наступних умов:

  • Сон повинен бути 7-8 годин;
  • Перед сном приміщення повинне бути провітрено;
  • Уникати стресових ситуацій хоча б за кілька годин до сну;
  • Перед сном не вживати їжу, багату жирами і вуглеводами.

Якщо умови не дотримуються, то втрата калорій не відбувається в нормальному режимі.

Спалювання калорій при мозкової активності

На мозкову діяльність витрачається велика кількість енергії, а отже витрачаються калорії. В середньому при емоційної спокої і мінімальній кількості фізичних навантажень на мозкову діяльність припадає 2-19% енергії.

Частина добових калорій витрачається на мозкову активність. Однак це відбувається в різній кількості і залежить від ситуацій:

  1. Якщо людина протягом дня працював, але не був зацікавлений. Це викликало у нього нудьгу, пригнічений, розбитий стан. В такому випадку витрата калорій дорівнює приблизно 2-5%.
  2. Якщо людина з ретельністю відпрацював, сходила в спортзал, прийшов додому пішки і протягом дня не піддавався агресії, злості, стресу, то витрачатися буде приблизно 10-15% калорій.
  3. Якщо ж у людини, що займається мозковою діяльністю, протягом дня було неспокійне психоемоційний стан або малорухливість, то рівень витрати калорій прагне до максимуму (19%).

Офісні працівники (секретарі, адміністратори, програмісти тощо) в середньому витрачають 550 калорій. Працівники у сфері обслуговування і викладання (консультанти, викладачі і т. д.) — 1050 калорій.

Спалювання калорій при стресі

Коли людина нервує або сильно переживає з якого-небудь приводу, спалюється велика кількість калорій, він втрачає у вазі. Є кілька причин, чому людина починає сильно худнути:

  • Стресова ситуація призводить до того, що людина настільки заглиблюється в себе і свої проблеми, що просто забуває поїсти.
  • Організм сам не приймає їжу у зв'язку з емоційним перевантаженням, нервовим перенапруженням, сильною втомою.
  • Людині з астенічним статурою важче набрати, якщо він схуд. Тому таким людям рекомендується уникати стресових ситуацій.

Людині, яка хоче схуднути за допомогою стресу, робити це не рекомендується, тому що так можна виснажити себе і свій організм. Це веде до серйозних захворювань не тільки нервової системи, але і організму в цілому. Сильний стрес може привести до того, що людина перестане є, з'явиться безсоння, можуть виникати суїцидальні думки і пр.

Спалювання калорій при тренуваннях (види тренувань і калорії)

Кількість витрачених калорій під час занять спортом залежить від різних факторів. Першим є вид тренування. Будь-які кардионагрузки менш ефекти, ніж тренування з вагою. Другим фактором є те, наскільки довго людина займається спортом. У новачка витрачається більша кількість енергії, ніж у натренированного людини. Однак це не говорить про те, що новачок відразу приступить до роботи з великими вагами, це може нанести травму.

І останнім чинником є бажання і отримання задоволення від тренування. При позитивних емоціях виділяються ендорфіни, які допомагають людині регулярно займатися спортом, а також блокують больові рецептори. Ще один гормон — катехоламин, який дозволяє виводити непотрібний жир з організму.

При заняттях з вагами витрачається наступне кількість калорій:

  • при масі тіла 50-70 кг — 350-550 ккал/год;
  • при масі тіла 80-90 кг — 600-700 ккал/год;
  • при масі тіла понад 100 кг — 700-800 ккал/год.

Якщо людина стрибає на скакалці, то на 10 кг маси тіла витрачається 72 ккал. Наприклад, хлопець вагою 72 кг, стрибаючи на скакалці, витрачає 518,4 ккал.

Займаючись на велотренажері, буде витрачатися наступне кількість калорій на 1 кг маси тіла):

  • швидкість 3,5 км/год — 2,54 ккал;
  • швидкість 10 км/год — 4,26 ккал;
  • швидкість 15 км/годину — 6,05 ккал;
  • швидкість 20 км/год — 8,56 ккал.

На еліпсі за 30 хвилин можна спалити 60 ккал на 10 кг маси тіла людини. Завдяки цьому тренажеру розвивається витривалість, він не травмує м'язи і суглоби. Займаючись на еліпсі, краще не триматися за ручки, так буде спалюватися більше калорій.

Витратити калорії можна, бігаючи на біговій доріжці. Кількість буде залежати від того, як налаштувати доріжку: швидкість, підйом. Також кількість витрачених калорій залежить від ваги людини, часу бігу або ходьби і самого способу.

Бюджетним варіантом, придатним для занять вдома, буде степпер. Це тренажер, який не завдає шкоди колін, але володіє високою ефективністю. Чим швидше темп, тим ефективніше. З таким тренажером не потрібно турбуватися з приводу появи целюліту і «вушок» на стегнах, ноги залишаються стрункими, а сідниці підтягнутими. При такому темпі витрачається приблизно 450-550 ккал/год.

Важлива інформація! Щоб калорії спалювалися швидше, жир йшов, а рельєф з'являвся, необхідно поєднувати кардіотренування з силовими навантаженнями і обов'язково стежити за своїм харчуванням.

Яка кількість калорій людина витрачає в день: таблиця

За допомогою таблиці можна показати, скільки калорій витрачає людина день. Також будь-яка людина може самостійно розрахувати, скільки він витрачає. В даній таблиці наведені розрахунки, скільки калорій витрачає дівчина при активному способі життя і пасивному.

Заняття людини Час Пасивний спосіб життя Час Активний спосіб життя
Сон, сніданок, обід, вечеря, особиста гігієна, відпочинок 14 годин 680 ккал 12,5 годин 680 ккал
Дорога на роботу 1 година На машині – 120 ккал 1 година На транспорті – 120 ккал або

пішки в середньому темпі – 300 ккал

Робота в офісі 8 годин Приблизно 800 ккал 8 годин Приблизно 800 ккал
Ходьба по сходах замість ліфта) – 240 ккал за 7-8 хвилин в годину
Дорога з роботи 1 година На машині – 120 ккал 1 година На транспорті – 120 ккал або

пішки в середньому темпі – 300 ккал

Фізична активність 0 годин 0 ккал 1,5 години Біг у середньому темпі – 240 ккал (за 30 хвилин)
Заняття з вагою – 225 ккал (за 30 хвилин)
Аеробіка – 240 ккал (за 30 хвилин)
Разом: 24 години 1 720 ккал 24 години Якщо їздить на машині – 2 665 ккал Якщо ходить пішки – 3 025 ккал

Читай також: