Як прибрати живіт без дієт — рекомендації та вправи

Серед численних запитів по темі схуднення часто зустрічається таке формулювання: як прибрати живіт без дієт. Таке питання зазвичай задають або ті, хто вірить, що можна схуднути за допомогою «чарівної таблетки», або ті, хто вже пробував сидіти на дієтах, але бажаного результату так і не отримав.

Поспішаємо розчарувати перше – ніяких чудодійних засобів, що дозволяють схуднути, об'їдаючись пирогами, не існує. А для всіх інших – хороші новини: прибрати жир з живота без дієт можна, і ми розповімо в цій статті, як це зробити.

Чому випирає живіт?

Найбільш часта причина випираючого живота – жирові відкладення. Вони можуть мати різну локалізацію – відкладатися в підшкірному шарі або в черевній порожнині. Крім того, живіт може випирати та з інших причин. Щоб вирішити проблему випираючого живота, необхідно точно встановити, що саме її породило.

Це можуть бути:

  • Підшкірні жирові відкладення;
  • Жир, що відкладається усередині черевної порожнини;
  • Порушення постави і слабкі м'язи черевної стінки;
  • Захворювання.

У багатьох випираючий живіт з'являється внаслідок кількох причин. Давайте розглянемо, як прибрати живіт без дієт в кожному з таких випадків.

Захворювання

Перш ніж оголошувати бій своєму торчащему живота, необхідно бути твердо впевненим, що причиною його випирання не є яке-небудь захворювання. В іншому випадку боротьба за стрункість не тільки не дасть результатів, але й може завдати шкоди здоров'ю, якщо займатися нею замість лікування небезпечних хвороб.

Зазвичай істотне збільшення живота буває викликано або скупченням рідини в черевній порожнині (водянка), або зростанням матки. Водянка є симптомом важких недуг, як правило, цей стан супроводжується іншими хворобливими проявами і потребує серйозного лікування. Людям, які зіткнулися з цією проблемою, доводиться боротися не за стрункість, а, перш за все, за своє здоров'я та життя.

Збільшення матки найчастіше буває викликана вагітністю або доброякісною пухлиною – міомою матки, нерідко зустрічається у жінок після 40 років. Вагітність, як правило, не викликає питання, як прибрати живіт без дієт, а ось міома матки може залишитися непоміченою, якщо нехтувати профілактичними оглядами у гінеколога.

Міома матки може суттєво збільшувати обсяг живота, адже її вага часом досягає 1 кг. Зрозуміло, що в таких випадках прибрати живіт без дієт в домашніх умовах не вийде, тут допоможе тільки лікарська допомога.

Іноді зростання живота може бути спричинений злоякісними пухлинами. Тому регулярно проходьте профілактичні огляди, це допоможе виявити на ранніх стадіях небезпечні хвороби, що загрожують життю.

Порушення постави і слабкі м'язи черевної стінки

Часто буває, що захворювання, викликають випинання черевної стінки, відсутні, надмірної ваги немає, але живіт все одно випирає. У таких випадках, як правило, виступання живота обумовлено неправильною поставою і слабкими м'язами преса.

До випирання живота призводить як сутулість, так і надлишкова прогин у попереку – патологічний лордоз. При сутулості живіт випирає з-за неправильного положення хребта і тиску грудної клітки на органи черевної порожнини. При патологічному лордозі черевна стінка видається вперед з-за сильного прогину хребетного стовпа.

Слабкі м'язи черевної стінки погано утримують внутрішні органи, розтягуючись під їх тиском, що обумовлює некрасиве випинання. Прибрати живіт без дієт в таких випадках допомагає корекція постави та зміцнення м'язового корсета за допомогою фізичних вправ.

Якщо поряд з порушенням постави і слабкістю черевної стінки є неабиякі запаси жиру, то робота по позбавленню від стирчить живота повинна вестися за трьома напрямками:

  • Зменшення жирових відкладень;
  • Зміцнення преса;
  • Корекція постави.

Тільки усунення всіх трьох негативних факторів призведе до бажаного результату. Багато хто цього не розуміють і кидають всі сили на прокачування преса. Але навантаження на певні м'язові групи ніяк не впливає на розташовані поряд з ними жирові відкладення. Неможливо схуднути в певних місцях, при схудненні жир згоряє рівномірно у всьому тілі.

Якщо навантажувати тільки прес, не приділяючи уваги зміцненню мускулатури спини, в м'язовому корсеті утворюється дисбаланс, що негативно позначається на хребті. Для гармонійного розвитку потрібно тренувати одночасно всі м'язові групи корпусу. Це допоможе формуванню правильного, красивої постави. Разом із звільненням від надлишків жиру, міцний м'язовий корсет і правильна постава стануть запорукою стрункої фігури.

Для зміцнення мускулатури корпусу і виправлення постави найбільш ефективні наведені нижче вправи. Виконуйте їх регулярно, а також постійно стежте за поставою, випрямляючи спину і підтягуючи живіт. У перший час це доведеться робити вольовим зусиллям, але вже через 3-4 тижні це увійде в звичку, покращиться постава і живіт підтягнеться.

Однак якщо є зайва вага, одними лише вправами для зміцнення м'язів і випрямлення постави прибрати стирчить живіт неможливо. Необхідно також вжити заходів щодо позбавлення від зайвого жиру, про яких ми докладно розповімо в інших розділах цієї статті.

Перш ніж приступити до виконання вправ, зробіть розминку. Краща розминка – це суглобова гімнастика. Вона полягає в обертанні у обидві сторони всіх великих суглобів тіла. Почніть з рухів головою, потім переходите до кистей, ліктів, плечей, тазу, колін, голеностопам. Потім зробіть нахили вправо-вліво, вперед-назад, побігайте на місці – для розминки цього буде достатньо.

Виконання вправ не повинно викликати дискомфорту і болю в животі і хребті, крім відчуття печіння в м'язах.

Вправа планка

Це одне з найбільш ефективних вправ для зміцнення мускулатури корпусу, яке допоможе випрямити спину і прибрати живіт.

  • Ляжте на живіт, поставивши стопи на шкарпетки на невеликій відстані один від одного.
  • Підніміть плечі і зіпріться на лікті, передпліччя на підлозі, кисті з'єднані в замок, верхні частини рук строго вертикальні.
  • Підніміть таз, вирівнявши шию, корпус і ноги в одну пряму лінію, не піднімайте голову.
  • Стежте, щоб таз не провисав, але і не виступав вгору, плечі не наближайте до голови.
  • Тримайте планку, скільки зможете, пересилюючи втому.

Виконуйте планку в кілька підходів (3-5), намагаючись щоразу затриматися в цій позиції якомога довше.

З часом, коли ви зможете тримати планку кілька хвилин, можна ускладнити цю вправу. Для цього потрібно тримати планку з піднятою поперемінно: рукою, ногою, одночасно протилежною рукою і ногою.

Човник

Ця вправа допоможе усунути сутулість, зміцнити м'язовий корсет.

  • Ляжте обличчям вниз, витягнувши руки вперед;
  • Стопи зведіть разом, відтягнувши шкарпетки;
  • Відривайте від підлоги одночасно руки і випрямлені ноги, намагаючись прогнути хребет і підняти голову;
  • Затримайтеся в цій позиції, скільки зможете.

Зробіть кілька підходів (3-7) з невеликими паузами.

Вакуум

Це вправа – одне з найбільш ефективних. Воно допомагає прибрати живіт навіть при диастазе прямих м'язів живота.

  • Встаньте прямо. Глибоко вдихніть, а потім видихніть все повітря, одночасно втягуючи живіт, напружуючи прес, як би намагаючись максимально наблизити очеревину до хребта.
  • Утримуйте цю позицію як можна довше. Для початку буде достатньо 15 секунд, згодом бажано довести час до 1 хв.
  • Повільно вдихніть, розслабляючи м'язи.

Виконуйте вакуум в 3-7 підходів з невеликими паузами.

Скручування

Це вправа працює на зміцнення преса.

  • Лежачи на спині, ноги напівзігнуті, стопи впираються в підлогу, кисті за головою;
  • Не відриваючи поперек від підлоги, наближайте плечовий пояс до колін зусиллям преса і опускайте його, але не до кінця – лопатки не повинні стосуватися підлоги, ноги нерухомі;
  • Виконуйте скручування в безперервному режимі без пауз. Головне – це не максимальна амплітуда, а безперервність рухів до повного стомлення м'язів.

Виконуйте скручування в 3-5 підходів з відпочинком між ними близько 30 секунд.

Бічні скручування

Це вправа приводить у тонус косі м'язи преса. Варіантів бічних скручувань існує безліч. Наводимо один з найбільш простих, доступних новачкам.

  • Лежачи на підлозі, ноги напівзігнуті, стопи впираються в підлогу;
  • Підніміть корпус під кутом 45°, руки витягніть вперед, з'єднавши долоні;
  • Відведіть зімкнуті руки вправо, повернувши слідом плечовий пояс, потім те ж саме виконайте в іншу сторону;
  • Виконуйте бічні скручування безперервно без пауз до стомлення м'язів.

Зробіть 3-5 підходів з перервами близько 30 секунд.

Ножиці

Ця вправа зміцнює нижню частину преса.

  • Лежачи на спині, кисті підкладіть під поперек;
  • Підніміть прямі ноги під кутом близько 30°;
  • Виконуйте перехрещування ніг в горизонтальній площині до повного стомлення м'язів.

Після 30 секунд відпочинку повторіть вправу, всього зробіть 3-5 підходів.

Наведений комплекс вправ – це необхідний мінімум, який дозволить привести в тонус всі м'язові групи корпусу, поліпшити поставу і підтягнути живіт. Виконувати його краще через день, щоб дати м'язової тканини час на відпочинок і відновлення. Можна також доповнити цей комплекс іншими вправами, такими, як віджимання, ягодичный місток, присідання, випади, які зроблять підтягнутим не тільки живіт, але і м'язи всього тіла.

Навіть найбільш треновані м'язи не позбавлять від товстого живота при наявності значних жирових відкладень. У цьому випадку, крім зміцнення м'язів необхідно також позбавлятися від зайвої ваги.

Позбавлення від жиру

Підшкірна жирова клітковина в розумних кількостях необхідна організму, але коли її стає занадто багато, і розвивається ожиріння, з одного вона перетворюється у ворога. У більшості жінок саме підшкірний жир стає причиною випираючого живота.

Для позбавлення від зайвого жиру необхідно, щоб організм щодня витрачав більше кілокалорій, ніж надходить з їжею. У цьому випадку для покриття енерговитрат організм буде брати енергію з жирових запасів, і вага буде знижуватися. Ніякого іншого способу схуднути не існує. А значить, щоб прибрати живіт, в зоні вашої уваги повинні бути харчування і рухова активність. Калорійність раціону потрібно знижувати, а фізичну активність – підвищувати.

Як харчуватися

Розглянемо, як варто харчуватися, щоб скинути зайвий жир і прибрати живіт і боки без дієт. Для цього досить дотримуватися наступних правил.

Виключіть сміттєву їжу

Всі продукти мають різну харчову цінність. Чим більше у складі їжі корисних компонентів – білків, складних вуглеводів, ненасичених жирів, вітамінів, мінералів, мікроелементів, тим вона корисніша для організму і цінніше. Існує категорія продуктів, які крім калорій не мають жодної харчової цінності. У них практично немає ніяких корисних речовин і навіть навпаки – містяться шкідливі компоненти:

  • Трансжири, які забивають ваші судини, крадучи у вас роки життя;
  • Біла борошно і крохмаль, які викликають запори, і позбавлені всіх корисних речовин, що містяться у пшениці і кукурудзі, з яких їх одержують;
  • Велика кількість цукру і солі, що провокують розвиток небезпечних хвороб;
  • Поліпшувачі смаку, фарбники, консерванти, ароматизатори, багато з яких володіють властивістю викликати рак.

Булки, печиво, торти, цукерки, майонез, кетчуп, чіпси, сухарики, солодка газована вода – всі ці продукти мають негативну харчову цінність. Це означає, що вони не тільки не несуть ніякої користі, але і приносять шкоду організму. Єдине, що з них можна отримати – це калорії, які «налипають» на вашому животі, боках і стегнах.

Зменшіть порції

Почуття насичення залежить від ступеня наповнення шлунка. Якщо ви звикли до рясним столу, ваш шлунок розтягнутий, і щоб насититися, необхідно з'їсти великий обсяг їжі. При зменшенні обсягу порцій, шлунок поступово скорочується, і для насичення потрібно набагато менше їжі.

Намагайтеся за один прийом з'їдати обсяг їжі, що не перевищує розмір вашого кулака. І не запивайте їжу великою чашкою чаю або соку – рідина теж розтягує шлунок. Харчуйтеся невеликими порціями, але часто – 5-6 разів на день. Прийом їжі кожні 2-3 години попереджає почуття голоду, і обмеження в раціоні переносяться легко. Жодних перекусів між цими прийомами їжі бути не повинно.

Їжте вуглеводи в першій половині дня

Вуглеводи – це основне джерело енергії. Зрозуміло, в період схуднення мова може йти тільки про складні вуглеводи, які містяться в крупах, овочах. Цукор та інші швидкі вуглеводи необхідно виключити або, в крайньому випадку, різко обмежити.

З'їдені на сніданок, вуглеводи забезпечать заряд бадьорості для ранкових справ, перед тренуванням вони забезпечать організм необхідною енергією. А ось якщо їх їсти перед пасивним проведенням часу, то їх енергія виявляється незатребуваною і відправляється прямо в жирові запаси.

Тому намагайтеся не їсти вуглеводи на вечерю. Для вечірнього прийому їжі підійдуть продукти, що містять тваринний білок – м'ясо, риба, сир. Є їх рекомендується з овочами, які не містять крохмаль – капустою, огірками, помідорами.

Обмежте висококалорійні продукти

Про сміттєвих продуктах, яким не місце в раціоні людини, яка піклується про своє здоров'я, ми вже писали. Однак є чимало продуктів, корисних, і при цьому висококалорійних – жирна риба, печінка, тверді сири, вершкове масло, ікра риб та ін.

Виключати з раціону їх не потрібно, просто не поєднуйте їх прийом в один день. Можете з'їсти який-небудь з цих продуктів в один із прийомів їжі. Також уникайте ковбас, смаженої їжі, птицю готуйте без шкіри. Ковбаси містять багато жиру, солі та хімічних добавок, тому, хоч у них і є деяка кількість тваринного білка, але до корисних продуктів вони не відносяться.

Не купуйте напівфабрикати, консерви. Готуйте самостійно, адже тільки так можна бути впевненим у складі страв і якості продуктів. Основою раціону повинні стати нежирне м'ясо, сир та інші кисломолочні продукти, риба, овочі, крупи, не надто солодкі фрукти.

Пийте чисту воду

Усі біохімічні реакції в організмі проходять в рідкому середовищі. Тому для підтримки активного обміну речовин необхідно пити достатню кількість води – 30г/кг маси тіла.

Сподіваємося, ви зрозуміли, що ці принципи правильного харчування повинні стати не тимчасовою мірою, допомагає прибрати живіт, а керівництвом на все подальше життя.

Рухова активність

Навіть якщо ви почали виконувати вправи для зміцнення м'язів і поліпшення постави, для схуднення цієї навантаження буде недостатньо, якщо ви ведете пасивний образ життя. Щоб спалювати жирові запаси, потрібна регулярна кардіонавантаження – фізична активність, викликає прискорення пульсу.

Як підвищити рухову активність

Всім, чия повсякденна життя не пов'язана з високою фізичною активністю, слід зайнятися яким-небудь видом фітнесу. Це може бути біг, швидка ходьба, плавання, танці, аеробіка. Вибирайте той вид навантаження, який вам подобається, щоб займатися їм не через силу, а з задоволенням.

Більше ходіть пішки, рідше користуйтеся ліфтом, частіше вибирайтеся на природу – це допоможе не тільки прибрати живіт, але і підвищить ваш настрій і життєвий тонус.

Кардіо натщесерце

Особливо ефективна в спалюванні жиру кардіонавантаження натщесерце. У цьому випадку енергія, що надійшла з їжею вже витрачена, і організм змушений витрачати запаси з жирових депо. При регулярному кардіо натщесерце схуднення йде прискореними темпами. Прибрати невеликий живіт при цьому можна без дієт досить швидко.

Найдоступніше кардіо натщесерце – це ранкові прогулянки до сніданку. Намагайтеся ходити з максимально можливою швидкістю, бажано в місцях з чистим повітрям. Тривалість ходьби залежить від вашого стану, оптимальний час 40-60 хв. Ранкові прогулянки швидким кроком – це найкращий початок дня для тих, хто худне. Однак цей вид навантаження має свої протипоказання.

Кардіо натщесерце не можна практикувати при цукровому діабеті, а також усім, хто погано переносить цей вид фізичної активності.

Вісцеральний жир

У більшості чоловіків, а також жінок, які мають тип фігури «яблуко», при ожирінні запаси жиру відкладаються переважно усередині черевної порожнини, обволікаючи внутрішні органи. Цей вид ожиріння є набагато небезпечніше, ніж при підшкірної локалізації жиру. Помічено, що абдомінальне ожиріння завжди йде у зв'язці з такими захворюваннями, як гіпертонія, атеросклероз, цукровий діабет. Ці хвороби є головними факторами, сокращающими тривалість життя.

Виявити у себе наявність вісцерального жиру просто – напружте прес і помацайте живіт. Якщо м'язи покриті м'яким шаром жиру, і промацуються на нормальному, невеликій відстані від хребта – значить, виступаючий живіт утворений підшкірним жиром. А якщо при напрузі м'язи преса виступають вперед у порівнянні з нормальним станом – значить, зсередини їх підпирає вісцеральний жир. Часто підшкірно-жирова клітковина при цьому незначна, і живіт твердий на дотик, як барабан.

Виявити у себе абдомінальне ожиріння – це привід для тривоги за своє здоров'я і для прийняття негайних заходів по позбавленню від цього небезпечного стану. Особливо це стосується чоловіків і жінок в менопаузі. Для цих категорій абдомінальне ожиріння – це бомба, яка може вибухнути в будь-який момент.

Шляхи позбавлення від живота при наявності вісцерального жиру такі ж, як і від підшкірного. Худніть без дієт, дотримуючись принципів правильного харчування, займайтеся спортом, виключіть шкідливі звички, вчіться протистояти стресам, налагодьте повноцінний сон. І організм віддячить вам за це не тільки стрункістю, але і міцним здоров'ям.

Читай також: