Як поліпшити обмін речовин в організмі, щоб схуднути і поліпшити здоровя?

Метаболізм людини – це комплекс багаторівневих хімічних процесів, необхідних для підтримки життєдіяльності організму. Якщо обмін речовин сповільнюється, то людину починають турбувати різноманітні проблеми зі здоров'ям ніби загострення хронічних патологій або ожиріння, менструальних збоїв у жінок або зниження працездатності тощо

Тому потрібно намагатися прискорити метаболізм, щоб уникнути подібних неприємностей. А як відновити обмін речовин в організмі, ми зараз і розповімо.

Чому порушується метаболізм

Перш ніж перелопачувати численні статті в інтернеті в пошуках методу, як розігнати метаболізм, слід спочатку розібратися в причинах його гальмування. Щоб зрозуміти, чому обмін речовин сповільнився, треба проаналізувати образ свого життя.

Якщо явних причин немає, то слід пройти обстеження у лікаря, яке точно покаже справжні причини метаболічних порушень.

Найбільш поширені причини уповільнення вещественнообменных процесів:

  1. Вікові особливості. В процесі старіння всі внутріорганічні процеси неминуче сповільнюються, в т. ч. метаболізм людини. Після 25 років речовинний обмін гальмується на 10% щорічно. Тобто в 50 метаболізм стає вкрай повільним, що пояснює, чому з роками люди повніють.
  2. Дефіцит калорій. Якщо зловживати різними суворими дієтами, а за основу раціону брати низькокалорійні і знежирені продукти, то організм перебудовується на енергозберігаючий режим роботи, знижуючи швидкість метаболізму.
  3. Генетичні особливості. Деякі вчені припускають, що обмін речовин залежить від спадковості. Якщо у батьків уповільнений метаболізм, то і дітям він теж передасться. Але поки ця теорія не доведена.
  4. Статеві особливості. В жіночому організмі обмін речовин природу протікає повільніше, ніж у чоловіків. Подібні відмінності обумовлюються наявністю у чоловічої статі більшої кількості м'язового об'єму, тоді як у жінок більше жирового прошарку.
  5. Гиподинамический спосіб життя. При русі серцебиття частішає, кров циркулює швидше, а тканини збагачуються киснем, що активує обмін речовин. Якщо фізична активність відсутня, обмін речовин протікає з мінімальною швидкістю.
  6. Неправильні харчові звички. Якщо для людини звичні часті перекуси на ходу, переїдання і нічний обжерливість, а незбалансований раціон, то вміст інсуліну протягом дня змінюється стрибкоподібно. В результаті організм зазнає серйозного стресу. Він для захисту уповільнює всі вещественнообменные процеси.
  7. Патологічні причини. Сюди відносяться захворювання, що впливають на обмін речовин. У такій ситуації прискорити метаболізм можна тільки лікуванням.
  8. Авітаміноз і недолік мінералів. На метаболізм серйозний вплив надають мікронутрієнти, якщо ж їх в організмі недостатньо, то відбувається уповільнення процесів.
  9. При зневодненні процеси спалювання жиру і метаболізму теж гальмуються. Причому прискорити обмін речовин без дотримання добової норми води неможливо. Пити її слід регулярно, часто і багато, щоб вона виконала функцію каталізатора для схуднення і прискорення біохімічних процесів.

Розігнати метаболізм буде простіше, якщо усунути провокуючі фактори.

Швидкість метаболічних процесів

Речовинний обмін може протікати з різною швидкістю в залежності від супутніх обставин. Основна або базальна швидкість – це мінімум, який притаманний організму, що знаходиться в стані повного спокою або сну.

Метаболічна швидкість в спокійному стані спостерігається у людини, коли він не спить, але не перебуває в активному русі, тобто сидить або лежить. На таку вещественнообменную швидкість припадає 50-70% від добового обсягу спалюваних калорій.

Також швидкість обміну буває від теплового ефекту їжі – це калораж, який витрачається в процесі перетравлення їжі. Зазвичай на його частку припадає близько 10% від добових витрат. За аналогією з їжею виділяють метаболічну швидкість, яка спалюється при інтенсивних фізичних навантаженнях.

Неспортивний термогенез – теж один з варіантів метаболічної швидкості. Така швидкість має місце, коли людина займається неінтенсивними фізичними діями на кшталт повільної ходьби або зміни положення.

Від чого залежить швидкість метаболічна

На метаболічну швидкість може виявлятися вплив ззовні. До факторів, що володіє подібним впливом, відносять:

  • Вік – з роками метаболізм сповільнюється;
  • Параметри тіла – чим більше тіло людини, тим швидше він буде спалювати калорії;
  • М'язову масу – чим більше м'язів, тим швидше метаболічні процеси;
  • Гормональний фон – дисбаланс гормонів часто призводить до уповільнення метаболізму;
  • Фізична активність – чим вона вища, тим швидше обмін речовин;
  • Температура повітря – чим прохолодніше, тим більше калорій витрачає організм.

Ознаки порушень вещественнообменных

Характерним симптомом порушення метаболізму є зайва вага. Але вченим вдалося довести, що більше всього від вещественнообменных розладів страждають головномозговые структури. Це неймовірно, але мозок витрачає на свою діяльність енергії в 16 разів більше, ніж її потрібно м'язовим тканинам. Тому симптоматика уповільнення метаболізму відрізняється полиморфностью і часто має неврологічний характер.

У дам і сильної статі клінічні прояви уповільненого метаболізму практично однакові. Але бувають і специфічні ознаки начебто менструальних збоїв або целюліту у жінок.

Загальна симптоматика проявляється:

  • Проблемами з вагою, коли ніяк не виходить схуднути, навіть при виснажливих тренуваннях і голодуванні, у таких людей часто виростає значний живіт;
  • Алергічними реакціями і незвичайної гіперчутливістю до певних продуктів і частими застудами;
  • Гіпотермією, хронічною втомою, постійним ознобом або незрозумілою обессиленностью, людина просто не може змусити себе робити щось;
  • ШКТ порушеннями зразок розладу стільця, здуття, сильного бурчання і уповільненої травлення, частою печії;
  • Психоневрологічними ознаками – депресією або надмірною тривожністю, розладами сну, неуважністю і частими запамороченнями, дратівливістю тощо;
  • У дерматологічній сфері уповільнений обмін речовин проявляється тонкими волоссям і ламкими нігтьовими пластинами, тонкої і трескающейся шкірою на п'ятах;
  • У статевій сфері уповільнені метаболічні процеси проявляються зниженим лібідо, чоловічий еректильною дисфункцією або женка фригідністю та менструальними збоями.

Часом уповільнення метаболізму супроводжується постійним відчуттям спраги та сухості в порожнині рота.

Якщо виявилося декілька проявів з цього списку, то варто пройти медичне обстеження.

Як на метаболізм діють жорсткі дієти

Вчені довели, що підрахунок калорій практично марний для схуднення, але багато хто все одно продовжують сидіти на жорстких дієтах, позбавляючи себе необхідних калорій. В результаті всі процеси настільки сповільнюються, що налагодити їх потім стає практично неможливо. Просто метаболізму для нормальної роботи потрібно отримувати достатньо поживних речовин.

Якщо знизити калорійність раціону до мінімуму, то вироблення енергії також мінімізується. Процес жиросжигания в таких умовах буде дуже повільним, оскільки організм сприйме таке обмеження їжі, як голод, що загрожувала загибеллю. Організм розуміє, що їжі недостатньо, тому переходить на режим жорсткої економії, в т. ч. і жирових запасів.

Яка їжа гальмує метаболізм

Щоб не підбирати методику, як прискорити метаболізм в організмі для схуднення, варто уникати надмірного захоплення продуктами, що гальмують метаболічні процеси. До такої їжі відносять:

  1. Всі солодощі, навіть натуральні і корисні. Особливо шкідлива для обміну фруктоза, звичайний цукор, а також штучні підсолоджувачі, в т. ч. і кленовий сироп, нектар агави, эритрит, стевія та ін Всі вони сприяють уповільненню вещественнообменных реакцій.
  2. Трансжири і рослинні жири. Особливо шкідливо рапсове масло (Канола), інші олії теж слід в раціоні обмежити. Практично збивають метаболізм транс-жири.
  3. Злаки. Макаронами і здобними булками прискорити метаболізм не можна. Але і цільнозернові злаки теж не особливо прискорюють обмін речовин, оскільки мають у своєму складі крохмаль, глютен і фитиновую кислоту.

Ці категорії продуктів з раціону варто виключити, щоб не створювати провокуючих факторів для гальмування речовинного обміну.

Робочі способи розігнати метаболізм

Раніше уточнювалося, що відновити обмін речовин за допомогою дієт не вийде, оскільки зниження надходження калорій тільки гальмує всі біопроцеси. Тому одним з головних і обов'язкових умов прискорення виступає відмова від жорсткої дієти. Правильна організація харчування допоможе виробити правильну культуру харчування.

Дослідним шляхом вченим вдалося довести, що якщо людина не періодично сидить на дієтах, обмежуючи себе у всьому, то йому простіше виключити з раціону солодощі і відмовитися від постійних перекусів на ходу.

Підбираємо раціон

Як прискорити обмін речовин, нормалізувати харчування. Потрібно навчитися підбирати раціон так, щоб він приносив організму і тілу виключно користь.

  1. Важливо визначити для себе потрібну порцію, після вживання якої не буде турбувати відчуття голоду.
  2. Меню на день повинно містити добову норму калорій. Для кожного речовинний обмін, тому і раціон треба складати з урахуванням його показника.
  3. Не можна пропускати сніданки, саме вони запускають метаболізм на день. Відразу після пробудження потрібно випити стакан води кімнатної температури, щоб запустити роботу ШКТ і знизити апетит.
  4. Вечеряти треба не пізніше, ніж за 4 години до сну, причому це повинні бути білкові та кисломолочні продукти з овочами.
  5. Хоча б раз в тиждень слід влаштовувати розвантажувальні дні. Щоб прискорити метаболізм для схуднення, не потрібно весь день сидіти без їжі, достатньо їсти лише сирі овочі і пити виключно воду.
  6. Як прискорити метаболізм в організмі – дуже просто. Потрібно харчуватися продуктами, які покращує речовинний обмін. До таких продуктів відносять грейпфрут, зелений чай, вівсянку і м'ясо індички, а також шпинат, яблука, брокколі і квасоля, морепродукти, йогурт тощо

Дуже корисно додати в меню бобові культури і морепродукти. Перші дадуть організму тривале відчуття насичення, а дари моря збагатять поліненасиченими жирами та іншими цінними мікронутрієнтів.

Оптимізувати навантаження

З уповільненим метаболізмом досить часто стикаються активні молоді люди, истязающие організм тривалими тренуваннями. Так, тренування допомагають схуднути, але навантаження повинні бути оптимальними.

При регулярній перетренованості проблема, як прискорити метаболізм, нікуди не дінеться. Організм буде перебувати в стресовому стані. В результаті підвищиться кортизол, скоротиться чутливість до інсуліну, а вага поповзе вгору. Тому тренуватися потрібно в міру.

Силові вправи

В ході тренувань потрібно включати в програму занять силові вправи, причому не тільки чоловікам. Дівчатам такі навантаження розігнати метаболічні біопроцеси і скинути зайві відкладення.

Без силових навантажень наростити м'язову масу практично нереально, а без неї прискорити метаболізм буде вкрай складно, оскільки саме вона покращує перебіг біопроцесів. Тому всім рекомендується включати в програму тренувань силові навантаження.

ИТВИ

Науково доведений факт – інтервальні тренування високої інтенсивності більш ефективні для схуднення. Це один з кращих способів, як відновити обмін речовин. У порівнянні з фітнесом традиційні кардіотренування будуть більш дієвими у боротьбі з жировими відкладеннями.

Повноцінний сон

Якщо людина не висипається, то його вещественнообменные біопроцеси страждають не менше, ніж при строгій дієті. При дефіциті сну організм сприймає ситуацію як стресову, оскільки зазнає перевантаження. В результаті запускається режим економії енергетичних ресурсів.

При перших ознаках уповільнення метаболізму потрібно проаналізувати свій сон. Якщо йому приділяється недостатньо часу, то потрібно обов'язково його нормалізувати.

Препарати

Поліпшити перебіг метаболічних біопроцесів допоможуть медикаментозні засоби. Але приймати їх самостійно не можна, будь препарат вимагає виключно лікарського призначення. Збільшити обмін речовин в домашніх умовах допомагають препарати на зразок:

  • Гуарани, кофеїну – ці стимулятори бадьорять і підвищують витривалість на тренуваннях;
  • Анаболіки – прискорюють білковий синтез, переробляють жирові відкладення з метою отримання сировини для м'язів;
  • Динітрофенол – діє як спалювач жиру, але він дуже небезпечний, може призвести до смерті, бо зараз ніде не продається;
  • Тироксин – гормон щитовидної залози, що сприяє прискоренню метаболічних процесів;

Препарати термогенного дії – вони ставляться до ефективних жироспалювачі з мінімумом побічних дій, застосовуються в спортивній медицині. Перш ніж приймати медикаменти, необхідна лікарська консультація. Обстеження виявить протипоказання, інакше ефект від препаратів буде негативним.

Народні засоби

Народна медицина теж може запропонувати засоби для прискорення метаболізму. Вони не менш ефективні, ніж аптечні препарати. Вони більш безпечні і підходять практично кожному. До них відносять:

  • Трав'яні ванни з додаванням відварів на основі ромашки або звіробою, м'яти і шавлії;
  • Масажні процедури пару раз в тиждень;
  • Баню – під впливом гарячої пари активується потовиділення і кровообіг, пори розкриваються, поліпшується метаболізм.

Допомагають активувати внутріорганічні біопроцеси трав'яні збори на основі череди або петрушки, кропу, а також готові аптечні збори для схуднення.

Смузі

Однією з умов для прискорення речовинного обміну виступає корекція раціону і дробове харчування. В якості перекусів можна використовувати різні смузі на основі білків і клітковини, вітамінів та ін Продаються спеціальні суміші для приготування подібних смузі, але можна приготувати їх і самому.

Смузі готують з вівсяних пластівців і полуниці, меду і банана, нежирного молока, вишні. Потрібні інгредієнти збиваються блендером, потім приправляються корицею і меленими горіхами. Такий корисний і одночасно ситний напій допоможе прискорити вещественнообменные біопроцеси і скинути зайві кілограми.

Трави і спеції

Для схуднення можна використовувати безліч спецій і трав. Вони надають пікантність їжі і додатково прискорюють метаболізм. До таких спецій відносять чорний і кайенский перець, гірчичні насіння і імбир, корицю.

Метаболічним ефектом володіють також меліса, петрушка і м'ята, бо овочеві салати з зеленню і зелений чай з м'ятою стануть відмінними помічниками в схудненні.

Від чого слід відмовитися

Щоб метаболізм працював без збоїв, слід поміняти спосіб життя, скорегувати раціон і внести достатньо фізичної активності. Метаболізм не терпить кількох речей, тому для його підтримки необхідно повністю виключити кілька простих речей:

  • Тютюнопаління;
  • Спиртне;
  • Гальмують метаболізм продукти;
  • Ліфт;
  • Дріб'язкових переживань;
  • Вечори перед комп'ютером або телевізором;
  • Постійні переїзди, перельоти;
  • Самовільне прийом Бадів і будь-яких інших таблеток.

Ці фактори для речовинного обміну вкрай згубні, бо від них необхідно повністю відмовитися.

Неможливо курити і пити спиртне, є фастфуд і одночасно худнути.

Додаткові рекомендації

Крім збалансованих тренувань і харчування метаболічну відновлення допоможуть забезпечити такі рекомендації:

  1. Треба чергувати калорійність. Меню треба складати так, щоб раціон раз в три дні змінювався. Перші три дні він низькокалорійний, наступні 3 дні – звичний. Це допоможе уникнути стресового стану організму.
  2. Збалансувати відпочинок і фізичні навантаження. Засипати слід не пізніше 22:00, а вставати в 6-8 годин. Здорового метаболізму потрібно сон не менше 8 год. Останній раз поїсти можна за 4 год до сну.
  3. Слід повністю викорінити всі нездорові звички і уподобання. Паління уповільнює кровециркуляцию, оскільки звужує судинні канали. А це гальмує всю діяльність організму, в т. ч. і метаболічну. Спиртне діє аналогічно, згубно позначаючись на роботі внутриорганических систем.

Відновлення речовинного обміну – завдання вкрай складне, але здійсненне, вимагає масштабних змін в житті. Щоб отримати потрібний результат, доведеться докласти чимало зусиль. Але результати того варті – підтягнута фігура, позитивний настрій, відсутність захворювань і підвищений заряд бадьорості.

Кожен зможе жити здоровим і повноцінним життям, якщо грамотно підійде до раціону та фізичної активності. Треба налаштуватися на позитивний лад, забезпечити тілу повноцінний сон і правильний відпочинок.

Не варто переживати через дрібниці. Тільки так можна підтримувати метаболізм і здоров'я в належному стані.

Читай також: