Які вітаміни треба пити при дієті і чому?

З дієтою, мабуть, хоча б раз у житті стикався кожен чоловік. Потрібно схуднути до літа або терміново скинути пару кілограм перед важливим заходом? — в боротьбу за струнку фігуру вступають обмеження в харчуванні.

Більшість дієт для скидання ваги, до яких вдаються чоловіки і жінки, є стресом для організму. Під час дієти він переживає сильний стрес, виводиться з звичного лада роботи. Метаболічні процеси починають текти інакше, тіло задіє всі приховані резерви для забезпечення основних процесів життєдіяльності.

Перед тим як сісти на дієту необхідно задуматися про те, чи потрібна буде організму додаткова підтримка і підживлення необхідними для нього речовинами. Одним із способів забезпечити це буде регулярний прийом комплексів полівітамінів і мінералів.

Вітаміни при дієті — потрібні?

Звичайно, вони потрібні. При чому не тільки під час дієт, а й при звичайному режимі харчування. Це пов'язано з тим, що більшість людей постійно недоотримує всі необхідні вітаміни і мікроелементи з продуктів. У деяких з них недостатньо збалансований раціон, інші просто не доїдають.

Під час дієт раціон худне стає ще більш убогим. Окремі продукти харчування, з яких ми отримуємо ті чи інші вітаміни, заборонені при різних дієтах. Тому для того, щоб під час схуднення людини не замучив авітаміноз зі всіма витікаючими наслідками, потрібно обов'язково пити мультивітамінні комплекси.

Недолік яких вітамінів обов'язково потрібно заповнювати?

Дієтологи виділили список вітамінів і мікроелементів, які слід вживати кожній людині, який вирішив відкоригувати свої форми за допомогою дієти. Зупинимося на кожному речовині, яке входить в цей список.

Вітамін А — ретинол та інші ретиноїди

Дуже важливий для організму жиророзчинний вітамін. Він виконує безліч корисних функцій:

  1. Участь в окисно-відновних процесах;
  2. Забезпечення нормальної роботи імунітету;
  3. Підвищення бар'єрної функції слизових оболонок;
  4. Участь у процесі синтезу молекул білка, клітинних і міжклітинних мембран;
  5. Забезпечення правильного формування кісток і зубів;
  6. Уповільнення процесів старіння;
  7. Підтримання клітинного поділу;
  8. Стимулювання метаболічних процесів;
  9. Забезпечення фоторецепції. Вітамін А бере участь у синтезі зорового пігменту в сітківці ока;
  10. Захист організму від впливу вільних радикалів.

Засвоєння вітаміну А сильно залежить від концентрації в організмі цинку і вітаміну Е.

Вітамін А в достатній кількості міститься у вершковому маслі, сирах, риб'ячому жирі і ікрі, яєчних жовтках, моркві, абрикосах, шпинаті, гарбузі та інших рослинних продуктах.

Вітаміни групи В

Група цих речовин впливає на обмінні процеси, сприяє злагодженому функціонуванню шлунково-кишкового тракту, регулює метаболізм і виконує безліч інших функцій. До даної групи вітамінів відносяться:

  • Вітамін В1 - тіамін. Це жиророзчинний вітамін, який впливає на роботу нервової, серцевої, травної систем. Він бере участь у регуляції білкового, вуглеводного і жирового обміну, підтримує нормальну мозкову діяльність, активність процесів кровотворення, стимулює кровообіг. Також тимін має тонізуючий вплив на серцевий м'яз і кишечник, він сприяє появі здорового апетиту. Основним джерелом вітаміну В1 є яловиче м'ясо, молоко, хліб грубого помелу, соя, горох, квасоля, шпинат, печінка.
  • Вітамін В6 — пироксидин. Без цього вітаміну організм практично не може правильно функціонувати. Саме пироксидин стимулює повне засвоєння жирних кислот і каталізує багато хімічні реакції всередині організму. В комплексі з іншими вітамінами зі своєї групи (в основному В1,9 і 12) він позитивно впливає на серце і судини, тим самим попереджає розвиток багатьох захворювань. Пироксидин балансує концентрацію іонів Na і Ca в організмі, тому коли це речовини міститься мало, людина починає страждати від набряків.
    Від концентрації В6 залежить активність багатьох ферментів. Він задіяний у процесі переробки цукру. Пироксидин не дає концентрації глюкози сильно знижуватися або підвищуватися. З-за такого ефекту не порушується метаболізм в тканинах головного мозку, поліпшується пам'ять, підвищується працездатність і нервова система працює більш злагоджено.
    Пироксидин у великих концентраціях міститься в шпинаті, авокадо, висівках, проростках пшениці, соєвих бобах.
  • Вітамін В12 — ціанокобаламін. Цей вітамін складається з кобальту і речовин цианогруппы. Основне його завдання — підтримка процесу кровотворення (він забезпечує повноцінне і правильне розвиток формених елементів крові — еритроцитів).
    Також кобаламін підтримує липидообмен в клітинах печінки, переробку вуглеводів і жирів, бере участь у синтезі ДНК, позитивно впливає на нервову систему, стимулює процеси росту, знижує рівень холестерину в крові, впливає на перебіг обмінних процесів. Вітамін В12 впливає на поділ імунних клітин, клітин крові, шкіри, кишечника. Тому стан цих тканин залежить від концентрації цієї речовини.
    Кобаламін міститься у водоростях, морських рослинах, печінки, білої морської риби, тофу. Також він присутній в продуктах, які містять такі мікроорганізми, бактерії, пліснява, дріжджові грибки.
    Важливо враховувати, що вітамін В12 нормально засвоюється тільки при тій умові, що в організмі присутня достатня кількість пироксидина. Якщо його буде мало, тоді настане дефіцит і В12, і В16. Саме з цієї причини вітаміни групи В рекомендується приймати комплексно.

Враховуючи той факт, що багато продуктів харчування, утримання вітаміни групи В, найчастіше заборонені при багатьох дієтах, заповнювати недолік таких речовин доведеться з допомогою полівітамінних комплексів. Якщо цього не зробити, організм може сильно постраждати під час схуднення.

Вітамін С — аскорбінова кислота.

Аскорбінова кислота — самий головний антиоксидант для організму. Це речовина значно зміцнює імунну систему, прискорює процеси регенерації, сприяє виведенню токсичних речовин, відновлює зовнішньосекреторну функцію підшлункової і щитовидної залози, покращує жовчовиділення, бере участь у синтезі колагену (це важливо для хрящів, кісток і багатьох інших тканин), регулює процеси кровотворення і нормалізує проникність капілярів, впливає на активність деяких гормонів.

Вітаміном С насичені багато продукти харчування. Аскорбіновою кислотою багаті томати, зелень (цвітна і брюссельська і інші види капусти, броколі, листя салату і так далі), картопля, червоний перець, шипшина, ківі, цитрусові (грейпфрут, апельсин, лимон), цибуля, чорна смородина.

Вітамін Е — токоферол і токотрієноли.

Вітамін Е є ще одним найважливішим для організму речовиною, без нього не обходиться практично ніякої процес всередині людського тіла.

Недолік токфенола практично відразу ж негативно позначається на стані організму. Це не дивно, адже вітамін Е:

  • Нормалізує роботу чоловічої і жіночої статевих систем;
  • Регулює роботу нервової, ендокринної і серцево-судинної систем;
  • Перешкоджає утворенню тромбів;
  • Захищає організм від вільних радикалів і попереджає розвиток раку;
  • Бере участь в синтезі еластичних волокон колагену, внаслідок чого шкіра швидше відновлює і повільніше старіє;
  • Зменшує рівень холестерину в крові.

Вітамін Е показаний людям, які сидять на дієті, відчувають фізичні навантаження, страждають від деяких захворювань.

Вітамін D — холекальциферол та інші сполуки.

У цю групу входять такі речовини, як Кальциферол, ергокальциферол (D2), холекальциферол (D3). Дані речовини активно задіюються в засвоєнні фосфору і кальцію.

Жирні кислоти омега 3, 6 і 9.

Основні насичені жири, які необхідні людині — Омега 3, 6 і 9. Зупинимося на кожному речовині детальніше:

  • Омега 3. У цю групу входить альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). Дані речовини забезпечують правильне функціонування серцево-судинної, нервової, репродуктивної системи, підтримують шкіру в нормальному стані і уповільнюють процеси старіння, захищають шкіру від впливу УФ, не дають розвиватися дерматитів, доглядають за суглобами, гальмують розвиток запальних процесів, стимулюють роботу імунної системи, каталізують кровообіг.
    Отримати жирні кислоти омега 3 можна з жирної риби. Такою є лосось, макрель, оселедець. Якщо хоча б два рази в тиждень є такі види риби, то концентрація цієї жирної кислоти буде в нормі.
  • Омега-6. Насичена кислота регулює діяльність печінки, нормалізує репродуктивну функцію (забезпечує регулярність менструацій і пом'якшує симптоми ПМС), робить здоровими і красивими нігті, волосся і шкіру, забезпечує синтез і еластичність хрящів, забезпечує зростання і контролює правильний баланс холестерину.
    Джерелом омега-6 є рослинні масла. Ця жирна кислота міститься в кукурудзяному, арахісовій, кунжутній, лляній олії і олії сої. Але варто бути обережним з омега 6, її надлишок може викликати розвиток запальних процесів в організмі.
  • Омега-9. Це речовина не настільки значимо для організму, як омега 3 і 6, але воно теж має свою важливість для організму. Користь олеїнової кислоти полягає в забезпеченні достатньої вологості слизових оболонок, волосся, шкіри, зміцненні природного захисного бар'єру організму, підтримці травлення.
    Багато цієї речовини міститься в рапсовій, оливкову і соняшникову олію, мигдалі і авокадо.

Магній і калій

Дані мікроелементи є взаємодоповнюючими. Вони підсилюють і підтримують ефекти один від одного.

Магній робить зуби, м'язи і кістки міцнішими, бере участь в регуляції температури справи і синтезі інсуліну. Також магній регулює роботу серця, репродуктивних органів, імунної, видільної систем, ендокринних органів. Калій регулює водний баланс, регулює роботу серця, бере участь у процесі проведення нервових імпульсів, поліпшує кисневий обмін.

Калій і магній у великих кількостях містяться в зелених овочах, меді, яблучному оцті, насінні, м'яті, бобових, авокадо, картоплі, бананах, броколі та інших продуктах.

Для кожної дієти свої вітаміни

Є кілька типів строгих дієт, при яких вживання вітамінів є практично обов'язковою умовою. Справа в тому, що при окремі обмеження в харчуванні людина починає відчувати недолік у вітамінах і мікроелементах, які містяться в заборонених продуктах. Тому в подібних випадках основним додатковим джерелом таких корисних речовин є вітамінні комплекси.

Білкова дієта

В першу чергу це білкова дієта. Справа в тому, що базою білкової дієти є повна відмова від злакових і рослинних продуктів. На тлі подібних харчових обмежень, а точніше від нестачі речовин, які надходять в організм з такими продуктами можуть постраждати внутрішні органи. Особливо подібний тип харчування негативно впливає на стан нирок.

Якщо людина харчується виключно білковою їжею, організм починає відчувати недолік в аскорбіновій кислоті (вітамін С), вітамін А, Е і багатьох інших. Так що якщо людина вирішує сісти на білкову дієту, йому обов'язково потрібно підібрати якісний комплекс вітамінів і використовувати його протягом усього схуднення.

Для додаткового підживлення організму вітамінами можна вживати висівки. Вони не поміщають процесу схуднення, але хоч трохи будуть заповнювати недолік вітамінів.

Вегетаріанська дієта

Ще один тип живлення, при якому не варто відмовлятися від вітамінів, називається вегетаріанством. Навіть якщо людина короткочасно відмовляється від м'ясних продуктів, йому все одно варто в цей період вживати вітаміни. А тим, хто на постійній основі не їсть м'яса, він подібна підживлення обов'язково показана.

Більшість людей, які дотримуються рослинного харчування відчувають нестачу вітамінів групи в (особливо ціанокобаламіну — вітамін В12), вітаміну А і Є. Також вони можуть недоотримувати в достатній кількості насичених жирних кислот Омега 3, 6 і 9.

З рослинних продуктів можна отримувати лише мізерний відсоток вітаміну А, Е і речовин-групи. А ось жирні кислоти, їх такої їжі не отримаєш. Тому якщо ви дотримуєтеся вегетаріанства, потрібно обов'язково вживати вітаміни. При чому в ідеалі це повинно бути два типи препаратів. Перший — це мультивітамінний комплекс з вітамінами групи В, А і Є. Другий — комплекс жирних кислот Омега 3, 6 і 9.

Дієти з обмеженням за вмістом жиру

Багато людей вважають, що жир — це виключно шкідлива речовина. Однак це не так (але це не стосується тварин, рафінованих та інших видів ненасичених жирів).

Існують правильні насичені жири, які забезпечують злагоджену роботу імунної і інших систем організму, роблять шкіру еластичною, а волосся і ноги міцними. І це далеко не всі позитивні ефекти, які надають тригліцериди. Насичені жири містяться в:

  • М'ясі;
  • Молочних продуктах;
  • Рослинних продуктах (авокадо, кокосова олія, висівки і так далі).

Одним з основних аспектів нізкожіровой дієти є зведення до мінімуму продуктів, які містять ліпіди. В результаті під час процесу схуднення організм починає відчувати сильний недолік в жирах.

До речі, низькожирова дієта є однією з найбільш спірних методик схуднення в світі. Так, вона допомагає позбутися від зайвих кілограм. Однак масштаби шкоди, які вона може за собою спричинити, часом просто величезні.

Для того, щоб хоч на малий відсоток забезпечити свій організм корисними жирами, варто не забувати про вживання вітамінів. Котрі худнуть на дієті з низьким вмістом жиру в першу чергу потрібно звернути увагу на засоби з Омега 3,6 і 9.

Вітаміни після дієти

Потрібно продовжувати вітаміни після повернення до звичайного ритму і характеру харчування? — Звичайно ж так! Навіть по закінченню дієти організм відчуває стрес і недолік у вітамінах і мікроелементах.

Після закінчення дієти можна пити ті ж вітаміни, що вживалися під час неї. Єдина рекомендація — пройти огляд у лікаря. Можливо після дієти знадобиться змінити дозування кошти.

Мультивітамінні комплекси допомагають швидше впоратися з авітамінозом, поліпшити стан худне, додатково підживити організм.

На які вітамінні комплекси варто звернути увагу?

В аптеках продається дуже багато різних вітамінів і харчових добавок, тому звичайній людині буває досить складно розібратися в цьому величезному асортименті і підібрати саме те, що підійде йому. Згідно зі статистикою покупок і відгуків тих, що худнуть можна виділити кілька полівітамінних комплексів, які дійсно допомагають заповнити недолік вітамінів під час схуднення:

  1. Дуовіт (є версія для чоловіків і жінок);
  2. Мульти-табс;
  3. Вітрум;
  4. Алфавіт;
  5. Перфектил;
  6. Аэвит;
  7. Комплівіт Сяйво;
  8. Адитиву;
  9. Витамульт;
  10. Алвитил;
  11. Тріовіт;
  12. Селмивит;
  13. Центрум.

Подібні вітаміни можна знайти у звичайних аптеках. Якісними, але більш дорогими є вітаміни з сайту органічної продукції IHerb. На цьому сайті можна придбати такі засоби:

  • Мультивітаміни Alive;
  • Sentry by 21th Century
  • Universal nutrition daily formula by Universal Nutrition;
  • Super multi vitam by Dr. Linus Pauling;
  • Formula VM-2000 by Sogar.

До речі! IHerb дає знижку 5% для нових покупців, з нею можна придбати вітаміни за більш привабливою ціною.

Однак не можна забувати про те, що ті вітаміни, які підійшли одній людині, можуть не підійти іншому. Так що не варто покладатися виключно на поради мам/друзів/колег.

Комплекс повинен підбиратися відповідно до індивідуальних особливостей тих, хто худне, особливостям його дієти. Тому перед покупкою вітамінів варто пройти обстеження, проконсультуватися з лікарем. Цілком можливо, що він порекомендує своєму пацієнтові якісь конкретні вітаміни.

Читай також: