Яку роль відіграють білки в процесі схуднення?

Дотримуватися дієти завжди непросто, тому серед тих, що худнуть нерідкі «зриви», після яких досягнутий результат сходить нанівець. Уникнути зайвих стресів, а також досить ефективно знизити свою вагу можливо при розумному підході в харчуванні. Для цього відмінно підійде розрахунок співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення. Подібні практики допомогли багатьом людям успішно впоратися з надмірною вагою і закріпити результат.

Важливе значення має, скільки білка на день для схуднення необхідно вживати, адже це допомагає отримати додаткову енергію без споживання вуглеводів. Наша стаття розповість, в яких продуктах міститься білок для схуднення, а також як розрахувати оптимальну норму споживання.

Навіщо нашому організму потрібен білок

Ще з шкільної програм з біології ми знаємо, що для підтримки нормальної життєдіяльності організму необхідні три групи речовин: жири, білки і вуглеводи. Разом з тим, потреба в цих елементах у кожного різна, залежно від віку, ваги і навіть підлоги.

Нераціональне харчування, зловживання жирною і калорійною їжею сприяє накопичення підшкірного жиру.

Такі запаси, особливо надмірні, негативно впливають на загальне самопочуття, а також порушують нормальну роботу внутрішніх органів. Позбавитися від них не так вже і просто, але в цьому може допомогти коригування раціону і збільшення вмісту білкової їжі.

Чим корисні білки в продуктах харчування для схуднення:

  1. Білок — це головний будівельний матеріал для клітин, без нього наше тіло не буде оновлюватися. Брак білкової їжі загрожує м'язовим виснаженням, при цьому жирова тканина ніяк не компенсує цю втрату.
  2. Білок сприяє швидкому насиченню організму. Після вживання білкових продуктів почуття голоду зникає надовго. Для порівняння, вуглеводи здатні провокувати підвищений апетит навіть без реальної потреби. При цьому продукти калорійні, велика частина цієї енергії йде в «запаси».
  3. Білок не здатний трансформуватися в жир. В основному з нього складається м'язова маса, тому без повноцінного харчування, в обов'язковому порядку містить білки, неможливо підкачати тіло.
  4. Білки також забезпечують транспортування кисню до тканин, сприяють виведенню відходів. Недостатня кількість білка в раціоні уповільнює обмінний процес, що призводить до непоправних наслідків.
  5. З білків виробляються антитіла, без яких неможлива імунний захист організму.

Якщо вживати продукти, багаті білком для схуднення, шкіра не обвисає і не розтягується, навіть у разі різкого скидання ваги. Крім того, не порушується нормальне харчування тканин і кісток, а адже суворі дієти небезпечні саме такими наслідками.

Крім того, надлишок білка просто неможливий, адже ця речовина не накопичується в організмі, а розпадається на азотисті сполуки і виводиться нирками.

Слід зазначити, що перевищення норми білка все ж небажано, особливо якщо у вас немає підвищеного фізичного навантаження (дозволяє швидко переробити білок в м'язову тканину). Це може призвести до підвищеного навантаження на печінку і нирки, спровокувати захворювання і порушення обмінних процесів.

Розрахунок кількості білка для схуднення

У раціоні щодня повинно бути не менше 12-15% білків, інакше порушуються обмінні процеси в організмі. При цьому в одному грамі міститься всього 4 ккал, одна з яких витрачається при розщепленні білкової їжі.

Таким чином, збільшення частки білка в раціоні допоможе швидше впоратися із зайвою вагою, але при цьому така дієта не відбитися на самопочутті і не призведе до депресії.

Завдяки білку в організмі виробляється «гормон щастя» — серотонін, що також сприяє успішному схудненню.

Як розрахувати потреба білка в організмі:

  • Усереднені норми: для чоловіків — 60-100 грамів білка в день, для жінок — 50-80 грам.
  • Більш точно можна підрахувати, помноживши вага (в кілограмах) на 1-1,2 грами. Отримане значення визначає ваші щоденні потреби в білку.
  • В період хвороби, особливо інфекційного характеру, потреба у білках збільшується приблизно на 30-40%. З цього «матеріалу» будуть вироблятися необхідні для одужання імуноглобуліни.
  • В дитячому і підлітковому віці також виникає необхідність у збільшенні вмісту білків в організмі. Він іде для «будівництва» кісткової і м'язової тканини, нормального психоемоційного розвитку і формування стійкого імунітету.
  • У стресових ситуаціях також зростає потреба в білках. Зазвичай ми звикли «заїдати» проблеми солодощами, а діяти необхідно в точності, та навпаки.
  • Чим старше ми стаємо, тим менше організму необхідно білка для літніх людей білкова дієта не принесе користі і може навіть загрожувати здоров'ю.
  • Під час виношування дитини необхідно збільшити добову порцію білка до 120 грам.

Набрати необхідну кількість білка не так вже й просто. Слід враховувати загальну калорійність споживаних продуктів, а також норму білків, жирів і вуглеводів для схуднення.

Часто для компенсації білка в раціоні рекомендують застосовувати спеціальні протеїнові коктейлі. Вони допомагають точно розрахувати порцію надходження білка в організм, а також можуть бути додатково збагачені вітамінами і мінералами.

Спеціальні суміші для схуднення крім цього містять схуднення, прискорюють процес метаболізму і допомагають ефективніше втрачати зайву вагу.

Таблиця білків у продуктах для схуднення

Всі білки поділяються на рослинні і тваринного походження. Вони засвоюються з різною швидкістю і мають ще кілька ключових відмінностей. Незважаючи на це, обидві групи важливі для нормального функціонування організму.

Крім того, збільшивши споживання білка, не варто забувати і про фруктах і овочах, адже саме вони є головними постачальниками вітамінів, клітковини і рослинних волокон.

Розрахувати свій раціон і забезпечити достатнє надходження білка в організм можна, скориставшись наведеною таблицею.

Продукти, що містять білок для схуднення:

Назва продукту: Вміст білка на 100 гр: Скільки білка засвоїтися:
Нежирний сир 17 17
Нежирний кефір 3 3
Нежирне молоко 2,8 2,8
Яйця курячі 12,7 (5-7 в одному яйці) 12,7
Твердий сир 25 25
Печінка 17 17
Куряче філе 20,8 18,7
Нежирна телятина 18,9 17
Квасоля 22,3 15,2
Горох 23 15,4
Гречана крупа 12,6 8,3
Пісна свинина 16,4 10,3
Вівсяні пластівці 11,9 6,8
Арахіс 26,3 13,7

Високу ефективність показали яєчні білки на ніч для схуднення. Слід зазначити, що не можна вживати більше двох яєць на день.

Багато позитивних відгуків отримав яєчний білок на ніч для схуднення. Такий перекус допоможе насититися, а також безболісно втратити кілька кіло, що називається, уві сні.

Слід зазначити, що разовий прийом їжі повинен містити не більше 35 грам білка. Решту просто не засвоїтися, і буде лежати баластом в кишечнику. Саме тому основа будь білкової дієти (і всіх принципів схуднення) — дробове харчування невеликими порціями.

Протипоказання білкової дієти

Дотримуватися будь-якої дієти необхідно грамотно, щоб не нашкодити своєму здоров'ю. Перед тим, як розраховувати, скільки потрібно білка на день для схуднення, необхідно виключити медичні протипоказання для такого роду дієт.

В яких випадках білкова дієта заборонена:

  1. Захворювання нирок, особливо хронічного характеру;
  2. При сильному ожирінні збільшення білкової їжі може погіршити проблему, необхідний комплексний підхід;
  3. Порушення згортання крові. Надмірне вживання білкової їжі може призвести до ризику утворення тромбозу;
  4. Виразкові ураження травного тракту. У цьому випадку засвоюваність білка буде утруднена;
  5. У літньому віці білкова дієта може призвести до погіршення самопочуття;
  6. При вагітності та годуванні груддю небажано проводити подібні експерименти.

Для безпечного схуднення краще всього звернутися до фахівця, який допоможе підібрати оптимальну дієту, враховуючи індивідуальні особливості вашого організму.

З зайвою вагою необхідно боротися, але тільки важливо в цьому процесі не нашкодити собі ще більше.

Основні принципи білкової дієти

Повна відмова від вуглеводів — не самий вдалий варіант для бажаючих схуднути. Це може призвести до виснаження організму, а після введення в раціон «неправильних» продуктів — до повторного накопичення жирових відкладень.

Крім того, науково доведено, що вуглеводи в розумних обсягах допомагають білків швидше спалювати жирові клітини. Щоб зробити процес швидким і результативним, необхідно запам'ятати кілька простих правил.

Правильна організація харчування при білковій дієті:

  • Обов'язкове дробове харчування. Денну порцію необхідно розподілити на п'ять-шість прийомів. Кількість споживаної їжі повинна бути невеликою, перекуси — без калорійних борошняних виробів.
  • Кожний прийом їжі повинен бути в певний час. Це допоможе організму підлаштуватися під графік і дасть кращий результат для позбавлення від зайвої ваги.
  • Білкові продукти засвоюються з різною швидкістю. Для того, щоб прорахувати свій раціон, необхідно враховувати, що м'ясо буде перетравлюватися не менше 6-7 годин, курятина близько 5, риба і морепродукти — від 4. Яйця і молочні продукти вимагають мінімальний час для засвоєння — всього три години.
  • Білкові продукти також необхідно поєднувати з овочами та фруктами, не містять крохмаль. Порції необхідно підбирати з урахуванням сумісності продуктів, намагаючись не комбінувати більше двох одночасно.
  • Вуглеводи і крахмалсодержащие продукти потрібно їсти окремо від білка. Оптимально вживати їх за дві години до або через три-чотири після.
  • При дотриманні білкової дієти необхідно збільшити споживання рідин. Зазвичай норма становить не менше двох літрів в день, причому це повинна бути чиста негазована вода, а не чай і каву і вже тим більше солодкі газовані напої.

Білки для схуднення підбираються не тільки за кількістю, але і за складом. Так, рослинний білок буде гірше засвоюватися без «добавки» з молочних і тваринних білків. Бобові рослини — цінне джерело білка, але їх обов'язково комбінуватися з зерновими продуктами. Каша стане прекрасним білковим стравою при додаванні молока, а от без нього являє собою скупчення вуглеводів.

Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення дає шанс ефективно знизити вагу, не вдаючись до виснажливим тренуванням.

Дієта з великим вмістом білка підійде далеко не всім, але при відсутності медичних протипоказань вважається однією з найефективніших. Скільки потрібно білків для схуднення, а також продукти, в яких він міститься в значній кількості, розповість наведена інформація.

Читай також: