Як отримати максимальну користь з дієти на салатах?

Серед різноманіття засобів у боротьбі проти зайвих кілограмів уваги заслуговує дієта на салатах. Такий варіант дієтичного харчування не тільки корисний, смачний, але і принесе бажаний ефект.

Безсумнівна перевага цієї дієти — гнучкість, можливість підлаштувати її під свої потреби і харчові переваги. Можна варіювати тривалість — все залежить від кількості «зайвого» на талії і стегнах. Втрата 3/5/7 кг — реальний результат, який може бути досягнутий за 3/7/14 днів дієти.

І найпривабливіше — можливість харчуватися смачно і різноманітно. Рецептів дієтичних салатів настільки багато, що можна на кожен прийом їжі готувати щось новеньке. Блюдо легко замінити на інше, враховуючи основні принципи і правила. Плюсом буде і багатющий вибір продуктів, дозволених для приготування дієт-салатів.

Продукти в салатною дієті

Будь-яка система для схуднення повинна бути збалансованою. Салатна — не виняток: у ній має бути достатня для організму кількість білків, вуглеводів, жирів (БЖУ), вітамінів, клітковини.

Овочі, фрукти, ягоди — джерело вітамінів і клітковини

Основою низькокалорійних салатів будуть овочі. Основне правило рекомендує використовувати сезонні та місцеві овочі — це бюджетно і корисно для організму. Взимку це будуть капуста, морква, буряк, дайкон, редька. Влітку до списку додадуться огірки, помідори, редька, кабачки, баклажани, салатні листя і ароматна зелень. Овочі з великим вмістом крохмалю використовувати в дієтичному харчуванні не рекомендується.

Салат-десерт з фруктів і ягід додасть настрою, замінить солодощі, до яких так тягне в період всіляких обмежень у харчуванні. Яблука, груші, абрикоси, персики, вишня, полуниця, чорниця, малина в їх різних поєднаннях — вітамінна підтримка для організму, необхідна в будь-який час року.

Під фруктово-ягідні десерти можна додавати екзотику — апельсини, мандарини. Виноград, кавуни, дині, банани в список дозволених продуктів не входять. Взимку свіжі ягоди можна замінити замороженими.

Продукти, багаті білком

Салат для схуднення — це не тільки овочі, фрукти, ягоди. М'ясо і риба — «постачальники» потрібного організму білка. Перш ніж додати в салат, їх потрібно приготувати — запекти, відварити, обсмажити на сухій сковороді (антипригарне покриття прийде на допомогу!) без додавання жирів або на грилі. Такі способи дозволені правилами пп-харчування і дієтологами. Яке м'ясо підійде? Будь-які нежирні сорти — яловичина, індичка, найдоступніша курка.

А от рибу можна дозволити і жирненьку — сьомга, форель в салатах доречна. Користь Омега-3 — всім відомий науковий факт.

Є ще одна паличка-виручалочка для тих, хто обмежує себе в харчуванні. 1-2 курячих яйця в день допоможуть впоратися з почуттям голоду. Перепелині яйця теж чудово вписуються в салатну дієту.

Сири з низьким відсотком жирності додадуть дієт-салатів приємний вершковий смак і пікантність. Додаючи їх у страву, можна відмовитися від використання солі при приготуванні. Цей прийом теж сприяє зниженню ваги — рідина не буде затримуватися в організмі. Рікотта, Фета, тофу, пармезан, бринза — вибір досить великий.

Гриби в салатах — це смачно і поживно. Лісові, підберезники, підосичники, білі, тепличні печериці та гливи — в дієтичних салатах їх використовують вареними. Вони надають не тільки аромат і смак, але і є джерелом рослинного білка.

У мінімальних кількостях можна використовувати горіхи, насіння соняшнику, кунжут. Мікро-та макроелементи з цих добавок допоможуть організму «пережити» обмеження в харчуванні без втрат. З-за досить високої калорійності (500-700 ккал на 100 грамів) захоплюватися ними не варто. Можна замінити їх на лляне насіння — менш калорійний варіант. З сухофруктів підійдуть родзинки і чорнослив.

Заправки для дієтичних салатів

Щоб салати вийшли корисними і дієтичними, варто відразу відмовитися від майонезів, домашньої сметани і соусів на їх основі в якості заправок. Найпростіший варіант — заправляти салати рослинним маслом: соняшниковою, кукурудзяною, бавовняним, кунжутною, оливковою.

Якщо такий спосіб не подобається, можна на основі будь-якого рослинного масла приготувати соус. Додаючи винний або яблучний оцет, лимонний сік, гірчицю, мед (у невеликих кількостях не зашкодить!), спеції і пряні трави, можна отримати різноманітні і смачні заправки для низькокалорійних страв.

Кисломолочні продукти здатні замінити всіма улюблений майонез. Низькокалорійний йогурт, кефір і сметана з додаванням гірчиці, подрібненої зелені (зелена цибуля, базилік, укропчик, щавель, петрушка), часнику, прянощів досить збити за допомогою блендера. Додавання сиру зробить соус густішим. Він повинен бути виготовлений із збираного молока і мати невеликий відсоток жирності.

Коли і який з'їсти салат

Правильний розподіл БЖУ протягом дня — ще один принцип дієтичного харчування. Всього в день має бути не менше 4-5 прийомів їжі. В який з них є салати з овочів або фруктів, м'ясні, з сиром або яйцем? Від знання та застосування таких тонкощів залежить кінцевий результат — зменшення ваги і об'єму талії.

На сніданок краще приготувати фруктовий або овочевий салат з додаванням горіхів, родзинок, насіння льону та соняшнику. Для балансу вуглеводів можна додати 1-2 чайні ложки зернових пластівців: вівсяних або гречаних. Овочевий салат з грибами, м'ясом або сиром — повноцінний обід. Клітковина, білки, кальцій — ціла хімічна лабораторія працює і дає організму необхідні сили і енергію.

На полуденок — моносалат з вареного буряка або моркви, запеченого яблука або кабачка. Легкі, смачні моносалаты вгамують голод і дадуть можливість протриматися до вечері. Шматочок пісного м'яса, риби і трохи овочів — основа вечірніх салатиків. Дієтологи рекомендують більшу частину білків з'їдати саме за вечерею.

Знаючи ці нехитрі правила, можна скласти приблизне меню салатною дієти для схуднення. Є готові варіанти меню, розраховані на 3, 7, 14 днів. Їх легко адаптувати під власні можливості і смаки.

Дієта на 3 дні: експрес-метод

Експрес-метод дозволяє швидко позбутися від 2-3 кг зайвої ваги. Це небагато. Але буває, що саме ці втрачені кілограми рятують ситуацію. Хороший експрес-метод після тривалих свят: «зайве» йде швидко і організм відпочиває, відновлюється за ці 3 дні від надмірних харчових навантажень.

Більший ефект принесуть моносалаты з овочів. Це зовсім радикальний метод — він перетворить ці дні в розвантажувальні. Більше трьох днів експрес-метод застосовувати не рекомендується. Порушення балансу вуглеводів, білків, жирів може призвести до неприємних наслідків для організму.

День 1-ий

Початок дня з салатом з моркви, яблука, жменька родзинок з заправкою з натурального йогурту буде приємним і майже солодким.

На обід — салат з помідорів, солодкого перцю, запеченого в духовці і охолодженого кабачка. Заправка — по 1 столовій ложці оливкової олії і лимонного соку, 1/2 чайної ложки гірчиці.

Полудень — 1 яйце і свіжий огірочок, нарізаний на скибочки.

Вечеря — нарізаний брусочками 100-грамовий шматочок яловичини з дрібно посіченою зеленню базиліка, петрушки, зеленої цибулі. В якості заправки горіховий соус з 1 столової ложки рослинної олії і подрібнених волоських горіхів (3-4 ядра).

День 2-ий

Сніданок — салат з 100 грамів свіжої білокачанної капусти, 1 яблуко, 1/2 моркви. Заправка — рослинна олія, сіль, лимонний сік.

Обід — листя салату, свіжі огірки, болгарський перець. Заправка — низькокалорійна сметанка.

Полудень — фруктово-ягідний мікс з низькокалорійним йогуртом.

Вечеря — теплий салат з запечених баклажанів, томатів, цибулі. Соус з олії, дрібно рубаного часнику і зелені петрушки.

День 3-ій

Ранок починається з капустяно-морквяно-бурякового салату, званого в народі «Щітка». Пропорції овочів 3:1:1. Заправка з лимонного соку без солі і масла.

В обідню перерву — салатик з помідорів, сиру тофу, зеленого горошку з заправкою на йогурті (низькокалорійний, без смакових добавок).

В полудень — яблучно-полуничний мікс без заправки.

На вечерю — дієт-салат з відвареної риби, пекінської капусти, зерен граната. Соус з йогурту з дрібно нарубаною зеленню кропу.

Легкість, приплив життєвої енергії і втрачені кілограми і сантиметри — все це результат зусиль і дієтичного харчування.

Салатна дієта на 7 днів

Щадний режим харчування, великий вибір продуктів — з цієї салатною дієтою на 7 днів худнути легко, приємно, не голодно. При необхідності можна продовжити її ще на тиждень — баланс всіх необхідних речовин не завдасть шкоди організму.

1 день

Перший прийом їжі — фруктовий салат з груш, яблук з додаванням будь-яких ягід. Заправка — сік апельсина. Це справжній вітамінний заряд.

Обід — страва з пекінської капусти, свіжих огірків, болгарського перцю, шматочок Фети. Вийшов такий ось дієтичний «Цезар». Додати Оливки можна, але небагато.

Полудень — терта на крупній тертці варена морква з 1 столовою ложкою сметани (про низький відсоток жирності не забуваємо!).

Обід — відварна індичка в тріо з запеченими в духовій шафі кабачками і томатами. Заправка — рослинне масло і лимонний сік.

2 день

Його цілком можна зробити розвантажувальним і провести на моносалатах з відвареного буряка або моркви. Додаючи до них тертий сир, заправляючи йогуртом, отримуємо більш ситна і калорійне блюдо.

3 день

Сніданок — салат-волоть з капусти, моркви, буряків, яблук, заправлений свіжовичавленим лимонним соком.

На обід — теплий салат з запечених томатів, баклажанів, солодкого перцю, ріпчастої цибулі. Соус — сметанка з додаванням подрібненого часнику та зелені.

Полудень — ягідний мікс з чорниці, черешні, абрикосів.

Вечеря — 2-3 перепелиних яйця з редисом і зеленню зі сметаною.

4 день

Перший прийом їжі — салат-пюре з полуниці, яблук з йогуртом.

Обід — томати з сирним асорті (Фета, бринза, Рікотта), зеленню з рослинним маслом і пряними травами.

Полудень — шматочок вареної риби з соусом із сметани, січеною зеленню кропу і подрібненим свіжим огірком.

Вечеря — парова цвітна капуста в тандемі з вареною куркою. Заправити сметаною, перемішаною з томатним пюре. Для пікантності в заправку можна додати трохи часнику.

5 день

Сніданок — ранковий салат з моркви, чорносливу, горіхів (трохи!) і сметани.

Обід — салат з огірків, помідорів, зелені салату і петрушки з рослинним маслом і невеликою кількість їдальні або зернової гірчиці.

Полудень — фруктово-ягідний мікс з йогуртом.

Вечеря — м'ясо індички, пекінська капуста, зелене яблуко (бажано з кислинкою!), лимонно-гірчична суміш для заправки.

6 день

Якщо є сила волі і бажання, цей день стане розвантажувальним. «Щітка» або «Мітелка» допоможе очистити організм від токсинів. Така розвантаження прискорить процес схуднення — в цей час вага «встає».

7 день

Девіз цього дня — «Більше білка!».

На сніданок — 1 куряче яйце, зелень і 1 столова ложка сметани.

Обід — овочевий салат з грибами і вареною цвітною капустою.

Полудень — фруктово-ягідний мікс з кедровими горішками.

Вечеря — салат з вареної яловичини, зелені, цибулі і лимонно-гірчичної заправки.

Поради бувалих

При будь-яких дієтах, системах і методики схуднення важливо дотримувати питний режим. 1,5 — 2 літра в день — це норма для дорослої людини. Мова йде про чистій воді. Соки, газовані напої тут не враховуються.

Порції не повинні бути величезними. Результату від безперервного поїдання великої кількості овочів і фруктів не буде. Якщо відчуття голоду стає нестерпним, можна влаштувати додатковий перекус овочами та фруктами.

Дієта на салатах — це не лише літній варіант. Взимку її використовувати не просто можна, а й необхідно. Вітаміни та мікроелементи в сезон застуд піднімуть імунітет, допоможуть не захворіти.

Читай також: