Все про правильне харчування (ПП) для схуднення: з чого почати, поради дієтолога

Від харчових звичок людини залежить стан не тільки фігури, але і здоров'я. Швидкі перекуси, надлишок жирів і вуглеводів, недолік білків і мікронутрієнтів призводить до збільшення маси тіла і розвитку хронічних захворювань. Першою уражається серцево-судинна система, а слідом за нею – інші внутрішні органи. Але цього можна уникнути, якщо перейти на правильне харчування (ПП).

Серед великої різноманітності методик по здоровому харчуванню складно вибрати ту, яка допоможе скинути зайву вагу і оздоровитися. Одні видаються надто суворими, інші – надто делікатними. Ми допоможемо вам знайти золоту середину. Для цього розповімо, як почати правильно харчуватися, щоб схуднути, не вганяючи себе в жорсткі рамки, але приносячи велику користь своєму організму.

Як перейти на правильне харчування

Якщо ви твердо сказали собі «хочу перейти на здорове харчування і схуднути», прислухайтеся до порад нижче. Вони допоможуть вам змінити харчові звички і розвіяти міф про те, що корисне – завжди несмачне.

Замініть те, що шкідливо корисним та смачним

Якщо те, що визнано корисним, вам не подобається, не змушуйте себе це є. Щоб харчуватися правильно, достатньо компромісного рішення – виключіть з раціону все, що шкідливо, і замініть це тим, що корисно і смачно для вас.

Ось кілька протиставлень корисних і смачних страв шкідливим:

  • Каша з цукром і маслом – каша з сухофруктами, ягодами, горіхами або шматочком гіркого шоколаду.
  • Білий хліб і вироби з борошна вищого сорту – цільнозернові хлібці або хліб з борошна грубого помелу з висівками.
  • Картопля фрі – приправлені картопляні скибочки, збризнуті маслом і запечені в духовці.
  • Майонез – соєвий соус.
  • Ковбасні вироби і напівфабрикати м'ясні риба, яловичина, птиця та субпродукти.

Знайти альтернативу можна всьому. Напишіть список шкідливих страв, до яких звикли, і подумайте, чим їх можна замінити. Це допоможе почати харчуватися корисними продуктами без думки про те, що це занадто тяжка для вас випробування.

Що з'їсти, щоб було корисно

Якщо ви хочете почати харчуватися правильно, запам'ятайте – у раціоні має бути багато свіжих овочів і фруктів. Вибирати їх потрібно по сезону, адже в зимових помідорах і ягодах немає нічого корисного.

Ось перелік продуктів, яким потрібно віддавати перевагу в певний час року:

  1. Зима – картопля, ріпчаста цибуля, морква, капуста, буряк (всі овочі, призначені для тривалого зберігання).
  2. Весна – зелень, редис, спаржа, ріпа (ранньостиглі і швидко дозрівають овочі).
  3. Літо – достигаючі в цей час ягоди (вишня, смородина, малина, суниця) та овочі (кабачки, пекінська капуста, перець, баклажани), зелень (шпинат, кріп, цибуля, петрушка, індау, салат).
  4. Осінь – дозрівають в цей час фрукти (яблука, груші) та овочі (гарбуз, коренеплоди).

Списки можна продовжувати ще довго. Тому дотримуйтесь головному принципу, згідно з яким харчуватися правильно – значить є сезонні продукти.

Здорове харчування – сніданок обов'язково

Багатьом знайома ситуація, коли в поспіху або сподіваючись поспати ще 5 хвилин доводиться відмовлятися від сніданку. Але для схуднення сніданок – головний прийом їжі. Розповімо, як це працює.

Вранці можлива два варіанти розвитку подій:

  • Ви не снідаєте. Першу половину дня вам складно почати роботу із-за нападу голоду, стримуватися стає все важче. До цього додається слабкість і тремтіння рук, погіршення координації, концентрації уваги і пам'яті. Ви зриваєтесь і в пориві їсте все, що можете. Результат – набитий до вечора шкідливими продуктами шлунок, відкладення нових жирів і збільшення ваги.
  • Ви снідаєте. Протягом робочого дня ви почуваєте себе добре, пам'ять, увагу – на висоті. В обід ви обходитеся мінімальною кількістю їжі – адже ви не встигли добряче зголодніти. Тому ввечері вас теж не тягне з'їсти якомога більше їжі. Результат – хороший сон з напівпорожнім шлунком і зниження ваги за ніч.

Рада! Нехай у сніданку будуть присутні не тільки вуглеводи, але й білок. Він надовго позбавляє від відчуття голоду. Чим більше білка ви з'їсте вранці, тим менше будете їсти протягом дня.

Пийте воду

Для схуднення важливо багато пити. Вода виводить з організму токсини, прискорює метаболізм і зволожує шкіру зсередини. Хочете почати правильно харчуватися — беріть з собою пляшку негазованої води всюди. Додавайте в неї м'яту і лимон, але не підсолоджувачі. В осінньо-зимовий період дуже корисними будуть трав'яні чаї без цукру. Вранці можна випивати чашку натурального непідсолоджені кави з молоком.

Домашні страви замість фастфуду

Контролювати калорійність раціону, співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) і розмір порцій складно, харчуючись фастфудом. Та й корисним його назвати не можна: вуглеводи і жири в ньому містяться в надлишку. Щоб почати харчуватися правильно і не зриватися на апетитні гамбургери і піци, готуйте перекуси будинку. Носіть їх з собою в харчових контейнерах. Тільки так ви зможете контролювати свій раціон, який слід продумувати заздалегідь не цілу добу.

Що є замість солодощів і солоних закусок

Мармелад, шоколад і печиво, чіпси, сухарики та снеки – все це голі вуглеводи, маса харчових добавок і надлишок натрію, знищує здоров'я серцево-судинної системи. Вирушаючи за черговою порцією смачненького, змініть планами і замість солодкого або солоного ласощі купите:

  1. Цілісні свіжі горіхи (волоські, фундук, арахіс, кешью);
  2. Сухофрукти (сушені яблука, курага, чорнослив);
  3. Ягоди (смородина, малина, суниця, кавун);
  4. Фрукти (банани, яблука, апельсини, ананаси).

Харчуватися правильно – не значить позбавляти себе солодкого повністю. Їжте щодня натуральний гіркий шоколад – не більше 2-3 часточок. Таке ласощі не тільки смачне, але і корисне. А ось солоними продуктами краще не зловживати – надлишок натрію сприяє підвищенню артеріального тиску і зношування судин, підвищує ризик інфаркту та інсульту.

Замість солі можна почати використовувати корисні приправи – паприку, чорний і червоний перець, сушені пряні коренеплоди і зелень. Якщо зовсім не під силу, побалуйте себе подсоленными насінням соняшнику, фісташками або маленької пачкою солоного арахісу – вони набагато корисніше чіпсів та снеків.

Супи і овочеві пюре

Супи, зварені на м'ясному бульйоні, — дуже ситні і корисні дієтичні страви. Вони надовго втамовують голод, містять багато волокон і мало калорій. Урізноманітнити раціон можна крем-супами, що представляють собою ті ж страви, пюрированные в блендері. Спробуйте почати готувати томатні, гарбузове або горохові супи.

Пийте свіжі соки

Харчуватися правильно недостатньо, потрібно почати правильно пити. Крім чистої води пийте свіжі соки, приготовані з овочів, зелені і фруктів. Вони містять багато вітамінів, які підвищують опірність організму інфекціям і віддаляють старість. Зробити свіжий сік вам допоможуть такі кухонні прилади, як блендер і соковижималка для овочів, фруктів і цитрусових.

Готуйте страви самі

Щоб почати харчуватися правильно, не просто включіть в раціон корисні продукти, але і готуйте їх особливим чином. Копчені, смажені і приготовані на відкритому вогні страви – не кращий спосіб термічної обробки. Віддайте перевагу варіння, гасіння, запікання і томління.

Такі способи приготування їжі зберігають максимум вітамінів і мінеральних речовин, які не потребують використання великої кількості масла і не накопичують канцерогени.

Схема переходу на ПП без шкоди для здоров'я

Щоб почати харчуватися правильно без шкоди здоров'ю та ризику зірватися в будь-який момент, робіть все поступово в кілька кроків:

  1. Спочатку змінити кількість прийомів їжі та розміри порцій, але харчуйтеся звичними для вас продуктами і стравами. Краще їжте 5 разів на добу, але помалу.
  2. Візьміть собі за звичку не тільки снідати, але й вечеряти. Їсти слід за 2-3 години до відходу до сну. Це допоможе позбутися від почуття голоду і спокійно заснути. Травна система до сну вже виконає більшу частину роботи, а тому вночі вона теж буде відпочивати.
  3. Перегляньте раціон, виключіть з нього шкідливі продукти. Це вдалий час для того, щоб почати вводити «правильні» продукти харчування. Їжте не менше 0,5 кг овочів і фруктів на добу. Акцент робіть на овочах і зелені.
  4. Звикнувши до овочів і фруктів, перерахуйте кількість білка, що з'їдається в добу. На 1 кг маси тіла в день потрібно вживати 1,2 г цього нутриента. Тому жінці масою 70 кг потрібно 84 г білка в добу.

Якщо вирішили харчуватися правильно, не забувайте про водний режим. Щоб обмін речовин не сповільнювався, а токсини не затримувалися в організмі, слід почати випивати не менше 30-50 м води на добу на 1 кг маси тіла. Людини масою 70 кг потрібно пити 2,1-3,5 л рідини.

Правильно враховувати не тільки ту воду, що ви п'єте з склянок і пляшок – частина рідини міститься в супах, соках і фруктах.

Поради дієтолога і психолога

Щоб почати харчуватися правильно з мінімальним стресом для організму, прислухайтеся до наступних порад:

  • Налаштуйтеся на схуднення. Це зробити важко, оскільки настрій залежить від роботи двох частин мозку. Перша відповідає за силу волі. Саме вона допомагає ставити мету у вигляді схуднення n-кількість кілограм. Але друга частина мозку працює як система винагороди, яка завжди шукає задоволення. Вона спокушає отримати нагороду в кінці кожного успішно пройденого кроку на шляху до правильного харчування. Оскільки інстинкти збереглися тими ж, що і в кам'яному столітті, то в якості цієї нагороди нам представляється кулінарний спокуса – плитка шоколадки, піца або пиріг. Женете ці думки і винагороджуйте себе правильно — походом в кіно або SPA-салон.
  • Сприяє виробленню гормону щастя. Шоколад та інші солодощі допомагають людині відчувати себе щасливіше. Але відчуття щастя може принести не тільки їжа. Його викликає охайно прибране будинок, красива музика і творчість.
  • Не давайте голоду з'являтися. Щоб не відчувати почуття голоду, але є менше звичайного, за 15-20 хвилин до їжі випивайте 1-2 склянки води. Вона заповнить шлунок і подасть мозку сигнал про те, що ви ситі. Такий обман організму переноситься легше, ніж просто відмова від звичного об'єму їжі. Якщо голод все ж таки проявляється до наступного планового прийому їжі, з'їжте шматок нежирного сиру або варено куряче яйце. Це корисні дієтичні продукти, що сприяють швидкому насиченню.
  • Не купуйте дешевий білок. В головах людей склалася думка, що м'ясо дуже дороге. А тому купувати ковбасні вироби в якості білкових продуктів дешевше. Але ковбаса містить багато жиру, солей, харчових добавок і мало білка. У натуральної риби або філе білка в 2 рази більше, а їх вартість більше у стільки ж разів. Але в филейном м'ясі майже немає жиру, зате багато заліза, вітамінів групи В та інших корисних речовин. А в рибі багато фосфору, кальцію і вітаміну D. Ще більше вітамінів і мінералів утримується в субпродуктах – печінці, серці, легенях і нирках . Зате коштують вони в 2 рази дешевше порівняно з ковбасою.
  • Зменшуйте кількість вуглеводів. Зайві вуглеводи перетворюються на жир. Тому для схуднення вуглеводів треба менше їсти – це дозволить жирів розщеплюватися для вивільнення енергії. Використовуйте замість цукру цукрозамінник, а хліб нарізуйте тонкими скибочками. Уникайте продуктів з борошна вищого сорту і не зловживайте картоплею, виноградом, бананами – це корисні, але досить калорійні фрукти і овочі.
  • Плануйте раціон. Харчові звички складно контролювати. Легко не помітити, як вранці після пробудження ви вже жуєте тост з сиром і ковбасою. І тільки потім згадується, що ви планували перейти на правильне харчування. Якщо ви ще мають намір зробити це, дотримуйтеся чіткого плану.
  • Ведіть щоденник харчування. Записуйте все, що їсте, а краще – заздалегідь складайте список продуктів і страв для кожного з 5 прийомів їжі. Кожен день зважуйтеся і записуйте вагу. Ви зможете спостерігати за поступовим зниженням маси тіла, що стане для вас найсильнішою мотивацією для продовження.
  • Шукайте однодумців. Складно харчуватися правильно, якщо навколо багато спокус і жодної підтримки з боку. Якщо ваша сім'я не хоче переходити на здорове харчування, знайдіть однодумців у мережі. З ними контролювати себе буде простіше. Робіть звіти і вивчайте звіти інших, читайте успішні історії та корисні статті.

Перехід на правильне харчування – це половина шляху до здорового способу життя. Почніть додатково займатися спортом, багато гуляйте і дихайте свіжим повітрям. Ви відчуєте легкість, помітите, що почали рідше хворіти, а фігура знаходить привабливі форми, шкіра стає пружною.

Протримаєтеся тільки 21 день, а потім всі звички будуть виконуватися на автоматі – цей факт підтверджений психологами.

Читай також: